Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường: Xây dựng kế hoạch bữa ăn lành mạnh

• Chế độ ăn cho người tiểu đường là gì?
• Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường: Thực phẩm được khuyến nghị
• Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường: Thực phẩm cần tránh
• Mẫu thực đơn cho người tiểu đường
• Phương pháp đĩa tiểu đường
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho người tiểu đường

Chế độ ăn cho người tiểu đường là gì?

Mặc dù không có chế độ ăn cụ thể nào dành cho người bị tiểu đường , nhưng chế độ ăn uống cho người tiểu đường của bạn bao gồm ba lĩnh vực quan trọng: Thực phẩm lành mạnh với lượng vừa phải, ăn vào thời điểm lành mạnh. Nó giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giữ nguy cơ mắc bệnh tim ở mức thấp. Cách ăn uống này có thể ngăn ngừa, kiểm soát và thậm chí có thể giúp đảo ngược bệnh.

Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường: Thực phẩm được khuyến nghị

Một chế độ ăn uống tốt cho bệnh tiểu đường bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một hỗn hợp carbohydrate, protein, chất xơ và chất béo giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và no lâu hơn. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến.

Có bốn loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Hãy lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường của bạn với các chất dinh dưỡng này:

Carbohydrate lành mạnh 

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ trong thực phẩm. Chọn carbohydrate nguyên chất, chưa tinh chế , có thể giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường tiêu hóa và giảm cholesterol. 

Ví dụ về carbohydrate lành mạnh, chưa tinh chế bao gồm: 

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và mì ống hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám
• Trái cây ít đường như quả việt quất và quả mâm xôi
• Các loại rau như bông cải xanh, cải xanh và bí
• Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa và sữa chua không đường
• Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan (còn gọi là cây họ đậu và đậu lăng)

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể bạn không thể phân hủy hoặc hấp thụ chất xơ, nhưng nó giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn, giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: 

• Rau
• Trái cây nguyên quả (thay vì nước ép trái cây, có thể làm tăng lượng đường trong máu) 
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt
• Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan

Protein

Cơ thể bạn tiêu hóa protein chậm hơn carbohydrate, có thể giúp bạn no lâu hơn. Protein cũng giúp xây dựng cơ bắp và sửa chữa các tế bào, bao gồm cả tế bào da. Điều này rất quan trọng đối với những người bị tiểu đường, những người có làn da chậm lành hơn. 

Một số loại protein lành mạnh hơn những loại khác. Ví dụ về các loại thực phẩm protein lành mạnh cho chế độ ăn kiêng tiểu đường của bạn bao gồm: 

• Thịt nạc như thịt gà không da và ức gà tây
• Hải sản như cá tuyết, cá rô phi và cá ngừ
• Trứng 
• Thực phẩm từ sữa ít béo như sữa chua nguyên chất và sữa và phô mai ít béo
• Protein thực vật bao gồm bơ hạt, đậu phụ và đậu

Chất béo tốt

Chất béo giúp ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách. Nó lưu trữ năng lượng, giúp tế bào phát triển và bảo vệ các cơ quan. Chất béo tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL không lành mạnh của bạn . Nhưng chất béo tốt có nhiều calo, vì vậy tốt nhất là nên ăn những khẩu phần nhỏ.   

Bổ sung những chất béo tốt sau vào bữa ăn của bạn: 

• Hạt
• Dầu ô liu và ô liu
• Quả bơ
• Axit béo Omega-3 (có trong cá nhiều dầu như cá mòi và cá hồi , quả óc chó và hạt lanh)

Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau bữa ăn. Tìm kiếm các mô hình giữa những gì bạn ăn và uống và lượng đường trong máu sau đó. Bạn cũng có thể muốn theo dõi số gam hoặc khẩu phần carbohydrate bạn ăn trong mỗi bữa ăn và cố gắng giữ nguyên lượng carbohydrate từ bữa ăn này sang bữa ăn khác. Điều này cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường: Thực phẩm cần tránh

Biết những thực phẩm nào cần tránh cũng quan trọng không kém để duy trì lượng đường trong máu và cân nặng của bạn. Sau đây là những thực phẩm bạn nên cố gắng tránh hoặc hạn chế: 

Carbohydrate đơn giản và tinh chế.  Carbohydrate đơn giản và tinh chế ít dinh dưỡng và ít chất xơ hơn so với carbohydrate phức hợp và chưa tinh chế. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim . 

Carbohydrate đơn giản và tinh chế bao gồm các loại thực phẩm chế biến cao như đồ ăn nhẹ có đường và đồ uống có đường. Các loại carbohydrate tinh chế khác là gạo trắng, mì ống và bánh quy làm từ bột mì trắng.  

