Chăm sóc khớp của bạn

• Bạn và các khớp của bạn
• Theo dõi cân nặng của bạn để có khớp khỏe mạnh
• Bài tập cho khớp khỏe mạnh
• Xây dựng cơ bắp để hỗ trợ khớp
• Giúp khớp xương có lõi khỏe mạnh
• Biết giới hạn của bạn vì lợi ích của khớp
• Hoàn thiện tư thế của bạn để có khớp tốt
• Bảo vệ cơ thể của bạn là bảo vệ khớp
• Thêm đá cho khớp khỏe mạnh
• Ăn uống đúng cách nuôi dưỡng khớp

Chín lời khuyên sau đây có thể giúp bạn bảo vệ khớp khỏi bị thương và duy trì sức khỏe trong nhiều năm tới.

Bạn và các khớp của bạn

Khớp là sự kết nối giữa hai xương. Khớp và các cấu trúc xung quanh cho phép bạn uốn cong khuỷu tay và đầu gối , lắc hông, uốn cong lưng, quay đầu và vẫy ngón tay để tạm biệt.

Mô trơn gọi là sụn và màng hoạt dịch và chất bôi trơn gọi là dịch hoạt dịch đệm cho các khớp để xương không cọ xát vào nhau. Nhưng tuổi tác ngày càng cao, chấn thương hoặc mang quá nhiều trọng lượng có thể làm mòn và rách sụn của bạn. Điều này có thể dẫn đến phản ứng có thể làm hỏng khớp của bạn và dẫn đến viêm khớp .

Cách tốt nhất để chăm sóc khớp là giữ cho khớp và cơ, dây chằng và xương của bạn khỏe mạnh và ổn định. Sau đây là một số mẹo để có sức khỏe khớp tốt.

Theo dõi cân nặng của bạn để có khớp khỏe mạnh

Giữ cân nặng trong phạm vi lành mạnh là điều tốt nhất bạn có thể làm cho các khớp của mình. Các khớp chịu lực, chẳng hạn như đầu gối , hông và lưng, phải hỗ trợ một phần, nếu không muốn nói là toàn bộ, trọng lượng cơ thể của bạn. Đó là lý do tại sao rất nhiều người thừa cân gặp vấn đề với các vùng này của cơ thể.

Con số trên cân phòng tắm của bạn càng cao, thì bạn càng gây ra nhiều hao mòn cho các khớp của mình. Giảm cân giúp giảm áp lực lên đầu gối, hông và lưng và giúp ngăn ngừa chấn thương khớp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng với mỗi pound tăng lên, một người sẽ gây áp lực lên đầu gối nhiều hơn gấp bốn lần.

Bài tập cho khớp khỏe mạnh

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bài tập aerobic -- các hoạt động giúp tăng nhịp tim -- có thể làm giảm sưng khớp . Nếu khớp của bạn làm phiền bạn, hãy chọn các bài tập không khiến khớp của bạn bị đập mạnh. Thay vì tập aerobic bước, hãy thử các bài tập tác động thấp như bơi lội hoặc đạp xe.

Một ý tưởng lành mạnh khác: Đừng ngồi yên! Những người nghiện máy tính, nghiện điện thoại và những người suốt ngày dán mắt vào ghế có nguy cơ cao bị đau khớp . Ít vận động có nghĩa là khớp của bạn sẽ cứng hơn. Vì vậy, hãy đứng dậy và vận động. Thay đổi tư thế thường xuyên. Nghỉ giải lao thường xuyên khi làm việc và duỗi người hoặc đi bộ một đoạn ngắn. Nếu bạn không thể rời khỏi văn phòng, hãy thử nghe điện thoại khi đang đứng.

Xây dựng cơ bắp để hỗ trợ khớp

Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ các khớp của bạn. Nếu bạn không có đủ cơ, các khớp của bạn sẽ bị tác động mạnh, đặc biệt là cột sống, hông và đầu gối, những bộ phận phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Các bài tập tạ giúp xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ bắp và các dây chằng xung quanh khỏe mạnh. Theo cách đó, các khớp của bạn không phải làm tất cả công việc.

Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể chỉ cho bạn các bài tập tốt nhất cho khớp khỏe mạnh và cách thực hiện đúng. Thực hiện không đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Giúp khớp xương có lõi khỏe mạnh

Đảm bảo thói quen tập thể dục của bạn bao gồm các hoạt động tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn. Bao gồm ngực, lưng và bụng .

Cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn giúp bạn giữ thăng bằng và tránh bị ngã có thể gây tổn thương khớp.

Biết giới hạn của bạn vì lợi ích của khớp

Một số bài tập và hoạt động có thể quá khó đối với khớp của bạn lúc đầu. Hãy thực hiện chậm rãi. Thay đổi các bài tập gây đau khớp. Yêu cầu huấn luyện viên, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên giúp bạn điều chỉnh. Bạn có thể sẽ cảm thấy đau cơ sau khi tập luyện trong vài ngày, đặc biệt là ngày thứ hai và thứ ba. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tìm hiểu sự khác biệt giữa "cơn đau đe dọa" và cơn đau xây dựng cơ bắp tốt.

Hoàn thiện tư thế của bạn để có khớp tốt

Ngồi khom lưng không tốt cho khớp của bạn. Đứng và ngồi thẳng bảo vệ khớp của bạn từ cổ đến đầu gối. Tư thế tốt cũng giúp bảo vệ khớp hông và cơ lưng của bạn.

Tư thế cũng quan trọng khi nâng và mang vác. Ví dụ, nếu bạn sử dụng ba lô, hãy đảm bảo đeo nó qua cả hai vai thay vì đeo nó qua một bên. Việc không cân xứng sẽ gây thêm áp lực lên các khớp của bạn. Khi nâng, hãy sử dụng các cơ lớn nhất trong cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối thay vì uốn cong lưng.

Bảo vệ cơ thể của bạn là bảo vệ khớp

Hãy đảm bảo bạn luôn đội mũ bảo hiểm, miếng đệm đầu gối, miếng đệm khuỷu tay và cổ tay khi tham gia các hoạt động có nguy cơ cao, bao gồm các hoạt động liên quan đến công việc như quỳ gối hoặc ngồi xổm nhiều lần. Ngay cả khi bạn nghĩ mình là người chuyên nghiệp trên xe đạp hoặc trên một đôi giày trượt patin, bạn cũng không bao giờ nên đi mà không có đồ bảo hộ. Va phải gờ giảm tốc trên đường, và bạn có thể gặp rắc rối cả đời. Chấn thương nghiêm trọng hoặc nhiều chấn thương nhỏ có thể làm hỏng sụn. Chấn thương có thể dẫn đến các vấn đề về khớp lâu dài.

Đai bảo vệ khuỷu tay và cổ tay cũng giúp giảm căng thẳng cho khớp trong khi hoạt động.

Thêm đá cho khớp khỏe mạnh

Đá là một loại thuốc giảm đau không cần dùng thuốc tuyệt vời. Nó giúp làm giảm sưng khớp và làm tê cơn đau. Nếu bạn bị đau khớp, hãy chườm đá bọc trong khăn hoặc túi chườm lạnh lên vùng bị đau trong không quá 20 phút. Không có đá hoặc túi chườm lạnh? Hãy thử bọc một túi rau đông lạnh (đậu Hà Lan là tốt nhất!) trong một chiếc khăn mỏng. Không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da .

Ăn uống đúng cách nuôi dưỡng khớp

Ăn uống lành mạnh rất tốt cho khớp vì nó giúp xương và cơ chắc khỏe.

Đối với xương, hãy đảm bảo bạn hấp thụ đủ canxi mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, bông cải xanh, cải xoăn, quả sung và các loại thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Nếu những loại thực phẩm đó không hấp dẫn vị giác của bạn, hãy hỏi bác sĩ xem liệu các chất bổ sung canxi có phù hợp với bạn không.

Đối với cơ bắp, bạn cần nạp đủ protein. Lượng protein chính xác bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Hầu hết người Mỹ nạp đủ protein. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, hải sản, đậu, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt. Hãy chọn nhiều loại.

Bạn cũng cần vitamin D để giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Các sản phẩm từ sữa. nhiều loại ngũ cốc, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin D. Bạn có thể hỏi bác sĩ về lượng vitamin D phù hợp và cách bạn có thể bổ sung vitamin D.

Cam cũng có thể giúp khớp của bạn khỏe mạnh hơn. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp khớp của bạn khỏe mạnh.

NGUỒN:

Tổ chức Arthritis Foundation: "Bảo vệ khớp của bạn."

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: "Tập thể dục và Sức khỏe xương", "Tôi có bị Viêm khớp không?"

ChọnMyPlate.gov.