Bài tập tốt nhất cho bệnh loãng xương

• Kiểm tra với bác sĩ của bạn
• Bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương
• Tăng cường cơ bắp của bạn
• Bài tập không tác động
• Khi Tập Thể Dục Quá Nhiều Có Thể Gây Hại Cho Xương
• Bạn có thể làm gì khác để có xương khỏe mạnh

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập thể dục tốt cho xương , ngay cả khi bạn đã bị loãng xương .

Bạn có thể lo lắng rằng việc hoạt động có nghĩa là bạn có nhiều khả năng bị ngã và gãy xương. Nhưng thực tế thì ngược lại. Một chương trình tập thể dục thường xuyên, được thiết kế hợp lý thực sự có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương . Đó là vì tập thể dục giúp xương và cơ chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, phối hợp và tính linh hoạt. Đó là chìa khóa cho những người bị loãng xương.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn

Trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể cho bạn biết điều gì là an toàn cho giai đoạn loãng xương, mức độ thể lực và sức khỏe tổng quát của bạn.

Không có một kế hoạch tập luyện nào là tốt nhất cho tất cả mọi người bị loãng xương. Thói quen bạn chọn phải là duy nhất đối với bạn và dựa trên:

• Nguy cơ gãy xương
• Sức mạnh cơ bắp
• Phạm vi chuyển động
• Mức độ hoạt động thể chất
• Sự thích hợp
• Đi bộ
• Sự cân bằng

Bác sĩ của bạn cũng sẽ xem xét bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác có ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của bạn, chẳng hạn như béo phì , huyết áp cao và bệnh tim . Họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu được đào tạo đặc biệt, người có thể dạy bạn các bài tập tập trung vào cơ học và tư thế cơ thể, sự cân bằng, tạ kháng lực và các kỹ thuật khác.

Bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương

Đừng để cái tên đánh lừa bạn -- những bài tập này không phải là về việc nâng tạ. Chúng là những bài tập bạn thực hiện trên đôi chân của mình để xương và cơ của bạn phải chống lại trọng lực để giữ cho bạn đứng thẳng. Xương của bạn phản ứng với trọng lượng đè lên chúng bằng cách tự xây dựng và trở nên khỏe hơn.

Có hai loại bài tập chịu lực: tác động mạnh và tác động yếu. Tác động mạnh bao gồm các bài tập như:

• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Thể dục nhịp điệu bước
• Quần vợt hoặc các môn thể thao vợt khác
• Công việc sân vườn, như đẩy máy cắt cỏ hoặc làm vườn nặng

Các bài tập tác động vừa phải có thể bao gồm:

• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Đi bộ đường dài

Nhưng hãy cẩn thận. Nếu tình trạng loãng xương của bạn nghiêm trọng, các bài tập chịu lực có tác động mạnh có thể không an toàn cho bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về thói quen tập luyện của bạn. Họ có thể khuyên bạn nên tập trung vào các bài tập tác động thấp, ít có khả năng gây gãy xương và vẫn tăng cường mật độ xương. Bao gồm:

• Máy tập elip
• Thể dục nhịp điệu tác động thấp
• Máy tập cầu thang
• Đi bộ (bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ)

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã lâu không tập thể dục, bạn nên tăng dần khối lượng tập luyện cho đến khi đạt được 30 phút tập tạ mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần.

Tăng cường cơ bắp của bạn

Việc rèn luyện cơ bắp rất quan trọng vì nó có thể giúp ngăn ngừa gãy xương do ngã. Rèn luyện sức mạnh chức năng và thăng bằng nên là một phần trong thói quen của bạn.

Các bài tập này có thể bao gồm các động tác cơ bản như đứng và nhón chân, nâng trọng lượng cơ thể bằng các bài tập như chống đẩy hoặc ngồi xổm và sử dụng các thiết bị như:

• Dây tập đàn hồi
• Tạ tự do
• Máy tập tạ

Thêm các bài tập tăng cường sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn 2 đến 3 ngày mỗi tuần.

