Nếu bạn bị tiểu đường , bạn biết rằng lượng đường trong máu tổng thể của bạn (bạn có thể nghe gọi là glucose) cho thấy bạn kiểm soát tình trạng bệnh của mình tốt như thế nào. Khi mức độ của bạn duy trì ở mức bình thường và ổn định, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề như mất thị lực và bệnh thận . Bạn sẽ không chỉ kiểm soát được lượng đường trong máu mà còn giảm nguy cơ bị đau tim và đột quỵ . Bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn.
Thuốc có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nhưng thực phẩm bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn cũng tạo nên sự khác biệt.
Hãy vào thói quen. Ăn quá nhiều trong một lần và lượng đường trong máu của bạn có thể tăng vọt. Mặt khác, nếu bạn không ăn đủ thức ăn hoặc nạp ít carbohydrate hơn bình thường, lượng glucose của bạn có thể giảm, đặc biệt là nếu bạn dùng một số loại thuốc điều trị tiểu đường. Một số người thấy dễ kiểm soát lượng đường trong máu hơn nếu họ ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ về một chế độ ăn uống phù hợp với bạn. Khi đã có chế độ ăn uống, hãy kiên trì thực hiện.
Chỉ số thực phẩm của bạn. Khi bạn ăn tinh bột, lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm đo tốc độ điều này có thể xảy ra. Con số càng cao, lượng glucose của bạn sẽ tăng càng nhanh. Thực phẩm chế biến như bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có xu hướng có GI cao. Hãy chọn thực phẩm có GI thấp như:
Nếu bạn ăn thứ gì đó có chỉ số GI cao, hãy cân bằng nó với các món ăn phụ có chỉ số GI thấp. Điều này có thể giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định.
Đếm lượng carbohydrate. Nếu bạn dùng insulin , bạn có thể thấy việc này dễ thực hiện hơn. Bạn sẽ cộng tổng số lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn và điều chỉnh liều lượng insulin khi cần thiết. Trong vài ngày, hãy theo dõi thức ăn bạn ăn và lượng đường trong máu của bạn là bao nhiêu sau 2 giờ sau khi bạn kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn thấy các bữa ăn khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Tăng cường chất xơ. Cơ thể bạn không phân hủy chất xơ nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. (Mặc dù nhiều loại thực phẩm có chất xơ chứa đường và tinh bột có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.) Ăn 25-30 gam chất xơ (như bạn tìm thấy trong yến mạch) mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, hãy tăng lượng chất xơ này từ từ. Và uống nhiều nước để không bị táo bón .
Luôn mang theo một chai nước. Không có đủ chất lỏng trong cơ thể có thể gây hại cho lượng đường trong máu của bạn. Hãy chọn nước để giải cơn khát thay vì nước trái cây hoặc soda. Không thích hương vị? Hãy chọn trà không đường.
Ăn vặt thông minh hơn. Nước ngọt và thực phẩm đóng gói thường có nhiều calo, muối và đường bổ sung, nhưng lại ít vitamin và khoáng chất . Nếu bạn đói giữa các bữa ăn, hãy ăn thứ gì đó lành mạnh, như cà rốt hoặc nho.
Đo lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Theo dõi khẩu phần ăn của bạn để kiểm soát lượng đường trong máu. Sử dụng cốc đong và cân thực phẩm tại nhà. Kiểm tra khẩu phần ăn được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.
Ngoài ra còn có những cách dễ dàng để hình dung trong đầu bạn về khẩu phần ăn. Ví dụ, một khẩu phần thịt có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Một cốc salad hoặc món hầm to bằng nắm tay của bạn.
Hãy biến nó thành một phần thói quen của bạn. Hoạt động khiến cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin. Điều đó giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định. Khi bác sĩ cho phép, hãy thử một bài tập aerobic giúp tim bạn đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, bơi lội hoặc đạp xe. Mục tiêu của bạn nên là 30 phút, 5 ngày một tuần. Nhưng ngay cả 5 phút cũng là một khởi đầu tốt. Các hoạt động của bạn ít nhất phải "có cường độ vừa phải", nghĩa là bạn có thể nói nhưng không được hát trong khi thực hiện.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thêm bài tập sức bền. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, nơi lưu trữ hầu hết lượng đường trong máu. Hai lần một tuần, hãy sử dụng tạ tay hoặc dây chun tại phòng tập hoặc ở nhà. Các bài tập như chống đẩy và gập người, sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, cũng là những lựa chọn tốt.