Protein nhiều calo, nhiều chất béo.  Protein có nhiều calo và chất béo có thể làm mất cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường của bạn. Sức khỏe tim mạch của bạn cũng phụ thuộc vào protein nạc giúp giảm nguy cơ hình thành các động mạch bị tắc nghẽn và xơ cứng. Hãy hạn chế các loại protein nhiều chất béo như một số loại thịt bò, thịt lợn (bao gồm xúc xích và thịt xông khói) và lòng đỏ trứng. 

Chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Bạn có thể tìm thấy chất này trong protein động vật nhiều chất béo như thịt xông khói và xúc xích, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như bơ, phô mai nguyên chất và kem, cùng với dầu dừa và da gà.

Chất béo chuyển hóa. Còn được gọi là dầu hydro hóa hoặc dầu hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa là dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn. Chúng có hại hơn chất béo bão hòa khi nói đến mức cholesterol trong máu. Các thành phần như bơ thực vật dạng que và shortening có chứa chất béo chuyển hóa, cũng như các loại thực phẩm chế biến như một số loại khoai tây chiên, bánh quy và khoai tây chiên kiểu Pháp nhanh. 

Cholesterol. Lượng cholesterol của bạn bao gồm cholesterol tự nhiên trong máu cộng với cholesterol từ thực phẩm. Hãy cẩn thận với các sản phẩm từ sữa và động vật có nhiều chất béo, cùng với lòng đỏ trứng, gan và các loại thịt nội tạng khác.

Natri. Đừng quên chú ý đến muối nữa. Đó là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi bị tiểu đường. Ăn ít natri hơn đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao . Đọc nhãn và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Tìm hiểu thêm về cách đọc nhãn thực phẩm và mua sắm thực phẩm khi bị tiểu đường.

Mẫu thực đơn cho người tiểu đường

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng khi bạn bị tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể ăn những thực phẩm có hương vị ngon. Trong thực đơn mẫu và công thức nấu ăn dưới đây, các bữa ăn có sự cân bằng tốt giữa protein và chất béo và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình -- với khẩu phần phù hợp -- cùng với các loại trái cây, rau, ngũ cốc, sữa, protein hoặc chất béo khác trong kế hoạch của bạn.

Bữa sáng

Sau đây là cách bạn có thể kết hợp carbohydrate giàu chất xơ cùng với một ít protein nạc và chất béo "tốt".

Carbohydrate giàu chất xơ:

• Ngũ cốc nguyên hạt (nóng hoặc lạnh) với trái cây

• Bánh mì nguyên cám, bánh muffin Anh hoặc bánh mì tròn

• Bánh quế hoặc bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt với trái cây

Protein nạc (ít chất béo bão hòa):

• Một quả trứng có hàm lượng omega-3 cao hơn trộn với 2 lòng trắng trứng cho một món trứng. Thêm rau như rau bina, bông cải xanh hoặc cà chua.

• Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành cho ngũ cốc hoặc làm đồ uống

• Một phần phô mai sữa tách kem được thêm vào món trứng tráng của bạn

• Sữa chua ít béo hoặc không béo với trái cây hoặc ngũ cốc, hoặc trong sinh tố

Chất béo thông minh:

• Thêm bơ vào món trứng tráng của bạn

• Các loại hạt cho ngũ cốc hoặc sữa chua parfait

• Dầu ô liu nguyên chất dùng trong món trứng ốp la

• Dầu hạt cải được sử dụng trong bánh nướng xốp nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế

Bữa trưa

Một chiếc bánh sandwich hoặc bánh cuốn làm từ bánh mì nguyên cám hoặc bánh ngô và một loại protein nạc như:

• Thịt gà hoặc cá hồi không da

• Một phần phô mai sữa tách béo hoặc phô mai đậu nành

• Cá ngừ ngâm nước sốt giấm

Một bữa trưa làm từ đậu như:

• Burrito đậu với bánh tortilla nguyên hạt

• Hummus với bánh mì nguyên cám hoặc rau củ chấm

• Món hầm đậu hoặc ớt chay hoặc thịt nạc

Món salad chính được làm từ:

• Rau diếp xanh đậm

• Rất nhiều rau

• Thịt nạc, cá, đậu hoặc phô mai cùng với bơ và các loại hạt, nếu muốn

• Nước sốt làm từ dầu ô liu nguyên chất , dầu hạt cải hoặc sữa chua

Bữa tối

Lựa chọn carbohydrate giàu chất xơ:

• Các loại ngũ cốc nấu chín như gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mạch, lúa mì bulgur hoặc hạt rau dền

