Bạn có bối rối về thực phẩm bổ sung canxi không?

• Bạn nên dùng bao nhiêu?
• Canxi cacbonat hay canxi citrat?
• Tác dụng phụ và tương tác
• Sự kết nối của Vitamin D

Trong một thế giới hoàn hảo, chúng ta sẽ nhận được tất cả canxi cần thiết từ thực phẩm chúng ta ăn. Không chỉ những thực phẩm thông thường như sữa chua, sữa và pho mát, mà còn cả cá hồi và cá mòi đóng hộp, bông cải xanh, cải xoăn và cải xanh, ngũ cốc và nước ép tăng cường. Nhưng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo.

Nghiên cứu cho thấy hơn một phần ba chúng ta không nhận đủ khoáng chất cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nó giúp cơ bắp hoạt động và dây thần kinh truyền tải thông điệp giữa não và các bộ phận khác của cơ thể.

Thực phẩm bổ sung canxi có phù hợp với bạn không ?

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Tùy thuộc vào lượng canxi bạn đang hấp thụ trong chế độ ăn uống của mình. Người lớn cần 1.000 miligam canxi (từ mọi nguồn) mỗi ngày và lượng canxi đó tăng lên theo tuổi tác. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 miligam mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ mình cần bổ sung canxi để tăng lượng canxi, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Càng uống nhiều canxi cùng một lúc, cơ thể bạn càng khó xử lý. Mục tiêu là 500 miligam hoặc ít hơn. Bạn có thể muốn uống một lượng nhỏ hơn ở mỗi bữa ăn trong ngày để tăng tổng lượng canxi.

Theo một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa , tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày không tốt cho bạn . Thậm chí có thể gây hại.

Cơ thể bạn đào thải canxi dư thừa qua thận và đi vào nước tiểu, làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người. Nồng độ khoáng chất cao trong máu có thể dẫn đến các vấn đề về thận , cũng như làm cứng mạch máu và mô. Một số nghiên cứu cũng liên kết lượng canxi hấp thụ cao, đặc biệt là từ các chất bổ sung , với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mặc dù kết quả vẫn chưa được xác định.

Canxi cacbonat hay canxi citrat?

Canxi cacbonat là loại phổ biến nhất trong hai loại thực phẩm bổ sung canxi chính. Bạn cũng nên ăn gì đó khi dùng để giúp cơ thể sử dụng tốt nhất. Không quan trọng bạn dùng canxi citrate cùng hay không cùng thức ăn.

Một chất bổ sung có thể có nhiều canxi cacbonat hơn là một chất bổ sung có canxi citrat, nhưng chúng có thể có hiệu quả như nhau. Khi bạn so sánh các sản phẩm, hãy kiểm tra nhãn để tìm hiểu lượng canxi thực tế bạn sẽ nhận được trong một liều.

Tác dụng phụ và tương tác

Đầy hơi, chướng bụng và táo bón thường gặp hơn với canxi cacbonat. Đó là một lý do khác để chia liều lượng của bạn thành các khẩu phần và dùng chúng cùng với thức ăn. Uống nhiều chất lỏng hơn cũng có thể giúp bạn tránh các triệu chứng này.

Bạn đang thử một loại thực phẩm bổ sung canxi mới? Hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ, khoảng 200-300 miligam mỗi ngày trong một tuần và tăng dần.

Canxi có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc theo toa để điều trị loãng xương hoặc bệnh Paget, động kinh , các vấn đề về tuyến giáp hoặc thuốc kháng sinh.

Một số thuốc kháng axit, thuốc nhuận tràng và steroid có thể lấy canxi ra khỏi cơ thể hoặc ngăn bạn sử dụng canxi hiệu quả.

Sự kết nối của Vitamin D

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ và sử dụng canxi. Và nếu bạn giống như gần 3/4 người Mỹ, bạn sẽ không nhận được lượng khuyến nghị: 400-800 đơn vị quốc tế mỗi ngày cho người lớn dưới 50 tuổi và 800-1.000 nếu bạn lớn tuổi hơn. Vì vậy, nhiều chất bổ sung canxi cũng bao gồm vitamin D.

NGUỒN:

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Hướng dẫn về Thực phẩm Giàu Canxi", "Canxi và Vitamin D: Những điều bạn cần biết".

Ross, C. Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng , tháng 1 năm 2011.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Canxi".

Shufelt, C. Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ , tháng 7/tháng 8 năm 2015.