Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng tại nơi làm việc

• Nguyên nhân nào gây ra lo lắng tại nơi làm việc?
• Quản lý sự lo lắng tại nơi làm việc
• Nói với nhà tuyển dụng của bạn
• Cách để nhận được sự trợ giúp

Nếu bạn thấy mình bị căng thẳng khi làm việc, hãy biết rằng điều đó xảy ra với mọi người và hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn nhận ra rằng căng thẳng là liên tục, quá sức chịu đựng và ngăn cản bạn sống cuộc sống của mình, thì đó có thể là một rối loạn lo âu .

Lo lắng khi làm việc có thể ảnh hưởng rất lớn đến bạn và sự nghiệp của bạn. Những người cảm thấy lo lắng khi làm việc thậm chí có thể đưa ra quyết định nghề nghiệp dựa trên sự lo lắng của họ. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy như mình phải từ chối thăng chức nếu nó liên quan đến việc quản lý nhiều hơn, nói trước công chúng hoặc đi đến những nơi mới.

Nếu bạn bị lo lắng khi làm việc, bạn có thể có các triệu chứng như:

• Tránh xa bạn bè hoặc gia đình
• Lo lắng liên tục
• Khóc
• Cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi hoặc căng thẳng
• Cảm thấy như bạn cần phải hoàn hảo
• Gặp khó khăn khi ngủ
• Gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ
• Mất hứng thú với công việc của bạn
• Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít

Nguyên nhân nào gây ra lo lắng tại nơi làm việc?

Có rất nhiều thứ có thể gây ra lo lắng tại nơi làm việc. Darcy E. Gruttadaro, JD, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Nơi làm việc tại Quỹ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, cho biết rối loạn lo âu là tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Gruttadaro cho biết: "Mọi người thường cảm thấy lo lắng về một bài thuyết trình quan trọng, gặp gỡ khách hàng hoặc làm việc trực tiếp với các nhà lãnh đạo cấp cao". "Các rối loạn lo âu liên quan đến mức độ sợ hãi, lo lắng và lo lắng cực độ hơn, thường gây tê liệt và dai dẳng".

Trên thực tế, đồng nghiệp và quản lý có thể không nhận ra một người họ làm việc cùng mắc chứng rối loạn lo âu. Gruttadaro cho biết một số dấu hiệu cảnh báo có thể cho thấy một người mắc chứng rối loạn lo âu bao gồm:

• Giảm hiệu suất
• Số ngày nghỉ làm quá nhiều
• Không xuất hiện trong công việc
• Các vấn đề về thể chất như đổ mồ hôi , đau bụng và không ngủ ngon (không có lời giải thích nào khác)
• Năng suất công việc kém

Tiến sĩ Debra Kissen, một nhà tâm lý học lâm sàng , cho biết việc quan sát cảm xúc của bạn trong suốt ngày làm việc có thể hữu ích.

“[Đánh giá mức độ lo lắng của bạn] theo mức độ nghiêm trọng và mức độ tàn tật của nó”, Kissen nói. “Có thể nó đang xuất hiện và bạn vẫn hoạt động khá hiệu quả hoặc khi bạn cảm thấy như vậy, có thể bạn chỉ hiệu quả bằng 10% so với bình thường”.

Nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng tại nơi làm việc phụ thuộc vào từng người. Đối với một số người, giờ làm việc quá dài, căng thẳng cao , thiếu sự hỗ trợ từ quản lý và đồng nghiệp, cùng các yếu tố liên quan có thể khiến một người nào đó phát triển chứng lo lắng tại nơi làm việc, Gruttadaro cho biết.

Những tình huống khác có thể khiến bạn lo lắng bao gồm:

• Xử lý các vấn đề trong công việc
• Trình bày
• Duy trì các mối quan hệ cá nhân
• Các cuộc họp, bữa trưa của nhân viên và tiệc văn phòng
• Họp và thiết lập thời hạn
• Phát biểu trong các cuộc họp

Quản lý sự lo lắng tại nơi làm việc

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng khi làm việc.

Ví dụ, Kissen gợi ý nên ghi nhật ký để tìm ra loại lo lắng mà bạn đang gặp phải. Bắt đầu bằng cách theo dõi những khoảnh khắc bạn cảm thấy không thoải mái hoặc lo lắng trong ngày làm việc.

