Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn cần thêm năng lượng từ lượng đường trong máu, còn gọi là glucose.
Khi bạn làm gì đó nhanh chóng, như chạy nước rút để bắt kịp xe buýt, cơ và gan của bạn sẽ giải phóng glucose để lấy nhiên liệu.
Tập thể dục thường làm giảm mức độ của bạn. Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường, việc tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện có thể có nghĩa là bạn sẽ phải điều chỉnh đồ ăn nhẹ, thuốc hoặc cả hai. Hãy trao đổi với bác sĩ về những gì phù hợp với bạn.
Lợi ích lớn sẽ đến khi bạn tập thể dục vừa phải trong thời gian dài hơn, như đi bộ đường dài. Cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều glucose hơn khi bạn làm như vậy. Điều này giúp hạ lượng đường trong máu. Nếu bạn tập thể dục cường độ cao, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng tạm thời sau khi bạn dừng lại.
Bài tập quá khó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn bằng cách khiến các tế bào cơ của bạn khó sử dụng insulin hơn. Một bài tập giúp bạn tăng cường bằng cách gây ra những vết rách nhỏ ở các sợi cơ. Khi chúng lành lại, cơ bắp của bạn sẽ khỏe hơn. Nhưng nếu bạn không quen với các bài tập siêu khó như HIIT (luyện tập ngắt quãng cường độ cao), chúng có thể gây ra rất nhiều tổn thương đến mức nhiều ngày trôi qua trước khi bạn cảm thấy muốn vận động trở lại. Trong thời gian đó, các tế bào cơ của bạn không thể sử dụng insulin tốt và điều đó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Nó cũng có thể tăng nếu bạn bỏ tập luyện. Nếu bạn đau đến mức không thể đến phòng tập tiếp theo, có lẽ bạn cần phải giảm cường độ xuống. Không cần vội: Tốt hơn là tăng cường độ từ từ khi bạn quen với thói quen mới. Bạn có nhiều khả năng sẽ kiên trì nếu bạn không cảm thấy như mình đã trải qua quá trình khó khăn.
Các chuyên gia cho biết những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn:
150 phút hoặc nhiều hơn tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp insulin hoạt động tốt hơn và làm giảm lượng đường trong máu trong thời gian dài. Và nó làm cho bạn ít có khả năng mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường, như bệnh tim.
Hai hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ, cơ thể bạn càng xử lý lượng đường trong máu tốt hơn. Các cơ hoạt động trước tiên sử dụng đường dự trữ và sau đó là đường trong máu để tạo năng lượng. Cơ cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Nâng tạ, gập bụng, chống đẩy và các bài tập sức bền sẽ giúp ích.
Bệnh tiểu đường lâu dài có thể ảnh hưởng đến họ. Theo thời gian, lượng đường trong máu bắt đầu tích tụ trong họ, một quá trình được gọi là “ glycation ”. Kiểm soát tốt căn bệnh của bạn có thể giúp trì hoãn nó, nhưng bạn bị tiểu đường càng lâu thì khả năng nó xảy ra càng cao.
Glycation có thể làm cho khớp của bạn cứng và giòn. Tập HIIT hoặc thực hiện nhiều động tác nhanh có thể nguy hiểm -- một động tác sai có thể dẫn đến chấn thương. Các thói quen khiến bạn phải thực hiện cùng một động tác lặp đi lặp lại có thể gây ra vấn đề. Các khớp cứng cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn, khiến bạn dễ bị ngã.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng thuốc điều trị cholesterol gọi là statin. Thuốc này có thể gây đau cơ hoặc khớp, khiến bạn khó thực hiện các động tác tác động mạnh một cách chính xác hoặc nhanh chóng. Những loại thuốc này cũng làm tăng khả năng chấn thương cơ hoặc khớp.
Mặt khác, các bài tập như yoga, Pilates và thái cực quyền là những lựa chọn tốt. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.
Một số vấn đề sức khỏe đi kèm với bệnh tiểu đường loại 2 có thể trở nên trầm trọng hơn hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương, tùy thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện.
