Làm thế nào để điều chỉnh các bài tập cho bệnh viêm khớp dạng thấp

• Khởi động và làm mát
• Bài tập aerobic
• Tập luyện sức mạnh
• Yoga
• Thái cực quyền
• Tính linh hoạt
• Nó không nên đau

Viêm khớp dạng thấp có thể khiến bạn khó chịu khi tập thể dục, nhưng có nhiều lợi ích khi bạn hoạt động thể chất khi mắc tình trạng này. Tập thể dục và kéo giãn có thể làm giảm đau khớp , giúp khớp linh hoạt, giúp bạn vượt qua tình trạng mệt mỏi , v.v.

Bước đầu tiên để bắt đầu một thói quen tập luyện là nói chuyện với bác sĩ của bạn. Thảo luận về những giới hạn bạn có thể có và các bài tập có thể có lợi hơn cho bạn. Bạn cũng có thể cần gặp một nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia trị liệu nghề nghiệp.

Lên kế hoạch tập luyện khi bạn ít đau nhất . Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi nhiều là điều bình thường. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và sử dụng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng làm hướng dẫn cho hoạt động của mình.

Điều quan trọng là phải tập luyện an toàn và điều đó có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi cho bệnh viêm khớp dạng thấp của mình. Sau đây là cách ngăn ngừa đau và kích động và tận dụng tối đa những nỗ lực của bạn:

Khởi động và làm mát

Đặt mục tiêu hoạt động trong 10-15 phút để tăng cường lưu thông máu và tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu bạn muốn giãn cơ, hãy thực hiện trong khi hạ nhiệt hoặc sau khi khởi động. Không cần khởi động và hạ nhiệt nếu bạn tập luyện dưới 10 phút hoặc đi bộ với tốc độ dễ dàng.

Sau đây là một số ý tưởng khởi động:

• Diễu hành tại chỗ.
• Thực hiện 20 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ với hai cánh tay dang ra hai bên ngang vai và lòng bàn tay hướng xuống đất trong khi đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Thực hiện các động tác linh hoạt hoặc chuyển động khác trên khắp cơ thể khi ngồi, bắt đầu từ đầu và cổ. Cố gắng sử dụng các cơ mà bạn định tập luyện vào ngày hôm đó.

Sau khi tập luyện, bạn có thể thư giãn trong 5-10 phút. Một số lựa chọn bao gồm:

• Kéo giãn tĩnh, trong đó bạn giữ nguyên mỗi tư thế trong 10-30 giây hoặc tối đa một phút. Việc kéo giãn không bao giờ gây đau. Đừng làm quá sức.
• Giảm tốc độ tập thể dục nhịp điệu (đi bộ, v.v.) theo thời gian.
• Thực hiện các động tác chuyển động đa dạng, chẳng hạn như xoay tròn vai.

Bài tập aerobic

Loại hoạt động này làm tăng nhịp tim và tăng nhịp thở . Với RA, tốt nhất là giữ cho nó ở mức tác động thấp (hãy nghĩ đến việc bơi lội , đi bộ đường dài hoặc đạp xe thay vì chạy) và làm nhiều hơn theo thời gian. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu cường độ cao như chạy nếu viêm khớp dạng thấp của bạn không ảnh hưởng đến các khớp chịu lực và bạn không có hông hoặc đầu gối nhân tạo , nhưng bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước.

Tăng dần để có ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Thay đổi bài tập bạn thực hiện trong một buổi tập hoặc một tuần để cho khớp của bạn được nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ việc chia một buổi tập dài thành nhiều buổi tập ngắn hơn.

Giảm nhẹ nếu bị sưng và đau. Sử dụng máy tập elip, tập thể dục trong hồ nước ấm (88-96 F) và đạp xe là những lựa chọn tốt. Thử các bài tập như đi bộ, có nhiều tạ hơn khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Bất kể bạn đang làm hoạt động gì, hãy đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo và giày dép phù hợp. Bạn có thể giúp bảo vệ phần thân dưới của mình bằng cách sử dụng miếng lót giày có đệm và hỗ trợ vòm chân và đi giày thể thao hoặc giày hỗ trợ khác.

