Những điều cần biết về chế độ ăn MIND

• Chế độ ăn MIND hoạt động như thế nào?
• Lợi ích là gì?
• Tôi có nên áp dụng chế độ ăn MIND không?

Chế độ ăn MIND là chế độ ăn lành mạnh cho não, viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn để ngăn ngừa tăng huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải , tập trung vào các nhóm thực phẩm trong mỗi chế độ ăn có thể tăng cường trí não và bảo vệ não khỏi các vấn đề liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn MIND hoạt động như thế nào?

Trong chế độ ăn MIND, các hướng dẫn được khuyến nghị tập trung nhiều hơn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chế biến tối thiểu và hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật có nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm có thêm đường. Chế độ ăn này cũng khuyến nghị kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng không giống như một số chế độ ăn khác, nó không tập trung vào việc giảm cân.

Nguyên tắc của chế độ ăn MIND bao gồm 10 nhóm thực phẩm bạn nên ăn và năm nhóm thực phẩm cần hạn chế. Về cơ bản, mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, 1 đến 2 khẩu phần đậu, thịt gia cầm và cá mỗi tuần, và đồ ăn nhẹ hàng ngày có thể bao gồm các loại hạt và quả mọng. Chế độ ăn này cũng nhấn mạnh chủ yếu vào việc chọn dầu ô liu làm nguồn chất béo lành mạnh để nấu thức ăn.

Mặc dù bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt và sữa khỏi bữa ăn, chế độ ăn kiêng này khuyến nghị nên ăn chúng một cách hạn chế -- ít hơn bốn lần một tuần. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng này khuyến nghị thay thế chúng bằng các loại đậu và cây họ đậu chứa nhiều protein, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.

Những thực phẩm bạn nên tập trung vào chế độ ăn MIND là:

• Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xanh (ít nhất một khẩu phần mỗi ngày)
• Tất cả các loại rau khác (2 khẩu phần trở lên mỗi ngày)
• Quả mọng (2 khẩu phần trở lên mỗi tuần)
• Các loại hạt (5 khẩu phần trở lên mỗi tuần)
• Dầu ô liu (hàng ngày)
• Ngũ cốc nguyên hạt (3 khẩu phần trở lên mỗi ngày)
• Cá/hải sản (1 hoặc nhiều khẩu phần mỗi tuần). Chọn cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi.
• Đậu (4 khẩu phần ăn trở lên mỗi tuần)
• Gia cầm (2 khẩu phần ăn trở lên mỗi tuần)
• Rượu vang (một ly mỗi ngày, nhưng bạn có thể bỏ qua)

Những thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:

• Bơ/bơ thực vật
• Phô mai
• Thịt đỏ
• Thực phẩm chiên
• Kẹo và bánh ngọt

Lợi ích là gì?

Các nhóm thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn MIND là nguồn chất xơ dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ. Chúng bao gồm:

• Vitamin E
• Axit folic
• Axit béo Omega-3
• Carotenoid
• Flavonoid

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh Alzheimer, chứng mất trí và các dạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác khác. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy ăn một số loại thực phẩm nhất định và tránh những loại thực phẩm không lành mạnh có thể làm chậm quá trình lão hóa não bộ tới 7,5 năm.

Hiện nay, bệnh Alzheimer là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ sáu tại Hoa Kỳ và ước tính ảnh hưởng đến hơn 5 triệu người Mỹ. Con số này dự kiến ​​sẽ tăng lên hơn 7 triệu vào năm 2025.

Một nghiên cứu xem xét 1.300 người lớn tuổi áp dụng chế độ ăn MIND cho thấy những người áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn này có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm 53%. Những người áp dụng ở mức độ vừa phải vẫn thấy nguy cơ giảm 35%.

Tôi có nên áp dụng chế độ ăn MIND không?

Cho dù bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh Alzheimer hay các vấn đề về nhận thức khác, chế độ ăn MIND vẫn là chế độ ăn tốt, lành mạnh và đã cho thấy kết quả khả quan đối với sức khỏe não bộ nói chung.

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích chung của chế độ ăn MIND, nhưng bằng chứng cho đến nay cho thấy đây là một chiến lược ăn kiêng tốt cho sức khỏe lâu dài của bạn. Chế độ ăn này tương đối dễ thực hiện và dễ xây dựng dựa trên công thức nấu ăn ngay cả khi bạn đang ăn ngoài. Điều này là do chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh và bạn không phải theo dõi lượng calo nạp vào hàng ngày.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn MIND hoặc bất kỳ chế độ ăn nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ và hỏi xem chế độ đó có phù hợp với sức khỏe của bạn không. Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép. Họ có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với bạn.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Cải thiện sức khỏe não bộ với chế độ ăn MIND.”

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Các thành phần của chế độ ăn MIND là gì?”

Alzheimer và chứng mất trí: Tạp chí của Hiệp hội Alzheimer: “Chế độ ăn MIND có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer”.

Đại học Arkansas: “Chế độ ăn MIND”.