Ketosis là quá trình xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ carbohydrate để đốt cháy năng lượng. Thay vào đó, nó đốt cháy chất béo và tạo ra những thứ gọi là ketone, có thể sử dụng làm nhiên liệu.
Ketosis là một từ mà bạn có thể sẽ thấy khi tìm kiếm thông tin về bệnh tiểu đường hoặc giảm cân. Nó là điều tốt hay xấu? Điều đó tùy thuộc.
Chế độ ăn kiêng "Keto" là chương trình giảm cân phổ biến thúc đẩy quá trình ketosis. Ngoài việc giúp bạn đốt cháy chất béo, ketosis có thể khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. Nó cũng giúp bạn duy trì cơ bắp.
Một dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn đã đạt được trạng thái ketosis là hơi thở có mùi đặc biệt. (Nguồn ảnh: iStock/Getty Images.)
Đối với những người khỏe mạnh không bị tiểu đường và không mang thai, ketosis thường bắt đầu sau 3 hoặc 4 ngày ăn ít hơn 50 gram carbohydrate mỗi ngày. Tức là khoảng ba lát bánh mì, một cốc sữa chua trái cây ít béo hoặc hai quả chuối nhỏ. Bạn cũng có thể bắt đầu ketosis bằng cách nhịn ăn.
Chế độ ăn nhiều chất béo và protein nhưng rất ít carbohydrate được gọi là chế độ ăn ketogenic hoặc " keto ".
Chế độ ăn keto không cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate, nhưng bạn nên giới hạn ở mức 50 gram mỗi ngày. Bạn có thể nghĩ đến carbohydrate như bánh mì và mì ống, nhưng trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate.
Trứng, thịt nạc và rau lá xanh là một số thành phần cơ bản của bữa ăn keto. (Nguồn ảnh: Moment/Getty Images.)
Rau
Mỗi ngày, bạn nên ăn năm khẩu phần rau không chứa tinh bột. (Một khẩu phần là khoảng 1/2 cốc rau nấu chín hoặc một cốc rau sống.) Các loại rau không chứa tinh bột mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy bao gồm:
Chất đạm
Mục tiêu là tiêu thụ ít nhất 60 gram protein mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm:
Bạn có thể không đói như thường lệ khi bạn đang hướng đến trạng thái ketosis. Hãy thử ăn phần protein trong bữa ăn trước để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu protein của mình.
Chất béo lành mạnh
Đây là nguồn dinh dưỡng giàu calo. Chúng cũng có thể làm giảm cholesterol "xấu" của bạn . Ví dụ bao gồm:
Trái cây
Bạn sẽ muốn hạn chế trái cây vì nó chứa nhiều carbohydrate. Mục tiêu là một cốc mỗi ngày. Quả mọng là một lựa chọn tốt vì chúng có ít carbohydrate hơn các loại trái cây khác.
Chất lỏng
Tránh đồ uống có đường. Nhưng hãy cố gắng uống 64 ounce chất lỏng mỗi ngày để giữ đủ nước. Điều này sẽ giúp giữ chất điện giải của bạn ở mức phù hợp.
canxi
Bạn cần chất dinh dưỡng này để giữ cho xương chắc khỏe. Mục tiêu là 1.200 miligam mỗi ngày. Bạn có thể dùng viên bổ sung canxi , nhưng các nguồn thực phẩm tốt bao gồm:
Ketosis có thể có một số lợi ích ngoài việc giảm cân. Bác sĩ có thể cho trẻ em bị động kinh ăn chế độ ăn keto vì nó có thể giúp ngăn ngừa co giật. Người lớn bị động kinh đôi khi ăn chế độ ăn Atkins đã được điều chỉnh.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn cụ thể rất ít carbohydrate giúp những người mắc các bệnh như:
Các nhà nghiên cứu cũng đang nghiên cứu tác động của chế độ ăn uống này đối với các tình trạng bệnh bao gồm:
Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto, bạn có thể bắt đầu cảm thấy khó chịu. Một số người gọi đây là "cúm keto", nhưng đây không phải là tình trạng y khoa chính thức. Một số bác sĩ cho rằng điều này là do thiếu đường và carbohydrate. Hoặc có thể là do những thay đổi ở vi khuẩn đường ruột hoặc phản ứng của hệ thống miễn dịch. Bạn có thể nhận thấy các tác dụng phụ tạm thời như:
Uống nhiều nước có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa một số triệu chứng này.
