Bữa ăn nhanh và lành mạnh cho người bị tiểu đường

• Ý tưởng cho bữa sáng
• Ý tưởng cho bữa trưa
• Ý tưởng cho bữa tối

Không có loại thực phẩm nào bị cấm khi bạn bị tiểu đường. Điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn, cân bằng những gì bạn ăn và có lượng carbohydrate tương đương nhau trong mỗi bữa ăn.

Bốn mẹo sau đây có thể giúp bạn bắt đầu, cùng với các ý tưởng công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

1. Kiểm tra lượng đường trong máu để biết các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.
2. Tuân thủ một số lượng nhất định carbohydrate gram cho mỗi bữa ăn. Thông thường là khoảng 45-75 gram ba lần một ngày.
3. Cân bằng carbohydrate với chất xơ và protein trong mỗi bữa ăn. Điều này rất dễ nếu bạn sử dụng phương pháp đĩa. Hãy để một nửa đĩa rau, một phần tư đĩa là carbohydrate như gạo lứt, đậu đen hoặc mì ống lúa mì nguyên cám và một phần tư đĩa còn lại là protein lành mạnh như ức gà, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ. Thêm một miếng trái cây nhỏ và một ít sữa hoặc sữa chua ít béo hoặc không béo, tùy thuộc vào mục tiêu carbohydrate của bạn cho bữa ăn đó.
4. Ăn chất béo thông minh như chất béo trong các loại hạt, quả bơ , cá, ô liu và các loại thực vật khác. Tránh chất béo bão hòa từ thịt, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Lưu ý: Dừa, mặc dù là thực vật, nhưng có chất béo bão hòa.

Nếu bất kỳ công thức nào dưới đây có ít carbohydrate hơn lượng bác sĩ hoặc nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn khuyến nghị cho mỗi bữa ăn, hãy bổ sung thêm carbohydrate vào bữa ăn. Có thể bao gồm sữa chua hoặc sữa không béo, trái cây và rau quả hoặc một miếng bánh mì nguyên cám nhỏ.

Ý tưởng cho bữa sáng

Gói ăn sáng

Đánh tan 1 quả trứng và 2 lòng trắng trứng (hoặc 1/4 cốc chất thay thế trứng) trong một chiếc chảo chống dính nhỏ được phủ một lớp dầu ăn. Trên một chiếc đĩa dùng được trong lò vi sóng, rải trứng đã nấu chín xuống giữa một chiếc bánh tortilla làm từ bột ngũ cốc hoặc bột ít carbohydrate. Phủ lên trên những đồ trang trí mong muốn, chẳng hạn như 1/4 cốc cà chua thái nhỏ, hành lá thái nhỏ, 1/4 quả bơ hoặc 1/8 cốc phô mai ít béo cắt nhỏ. Cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong khoảng 20 giây để làm mềm bánh tortilla và làm ấm phần nhân. Gói lại và thưởng thức.

Ước tính: Carbohydrate 30 gam, protein 18 gam, chất xơ 6 gam.

Tô sữa chua quả mọng giàu protein

Cho 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo vào bát ngũ cốc. Khuấy đều 1 thìa mật ong và rắc một ít quế xay nếu muốn. Rắc 1/2 cốc quả mọng đông lạnh hoặc tươi và 1/2 cốc ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt tùy theo lựa chọn của bạn. (Chọn loại ngũ cốc có khoảng 15 gam carbohydrate và ít nhất 5 gam chất xơ cho mỗi 1/2 cốc).

Ước tính: Carbohydrate 47 gam, protein 22 gam, chất xơ 10 gam.

Bánh muffin Anh PB&J

Nướng một chiếc bánh muffin Anh làm từ lúa mì nguyên cám và phết 1 thìa bơ đậu phộng tự nhiên lên một nửa và 1 thìa mứt ít đường lên nửa còn lại. Thưởng thức cùng một miếng trái cây nguyên quả, chẳng hạn như cam hoặc chuối . Ước tính: Carbohydrate 47 gram, protein 10 gram, chất xơ 7 gram.

Bát ngũ cốc cao cấp

Trong một cái bát lớn, cho 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt yêu thích của bạn với khoảng 30 gam carbohydrate và ít nhất 5 gam chất xơ. Cho thêm 1/2 cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh hoặc lát chuối và 1/8 cốc hạt rang (hạnh nhân, óc chó hoặc hồ đào). Rưới 3/4 cốc sữa không béo hoặc sữa đậu nành và khuấy đều.

Ước tính: Carbohydrate 48 gam, protein 22 gam, chất xơ 15 gam.

