Bí quyết khoa học để lão hóa khỏe mạnh

• Kiểm kê
• Ăn thực phẩm nguyên chất
• Đi bộ
• Giữ kết nối
• Thêm chất xơ
• Hạn chế thói quen xấu
• Hãy thử Thái Cực Quyền
• Chọn Bổ sung
• Hãy lạc quan
• Giữ giấc ngủ
• Thách thức tâm trí của bạn

Nửa sau cuộc đời có thể mang đến cho bạn một số thập kỷ đáng giá nhất. Bạn có thể tự tin hơn bản thân khi còn trẻ. Bạn có được sự khôn ngoan và kiên nhẫn. Chắc chắn, tóc bạn sẽ mọc nhiều sợi bạc hơn và khuôn mặt bạn sẽ có nhiều nếp nhăn hơn. Nhưng bạn có thể già đi với cơ thể và tâm trí khỏe mạnh nhất có thể.

Sau đây là những bí quyết khoa học giúp bạn thực hiện được điều đó.

Kiểm kê

Duy trì sức khỏe của bạn không chỉ là được chăm sóc khi bạn cảm thấy không khỏe. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên. (Và đừng quên bác sĩ nha khoa và bác sĩ nhãn khoa của bạn .)

Những lần khám này có thể giúp phát hiện vấn đề sớm hoặc thậm chí trước khi chúng bắt đầu. Các xét nghiệm bạn cần phụ thuộc vào những yếu tố như tuổi tác, giới tính, tiền sử gia đình và việc bạn có hút thuốc hay tập thể dục hay không.

Bác sĩ có thể muốn kiểm tra những điều sau đây, trong số những điều khác:

• Mức cholesterol
• Huyết áp cao
• Ung thư cổ tử cung
• Ung thư ruột kết
• Ung thư vú
• Ung thư tuyến tiền liệt
• Loãng xương

Ăn thực phẩm nguyên chất

Đây là một cách ăn uống hơn là chế độ ăn kiêng chính thức. Bạn nạp nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt , các loại hạt và sữa ít béo. Bạn ăn ít thịt mỡ, bơ, đường , muối và thực phẩm đóng gói. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng
này có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim , ung thư , bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng một cách thức hoạt động của nó là bằng cách thay đổi vật lý các phần nhiễm sắc thể của bạn liên quan đến các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Đi bộ

Đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Nếu quá nhiều, hãy chia thành những lần đi bộ ngắn hơn. Tập thể dục thường xuyên -- đặc biệt là nếu bạn tập đủ nhanh để cảm thấy hơi khó thở -- mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Nó giúp duy trì các tế bào não khỏe mạnh bằng cách cung cấp nhiều máu và oxy hơn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bài tập aerobic có thể làm chậm hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer.

Nó cũng giúp:

• Kiểm soát cân nặng của bạn
• Tăng cường tâm trạng của bạn
• Giữ cho xương và cơ chắc khỏe
• Giúp bạn ngủ ngon hơn
• Giúp bạn ít có khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 , huyết áp cao và cholesterol cao

Giữ kết nối

Sự cô đơn có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy cô đơn -- dù bạn sống một mình hay với ai đó, có nhiều bạn bè hay không -- bạn có nhiều khả năng mắc chứng mất trí nhớ hoặc trầm cảm . Những người cao tuổi báo cáo rằng họ cảm thấy bị bỏ rơi và cô lập gặp nhiều khó khăn hơn với các công việc hàng ngày như tắm rửa và leo cầu thang. Họ cũng chết sớm hơn những người ít cô đơn hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người cô đơn có mức độ hormone căng thẳng cao hơn gây viêm hoặc sưng, liên quan đến viêm khớp và tiểu đường . Một nghiên cứu khác phát hiện ra nhiều kháng thể hơn đối với một số loại vi-rút herpes ở những người cô đơn, một dấu hiệu của sự căng thẳng trong hệ thống miễn dịch của họ . Vì vậy, hãy giữ liên lạc hoặc kết bạn mới. Làm công việc tình nguyện hoặc chỉ cần giúp đỡ một người nào đó đang gặp khó khăn. Chỉ cần kết nối.

Thêm chất xơ

Đây là cách dễ dàng để ăn theo cách của bạn để có sức khỏe tốt hơn với mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ . Thay bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Thêm đậu thận vào súp hoặc lát táo vào salad. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Nó làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết .

Nó cũng giúp bạn tránh táo bón , tình trạng thường gặp ở người lớn tuổi. Sau 50 tuổi, nam giới nên tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 21 gam mỗi ngày.