Khoảng 1 trong 20 trẻ em bị động kinh và đang áp dụng chế độ ăn keto bị sỏi thận. Một chất bổ sung gọi là kali citrate có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này. Hãy trao đổi với bác sĩ về nguy cơ sỏi thận nếu con bạn đang áp dụng chế độ ăn keto.
Nếu bạn là một bà mẹ mới và không nạp đủ calo hoặc chất lỏng, ketosis có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ của bạn. Các bác sĩ thường khuyên bạn nên đợi cho đến khi ngừng cho con bú nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn keto.
Không phải ai cũng giảm cân khi bị ketosis. Có một số lý do có thể xảy ra.
Một là một số thực phẩm được coi là thân thiện với chế độ ăn keto -- ví dụ như quả bơ -- có hàm lượng calo cao. Ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy cấu tạo gen của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể bạn phản ứng với chế độ ăn keto.
Nếu bạn không giảm cân, bạn có thể có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc thuốc bạn dùng có thể gây trở ngại cho việc giảm cân. Một số yếu tố chính có thể bao gồm:
Một số điều đúng với tất cả các chương trình giảm cân: Bạn phải tuân thủ và bạn cần đốt cháy calo. Vì vậy, nếu bạn ăn những thực phẩm không được khuyến nghị hoặc không tập thể dục, điều đó có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
Các yếu tố khác có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn bao gồm:
Một số loại thực phẩm bổ sung không kê đơn có tác dụng làm tăng mức ketone của bạn. Chúng có dạng viên, bột, dầu và các dạng khác. Không có nhiều nghiên cứu về việc chúng có hiệu quả hay an toàn hay không. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Nếu bạn khỏe mạnh và ăn một chế độ ăn cân bằng, cơ thể bạn sẽ kiểm soát lượng chất béo đốt cháy để bạn thường không tạo ra hoặc sử dụng ketone. Nhưng khi bạn cắt giảm lượng calo hoặc carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái ketosis để lấy năng lượng. Điều này cũng có thể xảy ra sau khi bạn tập thể dục trong thời gian dài và trong thời kỳ mang thai.
Nếu bạn bị tiểu đường không được kiểm soát, tình trạng ketosis có thể trở nên nguy hiểm khi ketone tích tụ. Nồng độ cao dẫn đến mất nước và thay đổi cân bằng hóa học trong máu. Máu trở nên có tính axit và có thể gây hôn mê hoặc tử vong.
Những người bị tiểu đường có thể bị nhiễm toan ceton , hoặc nhiễm toan ceton do tiểu đường (DKA), khi họ không dùng đủ insulin. Họ cũng có thể bị DKA khi họ bị bệnh hoặc bị thương hoặc khi họ không uống đủ chất lỏng và bị mất nước.
Một số người không bị tiểu đường cũng có thể bị nhiễm toan ceton. Nguyên nhân là do nghiện rượu, đói hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức. Chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh sẽ không gây ra vấn đề gì.
Nếu bạn có những triệu chứng này, hãy gọi cho bác sĩ:
Khi bạn bị tiểu đường, nôn mửa có thể đặc biệt nguy hiểm. Mặc dù DKA thường bắt đầu chậm, nôn mửa có thể đẩy nhanh quá trình này để nó xảy ra chỉ trong vài giờ. Hãy gọi cho bác sĩ nếu bạn nôn trong 2 giờ hoặc lâu hơn.
Tình trạng ketosis không gây hại cho người khỏe mạnh và không cần điều trị.
Tuy nhiên, nếu tình trạng nhiễm toan ceton tiến triển, bạn sẽ cần được chăm sóc y tế nhanh chóng.
