Carbohydrate -- còn gọi là carbs -- là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn. Hệ tiêu hóa của bạn có thể phân hủy chúng nhanh chóng. Chúng được chuyển hóa thành glucose hoặc đường trong máu. Cơ thể bạn có thể sử dụng glucose ngay để tạo năng lượng hoặc lưu trữ để sử dụng sau.
Nếu bạn đang cố gắng tuân thủ một chế độ ăn kiêng nào đó hoặc giảm cân, bạn có thể muốn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào và đảm bảo rằng bạn đang chọn những loại lành mạnh nhất. Bạn cũng có thể cần hạn chế carbohydrate nếu đang kiểm soát bệnh tiểu đường.
Đếm lượng carbohydrate là một cách để theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Carbohydrate thường được đo bằng gam, biểu thị trọng lượng.
Nếu bạn không bị tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng sau khi bạn ăn tinh bột, nhưng insulin trong cơ thể sẽ giúp lượng đường trong máu không tăng quá cao.
Tuy nhiên, khi bạn bị tiểu đường, lượng đường trong máu có thể tăng đột biến sau khi bạn ăn tinh bột vì phản ứng insulin của bạn có vấn đề.
Bệnh tiểu đường loại 1
Tuyến tụy của bạn không sản xuất insulin. Để giữ lượng đường trong máu ổn định, bạn cần tiêm insulin. Điều quan trọng là phải biết lượng carbohydrate bạn tiêu thụ để có thể đạt được sự cân bằng phù hợp.
Bệnh tiểu đường loại 2
Bạn kháng insulin do cơ thể tạo ra và cơ thể không có đủ insulin để duy trì lượng đường trong máu ở mức phù hợp. Bạn cũng cần phải chú ý đến lượng carbohydrate.
Có một số bước bạn có thể thực hiện để đếm lượng carbohydrate một cách chính xác.
Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm. Hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ đếm bánh mì và mì ống khi đếm carbohydrate. (Nguồn ảnh: iStock/Getty Images.)
Khi chúng ta nghĩ đến carbohydrate, chúng ta thường nghĩ đến bánh mì và mì ống. Nhưng chúng chỉ là hai nguồn carbohydrate. Những nguồn khác bao gồm:
Hãy đảm bảo rằng bạn đếm tất cả lượng carbohydrate, không chỉ những loại dễ thấy.
Tính toán lượng carbohydrate, protein và chất béo bạn có thể ăn trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày để giữ lượng đường trong máu ổn định.
Các chuyên gia khuyên bạn nên lấy 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Carbs có 4 calo mỗi gram. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 225 đến 325 gram carbohydrate.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào. Bạn có thể muốn tiêu thụ 100-150 gam carbohydrate mỗi ngày.
Sẽ hữu ích nếu chia nhỏ tổng lượng carbohydrate và ăn đều đặn trong suốt cả ngày.
Ví dụ, người lớn bị tiểu đường thường nhắm đến 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn và 15-20 gam mỗi bữa ăn nhẹ. Con số đó có thể tăng hoặc giảm, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và các loại thuốc bạn dùng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Đếm lượng carbohydrate: Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn mẫu cho một ngày từ CDC. Thực đơn này chứa 1.800 calo và 200 gram carbohydrate.
Bữa sáng:
Tổng lượng carbohydrate: 65 gram, khoảng 4 khẩu phần carbohydrate
Bữa trưa
Tổng lượng carbohydrate: 59 gram, khoảng 4 khẩu phần carbohydrate
Bữa tối:
Tổng lượng carbohydrate: 57 gram, khoảng 4 khẩu phần carbohydrate
Đồ ăn nhẹ
Tổng lượng carbohydrate: 19 gram, khoảng 1 khẩu phần carbohydrate
Nhãn dinh dưỡng giúp việc đếm carbohydrate trở nên đơn giản. Tìm số "Tổng carbohydrate" được liệt kê trên bảng "Thông tin dinh dưỡng" của bao bì. Sau đó, kiểm tra khẩu phần ăn và xác nhận lượng bạn có thể ăn. Lặp lại bước này với các loại thực phẩm khác mà bạn định ăn. Khi bạn thêm tất cả các gam carbohydrate, tổng số sẽ nằm trong ngân sách bữa ăn của bạn.
