Chế độ ăn ít FODMAP

• Chế độ ăn ít FODMAP là gì?
• Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP
• Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP
• Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• Thực phẩm ít FODMAP
• Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao
• Ai nên áp dụng chế độ ăn ít FODMAP?
• Công thức chế độ ăn ít FODMAP
• Những điều cần biết

Chế độ ăn ít FODMAP là gì?

Chế độ ăn ít FODMAP được thiết kế để giúp những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của họ bằng cách hạn chế một số loại thực phẩm nhất định. FODMAP là viết tắt của oligo-saccharides, di-saccharides, mono-saccharides và polyols có thể lên men. Nói một cách đơn giản hơn, FODMAP là một số loại carbohydrate nhất định -- đường, tinh bột và chất xơ trong thực phẩm.

Đối với hầu hết mọi người, những thực phẩm này không phải là vấn đề trừ khi bạn ăn quá nhiều. Nhưng một số người nhạy cảm với chúng ngay cả với lượng nhỏ hơn. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS và các tình trạng tiêu hóa khác, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút và táo bón. 

Các loại carbohydrate sau đây là FODMAP:

• Fructose: Trái cây, mật ong, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, agave
• Lactose : Sữa
• Fructans: Lúa mì, hành tây, tỏi
• Galactan: Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu nành
• Polyol : Đường rượu và trái cây có hạt hoặc hạt, chẳng hạn như táo , bơ , anh đào, sung, đào hoặc mận

Tránh FODMAP không giúp ích cho tất cả mọi người. Nhưng trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gastroenterology , khoảng 3 trong số 4 người mắc IBS đã giảm triệu chứng ngay sau khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP và cảm thấy dễ chịu nhất sau 7 ngày hoặc hơn khi áp dụng chế độ ăn này. Bạn thường tuân theo chế độ ăn này trong 2 đến 6 tuần. Sau đó, bạn có thể từ từ bắt đầu thêm một số loại thực phẩm này trở lại bữa ăn của mình.  

Hãy nhớ rằng, FODMAP không có hại. Nhiều loại thực phẩm giàu FODMAP sẽ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP

Nhiều người mắc SIBO và  IBS áp dụng chế độ ăn ít FODMAP cho biết nó giúp ích cho họ. Nó có thể cho phép bạn:

• Có ít triệu chứng tiêu hóa hơn, như  đầy hơi ,  chướng bụng ,  tiêu chảy và  táo bón
• Kiểm soát  các triệu chứng IBS của bạn mà không cần dùng thuốc
• Xác định loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn để bạn có thể tránh chúng
• Cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn

Trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP

Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo đó là phương pháp phù hợp với bạn. Họ có thể giúp bạn hiểu những loại thực phẩm nào cần tránh và cách thực hiện chế độ ăn kiêng đúng cách. 

Bạn cũng có thể:

Lên kế hoạch trước. Vì chế độ ăn ít FODMAP tốn nhiều thời gian và công sức nên việc lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng. 

Dọn dẹp lịch của bạn. Tốt nhất là bắt đầu chế độ ăn kiêng khi bạn không có bất kỳ sự kiện hoặc cam kết nào khiến việc tuân thủ trở nên khó khăn hơn. 

Cất những thực phẩm không được phép ra khỏi tầm nhìn. Dọn sạch những thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao khỏi bếp là một cách tốt để tránh cám dỗ và giúp quá trình này dễ dàng hơn.

Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Thực hiện chế độ ăn ít FODMAP bao gồm ba bước: hạn chế, tái giới thiệu và duy trì. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng quen thuộc với chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp bạn. 

Hạn chế. Theo hướng dẫn của chuyên gia, bạn sẽ ngừng ăn một số loại thực phẩm nhất định để xem các triệu chứng có cải thiện không.

Giới thiệu lại. Khi bụng bạn đã bình tĩnh lại, bạn có thể đưa thức ăn trở lại từng món một với tốc độ một món mỗi tuần, theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn có thể phát hiện ra rằng bạn chỉ nhạy cảm với một hoặc hai loại carbohydrate FODMAP, không phải tất cả.

Duy trì. Bạn có thể có phản ứng khác với một số loại carbohydrate FODMAP so với những người khác. Mục tiêu là tìm ra loại thực phẩm nào gây ra các vấn đề về tiêu hóa của bạn và tạo ra chế độ ăn dài hạn cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng chỉ bao gồm các loại FODMAP mà bạn có thể xử lý.

