Khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Và nếu bạn đã mắc bệnh, việc thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tốt hơn.
Insulin là một loại hormone mà tuyến tụy của bạn tạo ra giúp di chuyển đường (glucose) từ máu của bạn vào các cơ, mỡ và tế bào gan, nơi cơ thể bạn sử dụng nó để tạo năng lượng. Kháng insulin xảy ra khi các tế bào này không phản ứng tốt với insulin và không thể hấp thụ glucose dễ dàng. Khi bạn không có đủ insulin, glucose dư thừa sẽ ở lại trong máu của bạn thay vì di chuyển vào các tế bào của bạn. Điều này dẫn đến sự tích tụ quá nhiều đường trong máu của bạn, có thể dẫn đến tiền tiểu đường loại 2 hoặc tiểu đường .
Sự kết hợp đúng đắn giữa các loại thực phẩm giúp kiểm soát insulin và lượng đường trong máu. Có một số loại thực phẩm nên chọn và một số loại khác nên tránh để ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. (Nguồn ảnh: iStock/Getty Images)
Khi chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ, bạn cần lưu ý những điều sau.
Rất nhiều rau. Thật khó để sai lầm ở đây. Hãy ăn các loại rau lá xanh đậm như rau bina. Chúng ít carbohydrate và calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
Rau tươi là tốt nhất. Nếu bạn chọn rau đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy đảm bảo không thêm chất béo, muối hoặc đường.
Hãy cẩn thận với các loại rau có nhiều tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô. Chúng có nhiều carbohydrate hơn, vì vậy hãy coi chúng giống như ngũ cốc và đừng ăn quá nhiều.
Nhiều loại trái cây. Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, trái cây là một lựa chọn tuyệt vời khác. Thay thế trái cây bằng đồ ngọt để chế ngự cơn thèm ăn. Thêm quả mọng vào sữa chua không béo để làm món tráng miệng.
Một lần nữa, tươi là tốt nhất. Đảm bảo tránh trái cây đóng hộp có thêm xi-rô. Và nhớ rằng trái cây được tính là carbohydrate.
Chất xơ cao. Khi bạn ăn hơn 50 gam chất xơ mỗi ngày, nó sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Hạnh nhân, đậu đen, bông cải xanh, đậu lăng và yến mạch đều giàu chất xơ.
Hạn chế tinh bột. Bạn có thể ăn tinh bột, nhưng hãy cắt giảm và lựa chọn một cách khôn ngoan. Ăn tinh bột trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sữa ít béo thay vì thực phẩm chế biến như bánh mì trắng và mì ống.
Ngũ cốc nguyên hạt chưa xay thành bột thậm chí còn tốt hơn. Vì vậy, hãy chọn yến mạch thay vì bánh mì nướng cho bữa sáng.
Protein nạc . Bạn muốn có đủ protein, nhưng không phải khi nó chứa nhiều chất béo. Hạn chế thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, và tuân thủ:
Chất béo lành mạnh . Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Điều đó có nghĩa là ít thịt, sữa nguyên kem và bơ và nhiều dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu mè hơn.
Sữa ít béo. Với sữa ít béo và sữa chua không béo, bạn sẽ nhận được canxi, protein và ít calo hơn. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy sữa ít béo làm giảm tình trạng kháng insulin.
Nếu bạn đã quen với sữa nguyên kem, bạn có thể giảm dần. Vì vậy, có thể thử sữa 1% hoặc 2% trước khi chuyển sang sữa tách kem.
Các loại đậu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2.
Cố gắng hết sức để tránh xa:
Thực phẩm chế biến, thường có thêm đường, chất béo và muối. Nếu nó được đóng hộp, hộp, giấy gói và các loại bao bì khác, thì có thể nó đã được chế biến.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Chúng chủ yếu có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt và pho mát, và thực phẩm chiên trong dầu hydro hóa một phần.
Đồ uống có đường như soda, nước trái cây, trà đá và nước vitamin có thể khiến bạn tăng cân .
Carbohydrate tinh chế bao gồm bánh mì trắng, ngũ cốc ít chất xơ, các sản phẩm khoai tây chế biến như khoai tây chiên, món tráng miệng, đồ ngọt và các thực phẩm làm từ bột mì trắng bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và bánh quy giòn.
Rượu , đặc biệt là uống nhiều rượu trong thời gian dài, vì nó làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.
Bạn không cần thực phẩm đặc biệt cho chế độ ăn kháng insulin. Tóm lại, bạn có thể ăn ít chất béo không lành mạnh , đường , thịt và tinh bột chế biến và nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt , cá và thịt gia cầm nạc hơn. Nhưng có thể khó thay đổi thói quen. Vì vậy, hãy ghi nhớ một số mẹo đơn giản trước khi bắt đầu.