Bánh mì nướng kiểu Pháp sẵn sàng khi bạn

Bánh mì nướng kiểu Pháp đông lạnh tốt, vì vậy hãy làm thêm một ít vào cuối tuần để đông lạnh. Sau đó, cho vào lò vi sóng để có bữa sáng đặc biệt trong ngày thường. Đối với một khẩu phần ăn, trộn đều 1 quả trứng lớn, 1 lòng trắng trứng hoặc 2 thìa canh chất thay thế trứng, 1/4 cốc sữa không béo hoặc sữa nửa béo, 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani và 1/4 thìa cà phê quế xay. Ngâm khoảng 3 lát bánh mì nguyên cám nhỏ hoặc 2 lát bánh mì lớn trong hỗn hợp trứng. Sau đó, làm vàng nhẹ trong chảo chống dính có phủ dầu ăn. Rắc 1/2 cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh hoặc trái cây khác lên trên.

Ước tính: Carbohydrate 60 gam, protein 21 gam, chất xơ 10 gam.

Ý tưởng cho bữa trưa

Salad cá ngừ dễ làm cho bữa trưa

Trộn một hộp cá ngừ ngâm nước 6 ounce (đã ráo nước) với 3 thìa canh nước sốt salad Ý nhạt. Sau đó thêm 1/2 cốc cà chua bi hoặc cà chua thái hạt lựu và 1/8 cốc hạt hoặc ô liu thái lát. Ăn kèm với 2 cốc lá rau bina đóng chặt. Thưởng thức cùng một ounce bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.

Ước tính: Carbohydrate 35 gam, protein 54 gam, chất xơ 6 gam.

Sandwich phô mai và cà chua nướng kèm súp

Đun nóng chảo chống dính được phủ một lớp dầu ăn xịt ở mức lửa vừa. Thêm một lát bánh mì nguyên cám và phủ lên trên 1 1/2 ounce phô mai ít béo và 3 lát cà chua chín trên cây. Đặt một lát bánh mì nguyên cám thứ hai lên trên và phủ một lớp dầu ăn xịt cải dầu lên trên. Khi mặt dưới đã vàng, lật bánh sandwich lại và làm vàng nhẹ mặt còn lại. Ăn kèm với nước dùng hoặc súp cà chua với khoảng 10 gam carbohydrate cho mỗi khẩu phần 1 cốc.

Ước tính: Carbohydrate 60 gam, protein 27 gam, chất xơ 8 gam.

Burrito đậu và phô mai 3 phút

Đặt một chiếc bánh tortilla làm từ bột ngũ cốc hoặc bột ít carbohydrate lên khăn giấy. Cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong khoảng 30 giây hoặc cho đến khi mềm. Rắc 1/3 cốc phô mai Monterey Jack hoặc phô mai cheddar cắt nhỏ, ít béo lên trên bánh tortilla. Rắc đều 1/2 cốc đậu đóng hộp không béo (hoặc các loại đậu khác) vào giữa, cùng với 1 thìa canh kem chua không béo, 1 thìa canh sốt salsa và một ít hành lá hoặc cà chua thái nhỏ (tùy ý). Cuộn lại thành một chiếc bánh burrito và cho vào lò vi sóng cho đến khi nóng đều.

Ước tính: Carbohydrate 50 gam, protein 24 gam, chất xơ 10 gam.

Salad mì ống cho bữa trưa

Mì ống ngũ cốc còn thừa từ bữa tối hôm nay có thể trở thành bữa trưa ngày mai! Trộn 1 cốc mì ống đã nấu chín với 1 cốc rau xanh hoặc rau họ cải đã nấu chín tùy theo lựa chọn của bạn (như bông cải xanh, cải xoăn hoặc bắp cải). Thêm 1 ounce phô mai mozzarella tách béo một phần hoặc cắt nhỏ hoặc 1/2 cốc hải sản nướng, thịt gà hoặc thịt bò nạc còn thừa, cùng với hành lá thái nhỏ, cà chua và ô liu thái lát (nếu muốn). Rắc 1 thìa hạt thông rang hoặc quả óc chó. Rưới khoảng 2 thìa giấm nhẹ và trộn đều. Món này có thể bảo quản tốt nếu bạn mang đi làm. Bảo quản trong tủ lạnh.

Ước tính: Carbohydrate 54 gam, protein 21 gam, chất xơ 10 gam.

