Sống sót không khói thuốc: Tháng 1

Bạn vừa bỏ thuốc lá . Nghĩa đen đấy. Năm phút trước, bạn đã dập điếu thuốc cuối cùng.

Bây giờ thì sao?

Làm thế nào để bạn vượt qua những giờ và ngày tiếp theo, đây sẽ là những ngày khó khăn nhất trong hành trình trở thành người cai thuốc lá của bạn? Bạn cần những chiến lược thực tế để giúp bạn vượt qua cơn thèm thuốc và cai nghiện nicotine , và giúp bạn phá vỡ chứng nghiện thuốc lá về mặt tâm lý.

Điều gì xảy ra khi bạn dừng lại?

Sau khi bạn bỏ thuốc lá, rất nhiều điều tốt đẹp sẽ xảy ra với cơ thể bạn khá nhanh chóng. Trong vòng 20 phút, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Trong vòng 12 giờ, mức carbon monoxide trong cơ thể bạn sẽ trở lại bình thường. Và trong vòng vài tuần, tuần hoàn của bạn sẽ được cải thiện và bạn không còn ho hoặc thở khò khè thường xuyên nữa.

Nhưng một số điều khá khó chịu cũng xảy ra ngay lập tức. Các triệu chứng cai nicotine bao gồm:

• Sự lo lắng
• Sự cáu kỉnh
• Đau đầu
• Khó ngủ
• Mệt mỏi
• Đói

Chúng có tác dụng nhanh. Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc trung bình bắt đầu cảm thấy các triệu chứng cai thuốc trong vòng một giờ sau khi dập điếu thuốc cuối cùng. Cảm giác lo lắng, buồn bã và khó tập trung có thể xuất hiện trong vòng 3 giờ đầu tiên.

Nó dữ dội nhưng ngắn ngủi, mặc dù có thể không cảm thấy như vậy vào thời điểm đó. Các triệu chứng cai thuốc lá thường đạt đỉnh trong vòng 3 ngày đầu sau khi cai thuốc và kéo dài trong khoảng 2 tuần.

Nếu bạn vượt qua được những tuần đầu tiên, mọi việc sẽ dễ dàng hơn một chút. Điều gì giúp ích?

Hãy chuẩn bị

Bạn nên bắt đầu lập kế hoạch trước khi bỏ thuốc. Trong tuần trước "ngày bỏ thuốc", hãy chuẩn bị những điều sau:

Liệt kê tất cả lý do bạn muốn bỏ thuốc lá. Lưu chúng vào điện thoại. In chúng ra trên các tấm bìa cứng và cất ở nơi bạn từng để thuốc lá -- trong ví, trong ngăn kéo bàn làm việc, trên tủ đầu giường.

Hãy chú ý đến thời điểm bạn hút thuốc, ở đâu và với ai. Sau đó lập kế hoạch cho những việc bạn có thể làm thay thế. Bạn có thường hút thuốc với một tách cà phê vào buổi sáng không? Bạn có "nghỉ hút thuốc" vào giữa buổi sáng với một đồng nghiệp không? Hãy nghĩ đến những giải pháp thay thế giúp giữ cho tâm trí và cơ thể bạn bận rộn.

Chọn một ngày nghỉ ngơi hợp lý. Đừng chọn ngày vào giữa tháng làm việc căng thẳng nhất của bạn, hoặc ngay trước kỳ thi cuối kỳ, hoặc khi người thân của bạn đang bị bệnh nặng.

Sau khi bạn bỏ thuốc

Vậy là bạn đã chuẩn bị xong, bạn đã vứt bỏ bao thuốc và bạn đã hút điếu thuốc cuối cùng. Bây giờ là lúc hành động như một người đã cai thuốc. Tiếp theo là gì?