Sau đây là những mẹo để điều chỉnh bài tập aerobic cho bệnh viêm khớp dạng thấp:

Đi bộ

• Bề mặt phẳng là tốt nhất. Nhưng khi ra ngoài, hãy chọn đường mòn bằng phẳng thay vì đường bê tông hoặc nhựa đường, và cố gắng không đi xuống dốc.
• Không tăng độ dốc trên 5%-10% khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ mà không có độ dốc trong 30 phút liên tục trước khi tăng độ dốc.

Đi xe đạp

• Sử dụng xe đạp cố định hoặc đạp xe trên mặt đất bằng phẳng.
• Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng, hãy thử sử dụng xe đạp nằm giống như ghế thay vì xe đạp cố định ngoài trời hoặc xe đạp thẳng đứng truyền thống.
• Ghế của bạn phải có đệm và đủ rộng để trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ đều ở cả hai bên. Ghế cũng phải đủ cao để tạo ra một đường cong nhỏ ở đầu gối khi bạn đẩy chân.
• Sử dụng xe đạp có tay lái không làm bạn cong lưng. Bạn cũng có thể hạn chế sốc bằng găng tay đạp xe có đệm khi đạp xe ngoài trời.
• Bạn sẽ ít có khả năng sử dụng đúng cơ nếu bàn đạp chân của bạn có dây đai. Bạn cũng khó có thể giữ thăng bằng nhanh chóng nếu bạn bắt đầu ngã.

Sử dụng máy tập elip

• Không sử dụng máy này nếu bạn gặp vấn đề về phối hợp hoặc giữ thăng bằng.
• Bạn có thể kiểm soát sự cân bằng và sự thoải mái của mình tốt hơn nếu máy tập elip của bạn có tay cầm di chuyển theo bạn và tay cầm đứng yên.
• Bạn có nhiều lựa chọn tư thế hơn nếu máy có miếng đệm rộng cho bàn chân của bạn. Tuy nhiên, chúng không ở đúng vị trí với khung người của bạn nếu bạn không thể nhìn thấy giày của mình khi đứng thẳng và không di chuyển.
• Hãy đảm bảo rằng bạn có thể thay đổi mức kháng cự và độ nghiêng để có thể tập luyện theo cách phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình.
• Khả năng bạn bị căng cơ và khớp, cộng với việc ngã, sẽ cao hơn khi tốc độ và độ dốc thay đổi mà không báo trước hoặc quá nhanh khiến bạn không theo kịp. Điều này có thể xảy ra với các kế hoạch tập luyện được thiết lập sẵn.

Hoạt động dưới nước

• Nếu bạn không biết bơi hoặc không phải là người bơi giỏi, hãy tham gia lớp học trước.
• Một nhà trị liệu có thể giúp bạn tạo ra một chương trình bơi phù hợp với các vấn đề về cổ hoặc vai. Một ống thở và mặt nạ cũng có thể có ích.
• Bơi ếch có thể khiến cơn đau ở đầu gối và hông của bạn tệ hơn. Hãy chọn bơi sải hoặc một kiểu bơi nào đó khiến bạn cảm thấy thoải mái khi bơi.
• Vết cắt trong quá trình thay khớp sẽ lành trước khi bạn xuống nước.
• Bạn có thể học cách đi trên mặt nước đúng cách bằng cách tham gia lớp học có giáo viên hướng dẫn.
• Hãy chú ý đến lượng bài tập bạn đang thực hiện và đảm bảo rằng bạn không tập quá nhiều. Nó có thể dễ gây kích ứng khớp và khiến bạn kiệt sức.

chèo thuyền

• Tránh xa máy có dây cáp nếu viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến cổ tay hoặc bàn tay của bạn. Thay vào đó, hãy chọn máy có thanh tạ.
• Bạn cũng nên chọn máy không có chồng tạ. Sức cản của không khí và chất lỏng dễ chịu hơn cho khớp của bạn vì chúng trơn tru hơn.

Tập luyện sức mạnh

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày và phục hồi tình trạng mất cơ xảy ra khi bạn già đi bằng cách thực hiện các bài tập kháng lực. Để được hướng dẫn, bạn có thể làm việc với một chuyên gia thể dục hoặc nhà vật lý trị liệu được chứng nhận để nắm vững các kỹ thuật và hơi thở của mình. Bạn cũng có thể liên hệ với một nhà trị liệu nghề nghiệp để tìm hiểu một thói quen điều chỉnh cho bệnh viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến cổ tay và bàn tay của bạn.

Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn bắt đầu:

• Hãy trao đổi với một chuyên gia vật lý trị liệu am hiểu về các vấn đề về khớp gối nếu đầu gối của bạn quá linh hoạt hoặc quá linh hoạt (lỏng lẻo) hoặc bị biến dạng (không thẳng hàng) để đảm bảo bạn không tập các bài tập tăng cường sức mạnh khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn cũng không nên tác động quá nhiều lực lên đầu gối hoặc ngón tay có vấn đề về thẳng hàng.
• Thực hiện các bài tập cổ tay và bàn tay an toàn mỗi ngày để giảm đau và tăng cường sức mạnh cho tay cầm và cơ bắp. Bạn có thể biến điều này thành thói quen bằng cách thực hiện sau khi tắm, khi tay bạn mềm dẻo và ấm áp.
• Tập luyện 2-3 ngày một tuần và nghỉ ngơi một ngày sau mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi không có nghĩa là không làm gì cả. Bạn có thể hoạt động, nhưng đừng tập luyện cùng một vùng ngày này qua ngày khác.
• Bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ như 1-2 pound cho cánh tay của bạn. Tăng dần trọng lượng và đảm bảo chuyển động của bạn trôi chảy.
• Bạn không nên cầm thiết bị quá chặt. Bạn cũng không nên nín thở khi tập luyện.
• Bắt đầu với các cơ gần khớp bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi bệnh viêm khớp dạng thấp, sau đó nhắm vào các nhóm cơ chính.
• Sẽ tốt hơn cho khớp của bạn nếu bạn thực hiện một loạt động tác chân sau đó là một loạt động tác tay hoặc ngược lại, rồi thực hiện qua lại.
• Nếu bạn thấy khó chịu trong một phần nào đó của bài tập, hãy thực hiện phần mà bạn cảm thấy thoải mái. Thêm nhiều phần của toàn bộ chuyển đ��ng khi sức mạnh tăng lên và sự khó chịu giảm xuống.
• Hãy thay đổi nếu có thứ gì đó bắt đầu đau khi bạn tập luyện. Có thể chỉ đơn giản là thay đổi cách bạn thực hiện động tác bằng cách sử dụng một vị trí hoặc cách đặt tay khác. Bạn có thể cần sử dụng ít lực cản hơn hoặc giảm số lần lặp lại trong bộ của mình. Ngoài ra còn có tùy chọn tập luyện cơ bằng một bài tập khác. Đối với cổ tay và bàn tay của bạn, có thể dễ dàng hơn khi sử dụng máy móc hoặc dây kháng lực.
• Khi bị bùng phát, đừng tập luyện các khớp bị ảnh hưởng.

Lời khuyên để lựa chọn thiết bị phù hợp:

• Để được hỗ trợ luyện tập phần thân trên, hãy thử dùng đai tay và cổ tay.
• Viêm khớp dạng thấp ở cổ tay, bàn tay hoặc ngón tay có thể khiến bạn khó sử dụng tạ cho phép bạn thay đổi trọng lượng. Thay vào đó, hãy sử dụng tạ có trọng lượng được cài đặt sẵn.
• Các khớp của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã sử dụng tạ có tay cầm bằng cao su.
• Nếu bạn không thể cầm tạ, hãy thử loại có miếng dán Velcro để bạn có thể quấn quanh cổ tay và mắt cá chân .
• Thật khó để có kỹ thuật đúng với tạ không có tay cầm hoặc bạn không thể đeo. Tránh xa những thứ này vì bạn dễ bị thương khi sử dụng chúng.
• Chọn dây kháng lực có ống ở giữa hai tay cầm. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy cảm nhận ống và tìm kiếm dấu hiệu cho thấy nó sắp bị đứt.
• Bóng tập thể dục có thể không dành cho bạn nếu đầu gối của bạn không thể cử động hoàn toàn hoặc bạn không có khả năng giữ thăng bằng tốt. Nếu bạn muốn sử dụng bóng, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn.

Yoga

Bài tập kết hợp cả tâm trí và cơ thể này có thể làm dịu căng thẳng và làm bệnh viêm khớp dạng thấp của bạn ít hoạt động hơn.