Bài tập không tác động

Những động tác này không trực tiếp làm xương của bạn chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, chúng có thể cải thiện khả năng phối hợp và tính linh hoạt của bạn. Điều đó sẽ làm giảm nguy cơ bạn bị ngã và gãy xương. Bạn có thể thực hiện những động tác này mỗi ngày.

Các bài tập thăng bằng như Thái Cực Quyền có thể tăng cường cơ chân và giúp bạn đứng vững hơn. Các bài tập tư thế có thể giúp bạn chống lại tình trạng vai "nghiêng" có thể xảy ra với bệnh loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương cột sống.

Các bài tập như yoga và Pilates có thể cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt ở những người bị loãng xương. Nhưng một số động tác bạn thực hiện trong các chương trình này -- bao gồm các bài tập uốn cong về phía trước -- có thể khiến bạn dễ bị gãy xương hơn. Nếu bạn quan tâm đến các bài tập này, hãy trao đổi với bác sĩ và yêu cầu chuyên gia vật lý trị liệu cho bạn biết các động tác an toàn và các động tác bạn nên tránh.

Tập thể dục có thể có lợi cho hầu hết mọi người bị loãng xương. Nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là một phần của một kế hoạch điều trị tốt. Hãy bổ sung nhiều canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn, duy trì cân nặng khỏe mạnh và không hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu . Bạn cũng có thể cần thuốc điều trị loãng xương để xây dựng hoặc duy trì mật độ xương. Hãy làm việc với bác sĩ để tìm ra cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và sự khỏe mạnh.

Khi Tập Thể Dục Quá Nhiều Có Thể Gây Hại Cho Xương

Một số bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục quá nhiều cũng có thể dẫn đến các vấn đề về xương. Tập luyện cường độ cao có thể gây mất cân bằng hormone, có thể dẫn đến khối lượng xương thấp hơn, được gọi là loãng xương . Đây có thể là vấn đề đối với một số vận động viên nữ trẻ. Sự cân bằng giữa tập thể dục và phục hồi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương.

Bạn có thể làm gì khác để có xương khỏe mạnh

Tập thể dục có thể có lợi cho hầu hết mọi người bị loãng xương. Nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là một phần của một kế hoạch điều trị tốt. Hãy bổ sung nhiều canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn, duy trì cân nặng khỏe mạnh và không hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu . Bạn cũng có thể cần thuốc điều trị loãng xương để xây dựng hoặc duy trì mật độ xương. Hãy làm việc với bác sĩ để tìm ra cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và sự khỏe mạnh.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Các bài tập chịu trọng lượng dành cho phụ nữ và trẻ em gái."

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Phòng ngừa: Tập thể dục cho xương khỏe mạnh", "Di chuyển an toàn", "Bài tập chống loãng xương cho xương chắc khỏe", "Sự thật về loãng xương".

Học viện Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ: "Các bác sĩ PM&R sử dụng bài tập thể dục để phòng ngừa và điều trị loãng xương như thế nào."

Loãng xương và các bệnh liên quan đến xương - Trung tâm tài nguyên quốc gia: "Tập thể dục để xương khỏe mạnh". 

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: "Tập thể dục cho phụ nữ sau mãn kinh."

Can thiệp lâm sàng trong quá trình lão hóa : “Chẩn đoán và điều trị loãng xương ở người cao tuổi”, “Phòng ngừa gãy xương do loãng xương không dùng thuốc”.

Quỹ Loãng xương Quốc tế: “Tại sao con người lại bị teo nhỏ?”

FamilyDoctor.org: “Loãng xương và gãy xương/Một lần là đủ: Hướng dẫn phòng ngừa gãy xương.”

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh da: "Loãng xương: Khối lượng xương đỉnh ở phụ nữ."

Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ: "Sàng lọc bệnh loãng xương".

McIlwain, H., MD, và Bruce, D., PhD, Đảo ngược tình trạng loãng xương: Hướng dẫn dứt khoát để nhận biết và điều trị tình trạng mất xương sớm ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi, Henry Holt, 2004.

CDC: “Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Chiến lược phòng ngừa té ngã