Bài tập với dây kháng lực cho bệnh tiểu đường

• Dây kháng lực là gì?
• Thói quen hàng tuần của bạn
• Bài tập giúp bạn bắt đầu
• Những điều cần nhớ

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên tập thể dục và làm cho cơ bắp khỏe hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh -- còn gọi là tập luyện sức bền -- có thể giúp cơ thể bạn sử dụng insulin tốt hơn, giảm lượng glucose, đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí có thể giúp bạn cần ít thuốc hơn.

Nhưng nếu bạn không thích tập tạ, bạn vẫn có thể tập luyện với dây kháng lực - không cần vật nặng hay phải đăng ký thành viên phòng tập.

Dây kháng lực là gì?

Các dải được làm bằng cao su và giống như các dải đàn hồi rất dày và chắc. Bạn sẽ tập luyện bằng cách kéo căng chúng. Một số có tay cầm. Một số khác, bạn quấn quanh tay. Chúng có nhiều độ bền và kích cỡ khác nhau. Càng khó kéo căng, bài tập của bạn càng khó.

Bạn có thể sử dụng dây kháng lực theo nhiều cách khác nhau để tác động lên các cơ khác nhau trên cơ thể. Chúng tốt hơn các lựa chọn tập luyện sức mạnh khác theo nhiều cách:

• Chúng không đắt. Giá cho một bộ bắt đầu từ khoảng 10 đô la. Rẻ hơn một bộ tạ hoặc thẻ thành viên phòng tập thể dục.
• Bạn có thể sử dụng chúng ở bất cứ đâu . Không giống như tạ, dây kháng lực nhẹ và dễ mang theo. Cất chúng trong hành lý hoặc cốp xe. Sử dụng chúng khi bạn xem TV hoặc trong giờ nghỉ uống cà phê tại nơi làm việc.
• Chúng có khả năng thích ứng. Bạn có thể tập toàn bộ cơ thể với một bộ dây kháng lực. Và khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng gấp đôi với hai dây để có bài tập khó hơn.

Thói quen hàng tuần của bạn

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập luyện sức bền ít nhất hai lần một tuần. Cùng với -- không thay thế -- 150 phút tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe, mỗi tuần. Mỗi loại bài tập đều tốt cho bạn theo những cách khác nhau.

Một mục tiêu tốt là thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập bạn thực hiện:

• Số lần lặp lại là số lần bạn thực hiện một bài tập cụ thể. Ví dụ, nếu bạn thực hiện 1 động tác uốn cong bắp tay, thì đó là 1 lần lặp lại.
• Các hiệp là số lần lặp lại cụ thể mà bạn thực hiện liên tiếp trước khi nghỉ ngơi hoặc chuyển sang bài tập mới. Vì vậy, một hiệp uốn cong bắp tay có thể là 15 lần lặp lại.

Bạn có thể không thể quản lý ngay lập tức, nhưng bạn có thể xây dựng để đạt được điều đó. Và khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể làm được nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể có được các dải mạnh hơn, sẽ khó kéo giãn hơn.

Bài tập giúp bạn bắt đầu

Bạn đã có bộ dây kháng lực nhiều màu sắc, giờ thì sao? Tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch tập luyện sức mạnh với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể chất có trình độ. Nhưng sau đây là một vài gợi ý để bạn bắt đầu:

Bài tập uốn cong bắp tay (tay trên)

1.  Giữ một đầu dây ở mỗi tay.
2.  Bước lên dây bằng một chân.
3.  Từ từ cong cánh tay từ khuỷu tay lên, kéo căng dây.
4.  Từ từ hạ cánh tay xuống.

Duỗi cơ tam đầu (Cánh tay trên)

1. Đặt dây quanh gáy và giữ một đầu dây ở mỗi tay.
2. Giơ hai tay thả lỏng ở góc 90 độ (hình chữ L).
3. Từ từ uốn cong cánh tay từ khuỷu tay về phía chân, kéo căng dây cho đến khi cánh tay thẳng.
4. Từ từ đưa hai tay lên cao.

Đẩy ngực (Ngực)

1. Luồn dây đai quanh lưng sao cho nó nằm dưới nách.
2. Giữ một đầu dây ở mỗi tay.
3. Từ từ đẩy cánh tay về phía trước song song với sàn cho đến khi chúng duỗi thẳng hoàn toàn.
4. Từ từ đưa tay về phía sau.

Cơ Deltoid phía sau (Lưng trên)

1. Giữ một đầu dây ở mỗi tay.
2. Giơ thẳng hai tay ra phía trước sao cho song song với sàn.
3. Duỗi rộng cánh tay sang hai bên, kéo dài dây.
4. Từ từ đưa tay về phía sau.

Hàng ngồi (Phần lưng trên, vai và cổ)

1. Ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn chắc chắn.
2. Giữ một đầu dây ở mỗi tay.
3. Quấn dây dưới chân rồi đặt thẳng xuống sàn.
4. Bắt đầu bằng cách đặt tay xuống chân.
5. Kéo khuỷu tay ra sau và lên trên, kéo căng dây cho đến khi tay ở ngang hông.
6. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Squat kháng lực cao (Chân)

1. Giữ một đầu dây ở mỗi tay.
2. Bước lên dây bằng cả hai chân.
3. Duỗi thẳng tay lên cao sao cho ngang bằng vai.
4. Ngồi xổm như thể bạn đang ngồi xuống mà không để đầu gối vượt quá ngón chân.
5. Đứng dậy đi.

Gập cơ gân kheo (Chân)

1. Buộc (hoặc nối) dây kháng lực thành một vòng.
2. Bước vào vòng bằng cả hai chân sao cho vòng bao quanh mắt cá chân của bạn.
3. Bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
4. Dồn trọng lượng cơ thể vào một chân.
5. Nâng chân còn lại lên, uốn cong về phía mông, cảm nhận độ co giãn của dây chun.
6. Đặt chân trở lại sàn.
7. Lặp lại với chân còn lại.

Những điều cần nhớ

Khi bạn bắt đầu tập luyện với dây kháng lực, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Trước tiên, hãy trao đổi với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về thận hoặc mắt do bệnh tiểu đường.
• Đừng tập quá sức. Nếu thấy đau, hãy dừng lại.
• Đừng nín thở. Thay vào đó, khi bạn thực hiện bài tập và duỗi người ra, hãy thở ra. Khi bạn thư giãn, hãy hít vào.
• Giữ cho các chuyển động của bạn chậm và đều. Nhìn chung, hãy nhắm đến 3 giây khi bạn duỗi ra và 3 giây khi bạn thư giãn. Đừng để dây thun bật lại.
• Chọn mức độ kháng cự phù hợp. Bài tập này nên hơi khó một chút, không quá dễ hoặc quá khó đến mức đau đớn.

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Những điều chúng tôi khuyến nghị."

Trung tâm Tiểu đường Joslin: "Thói quen tập luyện với dây kháng lực và bệnh tiểu đường", "Tập luyện với dây kháng lực cho cánh tay", "Tập luyện với dây kháng lực cho chân", "Gánh tạ với lực kháng lực cao".

Viện Lão khoa Quốc gia: "Tập thể dục và Hoạt động thể chất: Hướng dẫn hàng ngày của bạn từ Viện Lão khoa Quốc gia."

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Chương trình rèn luyện sức mạnh tại nhà của bạn."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập toàn thân với dây kháng lực".

Hiệp hội tiểu đường Canada: "Chương trình kháng thuốc cơ bản".