Giảm cân mà không cần ăn kiêng theo mốt

• Sự đa dạng là chìa khóa
• Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
• Sau đó, hãy làm theo những chiến lược đơn giản sau

Nếu bạn đã theo chế độ ăn kiêng theo mốt, bạn có rất nhiều bạn đồng hành. Nhưng bạn có thể duy trì chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài không? Và nếu bạn đã giảm cân, cân nặng có giữ nguyên khi bạn quay lại chế độ ăn uống thông thường không?

Chế độ ăn kiêng theo trào lưu không giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Vậy chế độ nào hiệu quả? Chế độ ăn kiêng tốt nhất không phải là chế độ ăn kiêng, mà là lối sống bao gồm thực phẩm bạn thích, tập thể dục và thói quen lành mạnh.

Sau đây là một số lời khuyên đơn giản và dễ hiểu.

Sự đa dạng là chìa khóa

Giống như một chiếc xe cần xăng phù hợp để chạy, cơ thể cần chế độ ăn uống lành mạnh để phát triển bình thường. Điều đó có nghĩa là cân bằng protein, carbohydrate và chất béo - cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.

Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng theo trào lưu và loại trừ các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị bệnh. Việc hấp thụ quá ít bất kỳ chất dinh dưỡng nào có thể không gây ra vấn đề ngay lập tức. Nhưng nếu thiếu trong thời gian dài, bạn có thể thấy mình gặp vấn đề về sức khỏe.

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn ngày càng lớn hơn qua từng năm. Và các nhà hàng thức ăn nhanh không phải là nơi duy nhất bạn có thể tìm thấy những bữa ăn siêu lớn. Các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng từ năm 1970 đến những năm 1990, khẩu phần của bánh mì kẹp thịt, bánh burrito, bánh tacos, khoai tây chiên, nước ngọt, kem, bánh nướng, bánh quy và đồ ăn nhẹ mặn đã tăng lên -- bất kể các loại thực phẩm đó được ăn ở nhà hay ở nhà hàng.

Khẩu phần ăn lành mạnh trông như thế nào?

• Một cốc trái cây không nên lớn hơn nắm tay của bạn.
• Một ounce phô mai có kích thước tương đương ngón tay cái của bạn từ gốc đến ngọn.
• 3 ounce thịt, cá hoặc gia cầm (một khẩu phần ăn thông thường) có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
• 1 đến 2 ounce hạt bằng một bàn tay úp lại của bạn.

Sau đây là một số mẹo đơn giản để giảm khẩu phần ăn (và lượng calo) của bạn:

• Dùng đĩa đựng salad thay vì đĩa lớn để đựng đồ ăn tối.
• Bảo quản đồ ăn nhẹ trong những túi đựng bánh sandwich nhỏ.
• Khi gọi đồ ăn mang về, hãy chia sẻ món chính với bạn bè. Hoặc ăn một nửa và mang phần còn lại về nhà để ăn sau. 
• Hãy yêu cầu suất ăn dành cho trẻ em hoặc suất ăn nhỏ tại nhà hàng thức ăn nhanh. Đừng bao giờ chọn suất ăn quá lớn.

Sau đó, hãy làm theo những chiến lược đơn giản sau

• Ăn nhiều loại thực phẩm. Đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm protein nạc; carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau; và chất béo "tốt" như chất béo omega-3 từ cá và chất béo không bão hòa đơn từ quả bơ, các loại hạt và ô liu hoặc dầu ô liu. Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng theo trào lưu và loại trừ các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị bệnh. Việc hấp thụ quá ít bất kỳ chất dinh dưỡng nào có thể không gây ra vấn đề ngay lập tức. Nhưng nếu thiếu chất dinh dưỡng trong thời gian dài, bạn có thể thấy mình gặp vấn đề về sức khỏe
• Nói không với chất béo xấu . Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật và loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ và các sản phẩm thức ăn nhanh mà bạn ăn.
• Ăn nhiều trái cây và rau . Số lượng tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Điểm tham chiếu tốt cho người lớn là 2 đến 3 cốc rau và 1,5 đến 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần . Có thể chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong 10 phút, ba lần một ngày trong 5 ngày để đạt được 150 phút.
• Dọn dẹp nhà bếp ! Vứt bỏ những thực phẩm nhiều calo, nhiều chất béo, nhiều đường khiến bạn muốn ăn quá nhiều -- khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn, kem, thanh kẹo, v.v. Sau đó, lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn bằng protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, hạt giống, chất béo tốt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
• Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn . Đặt mục tiêu ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Cách các bữa ăn của bạn cách nhau 3 đến 4 giờ. Hãy thử mang theo pho mát ít béo và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt đến trường hoặc nơi làm việc để ăn nhẹ, hoặc ăn một thìa bơ đậu phộng với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tìm những thực phẩm lành mạnh và giúp bạn no lâu.
• Ăn nhiều đồ ăn ngon. Ăn nhiều salad và các khẩu phần đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn hoặc các loại rau ít calo khác thay vì các loại thực phẩm nhiều chất béo, bánh mì, mì ống và món tráng miệng. Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn và muốn ăn thêm, hãy ăn rau.
• Ăn nhẹ bằng quả mọng . Quả mọng sẫm màu (việt quất, mâm xôi đen, anh đào và mâm xôi) rất giàu chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng cũng ít calo và chất béo nhưng nhiều chất xơ.
• Tránh "calo rỗng". Tránh xa các loại nước ngọt có đường và đồ uống trái cây. Hạn chế đường tinh luyện có trong kẹo, bánh quy và bánh ngọt.

Nếu bạn cần thêm thông tin về việc giảm cân và ăn kiêng, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Hỏi bác sĩ về cân nặng "lý tưởng" của bạn và số lượng calo bạn phải ăn để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Ngoài ra, hãy nhờ bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp cùng tham gia khi bạn thay đổi thói quen ăn uống và giảm cân. Việc tuân thủ kế hoạch giảm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có người hỗ trợ.

NGUỒN:

Nielsen, S. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, ngày 22-29 tháng 1 năm 2003.

Young, L. Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ , tháng 2 năm 2002.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Lời khuyên về dinh dưỡng đúng cách".

CDC: "Hoạt động thể chất dành cho mọi người."

Tiếp theo trong các chế độ ăn kiêng phổ biến

• Chế độ ăn nhiều protein để giảm cân
• Chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate
• Giảm cân nhanh: Có an toàn không?