RA và Tập thể dục: Giữ gìn vóc dáng tại nhà và cùng gia đình

• Thể lực chức năng cho RA
• Một Chuyện Gia Đình

Khi Melinda Winner được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp dạng thấp (RA), cô đã bị trầm cảm nặng nề.

“Tôi nằm quanh nhà ăn uống,” Winner, hiện là tác giả của A Complete Guide to Living with Arthritis , cho biết . “Tôi nằm càng nhiều, tôi càng chán nản, tôi càng to lớn, và cùng với cân nặng và việc thiếu vận động, tôi càng đau đớn hơn.”

Trong hơn một năm một chút, Winner tăng 100 pound, cân nặng mà cô giữ nguyên trong ba năm tiếp theo. Rồi một ngày nọ, đứa con 3 tuổi của cô liên tục nài nỉ cô nằm xuống sàn và chơi ô tô. Cô kể rằng “Tôi biết nếu tôi nằm xuống đó, việc đứng dậy không phải là một lựa chọn”. “Khi tôi ngồi đó và tự thương hại bản thân, tôi biết rằng phải hành động hoặc là chết. Ngay ngày hôm đó, tôi bắt đầu đi rất chậm. Có thể ngày đầu tiên tôi chỉ đi được 50 feet, nhưng tôi quyết tâm thay đổi cuộc sống của mình, và mỗi ngày tôi lại đi xa hơn vài bước”.

Khi trở nên khỏe hơn, Winner, người không đủ khả năng mua thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thẻ YMCA, đã tự thiết kế chương trình tập luyện của riêng mình, bao gồm mọi thứ từ các bài tập dưới nước trong bồn tắm đến bài tập sức bền tại nhà. Cô ấy nói rằng "Tôi càng vận động, tôi càng cảm thấy khỏe hơn".

Như Winner đã khám phá ra, nếu bạn bị RA, tập thể dục không chỉ là để trông đẹp hơn trong chiếc váy cocktail hay giảm cân sau sinh. Nó có thể làm giảm cơn đau và giúp bạn hoạt động tốt hơn khi bạn thực hiện hàng triệu công việc mà gia đình bạn yêu cầu mỗi ngày. Thêm vào đó, nó có thể khiến bạn cảm thấy khỏe hơn, điều này vô cùng có giá trị khi một căn bệnh mãn tính như RA đang kéo bạn xuống. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, đây là vấn đề lớn đối với phụ nữ bị RA, đặc biệt là nếu bạn đang dùng steroid để chống viêm .

Keri Cawthorne là một huấn luyện viên cá nhân nên khi cô ấy mắc RA một năm trước, thể dục đã là một phần rất lớn trong cuộc sống của cô ấy. Nhưng cô ấy thấy rằng cô ấy phải thay đổi thói quen của mình vì viêm khớp có thể khiến một số động tác trở nên khó khăn.

Thể lực chức năng cho RA

“Tôi tập trung nhiều vào thể lực chức năng,” Cawthorne nói. Điều đó có nghĩa là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể để thực hiện công việc thực tế theo cách thực tế, thay vì chỉ nâng tạ trên các máy bạn sử dụng tại phòng tập. Bài tập chức năng sử dụng nhiều cơ cùng một lúc, giúp chúng hoạt động hài hòa với nhau. Sự cân bằng là cốt lõi của thể lực chức năng.

“Tôi khá khỏe, nhưng tôi phải quay lại với những điều cơ bản, chẳng hạn như giữ thăng bằng trên một chân rồi đến chân kia,” Cawthorne nói. "Tôi cũng phải để ý đến tư thế của mình và đảm bảo rằng nếu tôi sử dụng tạ, cổ tay của tôi phải thẳng hàng và tôi sử dụng đúng nhóm cơ chứ không chỉ dùng sức trong khi di chuyển.”

Cawthorne cũng tập các bài tập ngón chân để giữ cho bàn chân của cô ấy linh hoạt, vì chúng thường bị chuột rút. "Tôi sẽ ngồi trên ghế dài và đặt một chiếc khăn xuống sàn, và kéo ngón chân vào để vo khăn vào và ra và để dịch hoạt dịch [khớp] di chuyển xung quanh đó", cô ấy nói.

Winner có một mẹo tương tự cho đôi tay của mình. Mỗi tối, khi xem TV, cô ấy đặt một bát cơm sống trên đùi và di chuyển các ngón tay của mình qua bát cơm như thể đang chơi đàn piano. "Điều này giúp giữ cho bàn tay, ngón tay và cổ tay của tôi linh hoạt, cũng như giúp giảm sưng và đau", cô nói.

Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, Winner bắt đầu với các bài tập trên ghế. Sử dụng một cặp tạ mắt cá chân mà cô tìm thấy ở một buổi bán đồ cũ, cô sẽ thực hiện các động tác nâng chân và xoay tròn nhiều lần trong ngày. Cô cũng thực hiện các động tác này trong bồn tắm, với sự hỗ trợ của một tấm thảm cao su để giúp ngăn ngừa trượt ngã. “Nước làm tôi nhẹ hơn, cũng như giúp giảm đau”, cô nói. “Sau đó, tôi chuyển sang nâng mình lên nhiều lần bằng cách đặt tay lên khăn lau ướt ở hai bên bồn tắm”.