Chất xơ trong chế độ ăn có được tính không?
Nhãn dinh dưỡng sẽ liệt kê số gam "chất xơ ăn kiêng" trong số lượng carbohydrate . Đó là loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Bạn có thể tìm thấy nhiều thông tin trái chiều về việc liệu những carbohydrate từ chất xơ trong chế độ ăn uống đó có được tính vào tổng lượng carbohydrate của bạn hay không. Lời khuyên tốt nhất là hãy nhắm đến lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn -- 14 gam trên 1.000 calo. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin về cách chất xơ trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến lượng carbohydrate của bạn.
Kích thước của một khẩu phần ăn phụ thuộc vào loại thực phẩm. Ví dụ, một miếng trái cây tươi nhỏ (4 ounce), 1/3 cốc mì ống hoặc cơm và 1/2 cốc đậu mỗi loại được coi là một khẩu phần ăn. Mua một hướng dẫn bỏ túi liệt kê lượng carbohydrate và khẩu phần ăn. Hoặc tải xuống ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Cốc đong và cân thực phẩm khi bạn ăn ở nhà sẽ giúp bạn chính xác.
Thực phẩm tươi không có nhãn mác. Bạn có thể phải đoán số lượng carbohydrate mà chúng có. Một nguyên tắc chung — mỗi khẩu phần trái cây, sữa hoặc tinh bột có khoảng 15 gam. Rau không có nhiều, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn. Hai hoặc ba khẩu phần rau thường bằng 15 gam carbohydrate.
Một số người dùng insulin để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Liều dùng của bạn có thể thay đổi, tùy thuộc vào lượng carbohydrate bạn ăn trong bữa ăn và sự khác biệt giữa mức đường huyết mục tiêu và chỉ số thực tế của bạn. Bạn sẽ cần biết "tỷ lệ insulin-carbohydrate" của mình, hoặc số lượng carbohydrate mà một đơn vị insulin sẽ bao phủ. Nhìn chung, một đơn vị insulin tác dụng nhanh bao phủ 12-15 gram carbohydrate.
Cơ thể bạn cũng có thể nhạy cảm hơn với những thay đổi về insulin trong ngày. Căng thẳng hoặc mức độ tập thể dục của bạn cũng có tác động. Điều quan trọng là phải lập kế hoạch với bác sĩ về cách thay đổi phương pháp điều trị nếu bạn cần.
Ý tưởng về "carb thuần" còn gây tranh cãi. FDA không định nghĩa carb thuần và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cũng không sử dụng thuật ngữ này.
Để có được lượng carbohydrate ròng, bạn lấy tổng lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng, sau đó trừ đi bất kỳ lượng carbohydrate nào có nguồn gốc từ chất xơ hoặc rượu đường. Tuy nhiên, những phép tính đó có thể không chính xác.
FDA khuyến cáo nên sử dụng con số "tổng lượng carbohydrate" thay vì cố gắng tính lượng carbohydrate ròng.
Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp nằm ở cấu trúc thực phẩm.
Carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm tinh chế. Cơ thể bạn phân hủy chúng nhanh hơn và chúng có thể có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn . Thông thường, chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Ví dụ về thực phẩm có carbohydrate đơn giản bao gồm:
Carbohydrate phức hợp có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng có cả chất xơ và tinh bột, cũng như các chất bổ sung lành mạnh như vitamin, khoáng chất, chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy carbohydrate phức hợp, vì vậy chúng không có khả năng gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến. Các nguồn carbohydrate phức hợp bao gồm:
Bạn đếm gram giống nhau cho dù carb phức tạp hay đơn giản. Nhưng carb phức tạp có giá trị dinh dưỡng cao hơn và tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn. Chúng là lựa chọn lành mạnh hơn.
Các nhà nghiên cứu tìm hiểu về chế độ ăn ít carbohydrate đã đưa ra một số phát hiện trái ngược nhau. Một vấn đề là nhiều nghiên cứu không theo dõi mọi người đủ lâu để có được bức tranh rõ ràng về cách sức khỏe của họ thay đổi và định nghĩa về chế độ ăn ít carbohydrate không nhất quán.
