Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho khớp của bạn

• 1. Tập thể dục thường xuyên
• 2. Xây dựng sức mạnh cơ bắp
• 3. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
• 4. Thử bài tập Cardio tác động thấp
• 5. Duỗi người sau khi tập luyện
• 6. Ngăn ngừa chấn thương liên quan đến tập thể dục
• 7. Giảm cân thừa

Khi bạn già đi, bạn sẽ mất khối lượng cơ và xương, có thể dẫn đến các vấn đề về khớp. Xây dựng và duy trì sức mạnh của khớp ngay từ bây giờ có thể giúp bạn luôn năng động và ngăn ngừa các vấn đề về sau.

1. Tập thể dục thường xuyên

Theo A. Lynn Millar, Tiến sĩ, giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Winston-Salem State ở Bắc Carolina, tập thể dục giúp cải thiện mật độ xương và giúp các cơ xung quanh khớp khỏe mạnh.

Millar cho biết: "Bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể được sử dụng để xây dựng và duy trì sức khỏe khớp, mặc dù các hoạt động chịu trọng lượng tốt hơn cho việc xây dựng mật độ xương". "Đi bộ, chạy và đạp xe đều là những lựa chọn tuyệt vời".

2. Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Millar cho biết, một cách khác để duy trì khớp khỏe mạnh là tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở chân.

Hãy thử ba bài tập kháng cự này, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tập hông và chân. Thực hiện 2-3 ngày một tuần.

• Squat . Thử 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Hoặc thực hiện ít lần lặp lại hơn và giữ ở vị trí thấp nhất trong 15-30 giây. Khi hạ người xuống, hãy đưa mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế và không để đầu gối vượt quá ngón chân.
• Bài tập chùng chân . Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại ở mỗi bên. Giữ thân mình thẳng đứng và đầu gối hướng thẳng về phía trước.
• Tư thế máy bay (Chiến binh) . Giữ tư thế đứng này trong 10-30 giây. Thực hiện 2-3 lần lặp lại ở mỗi bên. Đứng trên một chân và từ từ cúi về phía trước từ hông, nâng chân còn lại lên hướng thẳng ra sau. Đưa tay ra sau đầu. Bạn có thể dùng lưng ghế để giữ thăng bằng.

Bác sĩ Calin Moucha, phó khoa phẫu thuật thay khớp tại Bệnh viện Mount Sinai, cho biết bạn cũng có thể thử dùng dây kháng lực, tạ hoặc thiết bị tập thể dục.

3. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn

Các bài tập này tác động đến thân và tăng cường sức mạnh cho phần lõi của bạn. Thực hiện 2-3 ngày một tuần.

• Curl-Ups : Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ cuộn lên từ đầu và vai. Nhấc xương bả vai khỏi sàn, sau đó cuộn xuống.
• Chống đẩy: Bắt đầu với 1 hiệp 10 lần và tăng dần khi bạn tiến bộ. Đảm bảo giữ chặt cơ bụng và mông trong suốt thời gian. Bạn có thể sử dụng tư thế thay đổi (trên đầu gối) nếu cần.
• Tư thế Plank nghiêng: Nằm nghiêng về bên phải. Nâng cơ thể và chân lên khỏi mặt đất nhưng giữ khuỷu tay, cẳng tay và bàn chân cố định chắc chắn. Cơ thể bạn phải giữ thẳng từ đầu đến chân. Duỗi thẳng cánh tay trái lên. Giữ nguyên trong 30 giây và lặp lại 3 lần ở mỗi bên. Millar gợi ý bắt đầu với khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất thay vì duỗi thẳng cánh tay.

4. Thử bài tập Cardio tác động thấp

Bài tập tim mạch bôi trơn các khớp, tăng cường cơ xung quanh khớp và cải thiện lưu thông máu, Millar nói. Nó cũng giúp kiểm soát cân nặng, có thể làm giảm căng thẳng cho hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn .

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về khớp, hãy chọn các bài tập tác động thấp như bơi lội hoặc đạp xe, chúng ít gây căng thẳng cho khớp hơn các hoạt động tác động cao như chạy hoặc kickboxing. Tập thể dục nhịp điệu trong 30-60 phút , 3-5 ngày một tuần.

5. Duỗi người sau khi tập luyện

Moucha cho biết: “Khi chúng ta già đi, các cơ của chúng ta mất đi tính linh hoạt và điều đó có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn”.

Việc kéo giãn cơ khi chúng ấm, thường là sau khi tập thể dục, có thể ngăn ngừa các vấn đề về khớp. Nếu bạn cảm thấy cứng, hãy kéo giãn cơ trong khi khởi động.

Kéo căng mỗi cơ 3-5 lần. Giữ trong 30-60 giây.

6. Ngăn ngừa chấn thương liên quan đến tập thể dục

Khởi động 5 phút trước khi tập thể dục. Điều này giúp chuẩn bị cơ bắp cho việc tập luyện và giảm khả năng chấn thương.

Đeo thiết bị bảo vệ khi bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao. Miếng đệm bảo vệ và giày thể thao vừa vặn sẽ bảo vệ đầu gối của bạn khỏi bị thương và có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về khớp sau này. Đai bảo vệ khuỷu tay, cổ tay và khớp hoặc miếng bảo vệ giúp giảm tải cho các khớp của bạn.

Đừng làm cùng một việc mỗi ngày -- hãy thay đổi các hoạt động của bạn. Đó là "một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương, vì các nhóm cơ khác nhau được sử dụng trong các loại hoạt động khác nhau", Moucha nói.

7. Giảm cân thừa

Giảm cân sẽ giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là hông và đầu gối. Nghiên cứu cho thấy giảm cân cũng có thể giúp giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh.

NGUỒN:

Audrey Lynn Millar, PT, Tiến sĩ, FACSM, giáo sư vật lý trị liệu, Đại học Winston-Salem State.

Tiến sĩ y khoa Calin Moucha, phó khoa phẫu thuật thay khớp, Trường Y Icahn tại Mount Sinai, New York.

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Duy trì hoạt động khi bạn già đi”, “Phòng ngừa chấn thương thể thao cho thế hệ bùng nổ trẻ em”.

Arthritis Foundation: “51 cách tốt cho khớp của bạn”.

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Khớp khỏe mạnh rất quan trọng”.