Thực phẩm hàng đầu giàu axit béo

• Tại sao bạn cần axit béo
• Thực phẩm có chứa axit béo
• Danh sách thực phẩm Omega-3

Chất béo được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit béo. Điều này đúng với cả chất béo trong thực phẩm và chất béo trong cơ thể chúng ta. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa chất béo, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành axit béo. 

Có bốn loại axit béo: 

1. Bão hòa:  Chúng làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu") và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
2. Chất béo không bão hòa đơn : Đôi khi được gọi là MUFA, lành mạnh hơn chất béo bão hòa.
3. Không bão hòa đa:  Đôi khi được gọi là PUFA, các axit béo này có lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Axit béo Omega-3 và omega-6 thuộc nhóm này. 
4. Chất béo chuyển hóa: Loại chất béo này hiếm trong tự nhiên nhưng được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm chế biến. Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thêm các phân tử hydro vào chất béo không bão hòa để làm cho chúng ổn định trong thời hạn sử dụng. Chất béo chuyển hóa nói chung là không lành mạnh và FDA quản lý việc sử dụng chúng trong các sản phẩm thực phẩm.

Tại sao bạn cần axit béo

Mặc dù tất cả chất béo đều được tạo thành từ axit béo, hầu hết các cuộc thảo luận về axit béo đều tập trung vào các loại không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Omega-3 và omega-6 đặc biệt quan trọng. Chúng được gọi là axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm. 

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa hỗn hợp chất béo. Ngay cả những thực phẩm có chứa axit béo lành mạnh cũng có thể chứa một số chất béo bão hòa. Đọc nhãn và chọn thực phẩm có tỷ lệ chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh tốt nhất. 

Tất cả chất béo đều có lượng calo cao và nên sử dụng một cách hạn chế. Nếu không, chúng có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Nếu bạn đang thắc mắc liệu mình có nạp đủ axit béo “tốt” vào chế độ ăn uống hay không, thì câu trả lời không hề đơn giản. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ không có hướng dẫn nào cho hầu hết các loại axit béo. Ngoại lệ là axit linolenic (một loại omega-3 ) và axit linoleic (một loại omega-6), mà chính phủ có cung cấp hướng dẫn. Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu nên là chế độ ăn uống cân bằng trong đó các axit béo lành mạnh đã thay thế hầu hết các chất béo bão hòa. 

Lợi ích của axit béo chủ yếu có trong chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Sức khỏe tim mạch

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim của mình là thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa. Chất béo lành mạnh hơn làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ở mức 5% đến 6% lượng calo nạp vào và lượng chất béo chuyển hóa ở mức dưới 1%.

Sức khỏe làn da

Omega-3 và omega-6 đều cần thiết cho sức khỏe làn da. Chúng giúp da đàn hồi và giảm tác động của tia UV lên da. Chúng cũng giúp da hoạt động như một hàng rào, giữ độ ẩm và ngăn chất gây kích ứng. Thiếu axit béo omega có thể gây ra nhiều tình trạng da khác nhau.

Sức khỏe não bộ

Cá béo là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Người lớn tuổi ăn nhiều cá ít bị suy giảm nhận thức hơn những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa . 

Mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai cần cung cấp đủ omega-3 để đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi. Omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi. Các axit béo thiết yếu này cũng có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm trong thời kỳ mang thai và sau sinh.

Thực phẩm có chứa axit béo

Sau đây là một số loại thực phẩm cung cấp axit béo lành mạnh tốt nhất:

Cá

Hai trong số các axit béo omega-3, eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA), được gọi là "axit béo biển" vì chúng hầu như chỉ có trong cá. Các nguồn tốt nhất là cá hồi, cá trích, cá mòi và các loại cá béo khác.

Dầu hạt lanh

Axit alpha-linolenic (ALA) là một axit béo thiết yếu khác. Lượng ALA được khuyến nghị dao động từ 0,5 đến 1,6 gam, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Một thìa canh dầu hạt lanh chứa hơn 7 gam ALA. Để có được lợi ích đầy đủ của ALA, nó cần được chuyển đổi thành EPA và DHA, và cơ thể không thực hiện điều đó một cách hiệu quả. Dầu hạt lanh tốt cho bạn, nhưng vẫn không tốt bằng cá béo.

Dầu ô liu

Dầu ô liu có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, khiến nó trở thành một chất thay thế tốt cho chất béo bão hòa không lành mạnh trong chế độ ăn uống. Dầu ô liu nguyên chất được chế biến tối thiểu mà không sử dụng hóa chất hoặc nhiệt. Đây là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim.

Hạt chia

Hạt chia đen nhỏ giàu omega-3, và chúng cũng chứa protein và chất xơ. Không giống như một số loại hạt khác, chúng giải phóng chất dinh dưỡng mà không bị nghiền nát.

Quả óc chó

Quả óc chó có tác dụng kép, vì chúng chứa cả omega-3 và omega-6. Một ounce quả óc chó chứa khoảng 2,5 gam ALA, gấp khoảng hai lần lượng khuyến nghị hàng ngày trung bình. Tuy nhiên, bạn nên ăn quả óc chó ở mức độ vừa phải vì chúng chứa khoảng 185 calo mỗi ounce (khoảng bảy hạt).