Cô ấy nói: "Có thể có một số xu hướng, chẳng hạn như thực sự là vào đầu ngày khi bạn lần đầu tiên xem xét mọi thứ cần làm, hoặc có thể là vào cuối ngày khi bạn vẫn còn rất nhiều việc phải làm nhưng bạn thực sự cần phải rời đi để đón con".

Lắng nghe tiếng nói bên trong bạn và đối mặt với một số suy nghĩ lo lắng cũng có thể giúp ích.

“Nếu tâm trí bạn nói, 'Ồ, họ chắc chắn nghĩ mình ngu ngốc', hoặc 'Ồ, họ chỉ lờ mình đi thôi.' Có lời giải thích nào khác cho việc họ đi ngang qua bàn làm việc của bạn hoặc không nghe thấy bạn trong cuộc gọi Zoom không?” Kissen nói. “Vì vậy, chúng tôi không chỉ cố gắng thuyết phục bản thân rằng mọi thứ đều ổn, mà chúng tôi muốn có một cách giải thích thực tế hơn so với thảm họa.”

Sau đây là một số mẹo nữa:

• Áp dụng những thói quen lành mạnh . Ngủ đủ giấc , ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và không uống quá nhiều rượu hoặc caffeine có thể giúp giữ cho tinh thần và cơ thể bạn khỏe mạnh.
• Hãy ngăn nắp. Mặc dù việc dọn dẹp máy tính và bàn làm việc có vẻ không phải là ưu tiên hàng đầu, nhưng việc giữ ngăn nắp sẽ mang lại điều kỳ diệu cho bạn về lâu dài.
• Hãy trung thực với chính mình. Nếu bạn không có đủ thời gian, đừng nhận những nhiệm vụ, dự án và bài tập mà bạn không có thời gian để xử lý.
• Giao tiếp. Hãy nhờ giúp đỡ nếu bạn cần. Nếu bạn có quá nhiều việc phải xử lý, hãy lên tiếng. Người quản lý của bạn có thể không nhận ra bạn đang quá bận rộn.
• Ăn mừng thành công của bạn. Trước khi chuyển sang nhiệm vụ hoặc dự án tiếp theo, hãy dành một giây để ăn mừng công việc của bạn và cảm ơn những người đã giúp đỡ bạn.
• Tự giáo dục bản thân. Học cách phát hiện các dấu hiệu lo lắng và biết cách xử lý các triệu chứng đó tại nơi làm việc.
• Làm đúng ngay từ lần đầu. Dành thêm một chút thời gian để hoàn thành ngay lần đầu tiên. Điều này có thể giúp ích về lâu dài vì bạn sẽ không phải làm lại công việc khó khăn của mình.
• Chuẩn bị và lập kế hoạch. Nếu bạn có bất kỳ dự án lớn nào, hãy bắt đầu sớm và tự đặt ra thời hạn nhỏ cho mình. Việc chuẩn bị cho các vấn đề có thể phát sinh và cố gắng ngăn ngừa chúng cũng có thể hữu ích.
• Đặt ra ranh giới rõ ràng. Đừng mang công việc về nhà. Ví dụ, hãy đặt ra quy tắc là không kiểm tra thư thoại hoặc email công việc khi bạn rời khỏi nơi làm việc.
• Tránh xa những đồng nghiệp độc hại. Đừng nghe những lời đàm tiếu hoặc tiêu cực ở nơi làm việc.
• Nghỉ ngơi khi cần thiết. Thử một số kỹ thuật hít thở sâu hoặc đi bộ để đầu óc tỉnh táo. Điều này cũng bao gồm cả kỳ nghỉ. Rất có thể, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng quay lại làm việc khi trở về.
• Nói với một đồng nghiệp mà bạn tin tưởng. Có một người ở nơi làm việc biết về sự lo lắng của bạn có thể an ủi bạn, và có thể làm giảm bớt căng thẳng và sợ hãi.
• Sử dụng kỹ năng quản lý thời gian của bạn. Thực hành quản lý thời gian có thể giúp giảm bớt một số lo lắng. Hãy thử sử dụng danh sách việc cần làm để ưu tiên các nhiệm vụ của bạn. Những danh sách này cũng có thể đảm bảo bạn dành đủ thời gian để hoàn thành từng nhiệm vụ.
• Công việc. Bận rộn với công việc có thể nâng cao lòng tự trọng và tăng thêm bản sắc xã hội của bạn, chưa kể đến việc kiếm được thu nhập cần thiết.