Áp dụng thói quen lành mạnh . Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ không giúp ích gì cho bạn. Vấn đề ở đây là thay đổi cách tiếp cận thực phẩm của bạn. Hãy từ từ và xây dựng những thói quen mới có thể trở thành thói quen lâu dài. Có thể bạn có thể uống ít soda có đường hơn hoặc bỏ hẳn.
Hãy làm cho nó hiệu quả với bạn. Bạn có thể thích những món ăn khác với những gì người khác thích ăn. Một chế độ ăn phải phù hợp với khẩu vị và lối sống của bạn để bạn có thể kiên trì. Hầu hết mọi người đều cần sự hỗ trợ trong suốt quá trình, vì vậy một chuyên gia dinh dưỡng giỏi có thể là một đồng minh lớn.
Đừng bỏ bữa. Bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa có nghĩa là ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn. Điều đó chỉ làm cho lượng insulin và lượng đường trong máu của bạn tăng lên và giảm xuống. Và điều đó có thể dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn , khiến cơ thể bạn có nhiều khả năng kháng insulin hơn.
Tập trung vào lượng calo và chất lượng. Cuộc tranh luận về sự kết hợp tốt nhất giữa carbohydrate, protein và chất béo không có câu trả lời rõ ràng. Lựa chọn tốt nhất của bạn là theo dõi tổng lượng calo và tính toán chúng. Vì vậy, hãy bỏ qua gạo trắng và thay vào đó hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Trộn lẫn. Không có loại thực phẩm kỳ diệu nào có thể giải quyết mọi thứ, vì vậy hãy thay đổi những gì bạn ăn. Khi bạn có sự lựa chọn, hãy chọn thực phẩm có nhiều vitamin , khoáng chất và chất xơ hơn.
Chế độ ăn kháng insulin: Các lựa chọn cho bữa sáng
Các món ăn sáng trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:
Chế độ ăn kháng insulin: Các lựa chọn cho bữa trưa
Vào bữa trưa, hãy thử:
Chế độ ăn kháng insulin: Các lựa chọn đồ ăn nhẹ
Các món ăn nhẹ trong chế độ ăn kháng insulin có thể bao gồm:
Chế độ ăn kháng insulin: Lựa chọn bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể ăn:
Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, và ăn đúng loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng insulin và lượng đường trong máu, ngăn ngừa hoặc kiểm soát tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Chế độ ăn kháng insulin cắt giảm chất béo không lành mạnh, đường và thực phẩm chế biến trong khi ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt gia cầm nạc. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi chậm, chẳng hạn như cắt giảm đồ uống có đường và tùy chỉnh chế độ ăn uống của bạn để phù hợp với sở thích và lối sống của bạn.
NGUỒN:
Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Các khuyến nghị về liệu pháp dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường dựa trên bằng chứng có hiệu quả: chìa khóa là cá nhân hóa”, “Chế độ ăn DASH và độ nhạy insulin”, “Các khuyến nghị về liệu pháp dinh dưỡng để quản lý người lớn mắc bệnh tiểu đường”, “Chế độ ăn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II: vai trò của các loại chất béo và carbohydrate”, “Các sản phẩm từ sữa và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2: Ý nghĩa đối với nghiên cứu và thực hành”.
Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Tiền tiểu đường và Kháng insulin”, “Kháng insulin và Tiền tiểu đường”.
Đại học bang Ohio: “ Theo nghiên cứu, việc bỏ bữa có liên quan đến việc tăng cân ở bụng.”
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Kế hoạch bữa ăn cho người bị tiểu đường và chế độ ăn uống lành mạnh”, “Siêu thực phẩm cho người bị tiểu đường”, “Rau không chứa tinh bột”, “Trái cây”, “Thực phẩm giàu protein”, “Sữa”, “Tạo bữa ăn của bạn”.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo không bão hòa đa”, “Chất béo không bão hòa đơn”.
Phòng khám Mayo: “Biểu đồ thực phẩm giàu chất xơ”, “Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết nên chọn loại nào”.
Báo cáo khoa học : “Uống rượu nặng mãn tính ảnh hưởng đến mối liên hệ giữa các biến thể di truyền của GCK hoặc INSR và sự phát triển của bệnh tiểu đường ở nam giới: Một nghiên cứu theo dõi trong 12 năm.”
NHS: “Dịch vụ quốc gia về tình trạng kháng insulin nghiêm trọng - Carbohydrate.”
Chất dinh dưỡng : “Phản kháng với tình trạng kháng (Insulin): Đánh giá về các tác dụng tăng độ nhạy cảm với Insulin được đề xuất của đậu nành, đậu gà và các hợp chất hoạt tính sinh học của chúng.”
Tiếp theo trong Kháng insulin là gì?
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
