Công thức nấu ăn ít natri và mẹo nấu ăn

• 1. Tự nấu ăn
• 2. Kiểm tra các mặt hàng mặn
• 3. Không làm theo hướng dẫn
• 4. Gọi Sub

Muối là thành phần trong hầu hết mọi loại thực phẩm chế biến hoặc bữa ăn tại nhà hàng. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết người Mỹ đang nạp gấp đôi hoặc gấp ba lượng natri mà họ cần mỗi ngày.

Bạn có thể hạn chế muối trong bữa ăn và vẫn có thức ăn ngon. Hãy bắt đầu với bốn mẹo sau:

1. Tự nấu ăn

Thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều muối vì muối là chất bảo quản. Tự nấu ăn là cách tốt nhất để kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.

Chọn thịt gia cầm, cá và thịt tươi thay vì các loại đã qua chế biến hoặc hun khói. Chọn trái cây hoặc rau tươi thay vì đóng hộp; hoặc sử dụng đồ hộp ít natri. Nếu bạn sử dụng thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như rau hoặc đậu, hãy rửa sạch trước để rửa trôi một số natri.

Đối với các món ăn kèm, hãy dùng gạo lứt hoặc khoai tây nướng nguyên củ thay vì gạo ăn liền, gạo có hương vị hoặc khoai tây nghiền.

2. Kiểm tra các mặt hàng mặn

Kiểm tra hàm lượng natri của từng nhãn thực phẩm. Tìm các sản phẩm có nhãn "không chứa natri" (ít hơn 5 miligam natri mỗi khẩu phần), "rất ít natri " (35 miligam hoặc ít hơn mỗi khẩu phần) hoặc "không thêm muối".

Cần biết rằng nước dùng, nước sốt, nước tương, viên súp, chất làm mềm thịt, muối nêm và gia vị (mù tạt, tương cà, nước sốt barbecue) đều chứa nhiều muối .

Hãy cẩn thận với các chất phụ gia như mononatri glutamat (MSG), baking soda , bột nở và natri benzoat, tất cả đều là hợp chất natri.

3. Không làm theo hướng dẫn

Khi công thức yêu cầu một nhúm muối, hãy thay thế bằng một loại thảo mộc hoặc gia vị khác. Bạn có thể thêm hương thảo, kinh giới, húng tây, ngải giấm, bột hành tây, bột tỏi, hạt tiêu, hạt nhục đậu khấu, thìa là Ai Cập, bột cà ri, gừng, rau mùi, lá nguyệt quế, rau oregano, mù tạt khô hoặc thì là.

Hoặc rắc hỗn hợp gia vị không muối thương mại. Bạn cũng có thể tự làm hỗn hợp của riêng mình theo công thức này từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ :

1/2 thìa cà phê ớt cayenne

1 thìa cà phê nhục đậu khấu, xay

1 thìa cà phê húng quế, xay

1 thìa cà phê bột hành tây

1 thìa bột tỏi

1 thìa cà phê hạt tiêu đen, xay

1 thìa cà phê húng tây, xay

1 thìa cà phê xô thơm, xay

1 thìa cà phê rau mùi tây, vảy khô

1 thìa cà phê kinh giới

1 thìa cà phê muối, xay

4. Gọi Sub

Nếu bạn nấu ăn bằng phô mai, hãy chọn phô mai mozzarella tươi hoặc phô mai có nhãn “ít natri”. Thay bơ muối bằng bơ không muối. Bạn có thể sử dụng hàng chục nguyên liệu khác nhau để thêm hương vị cho các bữa ăn ít natri của mình. Sau đây là một vài ý tưởng cho các loại thực phẩm thông thường:

1. Ướp ức gà hoặc sườn heo với nước cốt chanh, nước cam hoặc rượu vang.
2. Lăn cá trong hạt vừng trước khi nướng.
3. Làm cho thịt bò thêm hấp dẫn với hỗn hợp hành tây, ớt chuông, xô thơm và húng tây.
4. Đun nhỏ lửa cà rốt với quế và hạt nhục đậu khấu.
5. Rắc một ít thì là và mùi tây lên khoai tây trước khi nướng.
6. Thêm một chút bột ớt vào ngô.
7. Trộn mì ống với tỏi tươi băm nhỏ.

NGUỒN:

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - 2005", "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2010".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn hạ huyết áp bằng DASH."

Cook, N. BMJ , xuất bản trực tuyến ngày 20 tháng 4 năm 2007.

Sở Dịch vụ Nhân sinh Oklahoma: "Lời khuyên để kiểm soát bệnh suy tim sung huyết."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn giúp bạn hạ huyết áp cao".