Chất dinh dưỡng thực vật

• Carotenoid
• Axit Ellagic
• Flavonoid
• Resveratrol
• Glucosinolate
• Phytoestrogen

Thực phẩm thực vật chứa hàng ngàn hóa chất tự nhiên. Chúng được gọi là chất dinh dưỡng thực vật hoặc hóa chất thực vật. "Phyto" là từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là thực vật. Những hóa chất này giúp bảo vệ thực vật khỏi vi khuẩn, nấm, côn trùng và các mối đe dọa khác.

Trái cây và rau quả chứa chất dinh dưỡng thực vật. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng chứa chất dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt
• Đậu
• Trà

Phytonutrients không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống của bạn, không giống như các vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm thực vật. Nhưng khi bạn ăn hoặc uống phytonutrients, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Có hơn 25.000 chất dinh dưỡng thực vật trong thực phẩm thực vật. WebMD xem xét sáu chất dinh dưỡng thực vật quan trọng này -- và tác dụng tiềm tàng của chúng đối với sức khỏe:

• Carotenoid
• Axit ellagic
• Flavonoid
• Resveratrol
• Glucosinolate
• Phytoestrogen

Carotenoid

Hơn 600 carotenoid tạo nên màu vàng, cam và đỏ trong trái cây và rau quả .

Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là chúng giải quyết các gốc tự do có hại gây tổn hại đến các mô trong cơ thể bạn.

Các loại carotenoid có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe bao gồm:

Alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi tất cả những chất này thành vitamin A. Vitamin này giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường và cần thiết cho sức khỏe của mắt. Thực phẩm màu vàng và cam như bí ngô và cà rốt là nguồn cung cấp alpha- và beta-carotene tốt.

Những loại thực phẩm này cũng chứa beta-cryptoxanthin, giống như ớt chuông đỏ ngọt.

Lycopene. Chất này tạo ra màu đỏ hoặc hồng cho:

• Cà chua
• Dưa hấu
• Bưởi hồng

Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt .

Lutein và zeaxanthin. Những chất này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là hai loại vấn đề về mắt .

Nguồn cung cấp tốt các chất dinh dưỡng thực vật này là các loại rau xanh như:

• Rau chân vịt
• cải xoăn
• Cải xanh

Axit Ellagic

Axit ellagic có trong một số loại quả mọng và thực phẩm thực vật khác, đặc biệt là:

• dâu tây
• Quả mâm xôi
• Quả lựu

Axit ellagic có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, nó có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư . Và nó có thể giúp gan của bạn trung hòa các hóa chất gây ung thư trong hệ thống của bạn. Nhưng các nghiên cứu về loại axit này chủ yếu được thực hiện trong phòng thí nghiệm, vì vậy lợi ích của nó đối với sức khỏe con người vẫn chưa được biết đến.

Flavonoid

Một số lượng lớn các chất dinh dưỡng thực vật thuộc nhóm flavonoid. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.

Các loại flavonoid bao gồm:

Catechin. Trà xanh là nguồn cung cấp catechin đặc biệt tốt. Thức uống này có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Hesperidin. Có trong trái cây họ cam quýt, flavonoid này hoạt động như một chất chống oxy hóa, giảm viêm trong cơ thể để giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Flavonol. Quercetin là một loại flavonol được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nó được tìm thấy trong:

• Táo
• Quả mọng
• cải xoăn
• Hành tây

Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, một số loại ung thư và bệnh tim mạch vành ở mọi người.

Resveratrol

Resveratrol được tìm thấy trong:

• Quả nho
• Nước ép nho tím
• Rượu vang đỏ

Nó có tác dụng như một chất chống oxy hóa và chống viêm.

Một số nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Và nó có thể giúp kéo dài tuổi thọ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên người để thiết lập mối quan hệ rõ ràng.

Glucosinolate

Glucosinolate có trong các loại rau họ cải, bao gồm:

• Cải Brussels
• Bắp cải
• cải xoăn
• Súp lơ xanh

Chúng tạo cho những loại rau này mùi và hương vị nồng. Glucosinolates chuyển thành các hóa chất khác trong quá trình nấu nướng và trong khi bạn tiêu hóa những thực phẩm này. Những hóa chất này có thể giúp kiểm soát sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.

Phytoestrogen

Do cấu trúc của chúng, phytoestrogen có thể gây ra tác dụng giống như estrogen . Chúng cũng có thể ngăn chặn tác dụng của nguồn cung cấp estrogen tự nhiên của bạn .

Thực phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone -- một loại phytoestrogen. Một số bằng chứng cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể liên quan đến:

• Giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung
• Giảm nguy cơ mất xương ở phụ nữ

Cơ thể bạn chuyển đổi lignans, một loại phytonutrient khác, thành các chất hóa học có một số tác dụng giống như estrogen. Hai nguồn lignans đặc biệt tốt là:

• Hạt lanh
• Hạt vừng

Tuy nhiên, nghiên cứu ủng hộ vai trò của lignan trong việc ngăn ngừa ung thư nội mạc tử cung hoặc loãng xương còn hạn chế.

NGUỒN:

Duyff, R. Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, Hướng dẫn đầy đủ về thực phẩm và dinh dưỡng, Wiley, 2012.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Câu hỏi thường gặp về chất dinh dưỡng thực vật."

Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon: "Carotenoid;" "Isothiocyanate;" "Isoflavone đậu nành;" "Resveratrol;" "Flavonoid;" và "Lignans".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin A."

Chow, H. Nghiên cứu dược lý, tháng 8 năm 2011.

Tanaka, T. Tạp chí Y sinh học và Công nghệ sinh học , ngày 24 tháng 11 năm 2011.

Kelly, G. Tạp chí Y học Thay thế , tháng 6 năm 2011.

Viện Ung thư Quốc gia: "Các loại rau họ cải và phòng ngừa ung thư."

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Axit ellagic."

Butts, MS. Crit Rev Food Sci Nutr , ngày 20 tháng 9 năm 2013.

Tiếp theo trong Ăn uống lành mạnh & Dinh dưỡng

• Các loại chất xơ và lợi ích của chúng đối với sức khỏe
• Vitamin và khoáng chất: Bạn có đang nạp quá nhiều không?
• Các loại chất béo
• Axit béo
• Chất béo chuyển hóa là gì?