Ngũ cốc nguyên hạt và bệnh tiểu đường loại 2

• 4 cách để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
• Đọc nhãn cẩn thận
• Bao nhiêu là quá nhiều?
• Tại sao lại là ngũ cốc nguyên hạt?

Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mọi miếng bánh mì hay đĩa mì ống. Bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn làm từ ngũ cốc, miễn là bạn chế biến chúng thành ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, có thể giúp hạ cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như ngũ cốc tinh chế. Và vì ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn nên chúng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Mặc dù tốt nhất là lấy chất xơ từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, nhưng các chất bổ sung chất xơ cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ hấp thụ. Ví dụ như psyllium và methylcellulose.

Hãy chắc chắn tăng lượng chất xơ từ từ để giúp ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Điều quan trọng nữa là phải tăng lượng chất lỏng bạn uống.

4 cách để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Cách dễ nhất để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn là thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thay bánh mì trắng và gạo bằng bánh mì nguyên cám và gạo lứt. Ngoài ra, hãy thử những mẹo sau:

1. Thêm các loại ngũ cốc như lúa mạch và lúa mì bulgur vào súp, món hầm, salad và món hầm để tăng thêm kết cấu.
2. Khi bạn nướng bánh mì hoặc bánh nướng xốp, thay vì bột mì trắng, hãy sử dụng một nửa bột mì nguyên cám và một nửa bột yến mạch, bột rau dền hoặc bột kiều mạch. Bạn cũng có thể sử dụng các loại bột ngũ cốc nguyên cám này trong bánh kếp và bánh quế.
3. Thay vì ăn bánh quy giòn làm đồ ăn nhẹ, hãy ăn bỏng ngô, là ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần bỏ bơ và muối. Ngũ cốc nguyên hạt không đường là một lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt khác.
4. Dùng quinoa làm món ăn kèm thay cho cơm. Bạn cũng có thể dùng quinoa làm lớp phủ cho tôm và gà thay cho bột mì hoặc vụn bánh mì.

Đọc nhãn cẩn thận

Tìm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong siêu thị có thể rất khó khăn. Một số thực phẩm có vẻ như chứa ngũ cốc nguyên hạt nhưng thực ra không phải vậy. Bạn cần xem kỹ nhãn thực phẩm. Đừng để bị đánh lừa bởi:

• Các thuật ngữ như "làm giàu". Lúa mì làm giàu chỉ chứa một phần của hạt.
• Thực phẩm được dán nhãn "chứa ngũ cốc nguyên hạt", "làm từ ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "nhiều loại ngũ cốc". Chúng có thể không phải là ngũ cốc nguyên hạt 100%. Hãy tìm "ngũ cốc nguyên hạt" là thành phần đầu tiên được liệt kê.
• Màu sắc của thực phẩm. Ví dụ, bánh mì có thể có màu nâu chỉ vì nó chứa các thành phần bổ sung, như mật mía.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Lượng ngũ cốc bạn có thể ăn phụ thuộc vào mức độ kiểm soát lượng đường trong máu của bạn .

Một lời khuyên tốt là nên ăn khoảng ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Ví dụ về một khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt:

• 1/2 chén gạo lứt đã nấu chín
• 1/2 cốc yến mạch nấu chín
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 cốc mì ống nguyên cám

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn của bạn. Cùng nhau, bạn có thể thiết kế một kế hoạch phù hợp với khẩu vị của mình và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Tại sao lại là ngũ cốc nguyên hạt?

Lý do bánh mì nguyên cám và gạo lứt tốt hơn bánh mì trắng và gạo trắng là ở cách chế biến ngũ cốc.

Hạt được cấu tạo từ ba phần:

• Cám là lớp ngoài cùng. Nó chứa chất xơ, chất chống oxy hóa , vitamin B và khoáng chất.
• Nội nhũ là lớp tinh bột ở giữa. Nó chứa chủ yếu là carbohydrate, nhưng cũng có một lượng nhỏ protein, vitamin B và khoáng chất.
• Phôi là phần bên trong, giàu vitamin và khoáng chất, cùng với chất béo lành mạnh .

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được làm từ cả ba phần của hạt, vì vậy chúng có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc tinh chế chỉ có lớp nội nhũ chứa tinh bột, vì vậy chúng có ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng hơn.

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Cây rau dền
• Gạo lứt
• Bulgur
• Lúa mạch đen
• hạt kê
• Yến mạch
• Bỏng ngô
• Cao lương
• Hạt diêm mạch
• Lúa mì nguyên hạt
• Yến mạch nguyên hạt
• Lúa mạch đen nguyên hạt
• Lúa mì nguyên cám

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Đếm carbohydrate", "Đếm carbohydrate cho người mắc bệnh tiểu đường", "Ngũ cốc và rau giàu tinh bột", "Tìm hiểu về 6 loại ngũ cốc tuyệt vời".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ."

Sở Y tế Minnesota: "Thông tin dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt."

Uptodate.com: “Thông tin cho bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản),” Arnold Wald, MD.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn."