Tìm và đánh bại các tác nhân gây nghiện hút thuốc của bạn

• Học cách phát hiện các tác nhân gây ra việc hút thuốc của bạn
• Một số cách để vượt qua những tác nhân phổ biến
• Lên kế hoạch các cách chống lại các tác nhân gây nghiện thuốc lá mà bạn không thể tránh khỏi

Nếu bạn là người hút thuốc, bạn biết cách rồi đấy. Ăn xong một bữa, bạn đột nhiên cảm thấy thèm thuốc dữ dội. Đứng dậy khỏi bàn làm việc để nghỉ ngơi, và đột nhiên bạn muốn châm thuốc. Một số thời điểm trong ngày, địa điểm và thậm chí một số loại thực phẩm có thể khơi dậy cơn thèm thuốc mạnh mẽ.

Các chuyên gia gọi đây là những tác nhân kích hoạt. Và có thể có rất nhiều tác nhân. Chúng có thể xảy ra khi bạn:

• Uống trà hoặc cà phê buổi sáng
• Uống một cốc bia, cocktail hoặc một ly rượu vang
• Lái xe
• Đứng dậy trong giờ nghỉ giải lao của một buổi biểu diễn
• Kiểm tra tin nhắn hoặc email của bạn
• Cảm thấy buồn chán, buồn bã, tức giận hoặc căng thẳng
• Nói chuyện trên điện thoại
• Cần nghỉ ngơi sau công việc

Ngay cả những cảm xúc tích cực như hạnh phúc hay vui vẻ cũng có thể là tác nhân gây bệnh.

Học cách phát hiện các tác nhân gây ra việc hút thuốc của bạn

Khi đã biết được những đặc điểm của mình, bạn có thể chuẩn bị để tránh hoặc kiểm soát chúng.

Trước khi bỏ thuốc, hãy viết nhật ký trong vài ngày hoặc một tuần. Sử dụng điện thoại thông minh hoặc một cuốn sổ tay nhỏ mà bạn có thể dễ dàng mang theo bên mình. Mỗi lần bạn châm một điếu thuốc, hãy ghi lại:

• Thời gian trong ngày
• Mức độ thèm muốn của bạn mãnh liệt như thế nào, theo thang điểm từ 1 đến 5 (với 5 là mức mãnh liệt nhất)
• Bạn đang làm gì vào lúc đó
• Bạn đang ở đâu
• Bạn đang ở cùng ai
• Bạn cảm thấy thế nào (vui vẻ, căng thẳng, buồn chán, v.v.)

Hãy ghi chép chính xác nhất có thể. Giữ nhật ký của bạn ít nhất một ngày trong tuần và một ngày cuối tuần, vì thói quen của bạn có thể sẽ khác vào những ngày đó.

Sau khi hoàn tất, hãy xem lại nhật ký của bạn. Liệt kê những tác nhân kích thích mạnh nhất của bạn, dựa trên cường độ thèm thuốc của bạn. Những tác nhân kích thích nào xảy ra thường xuyên nhất? Ghi lại những địa điểm, con người, tình huống và tâm trạng gây ra cơn thèm thuốc.

Một số cách để vượt qua những tác nhân phổ biến

Cà phê

Nếu một tách cà phê và một điếu thuốc đi đôi với nhau, hãy thử thay đổi thói quen và đi uống cà phê ở một nơi mới. Uống vào một thời điểm mới. Chuyển sang cà phê không chứa caffeine, trà hoặc sô cô la nóng trong một thời gian. Nhắn tin, đọc tạp chí hoặc viết danh sách việc cần làm trong khi nhâm nhi để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn.

Giờ nghỉ giải lao

Nếu bạn luôn bước ra ngoài và hút thuốc với đồng nghiệp, hãy chuyển lời mời của họ và sử dụng thời gian nghỉ giải lao để giải tỏa căng thẳng theo những cách khác như đi bộ một đoạn ngắn khi bạn cần vài phút tránh xa công việc. Hít thở không khí trong lành và nhận thấy mùi dễ chịu như thế nào khi bạn không phải đứng trong làn khói thuốc.

Nhấn mạnh

Thuốc lá giúp một số người cảm thấy bình tĩnh hơn, vì các hóa chất có trong thuốc lá có thể thay đổi cách não bạn xử lý căng thẳng. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử nghiệm các cách khác để thư giãn. Hít thở chậm và sâu 10 lần, đảm bảo hít vào và thở ra chậm rãi. Nghe nhạc êm dịu, nhẹ nhàng. Gọi cho một người bạn để trút bầu tâm sự. Đi dạo. Hoặc bóp một món đồ chơi giảm căng thẳng để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn.

Sau bữa ăn

Nếu bạn luôn châm thuốc sau bữa tối, hãy đánh răng hoặc ngậm kẹo bạc hà ngay sau bữa ăn. Với sự thay đổi mới này trong thói quen của bạn, bạn sẽ mong đợi hơi thở thơm mát sau khi ăn, thay vì thuốc lá. Hoặc cọ rửa xoong chảo ngay sau khi ăn xong. Khi tay bạn ướt và đầy xà phòng, bạn không thể hút thuốc.

