5 món ăn vặt nên thưởng thức (và 5 món nên tránh)

• Món ăn nhẹ ngon 1: Sốt đậu với rau
• Món ăn nhẹ ngon 2: Yến mạch
• Món ăn nhẹ tốt thứ 3: Sữa chua Hy Lạp không béo
• Bữa ăn nhẹ ngon miệng thứ 4: Phô mai que ít béo và trái cây tươi
• Món ăn vặt ngon số 5: Hạt dẻ cười
• Món ăn vặt tệ hại 1: Khoai tây chiên
• Món ăn vặt tệ hại 2: Bánh quy giòn
• Món ăn vặt tệ hại thứ 3: Thanh ngũ cốc hoặc granola
• Món ăn vặt tệ hại thứ 4: Bánh quy xoắn
• Bad Snack 5: Gói đồ ăn nhẹ bánh quy 100 calo

Chúng ta đều ăn vặt. Nhưng một số đồ ăn vặt tốt hơn những đồ ăn khác, đặc biệt nếu bạn đang kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 hoặc béo phì.

Gillian Culbertson, RD, chuyên gia giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Cleveland Clinic, cho biết một bữa ăn nhẹ lý tưởng sẽ cung cấp cho bạn protein hoặc chất xơ - hoặc cả hai - để giúp bạn cảm thấy no.

Nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng mà không quá nhiều calo. Mục tiêu là từ 100 đến 150 calo cho phụ nữ và khoảng 200 calo cho nam giới, với 15 đến 20 gam protein.

“Hãy tránh xa các loại đồ ăn nhẹ giàu đường và carbohydrate tinh chế vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu”, David Grotto, RD, tác giả của cuốn The Best Things You Can Eat cho biết . Trên thực tế, bạn nên tránh xa bất kỳ loại đường nào.

Có rất nhiều lựa chọn tốt. Hãy bắt đầu với những món ăn nhẹ thông minh này.

Món ăn nhẹ ngon 1: Sốt đậu với rau

Bạn có thể dễ dàng biến các loại đậu đóng hộp (như đậu thận , đậu hải quân và đậu gà, còn gọi là đậu gà) thành một món ăn nhẹ giàu protein, giá rẻ.

Grotto cho biết: “Sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong đậu đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu ”. “Và đậu là một phần không thể thiếu của chế độ ăn DASH , đây là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa [huyết áp cao]”.

Cách làm: Cho 1/4 cốc đậu ít natri và 2 ounce nước dùng gà ít natri, tự làm hoặc mua ở cửa hàng, vào máy xay thực phẩm để tạo ra món sốt đậu lành mạnh và bổ dưỡng, Grotto nói. Thưởng thức cùng 1/2 cốc rau sống, giòn, như cần tây, cà rốt hoặc ớt chuông đỏ.

Thông tin dinh dưỡng : Các lượng được liệt kê ở trên tạo nên một khẩu phần ăn, với khoảng 85 calo, 0,2 gam chất béo và 11 gam carbohydrate.

Món ăn nhẹ ngon 2: Yến mạch

Ai nói yến mạch chỉ dùng cho bữa sáng ? Grotto cho biết yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, đây là thực phẩm cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bệnh tim và tăng cân.

Yến mạch có hàm lượng carbohydrate cao - loại carbohydrate tốt.

Grotto cho biết: "Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp hấp thụ cholesterol và đường huyết". "Ví dụ, carbohydrate không có chất xơ trong thực phẩm như bánh quy có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng vọt".

Đừng ưa chuộng các loại yến mạch ăn liền có thêm đường. Hãy làm lớp phủ của bạn bằng những thứ như một thìa hạt, không phải xi-rô hoặc mật ong.

Thông tin dinh dưỡng : Đối với một cốc yến mạch nấu chín, bạn sẽ nhận được khoảng 88 calo, 1,9 gam chất béo và 25 gam carbohydrate.

Món ăn nhẹ tốt thứ 3: Sữa chua Hy Lạp không béo

Nó giàu protein, giúp bạn no lâu hơn. Culbertson cho biết: "Tùy thuộc vào loại sữa chua Hy Lạp bạn chọn, một khẩu phần (một hộp nhỏ, thường là 5,3 ounce) có thể chứa từ 12 đến 24 gam protein". Thêm vào đó, các sản phẩm từ sữa ít béo là thực phẩm chính trong chế độ ăn DASH , khiến đây trở thành lựa chọn thông minh nếu bạn bị huyết áp cao .

Thông tin dinh dưỡng: Đối với một hộp nhỏ (5,3 ounce), bạn sẽ nhận được khoảng 80 calo, 0 gam chất béo và 6 gam carbohydrate.

Bữa ăn nhẹ ngon miệng thứ 4: Phô mai que ít béo và trái cây tươi

Bạn không có nhiều thời gian? Vậy thì hãy lấy món ăn nhẹ dễ làm này. Culbertson cho biết đây là nguồn cung cấp canxi và vitamin C dồi dào , đồng thời cung cấp cho bạn 8 gam protein và 4 gam chất xơ.

Thông tin dinh dưỡng: Với một thanh phô mai ít béo và 1 cốc trái cây tươi (như dâu tây), bạn sẽ nhận được khoảng 110 calo, 5 gam chất béo và 12,7 gam carbohydrate.

