Bệnh tiểu đường và chế độ ăn uống lành mạnh

• Carbohydrate
• Chất xơ
• Mập
• Muối
• Mẹo nấu ăn ít muối
• Loại gia vị nào có thể thay thế muối?
• Bạn có thể ăn bao nhiêu?
• Chế độ ăn TLC dành cho bệnh tiểu đường là gì?
• Bạn có thể ăn đường không?
• Chất tạo ngọt khác
• Thế còn rượu thì sao?

Những gì bạn ăn tạo nên sự khác biệt lớn khi bạn bị tiểu đường. Những thực phẩm phù hợp có thể là đồng minh trong cuộc chiến kiểm soát lượng đường trong máu của bạn . Khi bạn xây dựng chế độ ăn uống của mình, bốn điều chính cần tập trung là carbohydrate, chất xơ, chất béo và muối. Sau đây là những điều bạn nên biết về từng loại.

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho bạn. Chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn chất béo hoặc protein. Bạn sẽ chủ yếu nhận được chúng từ:

• Hoa quả
• Sữa và sữa chua
• Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống
• Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu

Một số loại carbohydrate đơn giản như đường. Một số loại carbohydrate phức tạp hơn như đậu, hạt, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate phức hợp tốt hơn cho bạn vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng và chất xơ ổn định.

Bạn có thể đã nghe nói đến “đếm carbohydrate”. Điều đó có nghĩa là bạn theo dõi lượng carbohydrate (đường và tinh bột) mà bạn ăn mỗi ngày. Đếm gram carbohydrate và chia đều giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Hãy trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia giáo dục về bệnh tiểu đường về cách theo dõi lượng carbohydrate bạn ăn. Họ có thể khuyên bạn nên sử dụng chỉ số đường huyết. Chỉ số này xếp hạng mức độ các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số càng cao thì mức đường huyết của bạn càng tăng.

Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate hơn lượng insulin có thể xử lý, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn ăn quá ít, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống quá thấp. Bạn có thể kiểm soát những thay đổi này bằng cách biết cách đếm carbohydrate.

Một khẩu phần carbohydrate tương đương với 15 gam carbohydrate.

Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn tìm ra một kế hoạch đếm carbohydrate đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn. Đối với người lớn, một kế hoạch điển hình bao gồm hai đến bốn khẩu phần carbohydrate trong mỗi bữa ăn và một đến hai khẩu phần ăn nhẹ.

Bạn có thể chọn hầu hết mọi loại thực phẩm trên kệ, đọc nhãn và sử dụng thông tin về lượng carbohydrate để đưa thực phẩm vào chế độ ăn cho người tiểu đường loại 2 .

Bất kỳ ai cũng có thể sử dụng phương pháp đếm lượng carbohydrate. Phương pháp này hữu ích nhất đối với những người tiêm insulin nhiều hơn một lần mỗi ngày, sử dụng máy bơm insulin hoặc muốn có nhiều sự lựa chọn thực phẩm linh hoạt và đa dạng hơn.
 

Chất xơ

Bạn nhận được chất xơ từ thực phẩm thực vật -- trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và cây họ đậu. Nó giúp tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn ăn ít hơn, đây là một điểm cộng nếu bạn cần giảm cân.

Những người ăn nhiều chất xơ thường ít có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và bệnh tim.

Hầu hết người Mỹ không ăn đủ chất xơ. Vì vậy hãy tập trung vào những thực phẩm này:

• Trái cây và rau quả tươi
• Đậu khô và đậu Hà Lan nấu chín
• Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quy giòn
• Gạo lứt
• Thực phẩm cám

Tốt nhất là lấy chất xơ từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn không thể lấy đủ, việc dùng chất bổ sung chất xơ có thể giúp ích. Ví dụ bao gồm psyllium, methylcellulose, dextrin lúa mì và canxi polycarbophil. Nếu bạn dùng chất bổ sung chất xơ, hãy tăng lượng bạn dùng từ từ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Uống đủ chất lỏng khi bạn tăng lượng chất xơ cũng rất quan trọng.

Mập

Bệnh tiểu đường khiến bạn dễ mắc bệnh tim hơn. Vì vậy, bạn nên hạn chế chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Nguồn chất béo bão hòa chính là pho mát, thịt bò, sữa và các món nướng.

