Bạn có nghĩ đến carbs không? Hầu hết chúng ta đều vậy. Hội chứng thèm carbs là có thật, nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn nó chế ngự bạn.
Thèm ăn thường xuất hiện khi chúng ta cảm thấy căng thẳng. Khi bạn ăn tinh bột, nó sẽ giải phóng một chất hóa học "hạnh phúc" trong não của bạn như serotonin . Nhiều loại thực phẩm mà chúng ta có xu hướng thèm ăn -- đồ ngọt, bánh mì trắng và nước ngọt -- chứa đầy tinh bột đơn giản mà cơ thể bạn xử lý rất nhanh. Điều này làm tăng mức hormone tạo cảm giác dễ chịu của bạn một cách nhanh chóng, nhưng nó cũng khiến lượng đường của bạn tăng đột biến và giảm.
Giữ cho não bạn bận rộn. Thật khó để nghĩ về cơn thèm khi tâm trí bạn bận rộn với niềm vui. Trong một thí nghiệm, những người tình nguyện chơi trò chơi điện tử Tetris trong vài phút đã phát hiện ra rằng nó đã kiềm chế cơn thèm đồ ăn, ma túy và những thú vui khác của họ. Các nhà nghiên cứu cho rằng đó là vì não của bạn có khả năng hạn chế trong việc xử lý các hình ảnh cạnh tranh.
Ăn uống chánh niệm. Đôi khi bạn tìm đến tinh bột không phải vì đói mà vì buồn chán. Hoặc đó là thói quen của bạn khi thưởng thức một bát kem sau bữa tối. Ăn uống chánh niệm có thể giúp ích. Thực hành chú ý đến lý do tại sao bạn ăn, ăn chậm lại để thưởng thức hương vị thức ăn và tập trung vào khoảnh khắc. Điều này giúp não của bạn đồng bộ với dạ dày và nhận được tín hiệu rằng bạn đã no. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn uống chánh niệm và giảm cân.
Chọn đúng loại carbohydrate. Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Carbs phức hợp, loại bạn tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và rau, là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng mất một thời gian để tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu của bạn tăng chậm và bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như cà rốt, có ít carbohydrate hơn các loại rau chứa tinh bột như khoai tây. Kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn mua để biết cả hàm lượng carbohydrate và lượng đường trong danh sách thành phần. Ngay cả những thực phẩm không "ngọt" cũng có thể chứa nhiều đường hơn bạn mong đợi.
Tìm một hệ thống phù hợp với bạn. Bạn có thể cắt giảm các loại thực phẩm như bánh mì, đồ ngọt và bánh ngọt "ngay lập tức". Hoặc, nếu bạn thử cách này, bạn có thể cảm thấy bị tước đoạt và ám ảnh về những gì bạn tự nhủ rằng mình không thể có. Nếu đúng như vậy, hãy thực hiện từng chút một: Thử trà không đường hoặc dùng cà rốt và hummus thay vì bánh quy. Bạn có thể thấy rằng sau khi cắt giảm đồ ăn và đồ uống ngọt theo cách này, bạn sẽ ít muốn ăn chúng hơn.
Hãy hoạt động. Tập thể dục, đặc biệt là loại aerobic, giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Đây cũng là chất tăng cường tâm trạng tự nhiên và có thể giúp bạn hình thành hình ảnh cơ thể tích cực. Tất cả những điều tốt đẹp này có thể giúp bạn tránh xa khỏi lọ đựng bánh quy.
Ngủ đủ giấc: Đêm qua bạn có ngủ ngon không? Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, bạn có xu hướng ăn nhiều calo hơn trong giờ thức. Thiếu nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này có thể gây tăng cân . Đặt mục tiêu ngủ liên tục 7-9 tiếng mỗi đêm.
Uống nước. Nhiều khi bạn nghĩ mình đói, thực ra bạn đang bị mất nước hoặc buồn chán. Khi bạn thèm tinh bột hoặc sắp ăn một cách vô thức, hãy lấy một cốc nước. Thêm một lợi ích nữa là nước không chứa calo hoặc tinh bột. Bạn không thích uống nước? Hãy thử nước có ga hoặc thêm vài lát trái cây, như chanh hoặc cam, để tăng thêm hương vị.
Hãy tạm dừng. Bạn có bị căng thẳng không? Căng thẳng có thể kích hoạt những cơn thèm tinh bột khi chúng ta ít ngờ tới nhất. Các công cụ quản lý căng thẳng như yoga và thiền có thể giúp bạn ăn uống có chánh niệm hơn. Dù bạn ở đâu, hãy nhấn nút reset và bước ra ngoài để nghỉ ngơi tinh thần trong 5 phút.
NGUỒN:
Tạp chí Dinh dưỡng: "Đường và chất béo: Thèm ăn và ghét ăn."
Hành vi ăn uống : "Thèm carbohydrate: Một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược về giả thuyết tự dùng thuốc."
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Carbohydrate."
Trường Y tế Công cộng Harvard: “Carbohydrate”, “Cân nặng khỏe mạnh”.
CDC: "Bệnh tiểu đường và carbohydrate."
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Tập thể dục và Bệnh tiểu đường loại 2”.
Đại học Plymouth: “Nghiên cứu mới cho thấy Tetris có thể ngăn chặn cơn thèm ăn.”
Diabetes Spectrum : “Ăn uống chánh niệm: Nghệ thuật hiện diện khi ăn”.
Tạp chí về Hành vi, Sức khỏe và Các vấn đề Xã hội : “Ăn uống chánh niệm và mối quan hệ của nó với chỉ số khối cơ thể, ăn uống vô độ, lo lắng và tác động tiêu cực.”
David Creel, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học và nhà sinh lý học thể dục, Viện Bariatric & Chuyển hóa của Cleveland Clinic.
Nhà xuất bản Harvard Health: "Tại sao căng thẳng khiến mọi người ăn quá nhiều."
Katherine Zeratsky, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Mayo Clinic.
Chất dinh dưỡng: "Tác động cấp tính và mãn tính của việc tập thể dục lên sự thèm ăn, lượng năng lượng hấp thụ và các hormone liên quan đến sự thèm ăn: Tác động điều chỉnh của tình trạng béo phì, giới tính và hoạt động thể chất thường xuyên."
Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ: "Ảnh hưởng của sức đề kháng và bài tập aerobic đến cơn đói, mức độ ghrelin được acyl hóa tuần hoàn và peptide YY ở nam giới khỏe mạnh."
Tâm lý học và Sức khỏe : "Tập thể dục và hình ảnh cơ thể: Một phân tích tổng hợp."
Phòng khám Mayo: “Giảm cân: Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.”
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và bệnh tiểu đường loại 2."
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
