Tạo danh sách mua sắm tuyệt vời trong vài phút

• 1. Bánh mì và bánh nướng
• 2. Thịt và hải sản
• 3. Mì ống và cơm
• 4. Dầu, nước sốt, nước trộn salad và gia vị
• 5. Ngũ cốc và thực phẩm ăn sáng
• 6. Súp và đồ hộp
• 7. Thực phẩm đông lạnh
• 8. Sữa, Phô mai và Trứng
• 9. Đồ ăn nhẹ và bánh quy
• 10. Sản xuất
• 11. Đồ uống

Việc lập danh sách đồ cần mua một cách khoa học sẽ giúp bạn vào và ra khỏi cửa hàng nhanh chóng và giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình .

Sử dụng những mẹo này và chỉ trong vài phút, bạn sẽ có bản thiết kế cho một xe đẩy đầy hàng tạp hóa mà không làm ảnh hưởng đến ngân sách hoặc chế độ ăn kiêng của bạn.

Sắp xếp danh sách mua sắm thực phẩm theo lối đi. Thực hiện theo các mẹo sau để lấp đầy danh sách bằng những thực phẩm lành mạnh nhất từ ​​mỗi lối đi.

1. Bánh mì và bánh nướng

Trong danh sách của bạn:

• Bánh mì nguyên cám, bánh mì pita và bánh nướng xốp kiểu Anh
• Bánh tortilla làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt

Hãy tìm cụm từ "lúa mì nguyên cám" hoặc "bột mì nguyên cám" là thành phần đầu tiên trên nhãn.

Chọn bánh mì nguyên cám có chứa ít nhất 3 đến 4 gam chất xơ và có ít hơn 100 calo mỗi lát.

2. Thịt và hải sản

Trong danh sách của bạn:

• Thịt gà hoặc ức gà tây không da
• Gà tây hoặc gà xay
• Cá hồi, cá bơn, cá hồi vân, cá thu hoặc hải sản yêu thích của bạn
• Thịt trưa ít natri (gà tây, thịt bò nướng)

Nếu bạn mua thịt đỏ, hãy chọn phần thịt nạc nhất - phần có rất ít vân mỡ.

Ăn thịt gà xay hoặc ức gà tây xay thay vì thịt bò xay. Những loại này ít chất béo hơn nhiều. Hãy sáng tạo với gia vị và bạn sẽ có được hương vị mà không có chất béo.

3. Mì ống và cơm

Trong danh sách của bạn:

• Gạo lứt
• Mì ống nguyên cám hoặc mì ống nguyên hạt

Một lần nữa, hãy ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

4. Dầu, nước sốt, nước trộn salad và gia vị

Trong danh sách của bạn:

• Sốt cà chua
• Mù tạt
• Nước sốt thịt nướng
• Giấm rượu vang đỏ
• Điệu Salsa
• Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, bình xịt nấu ăn không béo
• Quả nụ bạch hoa và ô liu đóng lọ
• Nước sốt ớt cay

Nhiều loại nước sốt và gia vị có hàm lượng natri và đường cao đáng ngạc nhiên. Hãy tìm loại không đường. Theo dõi lượng natri, đặc biệt là nếu bạn đang cắt giảm muối.

Thay thế sốt mayonnaise và các loại gia vị nhiều chất béo khác bằng các lựa chọn như sốt salsa và nước sốt cay, hoặc chọn sốt mayonnaise ít béo.

5. Ngũ cốc và thực phẩm ăn sáng

Trong danh sách của bạn:

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nhiều hạt
• Yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch ăn liền
• Thanh ngũ cốc nguyên hạt

Mua ngũ cốc và thanh ngũ cốc có nhiều chất xơ và ít đường. Sử dụng quả mọng, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt để tăng thêm vị ngọt cho ngũ cốc của bạn.

6. Súp và đồ hộp

Trong danh sách của bạn:

• Cà chua thái hạt lựu hoặc nguyên quả đã lột vỏ
• Cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp trong nước
• Súp và nước dùng ít natri
• Đậu đen, đậu thận , đậu nành hoặc đậu gà; đậu lăng, đậu Hà Lan tách đôi
• Ớt xanh thái hạt lựu

Kiểm tra nhãn để xem có bao nhiêu natri trong rau và súp đóng hộp. Tìm loại có hàm lượng natri thấp hơn.

Khi mua trái cây đóng hộp, hãy chọn những loại được đóng gói dưới dạng nước ép thay vì dạng xi-rô.

7. Thực phẩm đông lạnh

Trong danh sách của bạn:

• Rau đông lạnh: bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan và cà rốt (không có nước sốt)
• Trái cây đông lạnh: dâu tây, mâm xôi, việt quất (không thêm đường)
• Tôm đông lạnh
• Kem hoặc sữa chua đông lạnh ít béo được chia sẵn
• Bánh quế nguyên hạt
• Pizza rau nguyên hạt

Mua rau đông lạnh để cho vào súp, món hầm và món hầm.

Sữa chua đông lạnh ít béo xay cùng trái cây đông lạnh sẽ tạo nên một ly sinh tố nhanh chóng, bổ dưỡng.

8. Sữa, Phô mai và Trứng

Trong danh sách của bạn:

• Sữa tách béo hoặc ít béo hoặc sữa đậu nành
• Sữa chua không béo hoặc ít béo
• Phô mai tươi không béo hoặc ít béo
• Đồ ăn nhẹ từ phô mai ít béo hoặc phô mai sợi
• Trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng
• Đậu phụ cứng
• Bơ hoặc bơ phết (một loại không chứa dầu hydro hóa)

Nếu bạn thích phô mai và bơ nguyên chất, bạn không cần phải kiêng khem. Chỉ cần dùng khẩu phần nhỏ hơn.

Hãy mua các loại phô mai có hương vị đậm đà như Parmesan hoặc phô mai dê để bạn có thể dùng một lượng nhỏ mà không làm mất đi hương vị.

Đừng mua sữa chua có đường hoặc hương vị sẵn, vì chúng có thể chứa rất nhiều đường và calo. Thay vào đó, hãy mua sữa chua nguyên chất và thêm hương vị của riêng bạn với một thìa trái cây tươi hoặc mứt.

9. Đồ ăn nhẹ và bánh quy

Trong danh sách của bạn:

• Bánh quy nguyên hạt
• Trái cây sấy khô: mơ, sung, mận khô, nho khô, nam việt quất
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn (rang và không ướp muối)
• Hạt giống: hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh nguyên hạt hoặc xay
• Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu nành
• Hummus
• Những miếng sôcôla đen (chứa hơn 70% ca cao)

10. Sản xuất

Trong danh sách của bạn:

• Trái cây: chuối, táo, cam, xoài, dâu tây, việt quất
• Rau: khoai lang, rau bina non, bông cải xanh, cà rốt

Hãy tìm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc . Chúng có nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Mua trái cây và rau quả theo mùa và được trồng tại địa phương. Chúng ngon hơn và rẻ hơn.

Trái cây và rau củ cắt sẵn giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị.

11. Đồ uống

Trong danh sách của bạn:

• Trà xanh không đường và trà có hương vị
• Nước cam bổ sung canxi
• Nước có ga

Nếu bạn mua nước ép, hãy đảm bảo đó là nước ép trái cây 100% chứ không phải "đồ uống có nước ép" hoặc "-ade".

Một công thức dễ làm tại nhà là thêm nước ép trái cây vào nước có ga.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Khoa học hàng ngày.

Phòng khám Cleveland.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.