Chọn thời điểm “phù hợp” để đổ mồ hôi. Một số người thấy rằng tập luyện vào sáng sớm giúp lượng đường trong máu của họ thấp suốt cả ngày. Tuy nhiên, điều đó có thể không đúng với bạn. Bạn có thể cần thử tập luyện vào một vài thời điểm khác nhau trong ngày trước khi tìm được lịch trình giúp cân bằng lượng đường trong máu. Ngay cả khi bạn đã làm được, hãy đảm bảo an toàn. Luôn mang theo viên glucose hoặc đồ ăn nhẹ khẩn cấp , đặc biệt là nếu bạn dùng insulin. Hãy hỏi bác sĩ nếu có bất kỳ câu hỏi nào.
Chống lại cơn đói sau bữa ăn. Một bài tập dễ dàng, như đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn, có thể giúp lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến. Nhiều máu hơn được đưa đến cơ bắp của bạn thay vì dạ dày của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn hấp thụ đường tốt hơn. Thay vì bật TV sau khi ăn, hãy dọn dẹp bàn bếp và rửa bát đĩa hoặc đi bộ quanh khu nhà.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn trong vòng 24 đến 48 giờ. Do đó, bạn nên kiểm tra lượng đường sau mỗi lần tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh cách cơ thể phản ứng khi bạn hoạt động. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy các mô hình khác có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Làm cho bài tập trở nên thú vị. Bạn có nhiều khả năng duy trì hoạt động nếu bạn tìm thấy một bài tập mà bạn thích. Chuyển đổi giữa một vài hoạt động để tránh cảm thấy nhàm chán chỉ với một hoạt động. Điều đó cho phép bạn tập luyện các cơ khác nhau và giảm nguy cơ chấn thương. Để có thêm động lực, hãy nhờ một người bạn làm bạn tập luyện cùng bạn.
Luôn mang theo nước và đừng quên uống nước. Nước có thể giúp bạn no và không chứa calo.
Hãy dành chút thời gian để xem xét từng thành công nhỏ. Thay đổi lối sống là điều khó khăn và bạn xứng đáng cảm thấy tự hào về những nỗ lực của mình. Theo thời gian, bạn sẽ thấy lợi ích của những thay đổi này dưới dạng sức khỏe và hạnh phúc tổng thể tốt hơn. Hãy kiên trì với những thói quen lành mạnh mới của bạn và theo thời gian, bạn có thể đạt được và thậm chí vượt qua mục tiêu giảm cân đầu tiên của mình .
NGUỒN:
Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Biết số lượng đường trong máu của bạn: Sử dụng chúng để kiểm soát bệnh tiểu đường”, “4 bước để kiểm soát bệnh tiểu đường suốt đời”, “Chế độ ăn uống, ăn uống và hoạt động thể chất cho bệnh nhân tiểu đường”.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường”, “Đếm carbohydrate”, “Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu”, “Tôi có thể uống gì?” “Lượng đường trong máu và tập thể dục”, “Ăn uống lành mạnh”, “Tập thể dục và bệnh tiểu đường loại 1”, “Duy trì động lực”, “Thể dục -- Các loại hoạt động”.
Trường Y khoa Harvard: “Hướng dẫn hữu ích về carbohydrate tốt: Chỉ số đường huyết.”
Bệnh viện Nhi CS Mott thuộc Đại học Michigan: “Học cách kiểm soát lượng đường trong máu cao sau bữa ăn”.
Phòng khám Mayo: “Quản lý bệnh tiểu đường: Lối sống, thói quen hàng ngày ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.”
Trung tâm Tiểu đường Joslin: “Chất xơ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?” “Tại sao lượng đường trong máu đôi khi tăng sau khi hoạt động thể chất?” "Các bài tập cần tránh khi bạn bị tiểu đường."
Diabetes Canada: “Hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường”, “7 điều bạn cần biết về việc tập thể dục khi mắc bệnh tiểu đường”.
Trung tâm thông tin quốc gia về bệnh tiểu đường: "Ăn uống và bệnh tiểu đường", "Những điều tôi cần biết về hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường", "Những điều tôi cần biết về việc đếm carbohydrate và bệnh tiểu đường".
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
