Thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau về cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, một chất lượng được đo bằng chỉ số đường huyết (GI). Rau xanh, đậu và hầu hết các loại trái cây có GI thấp đến trung bình, trong khi gạo trắng và khoai tây có GI cao. (Nguồn ảnh: iStock/Getty Images)
Chỉ số đường huyết (GI) là một con số cho bạn biết tốc độ cơ thể bạn chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose. GI là một cách để xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbohydrate theo thang điểm từ 1 đến 100 dựa trên mức độ chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số GI khác nhau. Con số càng nhỏ, thì thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Bạn có thể nhóm thực phẩm thành ba loại dựa trên GI của chúng: thấp, trung bình và cao. Một loại thực phẩm có điểm 100 có nghĩa là nó có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn, trong khi điểm 1 cho thấy ít tác động. GI có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm. Ví dụ, tuân theo chế độ ăn GI thấp có thể giúp bạn tránh được tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến.
Lý do một số loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng nhanh là vì carbohydrate đơn giản trong chúng, chẳng hạn như đường tinh luyện và bột mì trắng, dễ dàng được cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose, loại đường mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng. Ngược lại, carbohydrate như trong rau và ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn. Thực phẩm gần giống với những gì chúng có trong tự nhiên có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến. Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate có GI cao, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Lý do biện pháp này phụ thuộc vào carbohydrate chứ không phải chất béo hoặc lipid là vì carbohydrate chứa đường, tinh bột và chất xơ. Khi cơ thể bạn phân hủy đường hoặc tinh bột, chúng sẽ chuyển thành glucose. Đường này là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của bạn.
Bạn cần glucose, nhưng không quá nhiều. Cơ thể bạn tạo ra hormone để kiểm soát lượng glucose. Những hormone này bao gồm insulin và glucagon. Insulin di chuyển glucose từ máu của bạn vào các cơ quan khác. Glucagon giải phóng glucose được lưu trữ trong gan khi bạn cần nhiều đường trong máu hơn. Bình thường, cơ thể bạn sẽ duy trì lượng glucose ở mức khỏe mạnh. Nhưng điều này có thể thay đổi nếu bạn bị tiểu đường hoặc không phản ứng với insulin theo cách bạn nên làm.
Bạn cũng có thể kiểm soát lượng glucose đi vào máu ngay từ đầu bằng cách thay đổi cách ăn. Chỉ số đường huyết giúp bạn phân biệt giữa carbohydrate chuyển hóa thành glucose chậm và carbohydrate chuyển hóa nhanh. Bạn có thể sử dụng chỉ số này để điều chỉnh thói quen ăn uống và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.
Nhìn chung, carbohydrate nguyên chất hoặc ít qua chế biến và nhiều chất xơ có chỉ số đường huyết thấp nhất. Thực phẩm đã qua chế biến, nhiều đường và ít chất xơ có chỉ số GI cao nhất.
Bạn có thể tìm chỉ số đường huyết trên nhãn thực phẩm đóng gói . Bạn cũng có thể tìm danh sách GI cho các loại thực phẩm phổ biến trực tuyến. Ví dụ, Đại học Tiểu bang Oregon có một danh sách với hơn 100 chỉ số. Bạn cũng có thể hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc cố vấn dinh dưỡng của mình.
Ví dụ về thực phẩm có chỉ số GI thấp bao gồm:
Ví dụ về thực phẩm có chỉ số GI trung bình bao gồm:
Ví dụ về thực phẩm có chỉ số GI cao bao gồm:
Chỉ số GI của thực phẩm là điểm khởi đầu trên giấy tờ. Nhưng nó có thể khác trên đĩa của bạn, tùy thuộc vào cách bạn chế biến và bảo quản thực phẩm. Nó cũng phụ thuộc vào độ chín của thực phẩm và những gì bạn ăn cùng.
Chuẩn bị. Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết. Bạn nấu tinh bột như mì ống càng lâu thì chỉ số đường huyết của chúng càng cao.
Bảo quản thực phẩm. Nếu bạn giữ thực phẩm giàu tinh bột trong tủ lạnh sau khi nấu, chúng có thể chứa nhiều tinh bột kháng hơn. Khi bạn ăn thực phẩm có tinh bột kháng, bạn không thể tiêu hóa chúng dễ dàng, làm giảm GI. Nấu và làm mát khoai tây, bánh mì, mì ống hoặc gạo để giảm GI của chúng.
Độ chín. Chỉ số đường huyết của các loại trái cây như chuối tăng lên khi chúng ngọt hơn và chín hơn.
Các loại thực phẩm khác ăn cùng lúc. Bạn có thể giảm chỉ số đường huyết chung của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có GI cao với thực phẩm có GI thấp hơn. Thêm chất xơ, chất béo, protein hoặc giấm có thể thay đổi cách cơ thể bạn phân hủy thực phẩm. Ví dụ, thêm protein vào gạo sẽ làm giảm GI. Thêm các thành phần như dưa chua hoặc dầu ô liu cũng có thể giúp ích.
Các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và tốc độ tiêu hóa thức ăn cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbohydrate bạn ăn. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là liệt dạ dày , khiến dạ dày chậm làm rỗng, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều. Khi bạn phân hủy thức ăn chậm hơn, glucose sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào máu.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn có GI thấp, bạn sẽ lập kế hoạch cho các bữa ăn của mình chủ yếu dựa trên mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn sẽ hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn của mình thành những loại có điểm GI thấp, chẳng hạn như đậu, rau xanh, trái cây và cà rốt sống.