Hạn chế thói quen xấu

Thuốc lá giết người. Nó gây hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Thuốc lá, thuốc lá nhai và các sản phẩm khác có chứa nicotine gây ra bệnh tim, ung thư, bệnh phổi và nướu răng, và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc. Cơ thể bạn bắt đầu hồi phục trong vòng 20 phút sau khi hút điếu thuốc cuối cùng. Nguy cơ lên ​​cơn đau tim của bạn giảm ngay lập tức. Trong một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm một nửa. Bạn cũng sẽ sống lâu hơn. Hãy nhờ bác sĩ giúp đỡ.

Quá nhiều rượu có thể gây hại cho gan và gây ra một số loại ung thư. Đàn ông không nên uống quá hai ly một ngày; phụ nữ không nên uống quá một ly. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, hãy trao đổi với bác sĩ về việc cắt giảm.

Hãy thử Thái Cực Quyền

Bài tập nhẹ nhàng của Trung Quốc này kết hợp các chuyển động chậm và hít thở sâu . Giống như đang thiền trong khi bạn di chuyển.

Thái cực quyền có thể giúp người lớn tuổi tránh bị ngã, một nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người cao tuổi. Nó cũng có thể:

• Giảm căng thẳng
• Cải thiện sự cân bằng
• Tăng cường cơ bắp
• Tăng tính linh hoạt
• Giảm đau viêm khớp

Chọn Bổ sung

Thường thì tốt hơn là lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm, không phải từ thuốc. Và bạn thường không cần các chất bổ sung đặc biệt dành cho người cao tuổi.

Sau tuổi 50, cơ thể bạn cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn từ thực phẩm hoặc chất bổ sung so với trước đây. Chúng bao gồm:

• Canxi (để giữ cho xương chắc khỏe)
• Vitamin D (Hầu hết mọi người đều hấp thụ vitamin này từ ánh sáng mặt trời, nhưng một số người cao tuổi có thể không ra ngoài đủ.)
• Vitamin B12 (Người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin này từ thực phẩm, vì vậy bạn có thể cần dùng ngũ cốc tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung.)
• Vitamin B6 (Giúp các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.)

Hãy cho bác sĩ biết về bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn đang dùng để tránh tương tác xấu với bất kỳ loại thuốc hoặc phương pháp điều trị nào.

Hãy lạc quan

Cuộc sống thử thách chúng ta theo nhiều cách. Những người thân yêu qua đời, tình trạng sa thải xảy ra và các vấn đề sức khỏe có thể gia tăng. Nhưng suy nghĩ tích cực có thể là một đồng minh mạnh mẽ. Khi bạn chọn lạc quan và biết ơn, tâm trí và cơ thể bạn sẽ phản ứng theo cách tương tự.

Những người có cái nhìn lạc quan hơn sống lâu hơn và ít bị đau tim và trầm cảm hơn những người tiêu cực hơn. Một nghiên cứu cho thấy suy nghĩ tích cực về việc già đi có thể kéo dài tuổi thọ thêm 7,5 năm. Và điều đó sau khi tính đến những yếu tố như giới tính, sự giàu có và sức khỏe tổng thể.

Một viễn cảnh tươi sáng có thể giúp bạn tập thể dục nhiều hơn và ăn uống tốt hơn. Và điều đó giúp bạn luôn hy vọng và hạnh phúc vì bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn có thể nghe thấy điều đó được gọi là "vòng tròn đức hạnh".

Nếu bạn nhìn nhận cốc nước đầy một nửa, nó có thể đóng vai trò lớn hơn trong việc giúp bạn sống tốt hơn và lâu hơn so với những yếu tố như huyết áp thấp và cholesterol, mỗi yếu tố đã được chứng minh là có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 4 năm.

Bạn có thể học cách lạc quan. Chỉ cần thời gian và thực hành. Những điều bạn có thể làm bao gồm:

• Mỉm cười, thậm chí là nụ cười giả tạo. Nó có thể giúp giảm căng thẳng.
• Thay đổi suy nghĩ. Hãy hướng suy nghĩ của bạn tới những điều tốt đẹp thay vì cứ nghĩ tới những điều xấu.
• Hãy viết nhật ký biết ơn.
• Làm điều tốt cho người khác.
• Hãy ở bên những người giúp bạn phấn chấn hơn.
• Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi.

Giữ giấc ngủ

Mất ngủ là tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi. Đó là khi bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Việc thức dậy và ngủ đúng giờ mỗi ngày có ích. Điều đó có thể giúp đồng hồ sinh học của bạn đồng bộ để bạn có được giấc ngủ cần thiết.