Tránh chất béo chuyển hóa, loại chất béo không tốt cho tim. Kiểm tra danh sách thành phần để biết loại dầu "hydro hóa một phần". Ngoài ra, hãy biết rằng nếu một sản phẩm ghi "0 gram chất béo chuyển hóa", thì thực tế nó có thể chứa tới nửa gram chất béo chuyển hóa cho mỗi khẩu phần.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh:

• Chọn thịt nạc.
• Đừng chiên thực phẩm. Thay vào đó, bạn có thể nướng, quay, nướng vỉ, rang hoặc luộc.
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Thêm chúng vào lượng carbohydrate hàng ngày của bạn.
• Sử dụng bình xịt nấu ăn từ thực vật hoặc bơ thực vật làm giảm cholesterol có chứa stanol hoặc sterol.
• Chọn dầu thực vật dạng lỏng thay vì mỡ động vật.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin về cách chế biến và lựa chọn loại chất béo phù hợp với bạn.

Muối

Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao . Quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ đó. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể yêu cầu bạn hạn chế hoặc tránh:

• Muối và muối nêm (hoặc gia vị muối)
• Hộp hỗn hợp khoai tây, gạo và mì ống
• Thịt đóng hộp
• Súp và rau đóng hộp có muối
• Thực phẩm đã qua xử lý hoặc chế biến
• Sốt cà chua, mù tạt, nước sốt trộn salad, các loại sốt phết khác và nước sốt đóng hộp
• Súp đóng gói, nước sốt và nước thịt
• Thực phẩm ngâm chua
• Thịt chế biến: thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói và giăm bông
• Ô liu
• Đồ ăn vặt mặn
• Mononatri glutamat (MSG)
• Nước tương và nước sốt bít tết

Mẹo nấu ăn ít muối

• Sử dụng nguyên liệu và thực phẩm tươi không thêm muối.
• Đối với những công thức nấu ăn yêu thích, bạn có thể cần sử dụng các nguyên liệu khác và cắt giảm hoặc sử dụng ít muối hơn.
• Hãy thử dùng nước cam hoặc nước dứa làm nguyên liệu cơ bản để ướp thịt.
• Kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm.
• Chọn món khai vị đông lạnh có 600 miligam natri hoặc ít hơn. Chỉ nên ăn một trong những món khai vị đông lạnh này mỗi ngày.
• Sử dụng rau tươi, đông lạnh hoặc rau đóng hộp không thêm muối. Rửa sạch trước.
• Nếu bạn mua súp đóng hộp, hãy tìm loại có hàm lượng natri thấp.
• Tránh các loại gia vị hỗn hợp và gia vị có chứa muối, chẳng hạn như muối tỏi.

Loại gia vị nào có thể thay thế muối?

Các loại thảo mộc và gia vị cải thiện hương vị tự nhiên trong thực phẩm mà không cần dùng muối. Làm các hỗn hợp này để sử dụng cho thịt, gia cầm, cá, rau, súp và salad.

Hỗn hợp cay

• 2 thìa canh kinh giới khô, nghiền nát
• ¼ thìa cà phê hạt tiêu trắng xay tươi
• 1 thìa canh mù tạt khô
• ¼ thìa cà phê thìa là xay
• 2½ thìa cà phê bột hành tây
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• ¼ thìa cà phê bột cà ri

Bất ngờ không có muối

• 2 thìa bột tỏi
• 1 thìa húng quế
• 1 thìa cà phê oregano
• 1 thìa cà phê vỏ chanh xay hoặc nước cốt chanh khô

Gia vị thảo mộc

• 2 thìa lá thì là khô hoặc lá húng quế, nghiền nát
• 1 thìa hạt cần tây
• 2 thìa bột hành tây
• ¼ thìa cà phê lá oregano khô, nghiền nát
• Một nhúm hạt tiêu xay tươi

Gia vị cay

• 1 thìa đinh hương
• 1 thìa cà phê hạt tiêu
• 2 thìa cà phê ớt bột
• 1 thìa cà phê hạt rau mùi (băm nhỏ)
• 1 thìa canh hương thảo

Bạn có thể ăn bao nhiêu?

Kiểm tra khẩu phần ăn trên nhãn dinh dưỡng. Khẩu phần ăn có thể nhỏ hơn bạn nghĩ. Chỉ ăn lượng thức ăn trong chế độ ăn kiêng tiểu đường của bạn. Lượng calo dư thừa sẽ dẫn đến mỡ thừa và cân nặng dư thừa.
 

Tuy nhiên, đừng bỏ bữa. Hãy ăn bữa chính và bữa phụ vào những thời điểm cố định mỗi ngày.

Chế độ ăn TLC dành cho bệnh tiểu đường là gì?

