Các loại chất xơ: Chất xơ hòa tan và không hòa tan

• Chất xơ là gì?
• Chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan
• Các loại chất xơ
• Lợi ích của chất xơ hòa tan
• Lợi ích của chất xơ không hòa tan
• Chất xơ tiền sinh học
• Các loại thực phẩm bổ sung chất xơ
• Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
• Quá nhiều chất xơ
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chúng ta thường nghĩ chất xơ là thực phẩm giúp giảm táo bón, nhưng chất xơ cũng có những lợi ích khác cho sức khỏe. Hai loại chất xơ chính trong chế độ ăn uống là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, nhưng trong mỗi loại nhãn đó lại có nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau.

Chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan

Tất cả các loại chất xơ hòa tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu, đây là một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với axit béo, đào thải chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (xấu). Thực phẩm giàu loại chất xơ này bao gồm yến mạch, các loại hạt, đậu, táo và quả việt quất.

Chất xơ không hòa tan giúp hydrat hóa và di chuyển chất thải qua ruột của bạn. Điều đó giúp  ngăn ngừa táo bón, giúp bạn đi tiêu đều đặn. Chất xơ không hòa tan có trong hạt và vỏ trái cây (vì vậy hãy luôn ăn vỏ của bạn). Nó cũng có trong bánh mì nguyên cám, gạo lứt và rau lá xanh như cải xoăn.

Các loại chất xơ

Biểu đồ này hiển thị các loại chất xơ phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, giải thích nguồn gốc của chúng và cách chúng có thể giúp bạn khỏe mạnh.

Lợi ích của chất xơ hòa tan

Những lợi ích về sức khỏe bao gồm:

Bảo vệ tim. Bên trong hệ tiêu hóa của bạn, chất xơ hòa tan bám vào các hạt cholesterol và đưa chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm mức cholesterol tổng thể và nguy cơ mắc bệnh tim. Yến mạch có thể mang lại khả năng bảo vệ tim tốt nhất.

Bảo vệ bệnh tiểu đường. Vì chất xơ hòa tan không được hấp thụ tốt nên nó không góp phần làm tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường (loại 1 hoặc loại 2), chất xơ hòa tan thậm chí có thể giúp kiểm soát tình trạng bệnh của bạn.

Giảm cân. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo vào chế độ ăn.

Nhu động ruột khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước khi đi qua hệ thống của bạn, giúp làm đầy phân và chống táo bón và  tiêu chảy . Trên thực tế, hầu hết các chất bổ sung chất xơ đều chứa chủ yếu là chất xơ hòa tan.

Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Những lợi ích về sức khỏe bao gồm:

Giảm cân. Giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no.

Sức khỏe tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng giúp bạn đi tiêu đều đặn. Và nếu bạn bị táo bón, hãy bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để mọi thứ được vận động. Chất xơ không hòa tan cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột, chẳng hạn như táo bón, trĩ và chứng són phân (vấn đề kiểm soát nhu động ruột).

Chất xơ tiền sinh học

Nói chung, "chất xơ prebiotic" dùng để chỉ một loại chất xơ là nguồn thức ăn cho các vi sinh vật trong ruột của bạn. Chất xơ không tiêu hóa được, vì vậy nó đi đến ruột kết của bạn ít nhiều còn nguyên vẹn. Ở đó, các vi sinh vật lên men nó và sử dụng nó làm thức ăn, trong quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể làm những việc như nuôi dưỡng các tế bào ruột kết và giúp sản xuất chất nhầy trong ruột của bạn, có khả năng bảo vệ chống lại các hợp chất có hại.

Prebiotic cũng có thể:

• Giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho để cải thiện mật độ xương
• Điều chỉnh nhu động ruột của bạn
• Cải thiện khả năng phòng vệ của hệ thống miễn dịch
• Giảm sự phát triển của các bệnh liên quan đến dị ứng

Không phải mọi prebiotic đều có thể làm được tất cả những điều này, vì các vi sinh vật khác nhau sẽ ăn các prebiotic khác nhau. Theo một nghiên cứu được báo cáo bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, các loại thực phẩm có lượng prebiotic lớn nhất trên một gam thực phẩm là:

• Rau bồ công anh
• Atisô Jerusalem
• Tỏi
• Tỏi tây
• Hành tây

Theo nghiên cứu, các loại thực phẩm giàu prebiotic khác bao gồm hành tây chiên, đậu mắt đen, măng tây và ngũ cốc Kellogg's All-Bran.