Đầu tiên, bạn cần học cách trì hoãn cơn thèm. Bạn sẽ cảm thấy nó gần như ngay lập tức. Cho đến khi cơn thèm biến mất:

• Hít thở sâu 10 lần, đi đến bồn rửa, rót cho mình một cốc nước đá và uống từ từ.
• Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Một thứ gì đó làm hơi thở và răng của bạn thơm tho là tuyệt vời, chẳng hạn như thanh cà rốt hoặc trái cây họ cam quýt. Hoặc ngậm kẹo bạc hà.
• Mang theo một cuốn sách về chủ đề bạn muốn tìm hiểu. Khi bạn cảm thấy muốn hút thuốc, hãy đọc một vài trang trong khi ghi chú hoặc đánh dấu các đoạn văn. Tâm trí và đôi tay của bạn sẽ bận rộn.
• Hãy lấy danh sách lý do tại sao bạn không còn hút thuốc nữa và đọc to lên nếu cần.
• Gọi điện hoặc nhắn tin cho một người bạn hoặc thành viên gia đình ủng hộ nỗ lực cai thuốc lá của bạn. Bạn không cần phải nói chuyện với họ về việc hút thuốc hoặc cai thuốc. Chỉ cần cầm điện thoại trên tay thay vì điếu thuốc, và nói về thể thao, thời tiết hoặc kế hoạch cuối tuần của bạn cho đến khi cơn thèm thuốc qua đi.
• Tải xuống ứng dụng cai thuốc lá giúp bạn trì hoãn cơn thèm thuốc. Hãy thử Quit It Lite, ứng dụng này theo dõi thời gian bạn không hút thuốc và cho bạn biết số tiền bạn đã tiết kiệm được. Lần tới khi bạn muốn hút thuốc, hãy kiểm tra lại tiền của bạn.

Tránh xa sự cám dỗ

Đừng đặt mình vào những tình huống làm tăng áp lực hút thuốc. Ví dụ:

Trong vài tuần, đừng đi chơi với những người bạn hút thuốc. Bạn vẫn có thể là bạn với họ. Nhưng hãy nói với họ rằng bạn đang tạm nghỉ trong những ngày đầu khó khăn của quá trình cai thuốc và sẽ quay lại khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Thay đổi thói quen. Nếu ngồi bên ngoài quán cà phê yêu thích với tách cà phê buổi sáng và điếu thuốc là thói quen cũ của bạn, bạn có thể thấy gần như không thể không châm thuốc ở đó. Thay vào đó, hãy uống trà hoặc nước trái cây hoặc vào trong, nơi không được phép hút thuốc.

Nhiều người liên tưởng rượu với thuốc lá, vì vậy bạn có thể muốn tránh xa giờ khuyến mãi trong vài tuần.

Tự thưởng cho bản thân

Hãy tự thưởng cho mình những phần thưởng nhỏ sau mỗi ngày vượt qua được 2 tuần đầu tiên và những phần thưởng lớn hơn vào cuối tuần 1 và tuần 2.

Phần thưởng nhỏ có thể bao gồm:

• Một tạp chí mới
• Một tá bóng gôn
• Hoa tai mới
• Son môi hoặc sơn móng tay mới

Phần thưởng lớn hơn:

• Một bữa tối tuyệt vời
• Vé tham dự sự kiện thể thao hoặc buổi hòa nhạc
• Một buổi tối ở rạp chiếu phim hoặc nhà hát
• Một massage hoặc chăm sóc da mặt
• Một cuối tuần xa nhà

Khi bạn căng thẳng

Nhiều người hút thuốc khi họ cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc chán nản. Bây giờ bạn không hút thuốc nữa, bạn sẽ xử lý những cảm xúc đó như thế nào?

Nếu hút thuốc là việc bạn thường làm khi gặp áp lực trước đây, thì bây giờ bạn sẽ cần những lựa chọn khác.