Nói với nhà tuyển dụng của bạn

Bạn có nói với người sử dụng lao động về nỗi lo lắng của mình tại nơi làm việc hay không hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Có thể bạn cần sự hỗ trợ hoặc muốn chia sẻ với mọi người về những gì bạn đang trải qua.

Đạo luật Người khuyết tật Hoa Kỳ (ADA) bảo vệ những người khuyết tật về thể chất hoặc tinh thần đủ điều kiện làm công việc này. Điều này có thể bảo vệ bạn khỏi sự phân biệt đối xử trong công việc. Người sử dụng lao động không thể từ chối tuyển dụng bạn vì khuyết tật khiến bạn không thể làm những việc không cần thiết cho vai trò của mình tại nơi làm việc.

Gruttadaro cho biết nếu bạn là một chủ lao động, việc đảm bảo rằng nhân viên của bạn có quyền tiếp cận các dịch vụ và hỗ trợ về sức khỏe tâm thần là rất quan trọng.

Bà cũng gợi ý một số việc khác mà người sử dụng lao động có thể làm để hỗ trợ nhân viên của mình:

• Giáo dục lực lượng lao động và quản lý. Gruttadaro cho biết: "Bạn càng công khai thông tin về các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo âu thì nhân viên càng có khả năng cảm thấy an toàn về mặt tâm lý khi tìm kiếm sự điều trị".
• Khuyến khích nhân viên sử dụng Chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP). Nhắc nhở nhân viên về các lợi ích sức khỏe tâm thần có thể giúp ích. Gruttadaro cho biết việc bình thường hóa sự lo lắng là bình thường và khuyến khích lực lượng lao động của bạn tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần cũng là một ý tưởng hay.
• Hỗ trợ các nhà quản lý trong việc hỗ trợ nhân viên đang lo lắng. “Điều này bao gồm làm việc với các nhà quản lý về các chiến lược để quản lý bằng sự đồng cảm và lòng trắc ẩn. Điều này có thể không đến một cách tự nhiên với tất cả các nhà quản lý”, Gruttadaro nói. “Nhắc nhở các nhà quản lý rằng một nơi làm việc hỗ trợ giúp xây dựng lòng trung thành, sự tận tụy và sự gắn kết của nhân viên để làm việc tốt cho tổ chức, điều này cuối cùng mang lại lợi ích cho tất cả mọi người”.

Kissen cho biết việc đưa ra một sự điều chỉnh đáp ứng được nhu cầu của cả nhân viên và người sử dụng lao động là một kịch bản đôi bên cùng có lợi. Ví dụ, nếu người giám sát của bạn giao cho bạn nhiều nhiệm vụ bằng lời nói và bạn thấy quá sức, bạn có thể yêu cầu người giám sát đó gửi email cho bạn các nhiệm vụ đó.

"Nếu bạn có thể có một người ít bị kiệt sức và ít căng thẳng hơn, thì nhân viên sẽ thắng và người sử dụng lao động sẽ thắng", cô nói. "Có thể có một chút thay đổi trong vai trò. Có thể bạn đang làm một việc mà bạn thấy ổn, nhưng bạn thực sự có một thế mạnh khác ... bạn có thể tìm cách khai thác".

Cách để nhận được sự trợ giúp

Lo lắng và căng thẳng không nên bị bỏ qua. Các chuyên gia như cố vấn và nhà trị liệu có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Họ có thể đề xuất các buổi trị liệu thường xuyên , dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác.

Nguồn ảnh:
E+/Getty Images

NGUỒN:

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Lo âu và căng thẳng tại nơi làm việc.”

Darcy E. Gruttadaro, JD, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Nơi làm việc, Quỹ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.

Debra Kissen, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng.

Không hoảng loạn: “Lo lắng tại nơi làm việc.”