Chế độ ăn ít chất béo: Tại sao chế độ ăn không chất béo lại không hề dễ dàng

• Nghĩ đến chất béo tốt, không phải chất béo không béo
• Mẹo mua thực phẩm không béo

Nếu mục tiêu của bạn là giữ mức cholesterol ở mức thấp hoặc giảm cân thì "chế độ ăn không béo" không phải là giải pháp thần kỳ.

Có các sản phẩm "không béo", "ít béo", "nhẹ" và "giảm béo". Sau đây là ý nghĩa của các thuật ngữ đó:

• Thực phẩm "không béo" phải có ít hơn 0,5 gam chất béo trong mỗi khẩu phần.
• Thực phẩm "ít chất béo" phải có 3 gam chất béo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần.
• Thực phẩm "ít chất béo" phải có lượng chất béo ít hơn ít nhất 25% so với phiên bản thông thường của những thực phẩm đó.
• Thực phẩm "nhẹ" phải có ít hơn 1/3 lượng calo hoặc ít hơn 50% chất béo.

Rắc rối với Fat-Free

Đôi khi "không béo" cũng là, ừm, không có hương vị. Và để bù đắp cho điều đó, các nhà sản xuất thực phẩm có xu hướng đổ các thành phần khác -- đặc biệt là đường, bột mì, chất làm đặc và muối -- vào sản phẩm. Điều đó có thể làm tăng thêm calo.

Thêm vào đó, nếu món ăn không hấp dẫn, bạn có thể sẽ không thấy thỏa mãn, do đó bạn có thể ăn quá nhiều.

Nghĩ đến chất béo tốt, không phải chất béo không béo

Khi nói đến sức khỏe, loại chất béo bạn ăn có thể quan trọng hơn lượng chất béo bạn ăn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn. 

Nhưng điều quan trọng nữa là bạn phải ăn những chất béo lành mạnh hơn, đôi khi được gọi là chất béo "tốt". LDL được coi là " cholesterol xấu ". HDL thực sự có tác dụng loại bỏ các loại cholesterol "xấu" ra khỏi máu .

Chất béo "tốt" bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo không bão hòa đơn (như dầu hạt cải và dầu ô liu) được phát hiện có tác dụng làm giảm LDL trong máu.
• Chất béo không bão hòa đa có trong cá béo như cá ngừ và cá hồi giúp giảm cholesterol LDL.

Những chất này không bao gồm chất béo bão hòa , có trong các sản phẩm từ động vật (thịt bò, thịt lợn, bơ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất khác), hoặc chất béo chuyển hóa nhân tạo , có trong dầu hydro hóa một phần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo bão hòa không chiếm quá 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Chọn thịt và cá nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.

Mẹo mua thực phẩm không béo

Tất cả những điều này không có nghĩa là các sản phẩm không béo không có vai trò gì trong chế độ ăn lành mạnh cho tim . Nhưng để sử dụng chúng một cách khôn ngoan, các chuyên gia khuyên bạn nên:

Đọc nhãn thực phẩm . Trước khi ăn thực phẩm không béo, hãy đảm bảo sản phẩm không chứa nhiều đường hoặc chất phụ gia và thực sự ít calo hơn so với phiên bản thông thường. Ngoài ra, hãy kiểm tra khẩu phần ăn.

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn ăn ba khẩu phần kem ít béo, với 3 gam chất béo và 250 calo cho mỗi khẩu phần, bạn đang ăn 9 gam chất béo và 750 calo! Đôi khi, tốt hơn là ăn một khẩu phần thực phẩm toàn chất béo thỏa mãn hơn và tránh lượng calo và đường bổ sung trong phiên bản ít béo.

Ăn nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt hơn . Những thực phẩm này cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và chúng thường có ít calo hơn. Chúng cũng có hàm lượng chất béo tự nhiên thấp. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa là lựa chọn tốt hơn so với khoai tây chiên "nướng" (miễn là bạn bỏ bơ, phô mai và kem chua!). Khoai tây nguyên củ có nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn. Yến mạch, rau và trái cây cũng có chất xơ hòa tan, giúp cơ thể hạ cholesterol trong máu . Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng và dựa trên thực phẩm nguyên chất.

NGUỒN: 

Howard, B. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ , 2006.

Hu, F. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 1999.

Quỹ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế: "Sự thật và hư cấu: Thông tin cơ bản về chất béo trong chế độ ăn và thực phẩm ít chất béo", "Chất béo và chất thay thế chất béo: Huyền thoại và sự thật".

Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: "Cách hiểu và sử dụng Nhãn thông tin dinh dưỡng".

Viện Y tế Quốc gia: "Giảm cân và dinh dưỡng: Bạn thực sự hiểu biết bao nhiêu?"

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất béo và Cholesterol -- Chế độ ăn tốt, xấu và lành mạnh."

Christine Gerbstadt, MD, MPH, RD, bác sĩ gây mê, Trung tâm Y tế Quân đội Quốc gia Walter Reed; giám đốc y khoa, Mobile Medical Corp.; tác giả, Doctor's Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription , Nutronics, 2012.

Tiếp theo trong Ăn uống lành mạnh & Dinh dưỡng

• Làm thế nào để có được Vitamin D
• Bạn có hấp thụ đủ vitamin B12 không?
• Chất dinh dưỡng thực vật là gì?
• Các loại chất xơ và lợi ích của chúng đối với sức khỏe
• Vitamin và khoáng chất: Bạn có đang nạp quá nhiều không?