Tôi nên tuân theo chế độ ăn ít FODMAP trong bao lâu? 

Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng, khi bạn cắt bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao, kéo dài từ hai đến sáu tuần. Sau đó, bạn sẽ từ từ đưa các loại thực phẩm trở lại, từng loại một, để xem loại nào bạn có thể dung nạp được. Thời gian của giai đoạn đưa các loại thực phẩm trở lại khác nhau tùy từng người, nhưng trung bình, mất khoảng tám tuần. 

Thực phẩm ít FODMAP

Bạn sẽ có nhiều loại thực phẩm để ăn trong chế độ ăn kiêng này, nhưng sẽ rất khó để xác định loại thực phẩm nào có hàm lượng FODMAP cao và loại thực phẩm nào bạn có thể lựa chọn thay thế.

Thực phẩm ít FODMAP bao gồm:

Rau

• Ớt chuông
• Cà rốt
• Dưa chuột
• Rau bina,  cải xoăn và  các loại rau lá xanh khác
• Cà chua
• cần tây
• Cải thìa
• Cà tím 
• Đậu xanh 
• Bí ngô và bí mùa đông
• Củ cải 
• Khoai mỡ 
• Bí ngồi

Trái cây

Hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng fructose cao, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ các loại trái cây sau:

• chuối
• Quả việt quất, quả mâm xôi và quả dâu tây 
• Quả nho
• Quýt
• dưa lưới 
• Bưởi 
• Kiwi
• Chanh và chanh xanh
• đu đủ
• Quả chanh dây

Protein

• Thịt nấu chín, bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà tây
• Cá và hải sản tươi hoặc đông lạnh 
• Đậu phụ cứng

Sữa, các sản phẩm thay thế sữa và trứng 

• Sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa gạo và sữa đậu nành
• Sữa hoặc sữa chua không chứa lactose
• Phô mai cứng
• Trứng  

Các loại hạt và hạt giống

• Bơ hạnh nhân 
• Hạt macadamia 
• Đậu phộng
• Quả óc chó 
• Hạt giống 

Hạt và tinh bột 

• Yến mạch
• Khoai tây
• Hạt diêm mạch
• Cơm

Chất tạo ngọt

• Sôcôla đen 
• Xi-rô cây phong 
• Đường ăn 
• Aspartam 

Đồ uống  

• Cà phê
• Nước ngọt ăn kiêng 
• Một số loại trà (tránh trà hoa cúc, bồ công anh, thì là và ô long) 

Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao

Những thực phẩm bạn nên tránh, ít nhất là tạm thời, bao gồm: 

Rau

• Tỏi
• Hành tây
• Atisô
• Măng tây
• Tỏi tây
• Nấm
• Đậu que đường
• Súp lơ xanh
• Cải Brussels
• Bắp cải
• Súp lơ
• Đậu xanh và đậu vàng
• Bí mùa hè

Trái cây

• Táo, sốt táo, nước táo
• Quả xoài
• Quả xuân đào
• Quả đào
• Lê
• Dứa
• chuối
• Quả mơ
• Quả bơ
• Trái cây sấy khô (nho khô, nho đen, chà là, sung, mận khô)
• Nước ép trái cây
• Quả nho
• Vải thiều
• Quả mâm xôi
• Trái cây đóng hộp
• Quả anh đào
• Mận
• Dưa hấu

Đậu và các loại đậu

• Đậu
• Đậu mắt đen
• Đậu gà
• Đậu Pinto
• Đậu nành
• Đậu Hà Lan tách đôi
• Đậu lăng
• Đậu Lima
• Đậu thận, đậu cannellini

Thịt, gia cầm và hải sản

• Thịt ướp, gia cầm hoặc hải sản
• Xúc xích và salami
• Thịt chế biến

Sữa và các sản phẩm thay thế sữa

• Sữa bò, sữa dê, sữa cừu và tất cả các sản phẩm làm từ chúng
• Sữa dừa
• Sữa đậu nành
• Da ua
• Sữa trứng
• Kem
• Các loại phô mai mềm, chưa chín và phô mai tươi như phô mai brie, phô mai tươi, phô mai kem, phô mai ricotta, kem chua

Hạt ngũ cốc

• Lúa mạch
• lúa mạch đen
• Lúa mì

Hạt

• Hạt điều
• Hạt dẻ cười

Chất tạo ngọt

• Cây thùa
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Em yêu

Chất thay thế đường

• Isomalt
• Lactitol
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol
• Xylitol

Ai nên áp dụng chế độ ăn ít FODMAP?

