Khi bạn bị tiểu đường loại 2 , bạn muốn tận dụng tối đa số tiền bỏ ra cho việc tập thể dục. Bạn sẽ cần nạp năng lượng đúng cách trước, trong và sau khi tập luyện.
Nếu bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục , bạn không cần ăn vặt trước khi tập luyện nhiều hơn người không mắc bệnh. Nhưng nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc thúc đẩy tuyến tụy sản xuất insulin, bạn có thể phải suy nghĩ trước khi ăn vặt.
Ăn gì phụ thuộc vào một số điều sau:
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn . Nếu lượng đường trong máu của bạn nằm trong khoảng từ 200 đến 300 mg/dl và bạn đã ăn ít nhất một lần trong ngày, có lẽ bạn không cần ăn gì cả. Nhưng bạn cần kiểm tra ketone nếu lượng đường trong máu trên 250. Cơ thể bạn tạo ra ketone khi đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì đường. Đừng tập thể dục nếu bạn bị ketone. Nếu lượng đường trong máu trên 300, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể tập thể dục được không.
Nếu không, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có 15-30 gam carbohydrate. Lượng đường trong máu của bạn càng thấp trước khi bắt đầu và bạn dự định tập luyện càng lâu thì bữa ăn nhẹ của bạn càng nên lớn hơn, lên đến 30 gam carbohydrate. Bạn có thể sẽ phải thử một vài lựa chọn và số lượng để xem lựa chọn nào hiệu quả nhất.
Những món ăn nhẹ này cung cấp 15 gam carbohydrate với thời gian chuẩn bị ngắn:
Những loại này có 30 gam carbohydrate:
Nếu chỉ số của bạn dưới 150 mg/dl và bạn dự định tập luyện ít nhất một giờ, hãy chọn thứ gì đó có protein. Những lựa chọn sau đây có protein và ít hơn 5 gram carbohydrate:
Nhiều người bị tiểu đường thấy rằng đồ ăn nhẹ có tỷ lệ 3 gam carbohydrate với 1 gam protein có tác dụng tốt. Không cần phải dùng thêm thực phẩm bổ sung protein. Thức ăn của bạn đã có đủ.
Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng, hãy đảm bảo rằng bạn ăn sáng trước, bất kể lượng đường trong máu của bạn là bao nhiêu. Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng thức ăn sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tụy của bạn để sản xuất insulin, giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức an toàn.
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần điều chỉnh chế độ tập thể dục hay không.
Nếu bạn sắp đi xe đạp, chạy marathon hoặc đi bộ đường dài cả ngày, hãy mang theo một ít đồ ăn nhẹ. Thức ăn có thể không dễ mang theo nếu bạn đang trong cuộc đua. Gel và viên glucose hoặc đồ uống thể thao có thể là những lựa chọn tốt. Đếm lượng carbohydrate như bạn làm với thức ăn.
Mẹo: Cơ thể bạn sẽ hấp thụ carbohydrate nhanh hơn nếu chúng ở dạng lỏng và dạng gel. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang tập trung cao độ.
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn mỗi giờ. Lượng carbohydrate trong đồ ăn nhẹ của bạn phụ thuộc vào thời gian bạn dự định tập thể dục và chỉ số của bạn. Ý tưởng là ăn đủ carbohydrate để không bị hạ đường huyết hoặc chỉ bị ngất xỉu, nhưng không quá nhiều đến mức lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Có thể phải thử một vài lần để tìm ra sự cân bằng phù hợp.
Kiểm tra lại. Nếu dưới 100 mg/dl, hãy ăn nhẹ. Nếu bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo theo lịch trình thường lệ của bạn cách đó 30-60 phút, 15 gam carbohydrate sẽ giúp bạn no. Nếu bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo của bạn cách xa hơn một giờ, hãy ăn khoảng 15 gam carbohydrate và 7 hoặc 8 gam protein.
Lượng đường trong máu của bạn có thể giảm trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục vừa phải hoặc mạnh. Nếu lượng đường vẫn dưới 100 mg/dl trước khi đi ngủ, hãy tăng gấp đôi lượng đồ ăn nhẹ. Nếu bạn dùng insulin, hãy hỏi bác sĩ xem có thể giảm liều trước khi đi ngủ không.
Ngay cả khi bạn không cần ăn vặt ngay sau khi tập luyện, bạn vẫn cần phải xây dựng lại năng lượng để giúp cơ bắp phục hồi. Thời điểm tốt nhất để ăn là từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập xong.
NGUỒN:
Sheri Colberg-Ochs, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục, Đại học Old Dominion, Norfolk, VA.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Kiểm soát lượng đường trong máu và tập thể dục”, “Đếm carbohydrate”, “Đồ ăn nhẹ”.
Bệnh viện Lakewood/Phòng khám Cleveland: “Bệnh tiểu đường loại 2: Hướng dẫn về lượng đường trong máu trước khi tập thể dục”.
Trung tâm Tiểu đường Joslin: “Tại sao lượng đường trong máu của tôi đôi khi thấp sau khi hoạt động thể chất?”
Tiếp theo trong Tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 2
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
