Kỹ năng cần nắm vững để phòng bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch

Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bác sĩ có thể đã đề cập rằng bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nếu ý tưởng đó nghe có vẻ quá sức, hãy ghi nhớ điều này: Nghiên cứu cho thấy nỗ lực kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn ngay hôm nay có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim và các biến chứng khác trong tương lai.

Tuy nhiên, không ai sinh ra đã biết cách kiểm soát bệnh tiểu đường. Cần có thời gian để học các kỹ năng cụ thể giúp bạn cải thiện sức khỏe. Với đủ thời gian luyện tập, bạn sẽ trở thành chuyên gia. Sau đây là một số điều cần tập trung.

Biết cách kiểm tra lượng đường trong máu. Kiểm soát lượng đường trong máu có tác dụng rất lớn trong việc ngăn ngừa các vấn đề về tim và các biến chứng tiểu đường khác. Vì vậy, bạn sẽ muốn kiểm tra lượng đường thường xuyên. Khi lượng đường trong máu quá cao, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống, thuốc men hoặc tất cả những điều trên.  

Bạn sẽ sử dụng một thiết bị điện tử nhỏ gọi là máy đo đường huyết. Rửa và lau khô tay, đặt que thử vào thiết bị và chích ngón tay bằng kim đi kèm với bộ dụng cụ thử. Chạm và giữ máu trên que thử. Một số máy đo sẽ giúp bạn lưu trữ kết quả kỹ thuật số, nhưng bạn cũng có thể ghi chúng ra giấy.

Hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên như thế nào. Trừ khi họ nói khác, mức đường huyết của bạn nên nằm trong khoảng từ 80 đến 130 mg/dL trước bữa ăn và dưới 180 mg/dL 2 giờ sau bữa ăn.         

Nắm vững cách dùng thuốc của bạn. Nếu bạn dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải hiểu cách chúng hoạt động và các tác dụng phụ mà bạn có thể gặp phải. Nếu bạn sử dụng insulin để kiểm soát bệnh tiểu đường, hãy đảm bảo bạn hiểu cách tính toán lượng thuốc cần dùng trong các tình huống khác nhau. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn hoặc ghép bạn với một chuyên gia giáo dục về bệnh tiểu đường, người có thể làm việc với bạn để có được liều lượng phù hợp mỗi lần.

Theo dõi lượng carbohydrate của bạn. Carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn protein hoặc chất béo. Theo dõi chúng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều -- và về lâu dài, giúp bạn chăm sóc tim mạch.

Khi lượng đường trong máu cao trong thời gian dài, nó có thể gây tổn thương các dây thần kinh và mô cơ giúp tim bạn hoạt động. Nó cũng có thể làm tăng mức độ viêm, cũng như cholesterol và chất béo trong máu được gọi là triglyceride. Tất cả những điều đó có thể dẫn đến bệnh tim.

Chuyên gia dinh dưỡng hoặc giáo dục viên về bệnh tiểu đường có thể giúp bạn học cách đếm lượng carbohydrate. Thông thường, điều này có nghĩa là chú ý đến khẩu phần ăn, kiểm tra nhãn thực phẩm và học cách tính lượng thực phẩm tươi không có nhãn. Nhóm chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu được lượng carbohydrate phù hợp mà bạn nên nhắm đến mỗi ngày, vì lượng carbohydrate này khác nhau đối với mỗi người.

Bạn đang cố gắng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân? Hãy thử viết ra tất cả các loại thực phẩm bạn ăn cũng như số lượng carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm đơn giản sẽ ăn uống lành mạnh hơn và dễ giảm cân hơn những người bỏ qua bước này.         

Biết được carbohydrate tốt và xấu. Theo dõi carbohydrate là điều quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại carbohydrate đều như nhau. Các loại carbohydrate tinh chế hoặc "đơn giản" như bánh mì trắng, bánh quy và khoai tây chiên thiếu chất dinh dưỡng và có ít hoặc không có chất xơ. Những loại carbohydrate này thực sự làm tăng lượng đường trong máu của bạn và góp phần làm tăng cân.

Nhưng carbohydrate phức hợp, như rau và bánh mì nguyên cám, có chất xơ và cơ thể bạn phân hủy chúng chậm hơn. Điều đó dẫn đến dòng đường trong máu ổn định hơn. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và thường ít calo hơn. Đó là lý do tại sao việc chọn chúng thay vì carbohydrate đơn giản khiến bạn ít có khả năng bị béo phì hoặc có cholesterol cao và huyết áp cao. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt -- và khi bạn ăn bánh mì, mì ống hoặc gạo, hãy đảm bảo rằng chúng được dán nhãn "100% ngũ cốc nguyên hạt".

