Các tư thế yoga giúp giảm đau mãn tính

• Khoa học nói gì?
• Hãy thử những tư thế này
• Kiểm tra an toàn

Bạn đang tìm cách mới để giúp làm dịu cơn đau do viêm khớp dạng thấp (RA)? Hãy thử tập yoga . Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số động tác nhất định có thể làm dịu nhiều loại đau mãn tính , bao gồm cả cơn đau do RA gây ra.

Yoga cũng giúp bạn dẻo dai, di chuyển dễ dàng hơn và giảm căng thẳng . Nó thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Và một đêm nghỉ ngơi tốt giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơn đau hoặc các triệu chứng khác trong ngày.

Khoa học nói gì?

Một số nghiên cứu đã xem xét những gì xảy ra khi những người bị RA tập yoga trong một vài tuần. Sau đây là những gì một số nghiên cứu trong số đó tìm thấy.

Một đánh giá năm 2012 về tám nghiên cứu trước đó cho thấy yoga có nhiều lợi ích cho những người bị RA. Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều nhỏ và ngắn, nhưng chúng cho thấy yoga có thể làm giảm đau. Những người bị RA tập yoga cũng có thể di chuyển tốt hơn và cảm thấy khỏe hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 về 26 phụ nữ bị RA tập yoga hai lần một tuần trong 6 tuần cho thấy ít khuyết tật liên quan đến cơn đau hơn. Mặc dù những phụ nữ trong nghiên cứu cho biết họ vẫn cảm thấy đau, nhưng họ có thể chấp nhận và kiểm soát cơn đau tốt hơn. Họ cũng có nhiều năng lượng hơn.

BẠN CÓ BIẾT KHÔNG?

Khi bạn thử một hoạt động mới, hãy chú ý đến cơ thể và cảm giác của bạn. Dừng lại và nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau, khó chịu hoặc mất thăng bằng bất ngờ nào. Và luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động mới nào.

Một nghiên cứu năm 2015 trên 75 người lớn không hoạt động cho thấy 8 tuần tập yoga giúp cải thiện các triệu chứng RA. Bài tập yoga bao gồm hai lớp học kéo dài 1 giờ và một buổi tập tại nhà mỗi tuần. Trong số nhiều cải thiện, mọi người ít đau hơn sau khi tập yoga. Nghiên cứu cũng không tìm thấy nhược điểm nào khi tập yoga.

Một đánh giá năm 2018 về 15 nghiên cứu về yoga và thái cực quyền cho những người bị RA hoặc một tình trạng thấp khớp khác cho thấy lợi ích không chắc chắn của thái cực quyền. Nhưng yoga dường như giúp giảm đau và viêm . Nó cũng cải thiện chất lượng cuộc sống.

Một nghiên cứu năm 2020 trên hơn 160 người lớn mới được chẩn đoán mắc RA cũng cho thấy lợi ích của yoga. Những người tập yoga trong 12 tuần cho thấy ít hoạt động của bệnh và tình trạng viêm hơn so với những người chỉ được điều trị y tế thông thường. Các phát hiện cho thấy yoga không chỉ giúp những người mắc RA cảm thấy tốt hơn mà còn có thể giúp kiểm soát căn bệnh này.

Hãy thử những tư thế này

Một lớp yoga thường kéo dài từ 45 phút đến một giờ. Nhưng bạn có thể nhận được lợi ích khi tự mình thực hiện một vài tư thế trong vài phút nhiều lần một tuần. Sau đây là một số tư thế mà các chuyên gia khuyên dùng cho những người bị đau viêm khớp .

Nếu bất kỳ tư thế nào quá khó để bạn bắt đầu, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chúng. Hãy cân nhắc sử dụng thảm, gối hoặc chăn gấp để đệm đầu gối . Thay vì đứng, hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế hoặc dựa vào tường. Nếu thấy đau khi giơ tay lên trên đầu, hãy thử tư thế với hai tay ở hai bên.

Tư thế con mèo bò. Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Cong lưng về phía trần nhà trong khi cúi đầu và gập mông. Trở lại giữa, sau đó cong lưng và ngẩng đầu lên.

Tư thế ghế. Đứng dang rộng hai chân . Giơ tay lên và hít thở sâu. Tiếp theo, hạ tay xuống một nửa và ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi trên ghế.

Gập người về phía trước. Đứng với đầu gối hơi cong. Cúi người về phía trước và thả lỏng cánh tay.

Đứng nghiêng người. Giơ tay trái lên trên đầu và uốn cong sang phải. Trở lại giữa và thực hiện bên kia.

Tư thế góc nghiêng. Đứng với hai chân cách nhau khoảng 4 feet. Xoay chân phải ra ngoài một góc 90 độ và chân kia khoảng 45 độ. Cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay lên đó trong khi cánh tay còn lại duỗi qua đầu. Trở lại giữa và lặp lại ở phía bên kia.

Rắn hổ mang. Nằm sấp, lòng bàn tay đặt trên sàn cạnh ngực. Nâng đầu, cổ và lưng lên bằng cơ lưng trên.

Giữ thăng bằng chân mở rộng. Đứng thẳng và dồn trọng lượng lên một chân. Cẩn thận nâng chân kia lên. Đặt tay lên đầu gối của chân giơ lên ​​và đưa ra ngoài sang một bên. Lặp lại với chân kia.

Ngồi vặn cột sống. Ngồi với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Bắt chéo một chân lên chân kia. Nắm lấy đầu gối của chân bắt chéo bằng tay đối diện và vặn trong khi giữ cho cột sống thẳng và cao.

Kiểm tra an toàn

Khi bạn thử một hoạt động mới, hãy chú ý đến cơ thể và cảm giác của bạn. Dừng lại và nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau, khó chịu hoặc mất thăng bằng bất ngờ nào.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn. Họ cũng có thể giúp bạn tìm lớp yoga hoặc video phù hợp để thử.

Nguồn ảnh: valentinrussanov / Getty Images

NGUỒN:

Nhà xuất bản Harvard Health: “Yoga giúp giảm đau”.

Arthritis Foundation: “Lợi ích của yoga đối với bệnh viêm khớp”, “Các tư thế yoga tốt cho bệnh viêm khớp”.

Tạp chí Y học Thể thao Truy cập Mở : “Yoga có phải là phương pháp điều trị phù hợp cho bệnh viêm khớp dạng thấp không: quan điểm hiện tại.”

Tạp chí lâm sàng về chứng đau : “Tác động của yoga Iyengar đến chất lượng cuộc sống của phụ nữ trẻ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp”.

Tạp chí Bệnh thấp khớp : “Yoga cho Người lớn ít vận động bị Viêm khớp: Hiệu quả của Thử nghiệm Thực tế có Kiểm soát Ngẫu nhiên.”

Rheumatology International : “Hiệu quả của Thái Cực Quyền và Yoga trong điều trị viêm khớp dạng thấp và bệnh lý cột sống: Một bài đánh giá y sinh học tường thuật.”

Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung : “Ảnh hưởng của Liệu pháp Yoga đến Hoạt động của Bệnh, Dấu hiệu Viêm và Sự thay đổi Nhịp tim ở Bệnh nhân Viêm khớp dạng thấp.”

Trung tâm Viêm khớp Johns Hopkins: “Các tư thế yoga dành cho bệnh nhân viêm khớp từ Johns Hopkins.”