Gói bơ gà tây

Đặt 1 thìa canh húng quế, pesto cà chua phơi khô hoặc tapenade ô liu lên trên bánh tortilla, bánh mì dẹt hoặc bánh mì naan (ít carbohydrate) hoặc bánh mì ngũ cốc nhiều lớp lên trên. Đặt một vài lát gà tây nướng, 1 ounce phô mai provolone ít béo (hoặc phô mai tương tự), khoảng 4 lát bơ, một vài lá rau bina và một số lát cà chua, nếu muốn. Cuộn lại và bọc trong giấy bạc hoặc màng bọc thực phẩm. Để lạnh cho đến khi sẵn sàng để ăn.

Ước tính: Carbohydrate 30 gam, protein 32 gam, chất xơ 8 gam.

Ý tưởng cho bữa tối

Sốt ớt Salsa gà tây đơn giản chay hoặc gà tây

Trong một chiếc chảo chống dính cỡ vừa được phủ 1 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, xào 1/2 pound thịt gà tây nạc xay hoặc 1 pound nấm thái lát với 1/2 củ hành tây thái nhỏ và 1 thìa cà phê tỏi băm. Thêm 1 cốc nước sốt marinara đóng chai, 1 cốc nước sốt salsa đã chế biến hoặc đóng chai, 1 lon đậu đen hoặc đậu thận 15 ounce (đã ráo nước), cùng với bột ớt, rau oregano và thìa là xay tùy khẩu vị, nếu muốn. Đậy nắp và đun sôi. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút. Làm 3 phần ăn. Ăn kèm với một cốc salad trái cây.

Ước tính: Carbohydrate 43 gam, protein 22 gam, chất xơ 12 gam.

Salad gà trái cây và quả óc chó

Cắt miếng ức gà không xương, không da nướng còn thừa thành từng lát (hoặc sử dụng miếng ức gà ướp gia vị thái lát mua ở cửa hàng) và trộn với 3 hoặc 4 cốc rau diếp xanh đậm, 1 cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh hoặc một lát lê hoặc táo, 1/4 cốc quả óc chó hoặc hồ đào rang, 2 thìa phô mai xanh và 2 thìa giấm balsamic hoặc giấm mâm xôi nhạt.

Ước tính: Carbohydrate 27 gam, protein 37 gam, chất xơ 12 gam.

Bữa tối cá hồi Teriyaki (có thể thay thế bằng cá khác hoặc thịt gà không da nếu muốn)

Nấu cơm gạo lứt hấp (có bán tại quầy thực phẩm đông lạnh ở một số cửa hàng tạp hóa). Trong khi nấu, hãy làm nóng lò nướng hoặc lò nướng bánh mì. Lót một tấm giấy bạc vào đĩa đựng bánh nướng và đặt các miếng phi lê cá hồi lên trên. Rưới 2 thìa cà phê sốt teriyaki đóng chai lên từng miếng phi lê. Nướng cách lò nướng khoảng 6 inch trong khoảng 4 phút. Lật cá, phết 1 thìa canh sốt teriyaki lên trên mỗi miếng cá và nướng cho đến khi cá chín. Ăn kèm với 3/4 cốc cơm gạo lứt hấp và 1 cốc rau xanh hoặc rau họ cải hấp cho mỗi khẩu phần.

Ước tính: Carbohydrate 42 gam, protein 29 gam, chất xơ 5 gam.

Bữa tối với mì ống nấm

Luộc mì spaghetti nguyên hạt theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi nấu, xào 1 cốc nấm thái lát (bất kỳ loại nào) và 1 1/2 thìa cà phê dầu ô liu cho mỗi người trong một chiếc chảo chống dính cỡ vừa. Đổ 3/4 cốc nước sốt marinara cho mỗi người, đậy nắp và đun sôi. Giảm lửa xuống mức nhỏ lửa và nấu trong 10 phút. Ăn khoảng 1 cốc nấm marinara với 3/4 cốc mì ống đã nấu chín. Ăn kèm với salad vườn: Trộn 2 cốc rau bina hoặc rau diếp romaine, 1/4 cốc đậu thận hoặc đậu gà, một ít ô liu và các loại rau củ như dưa chuột thái lát và cà rốt với một hoặc hai thìa canh giấm nhẹ.

Ước tính: Carbohydrate 60 gam, protein 18 gam, chất xơ 9 gam.

Nguồn ảnh: Cappi Thompson / Getty Images

NGUỒN:

Franz, M.  Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 12 năm 2010.

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, đồng tác giả,  Ăn những gì bạn thích, Yêu những gì bạn ăn khi mắc bệnh tiểu đường, New Harbinger Publications, 2012.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Lựa chọn thực phẩm lành mạnh”, “Siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường”.

Zhu, Y.  Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 10 năm 2011.

Schulze, MB  Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 9 năm 2005.

Trường Y tế Công cộng Đại học Loma Linda: “Những người ăn chay có thể có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ thấp hơn.”