Khi bạn bị tiểu đường , mục tiêu chính là kiểm soát bệnh. Sau đây là một số điều đơn giản bạn có thể làm mỗi ngày để giúp đạt được mục tiêu đó.
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn cảm thấy khỏe hơn. Nó cũng cải thiện độ nhạy insulin của bạn , nghĩa là nó hoạt động tốt hơn trong cơ thể bạn. Vì vậy, lượng đường trong máu của bạn có thể ổn định hơn.
Tập thể dục cũng có thể giúp giảm căng thẳng .
Nếu bạn không hoạt động ngay bây giờ, hãy bắt đầu chậm rãi. Sau đó tăng dần lượng bài tập bạn tập theo thời gian. Đặt mục tiêu thực hiện bốn đến bảy đợt hoạt động mỗi tuần. Cố gắng thực hiện mỗi đợt kéo dài ít nhất 30 phút. Và bạn không cần phải tập luyện tại phòng tập để hoạt động. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đỗ xe ở cuối bãi. Cả hai đều giúp bạn tăng cường tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình.
Có mục tiêu thực tế và lập kế hoạch. Bạn sẽ tập những bài tập nào và khi nào bạn sẽ tập? Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đi bộ 30 phút hầu hết các ngày vào giờ nghỉ trưa.
Thay đổi hoạt động của bạn thường xuyên đủ để bạn không cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể thực hiện các hoạt động aerobic như đi bộ hoặc chạy bộ . Và các bài tập sức bền như tập tạ cũng là một lựa chọn khác. Dù bạn làm gì, đừng quên giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu của bạn . Hãy trao đổi với bác sĩ về việc bạn có cần điều chỉnh liều thuốc hoặc insulin để duy trì mức đường huyết đủ cao hay không.
Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột như:
Ngoài ra, hãy đảm bảo có được một số thứ sau:
Bạn cũng có thể bổ sung protein từ các thực phẩm chay như đậu phụ.
Dùng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy kiểm tra thành phần và đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm đầu tiên trong danh sách.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
Ăn ba bữa một ngày và cố gắng chia đều các bữa ăn. Bạn cũng nên cố gắng ăn cùng một lượng carbohydrate ở mỗi bữa ăn.
Nhìn chung, thực phẩm ít chế biến sẽ tốt hơn. Đó là vì nó có chỉ số đường huyết thấp hơn , nghĩa là nó có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hơn. Ví dụ, yến mạch từ yến mạch nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn yến mạch ăn liền.
Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục , bạn có thể giảm cân và cải thiện bệnh tiểu đường của mình. Một nghiên cứu cho thấy việc giảm cân lâu dài thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và chứng mất trí .
Nếu bạn bị căng thẳng, bạn có thể tập thể dục ít hơn, uống nhiều hơn và không theo dõi chặt chẽ bệnh tiểu đường của mình.
Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn ít nhạy cảm hơn với insulin. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ phản ứng theo kiểu "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Điều đó có nghĩa là nó sẽ đảm bảo bạn có đủ đường và chất béo để tạo năng lượng.
Các nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy lượng đường trong máu tăng lên ở hầu hết mọi người khi bị căng thẳng về tinh thần và giảm xuống ở những người khác. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cảm thấy áp lực, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên.
Nếu có điều gì đó khiến bạn bận tâm, hãy thử thực hiện những thay đổi có thể giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tập thể dục, dành thời gian cho bạn bè, thiền định hoặc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Hãy làm bất cứ điều gì có hiệu quả với bạn.
Các nhóm hỗ trợ, tư vấn hoặc liệu pháp cũng có thể giúp ích.
Bỏ thói quen này. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nếu bạn hút thuốc, bạn cũng có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cũng như nguy cơ cao hơn mắc các biến chứng do bệnh tiểu đường. Những biến chứng này có thể bao gồm:
Nếu bạn đang dùng insulin hoặc thuốc uống điều trị tiểu đường như sulfonylurea hoặc meglitinide, uống rượu có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống mức nguy hiểm. Khi bạn uống rượu, gan của bạn phải hoạt động để loại bỏ rượu khỏi máu thay vì điều chỉnh lượng đường trong máu.