Chế độ ăn kiêng này có thể là cách để những người mắc IBS và SIBO kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của họ. Đây không phải là chế độ ăn kiêng mà mọi người nên thử nếu không có tình trạng đường ruột được chẩn đoán, theo cách mọi người áp dụng chế độ ăn không chứa  gluten mà không có nhu cầu y tế cho kiểu ăn uống đó. Hãy cân nhắc chế độ ăn kiêng này nếu:

• Bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng IBS.
• Bạn đang tìm kiếm một cách tốt hơn để kiểm soát các triệu chứng.
• Bạn bị  bệnh viêm ruột (như bệnh Crohn hoặc  viêm loét đại tràng ) và có các triệu chứng về tiêu hóa, mặc dù tình trạng bệnh của bạn không hoạt động.

Công thức chế độ ăn ít FODMAP

Chế độ ăn ít FODMAP có thể gây cảm giác hạn chế, nhưng với một chút lập kế hoạch và sáng tạo, bạn vẫn có thể thưởng thức những bữa ăn ngon trong khi vẫn đi đúng hướng. Sau đây là một số ý tưởng về bữa ăn và đồ ăn nhẹ ít FODMAP: 

Bữa sáng ít FODMAP 

Giữ bữa sáng đơn giản và thỏa mãn. Bạn có thể dùng yến mạch làm từ sữa không lactose hoặc sữa thực vật, phủ quả mọng và xi-rô cây phong. Một lựa chọn khác là trứng rán với cà chua và phô mai parmesan, ăn kèm với bánh mì không chứa gluten làm từ yến mạch, khoai tây, gạo hoặc bột quinoa. 

Bữa trưa ít FODMAP

Giữ bữa trưa nhẹ nhàng nhưng vẫn no bụng. Một đĩa salad gà nướng với rau xanh hỗn hợp, cà chua, dưa chuột và sốt dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử một bát quinoa với bí ngồi nướng, khoai mỡ hoặc cà tím và vắt một ít chanh lên trên.

Đồ ăn nhẹ ít FODMAP 

Bánh gạo với bơ đậu phộng, sữa chua không lactose, bỏng ngô, trứng luộc hoặc một nắm đậu phộng hoặc quả óc chó đều là những lựa chọn ăn nhẹ ít FODMAP nhanh chóng và dễ dàng.

Bữa tối ít FODMAP 

Đối với bữa tối, hãy thử cá hồi nướng với khoai tây nướng và đậu xanh hấp, hoặc thịt bò nướng hoặc thịt gà xiên với ớt chuông và cơm. Đối với bữa ăn từ thực vật, bạn có thể làm đậu phụ xào với các loại rau ít FODMAP như cải thìa hoặc đậu xanh. 

Những điều cần biết

Chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp một số người mắc các vấn đề về đường tiêu hóa kiểm soát các triệu chứng của họ. Mặc dù không phải là giải pháp lâu dài, nhưng đây có thể là cách tốt để xác định loại thực phẩm nào gây khó chịu. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP để đảm bảo rằng đó là phương pháp phù hợp với bạn.

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Chế độ ăn ít FODMAP”. 

Johns Hopkins Medicine: “Chế độ ăn FODMAP: Những điều bạn cần biết.” 

Đại học Monash: “Đi xem phim? Tôi có thể ăn nhẹ bỏng ngô không?”

Mount Sinai: “Chế độ ăn ít FODMAP.” 

Yale Medicine: “Chế độ ăn ít FODMAP là gì?”

Tổ chức Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa: “Phương pháp tiếp cận chế độ ăn ít FODMAP: Các yếu tố kích hoạt chế độ ăn gây ra các triệu chứng của IBS”, “Phương pháp tiếp cận chế độ ăn ít FODMAP: Hướng dẫn về chế độ ăn ít FODMAP”, “Năm cạm bẫy của chế độ ăn ít FODMAP (và những gì bạn có thể làm để tránh chúng)”.

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Ăn uống, Chế độ ăn kiêng và Dinh dưỡng cho Hội chứng ruột kích thích”.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Chế độ ăn kiêng cho người bị IBS kèm tiêu chảy
• IBS và các vấn đề sức khỏe khác
• IBS, căng thẳng và lo âu
• IBS và Trầm cảm
• Sống chung với IBS tại nơi làm việc