Bạn có thể tìm hiểu lượng ketosis đang diễn ra trong cơ thể bằng cách xét nghiệm ketone trong máu hoặc nước tiểu. Bạn có thể mua que thử để kiểm tra nước tiểu tại nhà. Một số máy đo lượng đường trong máu có thể đo ketone trong máu của bạn.
Nếu bạn không biết cách và thời điểm kiểm tra ketone, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về bệnh tiểu đường. Nồng độ ketone cao rất nguy hiểm.
Mức độ ketosis
Sau đây là một số hướng dẫn về chỉ số ketone:
Nếu bạn bị tiểu đường, chỉ số từ 1,6 đến 3 (mmol/L) cho thấy có nguy cơ nhiễm toan ceton và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Khi bạn ở trạng thái ketosis, cơ thể bạn không có đủ carbohydrate, vì vậy nó chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Chất béo được chuyển thành một chất gọi là ketone. Bạn có thể đạt được trạng thái ketosis bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein, đôi khi được gọi là chế độ ăn keto. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp mọi người giảm cân. Chúng cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 , kháng insulin và hội chứng chuyển hóa. Khi bạn ở trạng thái ketosis, bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, đau dạ dày và cáu kỉnh, cùng với các tác dụng phụ khác. Một số người phát triển mùi lạ trong hơi thở của họ. Nếu mức ketone của bạn tăng quá cao, bạn có nguy cơ bị nhiễm toan ceton, một tình trạng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
Làm sao để biết tôi đang trong trạng thái ketosis?
Bạn có thể đo mức ketone trong cơ thể. Nếu mức này nằm trong khoảng từ 0,5 đến 3,0 (mmol/L), bạn đang trong trạng thái ketosis dinh dưỡng.
Chế độ ketosis có tốt cho cơ thể không?
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp mọi người giảm cân. Đôi khi nó được khuyến nghị cho trẻ em bị động kinh .
Điều gì xảy ra khi bạn ở trạng thái ketosis?
Vì cơ thể bạn không có đủ carbohydrate nên nó sẽ chuyển sang sử dụng chất béo để làm nhiên liệu.
NGUỒN:
Cleveland Clinic: "Ketosis", "Đây là mối liên hệ giữa chế độ ăn Keto và bệnh tiểu đường loại 2".
Đại học Wisconsin-Madison: "Chế độ ăn Keto".
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Lựa chọn rau không chứa tinh bột", "Chất béo", "Canxi liên quan như thế nào đến lão hóa, tiểu đường, hạ đường huyết và té ngã?" "DKA (nhiễm toan ceton) và xeton", "Kiểm tra xeton".
Quỹ động kinh: "Chế độ ăn ketogenic".
Johns Hopkins Medicine: "Trung tâm chế độ ăn Ketogenic", "Xét nghiệm Ketone: Những điều bạn cần biết".
Diabetes.co.uk: "Ketosis", "Tác dụng phụ của chế độ ăn ketogenic", "Nhiễm toan ceton do tiểu đường".
Harvard Health Publishing: "Cúm keto là gì?"
Tạp chí Thần kinh Trẻ em : "Sỏi thận và chế độ ăn ketogenic: các yếu tố nguy cơ và cách phòng ngừa."
Tạp chí Dinh dưỡng Anh: "Chế độ ăn ketogenic, hoạt động thể chất và thành phần cơ thể: Một đánh giá."
Tạp chí Sức khỏe, Dân số và Dinh dưỡng: " Những lý do nào có thể khiến bạn không giảm cân ngay cả sau khi áp dụng chương trình giảm cân?"
Tạp chí Thần kinh Trẻ em : "Sỏi thận và chế độ ăn ketogenic: các yếu tố nguy cơ và cách phòng ngừa."
Hệ thống Y tế RMC: "Chế độ ăn Keto và cho con bú: Có phải là ý tưởng hay không?"
Mayo Clinic: "Thuốc giảm cân không kê đơn."
Tiếp theo trong Bệnh tiểu đường loại 1
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
