Giấc ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào

• Lượng đường trong máu sẽ thay đổi thế nào khi bạn ngủ?
• Thói quen ngủ và bệnh tiểu đường
• Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh như thế nào?
• Bạn có thể làm gì?

Thói quen ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến nhiều thứ về sức khỏe của bạn -- cân nặng, hệ thống miễn dịch, thậm chí cả não bộ hoạt động tốt như thế nào. Nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (hoặc glucose), ảnh hưởng đến khả năng mắc bệnh tiểu đường của bạn .

Lượng đường trong máu sẽ thay đổi thế nào khi bạn ngủ?

Nó liên quan đến việc liệu hormone insulin, loại bỏ glucose khỏi máu, có hoạt động theo cách mà nó được cho là hoạt động hay không. Lượng đường trong máu tăng đột biến khi bạn đang ngủ, thường là vào khoảng 4 đến 8 giờ sáng đối với những người có lịch trình ngủ bình thường. (Nó được gọi là hiệu ứng bình minh.) Ở một người khỏe mạnh, insulin có thể xử lý sự gia tăng này bằng cách ra lệnh cho các tế bào cơ, mỡ và gan hấp thụ glucose từ máu, giúp duy trì mức độ ổn định.

Đối với những người bị tiểu đường hoặc có khả năng mắc bệnh này, insulin không thể thực hiện tốt nhiệm vụ này, do đó lượng đường trong máu sẽ tăng cao hơn.

Thói quen ngủ và bệnh tiểu đường

Trong khi chế độ ăn uống và béo phì là những yếu tố chính dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thói quen ngủ cũng đóng vai trò quan trọng, có thể là do theo thời gian, chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng phản ứng của tế bào với insulin.

Trong một nghiên cứu, hơn 4.000 người đã báo cáo về lượng giấc ngủ họ có được mỗi đêm. Những người ngủ ít hơn 6 giờ có khả năng gấp đôi có các tế bào kém nhạy cảm với insulin hoặc mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn. Điều này vẫn đúng ngay cả sau khi các nhà nghiên cứu đã tính đến các thói quen lối sống khác.

Những rối loạn và gián đoạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ , cũng có vẻ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở một người.

Nhưng rủi ro cũng tăng lên ở đầu kia của quang phổ. Vì những lý do không rõ ràng, những người ngủ quá nhiều -- hơn 9 tiếng mỗi đêm -- cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh như thế nào?

Thật khó để biết chắc chắn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít (những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm) có thói quen ăn uống không điều độ, ăn vặt nhiều hơn và có nhiều khả năng ăn những thực phẩm không lành mạnh.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể tạo ra các hormone khác, từ đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ví dụ, khi bạn thức khuya, cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiều hormone cortisol hơn , ảnh hưởng đến cách insulin hoạt động.

Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể (hay còn gọi là nhịp sinh học ) bằng cách thức khuya có thể khiến các tế bào của bạn kháng insulin hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thay đổi nhịp sinh học của 16 tình nguyện viên khỏe mạnh bằng cách chỉ cho phép ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm, giống như một tuần làm việc thiếu ngủ. Khi những tình nguyện viên đó ăn vào ban đêm -- thời điểm cơ thể chưa chuẩn bị về mặt sinh học cho sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu -- cơ thể của họ không sử dụng insulin bình thường.

Bạn có thể làm gì?

Để giữ lượng đường trong máu cân bằng, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Nếu bạn làm việc vào ban đêm hoặc có ca làm việc luân phiên : Cố gắng duy trì thời gian ăn và ngủ đều đặn, ngay cả vào ngày nghỉ, nếu bạn có thể. Và tập thể dục trong giờ nghỉ, như đi bộ ngắn hoặc duỗi người.

Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu của mình: Ngủ đủ giấc thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả. Cùng với việc ngủ đủ giấc, tránh ăn khuya và cố gắng tập thể dục sau bữa tối, chẳng hạn như đi bộ.

Nếu bạn bị tiểu đường: Nếu lượng đường trong máu của bạn thường quá cao vào buổi sáng, hãy trao đổi với bác sĩ. Bạn có thể cần phải làm thêm một số xét nghiệm đường trong máu hoặc sử dụng máy theo dõi glucose liên tục để tìm ra điều gì đang xảy ra, điều này sẽ quyết định cách bạn nên xử lý. Bác sĩ có thể đề xuất điều chỉnh thuốc điều trị tiểu đường hoặc thói quen tập thể dục của bạn.

NGUỒN:

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?”

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Tiền tiểu đường và Kháng insulin”.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Hiện tượng bình minh”, “Xử lý lượng đường trong máu tăng cao vào buổi sáng”.

Tạp chí Bệnh lý Lồng ngực : “Kháng insulin, không dung nạp glucose và đái tháo đường trong chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.”

Cleveland Clinic: “Bệnh tiểu đường và yếu tố làm việc ca đêm”.

Giấc ngủ : “Thời gian ngủ dài hơn có liên quan đến việc điều hòa lượng đường trong máu tốt hơn.”

Tạp chí Bệnh tiểu đường Canada : “Thiếu ngủ là nguyên nhân gây béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.”

Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa : 'Mối liên hệ giữa thời lượng ngủ, độ nhạy insulin và chức năng tế bào β: Nghiên cứu EGIR-RISC.”

Ý kiến ​​hiện tại về nội tiết, bệnh tiểu đường và béo phì : “Tác động chuyển hóa của việc mất ngủ có liên quan đến béo phì và tiểu đường.”

Tạp chí nghiên cứu bệnh tiểu đường : “Mối liên hệ giữa thời gian ngủ ngắn với tình trạng dung nạp glucose kém hoặc bệnh tiểu đường.”

Sinh học hiện tại : “Sự mất cân bằng nhịp sinh học buổi sáng trong thời gian ngủ ngắn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin.”