Bạn có thể muốn áp dụng chế độ ăn có chỉ số GI thấp nếu bạn:
Chế độ ăn có chỉ số GI thấp có hiệu quả không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra những kết quả khác nhau, nhưng chế độ ăn có chỉ số GI thấp có thể giúp bạn:
Một số lợi ích của chế độ ăn GI thấp có thể không đến từ tác động lên lượng đường trong máu, vì nhiều loại thực phẩm GI thấp có lợi cho sức khỏe theo những cách khác. Thực phẩm GI thấp có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Bạn cũng nên nhớ rằng một số thực phẩm bổ dưỡng có thể có GI cao hơn. GI là một cách để đưa ra lựa chọn về chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn cũng nên lưu ý đến các yếu tố khác.
Tải lượng đường huyết (GL) là một cách khác để theo dõi glucose bằng cách xem xét cả GI của thực phẩm và lượng thực phẩm bạn ăn. Bạn có được GL bằng cách nhân lượng carbohydrate trong thực phẩm của bạn với GI và chia số đó cho 100. GL trên 20 được coi là cao và GL dưới 10 là thấp.
Chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường không phải là yếu tố duy nhất bạn cân nhắc khi đưa ra lựa chọn về việc nên ăn gì. Thực tế là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó cực kỳ lành mạnh hoặc bạn nên ăn nhiều. Lượng calo, vitamin và khoáng chất vẫn quan trọng.
Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn yến mạch và gần bằng đậu xanh. Nhưng yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Dưa hấu và bánh rán có chỉ số GI tương tự nhau. Nhưng một khẩu phần dưa hấu có GL là 8. Một chiếc bánh rán trung bình có GL là 17. Nhiều loại thực phẩm có GI trung bình hoặc cao nhưng GL thấp đến trung bình. Một số ví dụ bao gồm:
Khẩu phần cũng quan trọng. Bạn ăn càng nhiều loại carbohydrate thì chúng càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Đó là những gì tải lượng đường huyết cho bạn biết. Đó là một con số bạn có thể thấy cùng với chỉ số đường huyết trong danh sách. Hãy nghĩ về nó như chỉ số đường huyết cho một lượng cụ thể của loại thực phẩm đó.
Tải lượng đường huyết giúp bạn theo dõi cả số lượng và chất lượng của carbohydrate cùng một lúc.
Thực phẩm có GL thấp so với thực phẩm có GL cao
Đối với chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp hơn, hãy ăn:
Bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng với khẩu phần nhỏ hơn và bù đắp bằng những thực phẩm bổ dưỡng, có chỉ số đường huyết thấp khi bạn ăn.
Chỉ số đường huyết là một cách để suy nghĩ về cách thức thực phẩm lành mạnh dựa trên tác động của chúng lên lượng đường trong máu. Duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn bằng cách ăn thực phẩm có GI thấp có thể giúp ích khi bạn bị tiểu đường. Nó cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm cả bệnh tim. Nhưng GI chỉ là một cách để suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm của bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các bước bạn có thể thực hiện để có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bao gồm nhiều thực phẩm có GI thấp hơn.
Những loại thực phẩm nào có chỉ số đường huyết là 0?
Thực phẩm không chứa carbohydrate có GI bằng 0. Ví dụ như thực phẩm có protein và chất béo nhưng không có carbohydrate, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò, cá và trứng.
Chuối có chỉ số đường huyết cao không?
Chuối có GI là 62, được coi là trung bình. Chúng cũng có GL là 9. Nhưng GI của một quả chuối cụ thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại và độ chín của chuối. Chuối chín hơn có GI cao hơn.
Bơ đậu phộng có chỉ số đường huyết thấp không?
Đậu phộng có GI thấp từ 13-23. GI của bơ đậu phộng sẽ phụ thuộc vào việc nó có thêm đường hay các thành phần khác hay không. Bơ đậu phộng tự nhiên chỉ chứa đậu phộng sẽ có GI thấp.
Chỉ số đường huyết của táo là bao nhiêu?
Táo có GI từ 30 đến 40, được coi là thấp. Nhưng GI của táo cũng sẽ phụ thuộc vào các loại thực phẩm khác mà bạn ăn cùng, độ chín của táo và bạn ăn táo chín hay sống.
Thực phẩm nào có chỉ số đường huyết thấp?
Thực phẩm giàu chất xơ như rau tươi, đậu và sữa không đường là thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nào cần tránh?
Bất cứ thứ gì được chế biến, làm từ ngũ cốc tinh chế và chứa đường đều có chỉ số GI cao.
NGUỒN:
Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Chỉ số đường huyết là gì?"
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường."
Đại học bang Oregon: "Chỉ số đường huyết và Tải lượng đường huyết".
Trung tâm Tiểu đường Joslin: "Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường."
Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess: "Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp", "Bệnh liệt dạ dày".
Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: "Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của hơn 100 loại thực phẩm."
Trường Y tế Công cộng Harvard: "Carbohydrate và Tải lượng đường huyết."
Mayo Clinic: "Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp: Những tuyên bố này có ý nghĩa gì?"
Frontiers in Nutrition : "Các chiến lược ẩm thực để kiểm soát phản ứng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Một bài tổng quan."
Tiếp theo Trong Sống Với
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