Sau đây là một số cách chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn:
Giảm cân
Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân của bạn có thể chỉ là tạm thời nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn kiêng. Về lâu dài, chế độ ăn ít carb có thể không hiệu quả hơn các loại chế độ ăn kiêng khác để giảm cân.
Quản lý bệnh tiểu đường loại 2
Chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một số người áp dụng chế độ ăn ít carb có thể cắt giảm thuốc điều trị bệnh tiểu đường.
Trong một số trường hợp, những người ăn kiêng ít carbohydrate đã hạ được lượng đường trong máu và giảm đủ cân để bệnh tiểu đường của họ được coi là thuyên giảm.
Sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm mức triglyceride hoặc chất béo trong máu của bạn trong khi tăng mức HDL hoặc cholesterol "tốt" . Những cải thiện về các con số đó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Những phát hiện về LDL hoặc cholesterol "xấu" thì trái chiều. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng mức LDL của bạn. Những nghiên cứu khác phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate không tạo ra nhiều khác biệt về mức LDL.
Đếm lượng carbohydrate là một hệ thống bạn có thể sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể bạn. Chúng phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng cho bạn, nhưng chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Khi bạn bị tiểu đường, phản ứng insulin của cơ thể bạn không hoạt động tốt để kiểm soát lượng đường trong máu. Hạn chế số lượng carbohydrate bạn ăn và chọn carbohydrate phức hợp thay vì carbohydrate đơn giản có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Công thức tính lượng carbohydrate là gì?
Một khẩu phần carbohydrate là khoảng 15 gram. Carbohydrate có 4 calo mỗi gram. Bạn nên nhận được 45%-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
200 carbs mỗi ngày có quá nhiều đối với người bị tiểu đường không?
Không có lượng carbohydrate "đúng" vì mỗi người là khác nhau. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào những yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn, cùng nhiều yếu tố khác. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc thiết lập mục tiêu carbohydrate của bạn.
Làm thế nào để tính tỷ lệ carbohydrate cho bệnh tiểu đường?
Nếu bạn tiêm insulin vào giờ ăn, bạn sẽ cần phải tính toán liều lượng insulin phù hợp với lượng carbohydrate trong bữa ăn của mình. Đây được gọi là tỷ lệ insulin-carb. Phiên bản phức tạp hơn của việc đếm carbohydrate này được khuyến nghị cho những người tiêm insulin hoặc có máy bơm insulin. Bạn có nhiều khả năng cần phải làm điều này nếu bạn bị tiểu đường loại 1 , mặc dù một số người bị tiểu đường loại 2 cũng cần phải làm như vậy.
NGUỒN:
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Đếm Carbohydrate và Bệnh tiểu đường", "Đếm Carbohydrate", "Đếm Carbohydrate", "Tất tần tật về việc đếm Carbohydrate", "Vượt qua sự bối rối của bạn về Carbohydrate".
Giáo dục trực tuyến về bệnh tiểu đường của UCSF: "Đếm carbohydrate", "Tính liều lượng insulin", "Hiểu về chất xơ".
Cleveland Clinic: "Bạn cần bao nhiêu carbohydrate để giảm cân?" "Carbohydrate và kiểm soát lượng đường trong máu cho người bị tiểu đường", "Carbohydrate".
Phòng khám Mayo: "Chế độ ăn cho người tiểu đường: Lập kế hoạch ăn uống lành mạnh."
CDC: "Đếm lượng carbohydrate."
FiberFacts.org: "Chất xơ có được tính là calo và carbohydrate không?"
Trung tâm Tiểu đường Joslin: "Đếm carbohydrate 101", "Liều lượng Insulin".
Trung tâm thông tin quốc gia về bệnh tiểu đường: "Những điều tôi cần biết về việc đếm carbohydrate và bệnh tiểu đường."
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Carbohydrate."
Báo cáo về tình trạng béo phì hiện tại : "Lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate: Một câu hỏi đã được giải quyết hay vẫn còn gây tranh cãi?"
StatPearls: "Chế độ ăn ít carbohydrate."
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
