Chất xơ: Bạn cần bao nhiêu?

• Đóng khoảng cách sợi
• Chất xơ hòa tan và không hòa tan
• Kế hoạch bữa ăn chứa nhiều chất xơ
• 7 Cách Bổ Sung Thêm Chất Xơ

Bạn có thể biết rằng chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn có biết mình đã nạp đủ chất xơ hay chưa?

Hầu hết người Mỹ thì không. Người lớn trung bình chỉ ăn 15 gam chất xơ mỗi ngày.

Theo Viện Y học, phụ nữ cần 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới cần 38 gam mỗi ngày.

Đóng khoảng cách sợi

Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật -- rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt -- là cách tốt nhất và là một trong những khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ.

Tất cả những thực phẩm này đều giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ và mang lại mọi lợi ích cho sức khỏe khi ăn nhiều chất xơ.

Các nguồn chất xơ hàng đầu là: đậu (tất cả các loại), đậu Hà Lan, đậu gà, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên cám, lúa mạch, lúa mì bulgur, cám, quả mâm xôi, quả mâm xôi đen và mận khô.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: rau diếp, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây nguyên vỏ, ngô, đậu que, măng tây, bắp cải, mì ống nguyên cám, yến mạch, bỏng ngô, các loại hạt, nho khô, lê, dâu tây, cam, chuối, việt quất, xoài và táo.

Tránh các loại ngũ cốc tinh chế -- chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng -- và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng với tất cả các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hiện có, bạn có thể dễ dàng làm tốt hơn thế nữa.

Thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ vì chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Mỗi loại thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ với hàm lượng khác nhau.

Hầu hết chất xơ là chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó tan trong nước, hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan có trong đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt giống, hạt mã đề, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (xấu), điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous nguyên hạt, gạo lứt, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt giống, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá sẫm màu, nho khô, các loại hạt, nho và cà chua. Nó giúp bạn đi tiêu đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng làm no. Chúng cần nhai nhiều hơn, có thể giúp bạn no nhanh hơn.

Chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.

Kế hoạch bữa ăn chứa nhiều chất xơ

Thực đơn mẫu trong một ngày này cung cấp cho bạn 37 gam chất xơ:

• Bữa sáng: ngũ cốc nguyên cám (5 gam chất xơ), nửa quả chuối (1,5 gam chất xơ) và sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 24 quả hạnh nhân (3,3 gam chất xơ) và một phần tư cốc nho khô (1,5 gam chất xơ)
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp gà tây làm từ 2 lát bánh mì nguyên cám, rau diếp và cà chua (5 gam chất xơ) và một quả cam (3,1 gam chất xơ)
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gam chất xơ)
• Bữa tối: Cá nướng với salad rau diếp romaine và cà rốt thái sợi (2,6 gam chất xơ), nửa cốc rau bina (2,1 gam chất xơ) và nửa cốc đậu lăng (7,5 gam chất xơ)
• Bữa ăn nhẹ: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gam chất xơ)

7 Cách Bổ Sung Thêm Chất Xơ

1. Bắt đầu ngày mới bằng ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5 gam chất xơ. Xem danh sách thành phần để đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen nguyên cám hoặc yến mạch nguyên cám) nằm đầu danh sách.
2. Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Một nguồn chất xơ tốt có 2,5-4,9 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Một nguồn tuyệt vời có 5 gam hoặc nhiều hơn cho mỗi khẩu phần.
3. Sử dụng bánh mì nguyên cám có ít nhất 2-3 gam chất xơ cho mỗi lát bánh mì sandwich.
4. Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Trái cây nguyên quả có thể chứa lượng chất xơ gấp đôi so với một cốc nước ép.
5. Thêm đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, món ớt và món Mexico. Thay thế toàn bộ thịt bằng đậu trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
6. Thử nghiệm các món ăn quốc tế (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món ăn chính.
7. Ăn nhẹ bằng rau sống với nước chấm đậu hoặc hummus.

Tốt nhất là tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ và uống nhiều nước để hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh.

Nguyên tắc chung là bổ sung khoảng 5 gam chất xơ mỗi ngày, chia đều trong ngày, cho đến khi đạt được mục tiêu.

NGUỒN:

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010."

Viện Y học: "Lượng dinh dưỡng tham khảo cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin."

Joanne Slavin, Tiến sĩ, RD, thành viên, Ủy ban cố vấn hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010; giáo sư dinh dưỡng, Đại học Minnesota.

Slavin, J. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; Tháng 10 năm 2008.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Những gì chúng ta ăn ở Mỹ: NHANES 2007-2008."

Sun, Q. Lưu trữ Y học Nội khoa , ngày 13 tháng 9 năm 2010.

Siri-Tarino, P. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 3 năm 2010.

Aldoori, W. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 4 năm 1998.

Brown, L. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ ; Tháng 1 năm 1999.

McKeown, N. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 2 năm 2004.

McKeown, N. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 8 năm 2002.