Các loại thực phẩm bổ sung chất xơ

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vì chúng cũng tốt cho sức khỏe theo nhiều cách khác. Thực phẩm có chất xơ bao gồm trái cây, rau, hạt, đậu và ngũ cốc.

Nhưng nếu bạn không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình, chất xơ bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Chất xơ "chức năng" được chiết xuất từ ​​nguồn tự nhiên và sau đó được thêm vào chất bổ sung hoặc thực phẩm và đồ uống tăng cường để tăng hàm lượng chất xơ. Chất xơ bổ sung có dạng bột, viên nang hoặc kẹo dẻo.

Một số thành phần phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung chất xơ là:

• Mã đề
• Inulin
• Dextrin lúa mì
• Cây keo
• Canxi polycarbophil
• Hạt lanh
• Methylcellulose
• Arabinoxylan

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng dùng quá nhiều inulin (30 gram) khiến mọi người bị tăng đột biến tình trạng viêm cơ thể. Tuy nhiên, một người tham gia nghiên cứu đã báo cáo rằng tình trạng viêm giảm ở liều cao này. Có vẻ như mọi người có thể phản ứng khác nhau với các thành phần và lượng chất bổ sung chất xơ khác nhau.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ?

Chỉ có 5% người Mỹ hấp thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị (khoảng 30 gram) trong chế độ ăn uống của họ. Người Mỹ trung bình chỉ hấp thụ khoảng một nửa lượng chất xơ này mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy thu nhập thấp có liên quan đến lượng chất xơ hấp thụ thấp. Biểu đồ bên dưới cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng về chất xơ hàng ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ dành cho người Mỹ, 2020-2025.

Quá nhiều chất xơ

Trong khi hầu hết mọi người không nạp đủ chất xơ, bạn vẫn có thể nạp quá nhiều, đặc biệt là nếu bạn đang ăn chay hoặc ăn thực phẩm thô. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra:

• Khí đường ruột
• Đầy bụng
• Đau bụng quặn thắt

Để tránh tình trạng này, hãy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ để cơ thể quen dần.

Những điều cần biết

Hầu hết người Mỹ không ăn đủ chất xơ. Chất xơ rất quan trọng đối với ruột, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Bạn có thể lấy chất xơ từ trái cây, rau, yến mạch, đậu, hạt và hạt giống. Hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ .

Câu hỏi thường gặp về chất xơ

Có sự khác biệt giữa chất xơ và chất xơ trong chế độ ăn uống không?

Có, chất xơ có trong tất cả các loại thực vật. Chất xơ trong chế độ ăn uống là chất xơ mà bạn có thể ăn nhưng không thể tiêu hóa. Đó là một loại carbohydrate.

Loại chất xơ nào là tốt nhất?

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng. Bạn nên ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt vì các loại chất xơ khác nhau có trong các loại thực phẩm khác nhau.

NGUỒN:

Slavin, J. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , 2008.

Slavin, J. Tạp chí nghiên cứu y khoa quốc tế , tháng 1 năm 2009.

Higbee, J. Dinh dưỡng và Chuyển hóa , 2004.

USFDA: "Hướng dẫn ghi nhãn dinh dưỡng."

Viện Y học. Lượng dinh dưỡng tham khảo cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin , Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Quốc gia, 2005.

Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng của Viện Linus Pauling.

MedicineNet: "Chất xơ."

Hội đồng thông tin thực phẩm quốc tế (IFIC): "Bảng thông tin về chất xơ".

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất xơ".

Phòng khám Cleveland: "Prebiotic là gì và chúng có tác dụng gì?" "Làm thế nào để chọn được thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất?" "Inulin có giúp cải thiện sức khỏe đường ruột không?"

Quỹ Sức khỏe Tiêu hóa Canada: "Prebiotic so với Chất xơ trong chế độ ăn uống."

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: "Các nhà khoa học nêu tên năm loại thực phẩm giàu prebiotic hàng đầu."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025."

Phòng khám Mayo: "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh."

MedlinePlus: "Chất xơ trong chế độ ăn uống".

Tiếp theo trong Ăn uống lành mạnh & Dinh dưỡng

• Vitamin và khoáng chất: Bạn có đang nạp quá nhiều không?
• Các loại chất béo
• Axit béo
• Chất béo chuyển hóa là gì?
• Ít béo và không béo: Chúng có nghĩa là gì