Ellen Shmueli được chẩn đoán mắc RA khi cô 28 tuổi. Là một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận, người xây dựng các chương trình tập thể dục cho những người mắc RA và các vấn đề về khả năng vận động khác, cô khuyên bạn nên bắt đầu từ từ.

“Tập luyện theo tốc độ của riêng bạn, và sau đó có thể cố gắng vượt qua một chút so với những gì bạn nghĩ mình có thể làm được”, cô ấy nói. “Khi tôi bắt đầu tập thể dục, tôi không thể nâng cánh tay trái của mình vượt quá góc 45 độ. Khi tôi có thể, tôi chắc chắn rằng mình có thể tiếp tục làm như vậy”. Một số động tác khác mà cô ấy khuyên dùng:

• Đối với vai: Đưa hai tay lên phía trước hoặc sang hai bên, cố gắng đưa chúng qua đầu sao cho bạn có thể hướng lên bầu trời.
• Đối với cánh tay: Cong khuỷu tay và nâng lòng bàn tay lên ngang vai , sau đó hạ tay xuống.
• Đối với hông: Đứng với một bức tường bên phải. Đặt tay lên tường để giữ thăng bằng và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Di chuyển chân lên và ra phía trước. Hạ xuống rồi nâng lên sang một bên. Hạ xuống rồi nâng lên về phía sau. Sau đó đổi bên. Đối với đầu gối : Ngồi trên ghế. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu duỗi thẳng chân cho đến khi bạn có thể cảm thấy nó ở đầu gối. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó thư giãn.
• Đối với lưng: Thực hiện động tác “mèo duỗi”. Nằm trên mặt đất bằng cả bốn chân. Cong và cong lưng như một con mèo giận dữ. Sau đó thả lỏng lưng, để lưng chùng xuống. Nếu bạn không thể chống tay và đầu gối , hãy đứng, bám vào lưng ghế và cong lưng. Sau đó thả lỏng, đưa ngực và bụng về phía trước.

Để thử thách hơn, bạn có thể thêm tạ vào nhiều động tác này. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên sử dụng tạ không.

Một Chuyện Gia Đình

Mặc dù là huấn luyện viên cá nhân, Cawthorne không hoạt động một mình. Cô và gia đình biến việc di chuyển thành hoạt động gia đình.

“Chúng tôi sẽ dắt chó đi bộ đường dài, con gái tôi đạp xe leo núi và chồng tôi cùng tôi đi bộ qua rừng,” Cawthorne nói. “Bạn không cần phải đi thám hiểm lớn. Hãy chậm lại và dành thời gian chụp ảnh và thư giãn.”

Việc để gia đình bạn tham gia vào chương trình tập thể dục không chỉ giúp bạn vui hơn mà còn giúp bạn đời và con cái cùng tham gia vào việc duy trì sức khỏe thay vì cảm thấy như họ phải ngồi đó và nhìn bạn chiến đấu với bệnh tật.

Bạn thậm chí có thể cho trẻ tham gia vào quá trình tập kháng cự của bạn. Một mẹo mà Winner khuyên dùng: ngồi trên giường, hoặc trên một tấm đệm trên sàn nếu bạn có thể. Yêu cầu con hoặc vợ/chồng bạn ngồi đối diện với bạn, và đặt lòng bàn chân của bạn áp sát vào lòng bàn chân của bé, lòng bàn chân chạm vào lòng bàn chân bé. Đẩy vào chân bé nhiều nhất có thể mà không gây đau. Bạn có thể làm điều tương tự bằng tay và cũng có thể làm với lưng của bạn -- đối với bài tập này, hãy ngồi dựa lưng vào nhau và giữ chặt bụng trong khi đẩy vào đối tác của bạn.

Huấn luyện viên thể dục Shmueli tập giữ thăng bằng với hai cậu con trai của cô, hiện 13 và 8 tuổi. "Chúng ta sẽ xem ai có thể đứng bằng một chân lâu nhất", cô nói. "Sự cân bằng rất quan trọng; khi bạn có một cơ thể khỏe mạnh, nó giúp ích cho mọi thứ. Hoặc tôi sẽ nằm trên sàn và chúng sẽ đứng trên tôi và cố gắng đẩy chân tôi xuống khi tôi cố gắng đưa chúng lên trở lại".

Các chuyên gia đồng ý rằng: bạn càng vận động nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy khỏe hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên nghỉ ngơi. Winner cho biết: "Có những ngày cơn đau dữ dội đến mức không thể tập thể dục". "Vào những ngày đó, nếu tôi nằm trên giường, tôi sẽ chỉ cử động chân, bàn chân, cánh tay, bàn tay, cổ và ngón tay để không bị cứng. Nhưng điều quan trọng là tìm được sự cân bằng cá nhân giữa nghỉ ngơi và tập thể dục. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về chương trình và mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Dù mục tiêu của bạn lớn hay nhỏ, điều quan trọng là phải có một mục tiêu".

NGUỒN:

Melinda Winner, Zephyrhills, Florida.

Keri Cawthorne, Maple Ridge, British Columbia, Canada.

Ellen Shmueli, West Palm Beach, Florida