Ngoài ra hãy thử và:

• Giữ phòng ngủ tối. Tắt TV, điện thoại di động và máy tính xách tay.
• Tránh dùng caffeine hoặc rượu vào buổi tối.
• Không nên ngủ trưa quá 20 phút trong ngày.
• Hãy hỏi bác sĩ xem có loại thuốc nào khiến bạn mất ngủ không.

Thách thức tâm trí của bạn

Những thứ như trò chơi ô chữ, Sudoku, cờ vua hoặc đọc sách đều tốt cho não của bạn. Hãy tiếp tục học hỏi và thử những điều mới để tăng cường sức mạnh não bộ của bạn. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

NGUỒN:

Phòng khám Mayo: “Lão hóa: Điều gì sẽ xảy ra”, “Chế độ ăn Địa Trung Hải: Kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch”, “Tập thể dục: 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên”, “Thái cực quyền: Một cách nhẹ nhàng để chống lại căng thẳng”, “Suy nghĩ tích cực: Ngừng nói chuyện tiêu cực với bản thân để giảm căng thẳng”.

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: “Lời khuyên về sức khỏe cho Người lớn tuổi”, “Đi bộ: Một bước đi đúng hướng”.

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: “Thói quen lành mạnh ở độ tuổi 60 trở lên”, “Chế độ ăn Địa Trung Hải”, “Chất xơ: Cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn”, “Những thay đổi về giấc ngủ ở người lớn tuổi”.

BMJ : “Nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải và độ dài Telomere trong sức khỏe của y tá: Nghiên cứu nhóm đối tượng dân số.”

Biên niên sử Y học Nội khoa : “Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống ở tuổi trung niên và sức khỏe khi về già: Một nghiên cứu quan sát”.

Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ : “Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh yếu: Tổng quan hệ thống và Phân tích tổng hợp”, “Tập thể dục có thể cải thiện các triệu chứng nhận thức của bệnh Alzheimer không?” “Thái cực quyền giúp giảm nguy cơ té ngã. Phân tích tổng hợp”.

Arthritis Foundation: “Phòng ngừa thoái hóa khớp: Những điều bạn có thể làm”, “Thái cực quyền cho bệnh viêm khớp”.

Viện Lão khoa Quốc gia: “Viêm xương khớp”, “Tham gia các hoạt động bạn yêu thích”, “Vitamin và khoáng chất”, “Thực phẩm bổ sung”.

Hiệp hội Alzheimer: “Phòng ngừa và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ”.

Viện Ung thư Quốc gia: “Tác hại của việc hút thuốc lá và lợi ích sức khỏe khi bỏ thuốc lá”.

Smokefree.gov: “Lý do để bỏ thuốc lá”, “Lợi ích của việc bỏ thuốc lá”.

Hội đồng quốc gia về người cao tuổi: “Phòng ngừa té ngã”.

Tạp chí Dược lý lâm sàng Anh : “Đánh giá quan trọng về đánh giá nguyên nhân tương tác thuốc thảo dược ở bệnh nhân.”

Tạp chí Nhân cách và Tâm lý xã hội : “Tuổi thọ tăng lên nhờ nhận thức tích cực về tuổi già”.

National Sleep Foundation: “Lời khuyên cho giấc ngủ khỏe mạnh”.

Thần kinh học : “Cảm giác cô đơn, nhưng không phải sự cô lập xã hội, dự báo sự khởi phát của chứng mất trí nhớ: kết quả từ Nghiên cứu người cao tuổi Amsterdam (AMSTEL).”

Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA : “Sự cô đơn ở người cao tuổi: Một yếu tố dự báo suy giảm chức năng và tử vong.”

Đánh giá hàng năm : “Nội tiết học thần kinh của sự cô lập xã hội.”

Đại học bang Ohio: “Sự cô đơn, giống như căng thẳng mãn tính, gây áp lực lên hệ thống miễn dịch.”

Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ: “Chủ đề về sức khỏe răng miệng: Hút thuốc và cai thuốc lá.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Lợi ích của thái cực quyền đối với sức khỏe.”

Trường Y khoa Johns Hopkins: “Sức mạnh của tư duy tích cực”.

Đại học San Francisco: “Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên về can thiệp tình cảm tích cực để giảm căng thẳng ở những người mới được chẩn đoán mắc HIV; Giao thức và thiết kế cho Nghiên cứu IRISS.”

Tiếp theo trong Những điều cơ bản về lão hóa khỏe mạnh

• Lão hóa bình thường là gì?
• Câu hỏi dinh dưỡng cho bác sĩ của bạn
• Mẹo để có nhiều năng lượng hơn
• Giấc ngủ và lão hóa