Món ăn vặt ngon số 5: Hạt dẻ cười

Quả hồ trăn là một trong những loại quả ưa thích của Grotto vì chúng chứa ít carbohydrate và giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức cholesterol xấu .

Hãy mua những loại hạt vẫn còn trong vỏ. Mọi người ăn ít calo hơn khi họ chọn hạt dẻ cười còn vỏ thay vì hạt đã bóc vỏ. Grotto cho biết, chính nỗ lực bẻ vỏ, bên cạnh việc có hình ảnh nhắc nhở về vỏ trước mặt, giúp bạn không ăn quá nhiều. Đối với một khẩu phần ăn, hãy chỉ ăn 1 ounce hoặc một nắm tay.

Thông tin dinh dưỡng: Với 1 ounce hoặc một nắm (khoảng 49 quả hồ trăn), bạn sẽ nhận được khoảng 160 calo, 13,1 gam chất béo và 7,9 gam carbohydrate.

Món ăn vặt tệ hại 1: Khoai tây chiên

Khoai tây chiên có vẻ như là một cách giải quyết nhanh chóng cho cơn đói của bạn , nhưng chúng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng, Culbertson nói. "Chúng chứa nhiều natri -- khoảng 200 miligam trong một khẩu phần 1 ounce -- chỉ chứa 2 gam protein và hoàn toàn không có chất xơ", cô nói.

Thông tin dinh dưỡng: Với 1 ounce (một món ăn nhẹ nhỏ), bạn sẽ nhận được khoảng 50 calo, 9 gam chất béo và 16 gam carbohydrate.

Món ăn vặt tệ hại 2: Bánh quy giòn

Culbertson cho biết: "Bánh quy giòn không giúp chống đói hiệu quả". Ít chất xơ và nhiều natri, món ăn nhẹ này không cung cấp năng lượng mà hầu hết mọi người đang tìm kiếm vào buổi chiều và bạn sẽ không cảm thấy no. (Tuy nhiên, một số loại bánh quy giòn có nhiều chất xơ và ít natri; và việc phủ thêm phô mai ít béo lên trên sẽ biến chúng từ một món ăn nhẹ tệ thành một món ăn nhẹ lành mạnh.) Và nếu chúng không phải là những gói dùng một lần, Culbertson cho biết, bạn sẽ dễ ăn quá nhiều.

Thông tin dinh dưỡng cho 10 chiếc bánh quy: Khoảng 164 calo, 8 gam chất béo, 20 gam carbohydrate

Món ăn vặt tệ hại thứ 3: Thanh ngũ cốc hoặc granola

Vâng, có rất nhiều phiên bản lành mạnh của granola và thanh ngũ cốc. Nhưng Grotto cho biết nhiều trong số chúng "không phải là sự pha trộn của chất béo lành mạnh , protein và carbohydrate, mà thay vào đó là một quả bom carbohydrate trực tiếp mà không có chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác".

Chọn loại có nhiều protein và chất xơ và ít đường. Grotto nói rằng "Nó không phải là một món ăn vặt tệ hại, nhưng tôi thấy rằng hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều và có xu hướng đói trong vòng một giờ".

Thông tin dinh dưỡng: Đối với một thanh, bạn sẽ nhận được khoảng 125 calo, 4,6 gam chất béo và 20,5 gam carbohydrate.

Món ăn vặt tệ hại thứ 4: Bánh quy xoắn

Nếu bạn nghĩ bánh quy xoắn là "an toàn hơn" trong các món ăn nhẹ truyền thống, hãy nghĩ lại. Grotto cho biết "Mặc dù món ăn mặn này có thể ít chất béo, nhưng chúng không có giá trị dinh dưỡng nào đáng kể". "Trong một phép so sánh cạnh nhau, 1 ounce bánh quy xoắn làm tăng lượng đường trong máu cao hơn 1 ounce khoai tây chiên".

Thông tin dinh dưỡng cho mỗi ounce: 108 calo, 0,7 gam chất béo, 22,7 gam carbohydrate

Bad Snack 5: Gói đồ ăn nhẹ bánh quy 100 calo

Culbertson cho biết chúng tiện lợi và được kiểm soát khẩu phần, nhưng không thỏa mãn và không giúp kiểm soát lượng đường trong máu. "Thông thường, những món ăn nhẹ này chứa bột mì trắng và đường, và chúng cũng ít chất dinh dưỡng và chất xơ".

Thông tin dinh dưỡng cho mỗi gói (0,6 ounce đến 0,9 ounce): Khoảng 100 calo, 2 đến 3 gam chất béo, 16 đến 18 gam carbohydrate

Nguồn ảnh: 

Khoảnh khắc / Getty Images

NGUỒN:

Gillian Culbertson, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận, Cleveland Clinic.

David Grotto, RD, LDN, chủ tịch, người sáng lập, Nutrition Housecall LLC, Chicago; tác giả, Những thứ tốt nhất bạn có thể ăn, Da Capo Lifelong Books, 2013.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Chế độ ăn DASH là gì?”

Ye, E. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 9 năm 2013.

Honselman, C. Thèm ăn , tháng 10 năm 2011.