10 thói quen có thể phá hủy sức khỏe khớp

• 1. Nhắn tin liên tục (và các hoạt động lặp đi lặp lại khác)
• 2. Quá dễ dàng
• 3. Mang theo một chiếc túi xách hoặc ba lô quá nặng
• 4. Không tập luyện sức mạnh
• 5. Bỏ qua các khớp của bạn
• 6. Tập thể dục quá sức
• 7. Thiếu canxi và vitamin D
• 8. Không ngủ đủ giấc
• 9. Tăng cân quá mức
• 10. Hút thuốc

Bạn biết rằng giày cao gót có thể gây đau khớp. Nhưng đó không phải là những thứ duy nhất không tốt cho khớp của bạn. Những gì bạn làm -- hoặc không làm -- hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác và chức năng của khớp, cả hiện tại và về lâu dài.

Dưới đây là 10 thói quen bạn nên từ bỏ vì lợi ích của khớp.

1. Nhắn tin liên tục (và các hoạt động lặp đi lặp lại khác)

Việc gõ phím, nhắn tin trên điện thoại, thái nhỏ thức ăn và các hoạt động khác khiến bạn phải lặp đi lặp lại cùng một động tác có thể gây áp lực lên các khớp lớn như vai cũng như các khớp nhỏ hơn như ngón tay cái.

Giải pháp rất đơn giản: Nghỉ ngơi sau mỗi 2 đến 3 phút, theo Zacharia Isaac, Tiến sĩ Y khoa, giám đốc y khoa của Trung tâm cột sống đa ngành Brigham and Women's. Cố gắng tránh hoạt động nếu các khớp mà nó sử dụng không còn cảm thấy thoải mái nữa. Ví dụ, hãy gọi điện thay vì nhắn tin và sử dụng tai nghe nếu cuộc trò chuyện của bạn kéo dài hơn 5 phút.

2. Quá dễ dàng

Hầu như mọi người đều cần phải vận động nhiều hơn. Không chỉ là tập thể dục; mà còn là không ngồi yên quá lâu.

Duy trì cùng một tư thế trong thời gian dài có thể làm mỏi cơ và căng khớp và sụn, một phần là do lưu lượng máu đến các khu vực này có thể giảm khi bạn không di chuyển. Isaac cho biết: "Nếu bạn đang đứng, đọc sách hoặc làm việc trên máy tính, hãy đảm bảo duỗi người hoặc thay đổi tư thế sau mỗi 10 đến 15 phút".

3. Mang theo một chiếc túi xách hoặc ba lô quá nặng

Theo Tiến sĩ Y khoa Michael Perry, giám đốc y khoa của Viện Laser Spine, việc mang quá nhiều đồ vào túi có thể làm thay đổi tư thế và bước đi của bạn, gây căng thẳng cho các cơ và khớp ở cổ, thậm chí đè lên các khớp vai, chèn ép các dây thần kinh mỏng manh.

Perry nói: "Hãy cân ví của bạn khi nó đầy". "Nó không nên nặng quá 5% trọng lượng cơ thể của bạn ". Nếu bạn nặng 140 pound, thì đó là 7 pound.

Nếu bạn đeo ba lô, chúng sẽ phân bổ trọng lượng đều hơn so với túi xách, do đó bạn có thể mang nhiều trọng lượng hơn. Nhưng nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hoặc gây đau hoặc nhức mỏi, thì nó quá nặng, Perry nói.

4. Không tập luyện sức mạnh

Trong tất cả các bài tập, tập luyện sức mạnh có thể đặc biệt có tác dụng bảo vệ, vì nó xây dựng và tăng cường các cơ hỗ trợ xung quanh khớp. Ví dụ, tập luyện cơ tứ đầu đùi có thể giúp bảo vệ đầu gối của bạn , theo Abby Goulder-Abelson, MD, chủ nhiệm khoa thấp khớp tại Cleveland Clinic ở Ohio.

Abelson khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh một vài lần một tuần. Bạn có thể nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng. Những bài tập này bao gồm Pilates và yoga , mặc dù một số hình thức yoga có thể quá nhẹ nhàng để có hiệu quả cho việc tập luyện sức mạnh, Abelson nói.

Bạn mới tập thể dục hoặc không chắc mình có đang tập luyện an toàn không? Hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu để lập kế hoạch tập luyện cho bạn.

5. Bỏ qua các khớp của bạn

Nếu bất kỳ khớp nào của bạn bị đau trong hơn một tuần, đừng cố gắng chịu đựng cơn đau: Abelson cho biết: "Cơ thể bạn đang cố gắng nói với bạn điều gì đó".

