Thực phẩm hàng đầu giàu canxi và vitamin D

• Vai trò của Canxi và Vitamin D là gì?
• Bạn cần bao nhiêu?
• Thực phẩm giàu vitamin D
• Thực phẩm giàu canxi
• Mối quan hệ giữa Vitamin D và Canxi
• Bổ sung canxi và vitamin D: Nên hay không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về canxi và vitamin D trong thực phẩm

Vai trò của Canxi và Vitamin D là gì?

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Canxi là một khoáng chất, và vitamin D vừa là một loại vitamin trong thực phẩm bạn ăn vừa là một loại hormone mà cơ thể bạn tạo ra. Cả hai chất dinh dưỡng đều giúp xương và cơ của bạn khỏe mạnh và giúp dây thần kinh của bạn hoạt động. 

Vitamin D còn:

• Giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và một khoáng chất khác gọi là phốt pho
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn 

Và canxi:

• Giúp máu của bạn lưu thông qua các mạch máu
• Giúp hormone đi vào máu của bạn 

Nếu bạn có quá ít canxi, bạn có thể bị xương yếu (được gọi là loãng xương) hoặc có nguy cơ gãy xương cao hơn. Nếu bạn không nhận đủ canxi từ những gì bạn ăn hoặc bổ sung, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương, đó là cách xương của bạn có thể yếu đi theo thời gian.

Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ loãng xương vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến một tình trạng khác gọi là nhuyễn xương, gây đau và yếu xương và cơ.

Rất hiếm, nhưng nếu con bạn nhận được quá ít vitamin D, chúng có thể mắc một căn bệnh gọi là còi xương. Còi xương khiến xương yếu, biến dạng và đau đớn. 

Vitamin D cũng rất cần thiết cho sức khỏe hệ miễn dịch của bạn và nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến:

• Bệnh đa xơ cứng
• Bệnh tiểu đường loại 1
• Cảm lạnh và cúm
• Các tình trạng tự miễn dịch, như viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến

Và nghiên cứu cho thấy rằng thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc phải:

• Đau tim
• Đột quỵ
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Các vấn đề về kỹ năng tư duy
• Bệnh ung thư

Bạn cần bao nhiêu?

Sau đây là lượng canxi và vitamin D bạn cần mỗi ngày:

Lượng vitamin D khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA):

Lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA):

• Mg: miligam
• Mcg: microgam
• IU: đơn vị quốc tế

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi và vitamin D ở mức cao hơn, đặc biệt nếu bạn không bổ sung đủ lượng canxi và vitamin D cần thiết hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Thực phẩm giàu vitamin D

Trong khi cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một số thực phẩm tự nhiên cũng chứa vitamin D, bao gồm:

• Cá hồi đánh bắt tự nhiên (600-1.000 IU trên 3,5 ounce)
• Cá hồi nuôi (100-250 IU trên 3,5 ounce)
• Cá mòi đóng hộp (300 IU cho 3,5 ounce)
• Cá ngừ đóng hộp (236 IU cho 3,5 ounce)
• Nấm hương tươi (100 IU cho 3,5 ounce)
• Lòng đỏ trứng (20 IU mỗi lòng đỏ)

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống – chẳng hạn như sữa, nước cam, sữa chua, sữa bột trẻ em, ngũ cốc và pho mát – thường được bổ sung thêm vitamin D khi chế biến.

Nguồn vitamin D thuần chay

Ngoài nấm, người ăn chay không ăn hầu hết các loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên. Nếu bạn ăn chay và không ăn thịt hoặc bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật (như các sản phẩm từ sữa và trứng), bạn có thể dựa vào các chất bổ sung vitamin D hoặc thực phẩm hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật được tăng cường vitamin D, chẳng hạn như:

• Sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc yến mạch (100-144 IU mỗi cốc)
• Ngũ cốc (80 IU mỗi khẩu phần)
• Bơ thực vật (60 IU mỗi thìa canh)
• Nước cam (100-105 IU mỗi cốc)

Thực phẩm giàu canxi

Sữa bò là nguồn cung cấp canxi nổi tiếng nhất, nhưng chất dinh dưỡng này cũng có trong các thực phẩm khác, chẳng hạn như:

• Cải xoăn nấu chín (179 mg mỗi cốc)
• Cải xanh nấu chín (266 mg mỗi cốc)
• Quả sung khô (65 mg cho 2 quả sung)
• Bông cải xanh nấu chín (60 mg mỗi cốc)
• Cam (55 mg mỗi quả cam)
• Cá mòi đóng hộp có xương (325 mg cho 3 ounce)
• Cá hồi đóng hộp có xương (180 mg cho 3 ounce)
• Ricotta (335 mg cho 4 ounce)
• Sữa chua nguyên chất ít béo (310 mg cho 6 ounce)
• Sữa (300 mg cho 8 ounce)
• Sữa chua Hy Lạp (200 mg cho 6 ounce)
• Phô mai tươi (105 mg cho 4 ounce)

Nguồn canxi thuần chay

Mặc dù người ăn chay không ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay, vẫn có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn là nguồn cung cấp canxi tốt. Ngoài các loại trái cây và rau quả trong danh sách trên, các nguồn canxi khác dành cho người ăn chay bao gồm:

• Đậu nướng đóng hộp (160 mg cho 4 ounce)
• Cải xanh nấu chín (100 mg mỗi cốc)
• Cải thìa nấu chín (160 mg mỗi cốc)
• Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa gạo bổ sung (300 mg cho mỗi 8 ounce)
• Nước ép trái cây tăng cường (300 mg cho 8 ounce)
• Đậu phụ chế biến với canxi (205 mg cho 4 ounce)
• Ngũ cốc tăng cường (100-1.000 mg mỗi cốc)

Mối quan hệ giữa Vitamin D và Canxi

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn bị thiếu vitamin D nghiêm trọng, ngay cả khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, bạn vẫn có thể gặp vấn đề. Một người trung bình mất khoảng 500 miligam canxi từ xương mỗi ngày, nhưng sau đó thay thế bằng canxi mới. Nhưng nếu bạn không có đủ vitamin D, bạn sẽ không thể thay thế đủ canxi. 

Nếu không có đủ vitamin D và không có khả năng hấp thụ hoặc sử dụng canxi từ thực phẩm, cơ thể bạn có thể tìm đến xương để lấy canxi cần thiết. Điều này có thể dẫn đến tình trạng gọi là cường cận giáp thứ phát. Tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, tình trạng này có thể gây ra bệnh còi xương hoặc loãng xương, hoặc các vấn đề về cơ và thăng bằng, đây có thể là mối quan tâm đặc biệt nếu bạn trên 65 tuổi.

Bổ sung canxi và vitamin D: Nên hay không?

Mặc dù bạn có thể hấp thụ một ít vitamin D từ việc ra ngoài nắng, nhưng nhìn chung, việc ra ngoài nắng lâu như vậy được coi là không an toàn vì bạn cần phải ra ngoài nắng đủ lâu để hấp thụ đủ lượng vitamin D được khuyến nghị. Ngoài ra, cũng rất khó để hấp thụ đủ lượng vitamin D từ thực phẩm bạn ăn, vì vậy hầu hết các bác sĩ đều khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin D nếu xét nghiệm máu cho thấy mức vitamin D của bạn thấp. 

Có nhiều yếu tố góp phần hạn chế lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra, chẳng hạn như nếu bạn:

• Sống xa hơn về phía bắc so với Louisiana
• Sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài
• Có làn da ngăm đen tự nhiên
• Lớn tuổi hơn

Ngay cả khi bạn có chế độ ăn uống cân bằng, bạn vẫn có thể không nhận đủ canxi nếu bạn:

• Là thuần chay
• Không dung nạp lactose 
• Ăn nhiều protein và natri
• Dùng corticosteroid để điều trị lâu dài
• Có một số vấn đề về ruột hoặc tiêu hóa

Trong những trường hợp trên, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung canxi.

Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi quá ít canxi và vitamin D có thể không tốt cho sức khỏe của bạn, thì quá nhiều cũng vậy. Uống nhiều canxi hơn mức cần thiết có thể gây sỏi thận, và nồng độ vitamin D quá cao có thể gây hại cho thận của bạn.

Thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D tốt nhất cho chứng loãng xương

Loãng xương là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng mất mật độ xương. Nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng, nó có thể tiến triển thành loãng xương. Là một phần trong kế hoạch điều trị, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin D và canxi.

Có một số loại thực phẩm bổ sung canxi:

• Cacbonat
• Citrat
• Gluconat
• Lactat

Cacbonat và citrat là những loại thực phẩm bổ sung canxi phổ biến nhất, trong đó cacbonat thường là loại rẻ nhất. Điều quan trọng là phải chú ý đến lượng canxi nguyên tố trong thực phẩm bổ sung. Vì thực phẩm bổ sung canxi có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng và táo bón, bạn có thể cần thử nhiều loại để tìm ra loại nào phù hợp nhất với mình. Cacbonat thường gây táo bón nhiều hơn các loại canxi khác.

Các công ty thực phẩm bổ sung có thể tự nguyện yêu cầu Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP), ConsumerLab.com (CL) hoặc NSF International kiểm tra sản phẩm của họ. Nếu hộp đựng thực phẩm bổ sung có chữ viết tắt USP, CL hoặc NSF, điều đó có nghĩa là sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn của ngành về chất lượng, độ tinh khiết và hiệu lực.

Một số chất bổ sung canxi cũng có vitamin D. Vì vậy, nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng cả hai, một chất bổ sung kết hợp có thể có hiệu quả với bạn. Nếu bạn dùng một loại vitamin tổng hợp, nó có thể chứa một số vitamin D.

Có hai loại thực phẩm bổ sung vitamin D: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Cả hai đều được coi là tốt để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. 

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc ngừng sử dụng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung vitamin D và canxi có thể tương tác với một số loại thuốc theo toa, do đó bác sĩ hoặc dược sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn về các tương tác có thể xảy ra.

Những điều cần biết

Cơ thể bạn cần canxi và vitamin D để duy trì xương khỏe mạnh. Bạn có thể nhận canxi từ nhiều loại thực phẩm và vitamin D từ một số loại thực phẩm và ra ngoài nắng. Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu canxi và/hoặc vitamin D, hoặc xét nghiệm máu cho thấy mức canxi và/hoặc vitamin D của bạn thấp, hãy trao đổi với bác sĩ về việc dùng thuốc bổ sung.

Câu hỏi thường gặp về canxi và vitamin D trong thực phẩm

Thực phẩm nào giàu canxi và vitamin D?

Canxi có trong các loại rau lá xanh như cải xoăn và cải xanh; hải sản đóng hộp có xương; các loại trái cây như sung và cam; và các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát.

Vitamin D có trong cá béo, một số loại nấm và lòng đỏ trứng.

Các nhà sản xuất thực phẩm cũng tăng cường hoặc thêm vitamin D và canxi vào thực phẩm họ chế biến.

Làm thế nào để tăng canxi và vitamin D?

Bạn có thể tăng cường mức canxi và vitamin D bằng cách ăn những thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng đó, nhưng có thể khó có thể hấp thụ đủ lượng canxi và vitamin D cần thiết, đặc biệt là vitamin D, chỉ thông qua chế độ ăn uống. Trong trường hợp đó, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung để tăng mức canxi và vitamin D.

Thực phẩm nào có nhiều canxi nhất?

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua nguyên chất và cá mòi đóng hộp có xương cung cấp hàm lượng canxi cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn.

Loại trái cây nào tốt cho vitamin D và canxi? 

Quả sung và cam có chứa canxi, nhưng trái cây này lại không chứa vitamin D. 

NGUỒN:

Y học Johns Hopkins: “Vitamin D và Canxi”.

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Vitamin D.”

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Canxi và Vitamin D: Quan trọng cho Sức khỏe của Xương.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia (Anh): “Chế độ ăn thuần chay.”

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin D”, “Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA”.

Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương: “Hướng dẫn về Thực phẩm Giàu Canxi”, “Canxi và Vitamin D”.

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Vitamin D: không chỉ ảnh hưởng đến canxi và xương.”

Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia: “Vitamin D có tác dụng gì?”

Phòng khám Mayo: “Canxi và thực phẩm bổ sung canxi: Đạt được sự cân bằng phù hợp.”

Phòng khám Cleveland: “Loãng xương”.