Sự buồn chán

Một số người với lấy điếu thuốc khi họ không có việc gì khác để làm. Thay vào đó, hãy lập danh sách những việc bạn muốn làm và giải quyết từng việc một khi ngày của bạn tạm lắng. Đặt những thứ xung quanh để đánh lạc hướng bạn và giữ cho đôi tay bạn bận rộn: ô chữ, sudoku, đan lát. Hoặc đi bộ để thay đổi góc nhìn của bạn trong một thời gian.

Lái xe

Nếu bạn luôn hút thuốc khi lái xe, hãy làm mới không khí trong xe để tận hưởng mùi hương mới không khói thuốc. Cất một ít kẹo cứng hoặc kẹo cao su trong ngăn đựng găng tay, để bạn có thứ gì đó khác trong miệng . Hát theo đài phát thanh để tạo thói quen mới, lành mạnh hơn trên xe.

Thanh

Đây là một câu hỏi khó. Nếu bạn đã quen với sự kết hợp giữa đồ uống và thuốc lá, quán bar có thể là nơi dễ khiến bạn mất kiểm soát, đặc biệt là vì rượu làm giảm quyết tâm của bạn. Tránh xa những nơi bạn thường lui tới và những người bạn hút thuốc trong một thời gian, vì cơn thèm hút thuốc sẽ quá mạnh. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy đến một quán bar không khói thuốc và gọi thứ gì đó khác ngoài bia hoặc cocktail thông thường của bạn, để hương vị không hòa lẫn với thuốc lá.

Giới tính

Nếu bạn thích thắp sáng để tăng cường sự gần gũi tự nhiên, hãy tạo thói quen mới sau khi quan hệ tình dục để tăng cường tâm trạng phấn chấn của bạn. Ôm ấp nhiều hơn. Thử nói chuyện trên gối. Mát-xa cho nhau. Hoặc cố gắng thư giãn và cảm thấy buồn ngủ với bồn tắm nước nóng hoặc vòi hoa sen

Giờ đi ngủ

Nếu bạn đã quen với việc hút thuốc ngay trước khi tắt đèn, hãy thử một thói quen mới trước khi đi ngủ. Bạn có thể uống một cốc sữa ấm hoặc tập một số bài yoga nhẹ nhàng . Thiền. Tắm nước nóng. Nghe nhạc êm dịu. Đọc một cuốn sách hấp dẫn. Nghĩ về những gì bạn sẽ làm với số tiền tiết kiệm được khi không mua thuốc lá.

Lên kế hoạch các cách chống lại các tác nhân gây nghiện thuốc lá mà bạn không thể tránh khỏi

Bạn không thể tránh được mọi tác nhân kích thích, mọi lúc. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn sàng và có kế hoạch khi chúng tấn công.

Mang theo thứ gì đó khác để ngậm vào miệng thay vì thuốc lá, chẳng hạn như tăm hương bạc hà hoặc một ít cà rốt. Khi đi bộ, hãy hít thở sâu và tập trung vào cảm giác dễ chịu của không khí trong lành trong phổi . Để vượt qua cơn thèm, bạn cũng có thể nhấp một ngụm nước đá lạnh , hít thở sâu, giữ cho đôi tay bận rộn bằng cách bóp một quả bóng cao su hoặc giải ô chữ, hoặc thiền định.

Mỗi lần bạn chống lại tác nhân kích thích và không châm thuốc, bạn đã giành lại một phần sức mạnh mà thuốc lá có thể mang lại cho bạn. Hầu hết cơn thèm chỉ kéo dài vài phút. Khi bạn vượt qua chúng, bạn sẽ tiến gần hơn một bước đến cuộc sống không có nicotine.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Làm thế nào để không hút thuốc
• Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
• Thực hiện xét nghiệm Nicotine

NGUỒN: 

Tiến sĩ Y khoa Steven Schroeder, giám đốc Trung tâm Lãnh đạo Cai thuốc lá, Đại học California, San Francisco.

Scott McIntosh, Tiến sĩ, phó giáo sư y học cộng đồng và phòng ngừa, Đại học Rochester, New York; giám đốc Trung tâm cai thuốc lá khu vực Greater Rochester.

Viện Ung thư Quốc gia.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Hướng dẫn bỏ thuốc lá”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe.

Bỏ thuốc lá ngay tại Canada.

Viện Ung thư Quốc gia: “Cách xử lý các triệu chứng cai thuốc và tác nhân gây nghiện khi bạn quyết định bỏ thuốc lá.”

Smokefree.gov từ Viện Ung thư Quốc gia: “Biết nguyên nhân khiến bạn muốn hút thuốc”, “Cách kiểm soát cơn thèm thuốc”.

QuitDay: “Biết những điều cần biết: Cách tránh các tác nhân gây nghiện.”

Bỏ thuốc và duy trì bỏ thuốc vào Thứ Hai từ Chiến dịch Thứ Hai: “Cách chế ngự các tác nhân gây hút thuốc.”

Tiếp theo trong việc duy trì không hút thuốc sau khi bạn bỏ thuốc

• Thực hiện xét nghiệm Nicotine