Tổn thương thần kinh liên quan đến bệnh tiểu đường. Loại mà bác sĩ gọi là " bệnh thần kinh ngoại biên " có thể khiến bạn mất cảm giác ở bàn chân và ngón chân. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn và làm tăng nguy cơ té ngã. Nếu bạn bị bệnh này, hãy cố gắng không chạy hoặc nhảy. Chọn một bài tập không ảnh hưởng đến khớp của bạn, như bơi lội.
Một loại tổn thương thần kinh khác, bệnh lý thần kinh tự chủ, có thể khiến bạn ngất xỉu nếu bạn di chuyển quá nhanh.
Các vấn đề về mắt. Bệnh tiểu đường có thể khiến các mạch máu mới phát triển trong mắt bạn -- bác sĩ có thể gọi đây là "bệnh võng mạc tăng sinh". Chúng yếu và thường bị rò rỉ. Khi bạn nhảy, nâng tạ nặng, thực hiện các động tác giật cục hoặc cúi đầu xuống (như trong một số tư thế yoga), các mạch máu mỏng manh này có thể chảy máu. Nếu bạn đã khám mắt giãn đồng tử trong năm qua, bác sĩ nhãn khoa có thể cho bạn biết liệu các bài tập bạn quan tâm có an toàn không.
Nếu tất cả những gì bạn muốn làm là chuyển từ một loại bài tập vừa phải sang một loại khác, có lẽ bạn không cần phải thảo luận với bác sĩ. Nhưng nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện từ vừa phải lên cường độ cao, hãy đi khám trước. Bạn có thể không biết mình đã mất cảm giác ở bàn chân, và bệnh về mắt liên quan đến bệnh tiểu đường thường không có triệu chứng ở giai đoạn đầu.
Tập thể dục chắc chắn sẽ nằm trong danh sách việc cần làm của bạn nếu bạn bị tiểu đường. Hãy bắt đầu với những mẹo sau:
1. Lên danh sách các hoạt động vui vẻ. Bạn có nhiều lựa chọn và không cần phải đến phòng tập. Hoạt động nào nghe có vẻ hay? Hãy nghĩ về điều gì đó mà bạn luôn muốn thử hoặc điều gì đó mà bạn đã từng thích. Thể thao, khiêu vũ, yoga, đi bộ và bơi lội là một vài ý tưởng. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn đều được tính.
Các môn thể thao mạo hiểm như leo núi hoặc lặn biển sẽ an toàn nếu bạn có sức khỏe tốt, ngoại trừ bệnh tiểu đường. Hãy đảm bảo rằng bạn được đào tạo đúng cách. Đừng thực hiện các hoạt động này một mình vì bạn có thể cần trợ giúp nếu lượng đường trong máu của bạn quá thấp (mà bác sĩ gọi là "hạ đường huyết"). Hãy mang theo một số loại carbohydrate tác dụng nhanh như gel thể thao, viên glucose hoặc thậm chí là một ống kem phủ bánh.
2. Nhận được sự đồng ý của bác sĩ. Hãy cho họ biết bạn muốn làm gì. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng. Họ cũng sẽ kiểm tra xem bạn có cần thay đổi bữa ăn, insulin hoặc thuốc tiểu đường hay không. Bác sĩ cũng có thể cho bạn biết thời gian trong ngày bạn tập thể dục có quan trọng không.
3. Kiểm tra lượng đường trong máu. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên kiểm tra trước khi tập thể dục không. Nếu bạn dự định tập luyện trong hơn một giờ, hãy kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên trong quá trình tập luyện để biết mình có cần ăn nhẹ không. Kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi lần tập luyện để bạn có thể điều chỉnh nếu cần.
4. Mang theo carbohydrate. Tập luyện có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Luôn mang theo một ít carbohydrate ăn nhẹ, như trái cây hoặc đồ uống trái cây, trong trường hợp lượng đường trong máu của bạn giảm.
5. Từ từ. Nếu bạn không năng động, hãy bắt đầu với 10 phút tập thể dục mỗi lần. Dần dần tăng lên 30 phút mỗi ngày. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy run rẩy, lo lắng, yếu hoặc bối rối, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, tim đập nhanh hoặc bạn bị đau đầu.
6. Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Nó có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể nâng tạ hoặc tập luyện với dây kháng lực. Hoặc bạn có thể thực hiện các động tác như chống đẩy, chùng chân và ngồi xổm, sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Chương trình tập luyện sức mạnh của bạn nên tác động đến toàn bộ cơ thể. Lên lịch trình để bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau hoặc tập luyện lâu hơn với tần suất ít hơn. Tốt nhất là bạn nên làm việc với một huấn luyện viên thể hình hoặc huấn luyện viên được chứng nhận để bạn học cách thực hiện đúng từng bài tập.
7. Biến nó thành thói quen. Tập thể dục, ăn uống và uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu thấp, còn gọi là hạ đường huyết.
8. Công khai. Tập luyện với một người biết bạn bị tiểu đường và biết phải làm gì nếu lượng đường trong máu của bạn quá thấp. Nhắn tin cho một người bạn và rủ họ tham gia cùng bạn. Thời gian thực sự trôi nhanh hơn khi bạn có bạn đồng hành tốt và ai đó cổ vũ bạn! Cũng vui hơn nữa. Cũng đeo thẻ nhận dạng y tế hoặc mang theo thẻ ghi rằng bạn bị tiểu đường, phòng trường hợp cần thiết.
9. Hãy đối xử tốt với đôi chân của bạn. Mang giày thể thao có hình dạng tốt và phù hợp với hoạt động của bạn. Ví dụ, đừng chạy bộ bằng giày tennis vì chân bạn cần một loại hỗ trợ khác khi bạn chạy. Giày thể thao của bạn phải vừa vặn và có nhiều chỗ ở phần mũi giày.
Kiểm tra và vệ sinh chân hàng ngày để xem có phồng rộp, vết cắt, vết sưng, mẩn đỏ hoặc vết loét không -- ngay cả khi bạn không tập luyện vào ngày hôm đó. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề mới nào ở chân.
10. Uống nước. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn không khát.
11. Dừng lại nếu đột nhiên thấy đau. Nếu cơ bắp của bạn hơi đau, thì đó là bình thường. Đau đột ngột thì không. Bạn không có khả năng bị thương trừ khi bạn làm quá nhiều, quá sớm.
Hãy nhớ những lợi ích mà bài tập mang lại cho bạn, bao gồm:
NGUỒN:
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hoạt động thể chất và Sức khỏe: Báo cáo của Tổng Y sĩ."
Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ.
Castaneda, C. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 12 năm 2002.
Trung tâm thông tin quốc gia về bệnh tiểu đường: "Những điều tôi cần biết về hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường."
Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ: "Các loại bài tập".
CDC: "Tại sao phải tập luyện sức mạnh?" "Sẵn sàng để trở nên mạnh mẽ hơn?"
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Huấn luyện sức mạnh cho xương, cơ và hormone".
Sheri Colberg-Ochs, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục, Đại học Old Dominion, Norfolk, VA.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Kiểm soát lượng đường trong máu và tập thể dục”, “Tập thể dục khi mắc biến chứng tiểu đường”.
Abate, M. Bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì: Mục tiêu và liệu pháp , tháng 5 năm 2013.
Buettner, C. Tạp chí Y học Hoa Kỳ , tháng 2 năm 2012.
Mansi, I. JAMA Internal Medicine , ngày 22 tháng 7 năm 2013.
Trung tâm Tiểu đường Joslin: “Tập thể dục khi mắc biến chứng tiểu đường”.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Tiêu chuẩn chăm sóc năm 2014", "Chăm sóc bàn chân".
CDC: "Hãy vận động", "Vượt qua rào cản đối với hoạt động thể chất".
Marjorie Cypress, Tiến sĩ, Điều dưỡng viên, Chủ tịch, Chăm sóc sức khỏe và Giáo dục, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ.
Cảnh báo sức khỏe của Johns Hopkins: "Bệnh tiểu đường và tập thể dục -- Kiểm soát lượng đường trong máu."
Phòng khám Mayo: "Bệnh tiểu đường và tập thể dục: Khi nào cần theo dõi lượng đường trong máu."
Tiếp theo trong Tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 2
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