• Hãy tìm một lớp tập trung vào hình thức và không vội vã thực hiện các tư thế. Yoga Iyengar là lựa chọn tốt để bắt đầu.
• Tập yoga trên ghế sẽ tốt hơn nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp nghiêm trọng.
• Yêu cầu giáo viên chỉ cho bạn một tư thế nghỉ ngơi thoải mái mà bạn có thể thực hiện khi những người tham gia khác đang thực hiện một tư thế không phù hợp với bạn. Bạn cũng nên cho họ biết nếu bạn cần thay đổi bất kỳ tư thế nào.
• Không thực hiện các tư thế như cày, đứng bằng vai và đứng bằng đầu.
• Sử dụng thảm tập yoga chống trượt.

Thái cực quyền

Bạn tập trung vào những chuyển động chậm rãi, uyển chuyển khi tập môn võ này.

• Bạn có thể cần phải thực hiện động tác này khi ngồi nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bệnh viêm khớp dạng thấp của bạn nghiêm trọng.
• Hãy nói với giáo viên rằng bạn cần điều chỉnh động tác nếu bạn không thể thực hiện đầy đủ động tác đó.

Tính linh hoạt

Bạn có thể duy trì sự dẻo dai thông qua các động tác kéo giãn hoặc các bài tập liên quan đến toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp.

• Việc kéo giãn không nên gây đau. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy căng cứng.
• Cố gắng tập các bài tập dẻo dai mỗi ngày. Nếu bạn tập trước khi đi ngủ, bạn có thể bớt cứng khi thức dậy.
• Thực hiện các bài tập vận động 10 lần cho các khớp bị ảnh hưởng bởi bệnh viêm khớp dạng thấp.
• Hãy cẩn thận khi kéo căng các khớp bị lỏng lẻo hoặc không thẳng hàng.
• Khăn tắm cuộn tròn hoặc khối yoga có thể giúp bạn tránh phải duỗi cổ tay quá nhiều khi quỳ gối.
• Để kéo giãn cổ an toàn, hãy thử cẩn thận nghiêng đầu sang bên trái và giữ nguyên trong 5 giây. Sau đó, đưa đầu trở lại giữa và cẩn thận nghiêng sang bên phải, và giữ nguyên trong 5 giây. Lặp lại 10 lần. Bạn cũng có thể xoay đầu từ từ. Nhìn chung, hãy nhẹ nhàng với cổ và tránh tạo áp lực lên phía sau cổ.
• Thực hiện các bài tập tăng cường độ dẻo dai với cường độ nhẹ hơn khi bệnh viêm khớp dạng thấp của bạn đang hoạt động mạnh.

Nó không nên đau

Tập luyện sẽ thử thách cơ thể bạn. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy chú ý đến nó và điều chỉnh hoặc dừng bài tập khi cần thiết. Điều quan trọng nữa là bạn không nên dùng nhiều thuốc giảm đau hơn mức cần thiết trước khi hoạt động. Bạn không muốn ép bản thân quá sức.

Nếu bạn muốn tiếp tục thói quen tập luyện của mình trong thời gian bùng phát bệnh RA, hãy rút ngắn thời gian tập luyện và giảm cường độ.

NGUỒN:

UpToDate: “Gập cổ sang ngang”, “Giáo dục bệnh nhân: Viêm khớp và tập thể dục (Ngoài những điều cơ bản)”.

Phòng khám Mayo: “Thái cực quyền: Một cách nhẹ nhàng để chống lại căng thẳng.”

Tập thể dục là thuốc: “Tập thể dục khi bị viêm khớp dạng thấp”, “Vận động khi bị viêm khớp dạng thấp”.

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: “Yoga: Những điều bạn cần biết.”

Quỹ Loãng xương Quốc tế: “Sarcopenia là gì?”

Arthritis Foundation: “Thiết bị tập thể dục tốt nhất cho bệnh viêm khớp”, “14 cách tập luyện khi bị viêm khớp”, “Bài tập cường độ cao và bệnh viêm khớp dạng thấp”, “7 bài khởi động năng động”, “Các bài tập tốt nhất cho bệnh viêm khớp dạng thấp”.

Mạng lưới hỗ trợ bệnh viêm khớp dạng thấp: “RA và tập thể dục: Tập thể dục có giúp giảm đau và viêm không?”

Tiếp theo Trong Sống Với

• RA: Các bài tập dễ dàng cho khớp của bạn
• Làm thế nào để đi bộ giúp RA của bạn
• Kiểm tra cảm xúc hàng ngày của bạn về bệnh viêm khớp dạng thấp
• Căng thẳng ảnh hưởng đến bệnh viêm khớp dạng thấp như thế nào
• RA và các mối quan hệ của bạn