• Bánh mì nguyên cám, bánh tortilla , bánh mì pita hoặc bánh mì tròn

• Rau củ nhiều màu sắc ở bên cạnh hoặc trong món chính

• Rau diếp xanh đậm cho món ăn kèm hoặc salad cho bữa tối

• Trái cây tươi ở bên cạnh hoặc với món khai vị

Protein nạc (ít chất béo bão hòa):

• Cá nướng hoặc cá hấp, ăn riêng hoặc trong món ăn hỗn hợp như bánh tacos

• Thịt gia cầm không da -- nướng, luộc hoặc xào

• Thịt bò nạc hoặc thịt lợn -- thăn lưng, thăn nội -- không có mỡ nhìn thấy được

• Một phần phô mai sữa tách kem trong các món khai vị, chẳng hạn như cà tím parmesan, pizza chay trên đế bánh mì nguyên cám, lasagna rau hoặc enchiladas

Chất béo thông minh:

• Một lượng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu hạt cải vừa phải dùng để nấu ăn

• Các loại hạt được thêm vào món khai vị hoặc món ăn kèm

• Bơ hoặc ô liu với món khai vị hoặc món ăn kèm

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

• Dưa chuột thái lát với hummus

• Cá ngừ đóng hộp trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

• Táo với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân

Phương pháp đĩa tiểu đường

Sử dụng Phương pháp Diabetes Plate để lập kế hoạch bữa ăn đơn giản. Phương pháp này có thể được sử dụng để tạo ra các kế hoạch bữa ăn lành mạnh khác nhau cho bệnh nhân tiểu đường tại nhà. Sau đây là cách thực hiện: 

1. Bắt đầu với một chiếc đĩa không quá nhỏ hoặc quá lớn (rộng khoảng 9 inch). 
2. Đổ đầy một nửa đĩa rau. Chọn các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, bí hoặc măng tây. Những loại rau ít carbohydrate này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. 
3. Đổ đầy một phần tư đĩa bằng protein nạc như thịt gà không da, cá, phô mai tươi hoặc protein thực vật. 
4. Đổ đầy một phần tư đĩa bằng carbohydrate lành mạnh. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, sản phẩm từ sữa hoặc rau củ giàu tinh bột như bí ngô hoặc khoai tây. 
5. Uống nước hoặc đồ uống ít calo, không đường trong bữa ăn. 

Những điều cần biết

Thực hiện chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường có thể ngăn ngừa, kiểm soát và thậm chí đảo ngược bệnh. Chế độ ăn kiêng của bạn cần bốn loại chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bao gồm carbohydrate lành mạnh, thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt. Tìm hiểu những loại thực phẩm nào cần tránh cũng rất quan trọng đối với những người bị tiểu đường. 

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho người tiểu đường

Bữa ăn nào là tốt nhất cho người bị tiểu đường?

Bữa ăn tốt nhất cho người bị tiểu đường là một đĩa rau chủ yếu không chứa tinh bột và một lượng nhỏ protein nạc và carbohydrate lành mạnh. 

Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn những loại thực phẩm nào?

Người mắc bệnh tiểu đường có thể thoải mái ăn các loại rau không chứa tinh bột, đặc biệt là rau lá xanh.

Thực phẩm nào có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu?

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp duy trì lượng đường trong máu. Ăn cân bằng protein nạc với thực phẩm nhiều tinh bột cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. 

Người bị tiểu đường có thể ăn cơm không?

Người bị tiểu đường có thể ăn gạo, nhưng nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Loại rau nào tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Rau không chứa tinh bột rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Chúng không làm tăng lượng đường trong máu, ít calo và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

Chế độ ăn 1.200 calo có tốt cho người bị tiểu đường không?
Chế độ ăn 1.200 calo có thể tốt cho một số người bị tiểu đường, nhưng đối với hầu hết mọi người thì không đủ calo. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng calo bạn cần mỗi ngày.

NGUỒN:

Mayo Clinic: “Chế độ ăn cho người tiểu đường: Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh”, “Chất xơ trong chế độ ăn: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh”. 

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Chất béo”, “Chế độ ăn cho người bị tiểu đường là gì?” “Tầm quan trọng của protein đối với người bị tiểu đường”. 

Trường Y khoa David Geffen thuộc UCLA: "Bệnh tiểu đường có thể chữa khỏi không?" 

CDC: "Lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường", "Lựa chọn tinh bột". 

Beth Israel Lahey Health: "Đừng sợ! Lợi ích của việc ăn carbohydrate." 

Phòng khám Cleveland: "Theo dõi lượng đường trong máu". 

Viện Y tế Quốc gia: "Hàm lượng natri thấp hơn có thể làm giảm huyết áp ở hầu hết mọi người." 

Bác sĩ Mass General Brigham: "Cách kiểm soát lượng đường trong máu bằng chế độ ăn uống."