Dầu cải

Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn các loại dầu ăn thông thường khác. Một thìa canh dầu hạt cải chứa hơn 1 gam ALA. Đây là loại dầu được chế biến kỹ lưỡng, nhưng những người theo chủ nghĩa thuần túy về thực phẩm có thể tìm loại ép lạnh.

Dầu hướng dương

Mặc dù dầu hướng dương luôn được coi là nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, nhưng hiện nay dầu hướng dương đã có phiên bản giàu oleic, có thành phần chất béo lành mạnh hơn dầu ô liu . Tất cả các loại dầu hướng dương cũng chứa nhiều vitamin E hơn bất kỳ loại dầu nào khác. Vitamin E là chất chống oxy hóa chống viêm. Nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch, ung thư, rối loạn mắt và suy giảm nhận thức.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp dầu không bão hòa đơn tốt và chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng là thực phẩm có hàm lượng calo cao, chỉ một nửa quả bơ chứa khoảng 161 calo.

Danh sách thực phẩm Omega-3

Hãy mang theo danh sách mua sắm này khi bạn đi siêu thị lần tới.

Cá: Nguồn cung cấp axit béo omega-3 hàng đầu

Hãy tìm các loại hải sản giàu omega-3, chẳng hạn như:

• Cá cơm
• Cá bơn
• Cá trích
• Cá thu
• Hàu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá hồi
• Cá ngừ (tươi hoặc nhạt, đóng hộp trong nước )

Sữa và nước ép bổ sung omega-3

Bạn có thể tìm thấy những thực phẩm sau đây được bổ sung axit béo omega-3:

• Trứng
• bơ thực vật
• Sữa
• Nước ép
• Sữa đậu nành
• Da ua

Các loại hạt và ngũ cốc có chứa omega-3

Bánh mì và mì ống là một số loại thực phẩm có thể có thêm omega-3. Những chất béo này cũng có sẵn trong các loại thực phẩm nguyên chất như hạt và quả hạch. Khi mua sắm, hãy tìm omega-3 trong:

• Bánh mỳ
• Ngũ cốc
• Hạt lanh
• Bột mì
• Mì ống
• Bơ đậu phộng
• Yến mạch
• Hạt bí ngô
• Pizza, đóng gói
• Bánh tortilla bột mì
• Quả óc chó

Sản phẩm tươi có chứa ALA omega-3

Rau, đặc biệt là rau lá xanh, là nguồn cung cấp ALA, một dạng axit béo omega-3. Mặc dù ALA không mạnh bằng các axit béo omega-3 khác là DHA và EPA, nhưng những loại rau này cũng có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, cũng như omega-3.

• Cải Brussels
• cải xoăn
• Rau chân vịt
• Súp lơ xanh
• Súp lơ

Dầu có ALA omega-3

Dầu cũng có thể là nguồn cung cấp ALA omega-3 tốt, bao gồm:

• Dầu cải
• Dầu gan cá tuyết
• Dầu hạt lanh
• Dầu mù tạt
• Dầu đậu nành
• Dầu óc chó

Thức ăn trẻ em có chứa omega-3

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 DHA có thể giúp não bộ của trẻ sơ sinh phát triển, đó là lý do tại sao bạn có thể tìm thấy chúng trong:

• Ngũ cốc cho bé
• Sữa công thức cho trẻ sơ sinh
• Hũ đựng thức ăn trẻ em

Các sản phẩm tăng cường omega-3 khác

Bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong một số loại:

• Bổ sung
• Vitamin cho trẻ em và người lớn
• Thanh thay thế bữa ăn
• Bột protein
• Sữa lắc giảm cân

NGUỒN:

Nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm về lão hóa : "Axit béo Omega-3 và nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi: phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Bác sĩ gia đình người Mỹ: "Axit béo trong chế độ ăn uống".

Lưu hành : "Khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống, bản sửa đổi năm 2006."

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020: "Phụ lục 7. Mục tiêu dinh dưỡng cho các nhóm tuổi-giới tính dựa trên lượng tiêu thụ tham khảo chế độ ăn uống và khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống ."

Công ty nghiên cứu ESHA

Harvard Health Publishing: "Dầu ô liu nguyên chất có thực sự tốt cho sức khỏe không?" "Tại sao không phải là dầu hạt lanh?"

Phòng khám Mayo: "Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết loại nào nên chọn."

Viện Y tế Quốc gia: "Axit béo Omega-3", "Vitamin E".

Hiệp hội hoa hướng dương quốc gia: "Hồ sơ dầu".

Đại học bang Oregon: "Axit béo thiết yếu và sức khỏe làn da."

Đánh giá về Sản phụ khoa: "Axit béo Omega-3 và thai kỳ."

Tiếp theo trong Ăn uống lành mạnh & Dinh dưỡng

• Chất béo chuyển hóa là gì?
• Ít béo và không béo: Chúng có nghĩa là gì
• Làm thế nào để có được Vitamin D
• Bạn có hấp thụ đủ vitamin B12 không?
• Chất dinh dưỡng thực vật là gì?