Say rượu và lượng đường trong máu thấp cũng có thể gây chóng mặt , lú lẫn và buồn ngủ. Bạn có thể nhầm lẫn các triệu chứng của quá nhiều rượu và lượng đường trong máu thấp. Một người phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày. Đối với nam giới, giới hạn là hai ly mỗi ngày. Một ly là 12 ounce bia, một ly rượu vang 5 ounce hoặc một ounce rưỡi rượu mạnh như vodka. Với đồ uống hỗn hợp, hãy chọn đồ uống pha trộn không calo như soda club hoặc soda ăn kiêng.
Hãy thử chuyển sang bia nhẹ hoặc rượu vang spritzer. Bạn cũng có thể nhấp chậm hơn hoặc chuyển sang nước lọc hoặc đồ uống không chứa calo khác.
Nếu bạn cắt giảm đồ uống, bạn có thể ăn tốt hơn. Rượu có thể làm giảm ý chí chống lại việc ăn quá nhiều của bạn.
Việc ghi nhật ký chi tiết hàng ngày có thể giúp bạn theo dõi những yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nhật ký đó có thể bao gồm:
Sau khoảng một tuần, hãy xem bạn có nhận thấy bất kỳ quy luật nào không.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn hoặc uống trong một hoặc hai tuần, bao gồm cả khẩu phần ăn . Điều đó sẽ cho bạn một bức tranh rõ ràng về vị trí của bạn và những thay đổi bạn có thể thực hiện.
Nếu bạn uống rượu, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước khi uống, trong khi uống, trước khi đi ngủ và ngày hôm sau. Rượu làm giảm lượng đường trong máu trong vòng 24 giờ sau khi bạn uống hết ly cuối cùng.
NGUỒN:
Trung tâm Y tế UCSF: "Lợi ích của việc tập thể dục", "Bắt đầu tập thể dục", "Lượng đường trong máu và căng thẳng", "Đếm carbohydrate", "Hiểu về protein".
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: "Sống chung với bệnh tiểu đường", "Đặt mục tiêu tập thể dục và lập kế hoạch", "Thực phẩm", "Siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường", "Rau không chứa tinh bột", "Ngũ cốc và rau chứa tinh bột", "Căng thẳng", "Hút thuốc", "Rượu". "Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ngăn ngừa mất tế bào não ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 không?"
CDC: "Hút thuốc và bệnh tiểu đường."
Phòng khám Mayo: "Rượu và bệnh tiểu đường: Uống rượu an toàn"
Chăm sóc bệnh tiểu đường : "Thể tích tăng cường chất trắng và não sau 10 năm phân công ngẫu nhiên vào can thiệp lối sống".
Trong khi bệnh tiểu đường thường được điều trị bằng thuốc và thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, một số người lại chọn thử các biện pháp vi lượng đồng căn. Sau đây là những điều bạn cần biết.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu. Cà rốt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xem tất cả lý do.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có thể bị bệnh thần kinh ngoại biên - đau ở chân và bàn chân. WebMD sẽ cho bạn biết thêm về cách kiểm soát cơn đau bằng chế độ ăn uống và tập thể dục.
Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh MODY, một loại bệnh tiểu đường hiếm gặp, đồng thời tìm hiểu sự khác biệt giữa bệnh này với bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Một số loại thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. WebMD sẽ cho bạn biết nơi tìm carbohydrate ẩn trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều loại bệnh. Tìm hiểu thêm về loại thực phẩm ít được biết đến này và liệu nó có thực sự là "thần dược" để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn hay không.
Bạn có thể đã được nghe về các nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Nhưng họ có thể làm gì cho bạn?
Chỉ cần nỗ lực một chút, bạn sẽ có cơ hội giảm được lượng triglyceride - đồng thời, cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lượng đường trong máu thấp -- còn gọi là hạ đường huyết -- là mối lo ngại đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tìm hiểu về các dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và cách tăng lượng đường trong máu.
Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Khám phá những công thức nấu ăn lành mạnh này.