Thay vào đó, hãy đến gặp bác sĩ. Nếu bạn cũng có các triệu chứng như đau nhức, cứng và sưng, bác sĩ sẽ xác định xem đó có phải là cơn đau thông thường hay là vấn đề gì khác.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên điều trị, đừng trì hoãn. Hành động ngay bây giờ có thể khôi phục chức năng bình thường và thậm chí ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng hơn về sau, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cột sống Michael Gleiber, MD, thuộc Đại học Y khoa Florida Atlantic cho biết.

6. Tập thể dục quá sức

Khi bạn bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới hoặc nâng cấp kế hoạch hiện tại, hãy bắt đầu từ từ. Và luôn chú ý đến cảm giác của các khớp (và phần còn lại của cơ thể).

Abelson cho biết: "Tôi có những bệnh nhân tập ba môn phối hợp ở độ tuổi 50 và 60 mà không bị đau khớp vì họ đã tập luyện chậm rãi và cẩn thận để tăng sức bền và sức mạnh". Đau nhói hoặc đau nhức kéo dài hơn vài giờ sau khi tập thể dục là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức.

7. Thiếu canxi và vitamin D

Bạn cần canxi và vitamin D để có xương chắc khỏe. Ngoài ra, "mức vitamin D thấp có liên quan đến việc giảm sức mạnh cơ bắp", Abelson nói.

Đối với canxi , hãy dùng sữa ít béo và không béo hoặc các loại đồ uống tăng cường khác, như sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành. Đối với vitamin D, các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo tự nhiên như cá hồi, ngũ cốc hoặc đồ uống tăng cường vitamin D. Nếu bạn không chắc mình đã nạp đủ hay chưa hoặc nghĩ rằng mình có thể cần bổ sung, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

8. Không ngủ đủ giấc

Một đêm nghỉ ngơi tốt có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn. Bắt đầu với thói quen ngủ tốt, như cắt giảm caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, tránh rượu và tập thể dục thường xuyên.

Nếu bạn vẫn không ngủ ngon, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn không có được giấc ngủ ngon .

Ngoài ra, hãy kiểm tra xem nệm của bạn có quá lún không. Một nghiên cứu của Lancet cho thấy rằng một mẫu nệm có độ cứng vừa phải có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa đau lưng .

9. Tăng cân quá mức

Bạn càng nặng cân, các khớp của bạn càng phải chịu nhiều áp lực hơn - đặc biệt là hông, đầu gối và cột sống, những nơi chịu trọng lượng của thân mình.

Gleiber cho biết: “Thừa cân sẽ làm sụn của bạn quá tải, đóng vai trò là 'bộ giảm xóc' của khớp, gây đau và góp phần làm rách sụn, có thể phải phẫu thuật”.

Gleiber cho biết, để giảm bớt gánh nặng cho các khớp, hãy trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục giúp bạn đạt được và duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh.

10. Hút thuốc

Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng bất kỳ sản phẩm thuốc lá nào khác , hãy cố gắng bỏ thuốc.

"Nicotine làm co các mạch máu nhỏ cung cấp máu cho khớp, đặc biệt là các đĩa đệm ở cột sống", Gleiber nói. "Những người hút thuốc hoặc nhai thuốc lá có nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống và khớp cao hơn nhiều, ngay cả khi họ mới ngoài 30 tuổi".

NGUỒN:

Heuch, I. Spine , tháng 4 năm 2010. 

Deyo, R. Spine, tháng 5 năm 1989.  

Quỹ Loãng xương Quốc gia: “Canxi và Vitamin D: Những điều bạn cần biết”, “Canxi là gì và nó có tác dụng gì?” “Vitamin D là gì và nó có tác dụng gì?” 

Viện Y tế Quốc gia: “Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Canxi”, “Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Vitamin D”.

Hayden, J. Biên niên sử Y học Nội khoa , tháng 5 năm 2005.

Kovacs, F. Lancet, tháng 11 năm 2003.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Đau đớn và Giấc ngủ.”

Abby Goulder-Abelson, MD, FACR, trưởng khoa bệnh thấp khớp và miễn dịch, Phòng khám Cleveland.

Tiến sĩ Michael Perry, giám đốc y khoa, Viện Laser Spine.

Michael Gleiber, MD, PA, bác sĩ phẫu thuật cột sống tại Đại học Miami; bác sĩ phẫu thuật cột sống và phó giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Florida Atlantic.

Zacharia Isaac, giám đốc y khoa, Trung tâm cột sống đa khoa Brigham và Phụ nữ; giám đốc, khoa vật lý trị liệu can thiệp, Bệnh viện Brigham và Phụ nữ; giảng viên, Trường Y Harvard.