• Hãy tự cho mình nhiều sự thoải mái. Ngay cả khi bạn đã thử trước đó và bắt đầu hút thuốc trở lại, hãy nhớ rằng điều đó là có thể. Hầu hết mọi người phải thử nhiều lần trước khi thành công.
• Giải quyết các vấn đề ngắn hạn trước. Nếu bạn có thể xử lý bất kỳ vấn đề khó chịu nào không quá lớn, hãy làm trước khi bạn nghỉ việc. Sửa vòi nước bị rò rỉ. Dọn dẹp đống lộn xộn đang làm phiền bạn. Dọn dẹp càng nhiều vấn đề căng thẳng càng tốt.
• Tập trung sự chú ý của bạn. Vài tuần đầu tiên sau khi cai thuốc là khó khăn nhất. Đừng cố giải quyết những vấn đề lớn khác. Bạn có thể giải quyết các vấn đề lâu dài sau, sau khi bạn đã vượt qua được vài tuần đầu tiên.
• Lưu ý các dấu hiệu căng thẳng của bạn. Bạn giải quyết căng thẳng càng sớm thì càng tốt -- để nó không làm bạn bừng sáng. Căng thẳng có thể khiến bạn tức giận, lo lắng hoặc buồn bã. Bạn có thể bị đau đầu hoặc đau bụng , hoặc thèm ăn những thức ăn không tốt cho bạn.
• Làm những việc bạn thích làm. Có thể đó chỉ là điều giúp bạn thư giãn. Nghe nhạc yêu thích . Xem hài kịch. Dắt chó đi chạy. Kết nối với bạn bè hoặc gia đình. Ra ngoài thiên nhiên.
• Vận động. Vận động là cách tuyệt vời để giải quyết căng thẳng. Bạn sẽ nhận được sự thúc đẩy của các chất hóa học trong não giúp bạn cảm thấy thoải mái. Hầu như bất kỳ loại bài tập nào cũng có ích và bạn sẽ muốn thực hiện thường xuyên. Nó có thể trở thành một phần trong cuộc sống mới của bạn với tư cách là người không hút thuốc.
• Thực hành thư giãn. Yoga , các bài tập thở sâu và thiền chỉ là một vài cách giúp bạn tập trung vào hiện tại. Đây là một kỹ năng hữu ích khi bạn cần vượt qua cơn thèm thuốc lá. Không có kỹ thuật nào hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy hãy thử một vài kỹ thuật để xem bạn thích phương pháp nào.
• Viết ra. Tìm một nơi yên tĩnh và dành 15 phút để viết về những điều đang làm phiền bạn. Đừng đọc lại hoặc sửa lại. Chỉ cần viết. Sau đó, xóa hoặc xé những gì bạn đã viết và vứt đi. Hành động viết có thể mang lại cho bạn một góc nhìn mới.
• Gọi cho một người bạn. Lên danh sách những người bạn có thể nhờ hỗ trợ và trò chuyện thân thiện. Hãy nhờ họ khi bạn cảm thấy mọi chuyện không ổn. Sự hỗ trợ xã hội thực sự tạo nên sự khác biệt.
• Hãy chuẩn bị cho những khoảnh khắc khó khăn. Vài ngày đầu cai thuốc có thể thực sự khó khăn. Hầu như tất cả những người đã cai thuốc đều có những khoảnh khắc họ nghi ngờ rằng mình có thể làm được. Hãy thường xuyên nhắc nhở bản thân: Cơn thèm nicotine sẽ yếu đi mỗi ngày khi bạn không hút thuốc. Mỗi lần bạn chống lại việc châm thuốc, bạn lại tiến thêm một bước đến cuộc sống không khói thuốc.

Ngay cả khi bạn đã vượt qua được những tuần đầu khó khăn nhất, hãy chuẩn bị tinh thần để gặp phải một số giai đoạn khó khăn. Sẽ có những lúc bạn thực sự muốn châm thuốc. Nhưng bạn có thể vượt qua được. Hãy kiên trì, và bạn sẽ trở thành một người cai thuốc lá trước khi bạn biết điều đó.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Mẹo cai thuốc lá Nicotine
• Sống sót qua tháng đầu tiên
• Tránh tăng cân

NGUỒN:

Coral Arvon, Tiến sĩ, chuyên gia sức khỏe hành vi, Trung tâm Tuổi thọ Pritikin, Miami.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.

Viện Ung thư Quốc gia.

Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh.

Hendricks, P. Dược lý tâm thần , 2006; tập 187: trang 385-396.

Tiến sĩ Y khoa Steven Schroeder, giám đốc Trung tâm Lãnh đạo Cai thuốc lá, Đại học California, San Francisco.

Bruce S. Rabin, MD, PhD, giám đốc y khoa, Chương trình Lối sống lành mạnh của Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh.

Scott McIntosh, Tiến sĩ, phó giáo sư y học cộng đồng và phòng ngừa, Đại học Rochester, New York; giám đốc Trung tâm cai thuốc lá khu vực Greater Rochester.

Asztalos, M. Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng , xuất bản trực tuyến ngày 17 tháng 12 năm 2009.

Nghiện ngập , tháng 12 năm 2008; tập 103: trang 2024-2031.

Tiếp theo trong việc cai nghiện Nicotine

• Tránh tăng cân