Lên kế hoạch tập luyện cho RA

• Tập thể dục có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?
• Hãy có động lực
• Những bước đầu tiên
• Bài tập nào là tốt nhất?
• Đi bộ: Đặt mốc thời gian
• Tìm bạn bè
• Làm cho nó hoạt động cho bạn

Bạn có thể làm gì để cảm thấy dễ chịu hơn khi bị cứng, đau nhức và mệt mỏi?

Hãy thử tập thể dục. Thoạt nghe có vẻ điên rồ, nhưng tập luyện có thể tăng cường năng lượng và giúp bạn dẻo dai hơn.

Một khi bạn thực hiện những bước đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu gặt hái được những lợi ích. Bạn và các khớp của bạn sẽ vui mừng vì đã làm như vậy.

Tập thể dục có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?

Hoạt động giúp giảm sưng và đau ở khớp, đồng thời tăng cường cơ bắp. Tập thể dục, đặc biệt là loại chịu lực, như đi bộ, giúp xương chắc khỏe hơn và giúp ngăn ngừa loãng xương. Nhiều phụ nữ bị yếu xương sau thời kỳ mãn kinh, nhưng tình trạng này phổ biến hơn ở những người bị RA và dùng steroid để điều trị viêm.

Bài tập aerobic, loại bài tập khiến tim bạn đập nhanh hơn, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, một tình trạng khác mà bạn có nhiều khả năng mắc phải nếu bạn bị RA.

Di chuyển cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều đó giúp bạn kiểm soát căng thẳng và trầm cảm có thể đi kèm với bệnh viêm khớp dạng thấp.

Hãy có động lực

Bạn biết rằng bạn nên tập thể dục, nhưng điều gì khiến bạn đứng dậy và làm điều đó? Những mẹo sau đây có thể dẫn đến thành công:

• Bắt đầu chậm rãi.
• Đặt mục tiêu: Có thể bạn muốn giảm vài cân, có vóc dáng đẹp hơn cho chuyến đi hoặc đi bộ 5 km.
• Đặt ra những mục tiêu nhỏ để đạt được mục tiêu lớn hơn.
• Biểu đồ tiến trình của bạn.
• Tự thưởng cho mình khi đạt được mỗi cột mốc.

Những bước đầu tiên

Hãy bắt đầu tốt với chiến lược này:

Hãy trao đổi với bác sĩ. Hỏi xem loại bài tập nào là tốt nhất cho bạn. Họ sẽ cho bạn biết nếu có hoạt động nào bạn nên bỏ qua. Ví dụ, nếu bạn bị viêm ở vai, bạn có thể muốn đạp xe hoặc đi bộ thay vì bơi.

Hãy thực tế. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu hoặc cảm thấy mình không có nhiều thời gian để tập thể dục, hãy bắt đầu với 5 phút. Ngày hôm sau, hãy cố gắng tập thêm một phút nữa, v.v. Nhưng nếu bạn đang háo hức, hãy cẩn thận không nên tập quá sức lúc đầu. Điểm bắt đầu không quan trọng bằng điểm kết thúc.

Làm cho dễ dàng. Nếu bạn thấy khó khăn khi đến phòng tập, hãy tập ở nhà hoặc ở khu phố của bạn. Nhưng nếu bạn thích năng lượng của một trung tâm thể dục, hãy cố gắng tìm một nơi không nằm ngoài đường đi của bạn. Bạn sẽ có nhiều khả năng ghé vào hơn nếu bạn đi ngang qua đó mỗi ngày.

Nhận trợ giúp để bắt đầu. Nếu có thể, hãy xin lời khuyên từ một nhà vật lý trị liệu, nhà trị liệu nghề nghiệp hoặc một huấn luyện viên có kinh nghiệm về bệnh viêm khớp. Họ có thể dạy bạn cách đánh giá phản ứng của cơ thể để bạn không quá sức, bị đau và nản lòng.

Bài tập nào là tốt nhất?