Chinh phục lịch trình của bạn. Khi bạn bị tiểu đường, tập thể dục hàng ngày là điều bắt buộc để kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Và một trong những cách dễ nhất để đảm bảo đó là thói quen hàng ngày là lên lịch như bạn lên lịch cho bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào khác. Bạn sẽ muốn phối hợp các bài tập luyện với các bữa ăn và thuốc của mình. Hãy trao đổi với bác sĩ về thời điểm tốt nhất trong ngày để bạn tập thể dục.

Một điều nữa cần ghi vào lịch của bạn: kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ. Ngoài cuộc hẹn hàng năm, hãy đặt lịch khám bất cứ khi nào bạn nghĩ mình cần điều chỉnh insulin hoặc các loại thuốc khác, gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nhận thấy các vấn đề sức khỏe mới liên quan đến tim hoặc lượng đường trong máu.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy quyết định bạn sẽ ăn gì trước khi ăn là một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể lập kế hoạch vào đầu mỗi ngày -- hoặc thậm chí tốt hơn, hãy dành vài phút trước khi đi mua sắm thực phẩm -- để lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong mỗi tuần. Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm bữa ăn nhà hàng thỉnh thoảng, nhưng hãy cố gắng nấu ăn càng nhiều càng tốt. Nghiên cứu cho thấy những người có ít nhất năm bữa ăn nấu tại nhà một tuần sẽ ăn nhiều trái cây và rau hơn, hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít có khả năng bị thừa cân hơn so với những người thường xuyên ăn ngoài. Đó là sự kết hợp hoàn hảo cho lượng đường trong máu và trái tim của bạn.

Học cách phát hiện -- và dập tắt -- căng thẳng ngay khi nó xuất hiện. Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ và hướng bạn đến các hành vi gây hại cho tim và sức khỏe, như ăn quá nhiều, hút thuốc và uống quá nhiều rượu. Nó thậm chí có thể khiến bạn nản lòng không tuân thủ kế hoạch kiểm soát bệnh tiểu đường của mình.

Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn những tình huống căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn, vì vậy hãy để ý những dấu hiệu cho thấy căng thẳng đang gia tăng -- ví dụ, những suy nghĩ lo lắng, tim đập nhanh hoặc có những hành vi không lành mạnh như uống rượu. (Viết nhật ký có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về bản thân.) Hãy nghĩ về những cách bạn có thể thay đổi phản ứng của mình trước những tình huống căng thẳng.

Ngay khi bạn nhận ra mức độ căng thẳng của mình đang tăng lên, hãy sử dụng một kỹ thuật giải tỏa căng thẳng. Hít thở sâu, thiền, đi dạo và nói chuyện với bạn bè là một số cách thông minh để chế ngự căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra một chiến lược hiệu quả, hãy gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần, như nhân viên xã hội hoặc nhà tâm lý học. Họ có thể dạy bạn các kỹ năng mới để quản lý cảm xúc khó khăn và kiểm soát căng thẳng. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường”.

Phòng khám Cleveland: “Quản lý bệnh tiểu đường và bệnh tim”.

Học viện Tim mạch Hoa Kỳ: “Lời khuyên để sống chung với bệnh tiểu đường mà vẫn giữ được trái tim khỏe mạnh”.

Trường Y khoa Harvard/Thư Harvard Heart: “Mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và bệnh tim và ý nghĩa của nó đối với bạn.”

CDC: “Bệnh tiểu đường, bệnh tim và bạn.”

Tiến sĩ Y khoa Rasa Kazlauskaite, phó giáo sư khoa nội tiết và chuyển hóa, Trung tâm Y tế Đại học Rush, Chicago, Illinois.

Kimberley Rose-Francis, RDN, chuyên gia dinh dưỡng/chuyên gia dinh dưỡng và là nhà giáo dục được chứng nhận về bệnh tiểu đường, Florida.

Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất : “Tần suất ăn đồ nấu tại nhà và những lợi ích tiềm năng cho chế độ ăn uống và sức khỏe: phân tích cắt ngang của một nghiên cứu theo nhóm dân số.”

Béo phì : “Ghi nhật ký thường xuyên, giảm nhiều hơn: Tự theo dõi chế độ ăn uống bằng thiết bị điện tử để giảm cân.”

Trung tâm Tiểu đường Joslin: “7 kỹ năng bạn cần phát triển để kiểm soát bệnh tiểu đường”.

Tạp chí Bệnh tiểu đường và Rối loạn chuyển hóa : “Vai trò của việc tự chăm sóc trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.”

Chăm sóc bệnh tiểu đường : “Quản lý lối sống”.

Phòng khám Mayo: “Quản lý bệnh tiểu đường: Lối sống, thói quen hàng ngày ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.”

Trung tâm giảng dạy về bệnh tiểu đường tại Đại học California, San Francisco: “Tính liều lượng insulin”.

Kristin Kirkpatrick, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic Wellness.

Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất: “Việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến sự đa dạng của thực phẩm, chất lượng chế độ ăn và tình trạng cân nặng cơ thể ở một mẫu lớn người lớn ở Pháp.”