Nếu bạn cũng bị cholesterol cao, bác sĩ có thể sẽ đề nghị một phương án gọi là kế hoạch TLC (thay đổi lối sống điều trị).

Mục tiêu là giảm mức cholesterol , giảm cân và hoạt động nhiều hơn. Điều đó giúp ngăn ngừa bệnh tim, thường gặp hơn khi bạn bị tiểu đường.

Khi áp dụng chế độ ăn TLC, bạn sẽ:

• Giới hạn lượng chất béo ở mức 25%-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
• Không tiêu thụ quá 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa, 10% hoặc ít hơn từ chất béo không bão hòa đa và tối đa 20% từ chất béo không bão hòa đơn (như dầu thực vật hoặc các loại hạt).
• Duy trì lượng carbohydrate ở mức 50%-60% lượng calo hàng ngày của bạn.
• Mục tiêu là tiêu thụ 20-30 gam chất xơ mỗi ngày.
• Dành 15%-20% lượng calo hàng ngày của bạn cho protein.
• Giới hạn lượng cholesterol ở mức 200 miligam mỗi ngày.

Bạn cũng cần phải tập thể dục nhiều hơn và theo kịp quá trình điều trị y tế.

Bạn có thể ăn đường không?

Bạn có thể đã nghe nói rằng những người bị tiểu đường không nên ăn bất kỳ loại đường nào. Trong khi một số bác sĩ nói như vậy, những người khác lại có quan điểm dễ dãi hơn.

Hầu hết mọi người hiện nay đều nói rằng một lượng nhỏ đồ ngọt là tốt, miễn là chúng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Đường ăn không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn tinh bột.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đường là carbohydrate. Vì vậy, khi bạn ăn đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt hoặc kẹo, đừng ăn thêm carbohydrate hoặc tinh bột (ví dụ như khoai tây) mà bạn đã ăn vào ngày hôm đó.

Nói cách khác, hãy thay thế, đừng thêm vào. Cuối cùng, tổng số gam quan trọng hơn nguồn đường.

Tính đến bất kỳ sự thay đổi thực phẩm nào trong ngân sách carbohydrate của bạn trong ngày. Điều chỉnh thuốc của bạn nếu bạn thêm đường vào bữa ăn. Nếu bạn dùng insulin, hãy điều chỉnh liều lượng của bạn để tính đến lượng carbohydrate bổ sung để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình càng nhiều càng tốt. Kiểm tra lượng đường của bạn sau khi ăn thực phẩm có đường.

Đọc nhãn thực phẩm để biết lượng đường hoặc carbohydrate trong những thứ bạn ăn và uống. Ngoài ra, hãy kiểm tra lượng calo và lượng chất béo trong mỗi khẩu phần.

Chất tạo ngọt khác

Bạn có thể thêm chất nhân tạo vào thức ăn và đồ uống của mình. Tuy nhiên, nhiều loại có carbohydrate, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận. Nếu cần, hãy điều chỉnh các loại thực phẩm khác trong bữa ăn hoặc thuốc của bạn để kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số chất tạo ngọt gọi là rượu đường có một số calo và có thể làm tăng nhẹ lượng glucose của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có thể bị đầy hơi và tiêu chảy. Ví dụ bao gồm:

• Xylitol
• Mannitol
• Sorbitol

Bạn cũng có thể dùng stevia để làm đồ ngọt. Đây là sản phẩm tự nhiên không chứa calo.

Thế còn rượu thì sao?

Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể uống rượu không. Nếu họ nói có, hãy chỉ thỉnh thoảng uống khi lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát tốt. Hầu hết rượu vang và đồ uống pha sẵn đều có đường, và rượu cũng có nhiều calo.

NGUỒN:

FDA: "Nói về chất béo chuyển hóa: Những điều bạn cần biết."

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Loại 2”, “Tôi có thể ăn gì?” “Bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch -- Mối liên hệ là gì?” “Còn protein thì sao?”

Trung tâm Tiểu đường Joslin: “Đếm lượng carbohydrate 101.”

Hiệp hội Y khoa California.

Đại học New Hampshire: “Stanol và Sterol thực vật”.

UpToDate: “Thông tin bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản).”

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ: "Mọi người sẽ giảm cân nhiều hơn khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate hơn là chế độ ăn ít chất béo."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ”.

Chương trình giáo dục quốc gia về bệnh tiểu đường: "Hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn".

Viện Lão khoa Quốc gia, Viện Y tế Quốc gia: "Thay đổi lối sống để điều trị".

UpToDate: “Thông tin bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản).”