Câu trả lời đơn giản: là bài tập mà bạn thực sự sẽ làm. Vì vậy, hãy chọn bài tập mà bạn thích hoặc muốn thử, miễn là nó không làm ảnh hưởng đến khớp của bạn. Một chương trình lý tưởng có ba loại bài tập:

• Thể dục nhịp điệu có tác động từ thấp đến trung bình lên khớp của bạn. Bơi lội, đạp xe, đi bộ, khiêu vũ và tập thể dục dưới nước ấm đều là những lựa chọn tốt. Máy tập elip có thể tăng cường sức bền và năng lượng.
• Rèn luyện sức mạnh. Nâng tạ nhẹ (1-2 pound) hoặc sử dụng dây kháng lực để xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh nhằm giữ cho khớp ổn định.
• Bài tập dẻo dai. Bài tập di chuyển khớp và kéo giãn cơ có thể làm giảm tình trạng cứng khớp và giúp bạn tránh chấn thương. Bất kể bạn làm hoạt động gì, hãy khởi động trước và kéo giãn sau.

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với lớp thể dục nhịp điệu nước ấm. Nước có thể làm dịu các khớp bị đau.

Điều quan trọng là phải kiên trì. Tăng dần lên 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày, năm lần một tuần. Bạn có thể chia thành ba buổi tập 10 phút mỗi ngày nếu thấy dễ hơn.

Thực hiện các bài tập dẻo dai mỗi ngày. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cách ngày. Nghỉ ngơi nếu bạn bị đau khớp hoặc mệt mỏi là điều bình thường. Tránh các động tác đòi hỏi chuyển động nhanh hoặc lặp đi lặp lại làm tổn thương khớp.

Đi bộ: Đặt mốc thời gian

Đi bộ là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất -- tất cả những gì bạn cần là một đôi giày hỗ trợ. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu, hãy xem Bài tập đi bộ của Arthritis Foundation. Bài tập này có mốc thời gian hàng tuần cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao. Xem thông tin chi tiết trên trang web của Arthritis Foundation.

Tìm bạn bè

Tập luyện theo nhóm hoặc với bạn bè có thể giúp bạn duy trì động lực khi bạn muốn đình công. Một lớp học có thể giúp bạn kết bạn mới, những người hiểu được những gì bạn đang trải qua. Thông qua các chi nhánh địa phương, Arthritis Foundation cung cấp chương trình tập luyện cho những người bị viêm khớp.

Làm cho nó hoạt động cho bạn

Điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn không cảm thấy đủ khỏe để tăng tốc độ đi bộ hoặc quãng đường đi bộ trong một tuần, hãy giữ nguyên tốc độ của tuần trước. Nếu bạn không cảm thấy khỏe nhất, hãy thay đổi hoạt động. Nếu khớp của bạn bị sưng hoặc đau, hãy nghỉ một ngày. Hoặc chọn một động tác mà bạn có thể thực hiện được. Điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển.

NGUỒN:

Iversen, M.  Vật lý trị liệu , tháng 8 năm 2004.

Callahan, L.  Phòng ngừa bệnh mãn tính , tháng 7 năm 2005.

Phòng khám Mayo: "Tập thể dục khi bị viêm khớp: Cải thiện tình trạng đau và cứng khớp", "Chương trình thể dục: 10 mẹo để duy trì động lực".

Arthritis Foundation: "Đi bộ", "Ba loại bài tập hàng đầu", "Chương trình tập thể dục", "Bài tập dưới nước", "Xây dựng bài tập đi bộ".

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: "Những điều người bị viêm khớp dạng thấp cần biết về bệnh loãng xương."

Bệnh viện Brigham and Women: "Viêm khớp dạng thấp làm tăng nguy cơ đau tim."

Học viện thấp khớp Hoa Kỳ: "Tập thể dục và viêm khớp."

Nathan Wei, MD, FACP, FACR, giám đốc lâm sàng, Trung tâm Viêm khớp và Loãng xương Maryland.

Tiến sĩ y khoa Tracey Robinson, SOAR Medical Group, Redwood City, CA; phó giáo sư lâm sàng về bệnh thấp khớp, Đại học California, San Francisco.

Trung tâm Viêm khớp Johns Hopkins: "Vai trò của tập thể dục trong việc kiểm soát bệnh viêm khớp."

Tiếp theo Trong Sống Với

• Làm thế nào để điều chỉnh các bài tập cho bệnh viêm khớp dạng thấp
• RA: Các bài tập dễ dàng cho khớp của bạn
• Làm thế nào để đi bộ giúp RA của bạn
• Kiểm tra cảm xúc hàng ngày của bạn về bệnh viêm khớp dạng thấp
• Căng thẳng ảnh hưởng đến bệnh viêm khớp dạng thấp như thế nào