Bạn có thực sự có thể giảm cân với hai buổi tập luyện mỗi tuần không?

Ngày 6 tháng 3 năm 2024 – Hóa ra có lẽ vẫn có điều gì đó đúng với tâm lý "chiến binh cuối tuần". 

Một  nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tập trung toàn bộ bài tập vào 1 hoặc 2 ngày có thể có tác dụng giảm mỡ tốt hơn là trải đều ra trong cả tuần. 

Nghiên cứu dựa trên bằng chứng ngày càng tăng cho thấy mô hình tập luyện chiến binh cuối tuần có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn. Một  nghiên cứu năm 2023 trên gần 90.000 người cho thấy những chiến binh cuối tuần ít có khả năng bị đau tim, đột quỵ hoặc suy tim hơn những người không hoạt động. Một  nghiên cứu khác trên gần 351.000 người lớn không tìm thấy sự khác biệt về nguy cơ tử vong sớm giữa những chiến binh cuối tuần và những người tập thể dục ba lần trở lên một tuần. 

Nghiên cứu mới là nghiên cứu đầu tiên xem xét mô hình chiến binh cuối tuần và lượng mỡ cơ thể, được đo bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (quét DXA). 

Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ, Bác sĩ Lihua Zhang, một nhà khoa học chăm sóc sức khỏe tại Trung tâm quốc gia về bệnh tim mạch của Bệnh viện Fuwai ở Bắc Kinh, cho biết: "Trong xã hội có nhịp độ nhanh của chúng ta, chúng ta quan tâm đến việc khám phá các phương pháp thay thế để giữ gìn vóc dáng cho những cá nhân không thể đáp ứng được tần suất tập luyện được khuyến nghị".

Sử dụng Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES), Zhang và các đồng nghiệp đã phân tích dữ liệu từ 9.600 người. Khoảng 4.000 người báo cáo rằng họ tập thể dục ít nhất 150 phút một tuần – lượng bài tập tối thiểu được khuyến nghị cho người lớn. Hầu hết đều trải dài trong 3 ngày trở lên, nhưng 772 người, những chiến binh cuối tuần, đã nhồi nhét tất cả vào chỉ 1 hoặc 2 ngày.

Cả hai nhóm – những chiến binh cuối tuần và những người di chuyển thường xuyên hơn – đều có ít mỡ bụng hơn, vòng eo nhỏ hơn, chỉ số khối cơ thể thấp hơn và ít mỡ cơ thể hơn những người không tập thể dục thường xuyên. Và cả hai nhóm đều gần như giống nhau về các biện pháp đó, mặc dù có sự khác biệt về tần suất tập thể dục. 

Kết quả vẫn như vậy bất kể chế độ ăn uống. "Bất kể ai đó có chế độ ăn uống lành mạnh hay không, chiến binh cuối tuần vẫn có liên quan đến lượng mỡ thấp hơn", hay mỡ cơ thể, Zhang nói.

Tập thể dục và giảm cân

Điều đó có thể gây ngạc nhiên, vì hầu hết  các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ riêng việc tập thể dục đóng vai trò tương đối nhỏ trong việc giảm cân. (Mặc dù bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể quan trọng để  duy trì cân nặng cơ thể.) Trong các nghiên cứu cho thấy việc giảm cân là kết quả của việc tập thể dục, lượng hoạt động thường là đáng kể và cường độ cao. 

Nhìn chung, các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng khuyên nên tập thể dục vừa phải đến mạnh  ít nhất  300 phút mỗi tuần để giảm cân. Ngay cả khi đó, kết quả có thể không đáng kể: Một phân tích năm 2022 về 25 thử nghiệm đã kết luận rằng ít nhất 3 tháng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên dẫn đến giảm kích thước vòng eo "khiêm tốn" hơn 1 inch ở những người lớn thừa cân hoặc béo phì. 

Những chiến binh cuối tuần trong nghiên cứu gần đây thực sự đã tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn những người tập luyện trong suốt cả tuần. Trên thực tế, họ tập luyện trung bình 147,6 phút mỗi buổi - hơn 2 giờ mỗi lần. 

Phần đó là chìa khóa. Trong nghiên cứu này và các nghiên cứu khác, những chiến binh cuối tuần, theo định nghĩa, đáp ứng hoặc vượt quá mức tập thể dục được khuyến nghị. Họ chỉ tình cờ làm điều đó trong ít ngày hơn.

Tiến sĩ Peter Hall, giáo sư về sức khỏe cộng đồng tại Đại học Waterloo, Ontario, cho biết: "Chúng tôi không biết liệu chính mô hình cuối tuần có phải là nguyên nhân dẫn đến những phát hiện này hay không, hay chỉ đơn giản là so sánh 150 phút tích lũy trong hai lần tập thể dục so với ba lần tập thể dục trở lên với cùng tổng thời gian hàng tuần". 

Một lưu ý khác là thiết kế nghiên cứu. “Đây là một nghiên cứu cắt ngang và các nhà nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa các kiểu tập thể dục và kết quả béo phì”, Alexandra van den Berg, Tiến sĩ, giáo sư về thúc đẩy sức khỏe và khoa học hành vi tại Đại học Texas cho biết. “Thiết kế nghiên cứu này không cho phép kiểm tra mối quan hệ nhân quả”.

Tức là, tập thể dục có liên quan đến việc giảm cân – nhưng chúng ta không thể chắc chắn rằng tập thể dục có thể giúp giảm cân. Hơn nữa, dữ liệu NHANES chỉ khảo sát mọi người một lần và không theo dõi họ theo thời gian. Các tác giả nghiên cứu thừa nhận hạn chế này trong bài báo của họ, nêu rằng họ “không thể giải thích được những thay đổi theo thời gian hoặc mối quan hệ nhân quả giữa các kiểu hoạt động thể chất và việc giảm mỡ cơ thể”.

Cũng cần lưu ý rằng những chiến binh cuối tuần có xu hướng trẻ hơn những nhóm khác. Độ tuổi trung bình của họ là 35,9, trong khi những người tập thể dục trong suốt tuần có độ tuổi trung bình là 37,5 và những người trong nhóm không hoạt động có độ tuổi trung bình là 40,5. 

Tiến sĩ Kimberley Dawson, giáo sư tâm lý thể thao và tập thể dục tại Đại học Wilfrid Laurier ở Waterloo, Ontario, cho biết: "Những chiến binh cuối tuần "có thể khỏe mạnh hơn nhóm tập thể dục truyền thống và nhóm đối chứng khi bắt đầu". "Do đó, họ không cần nhiều hoạt động để tạo nên sự khác biệt".

Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu cho rằng có thể có nhiều hơn thế nữa, nói rằng các bài tập cuối tuần dài có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác so với các bài tập truyền thống hơn. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tập thể dục ngắn hạn có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng trong máu được gọi là catecholamine và thúc đẩy lưu lượng máu qua mô mỡ, có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. 

Nhưng không phải ai cũng đồng ý. “Không phải vận động sẽ cải thiện sức khỏe của chúng ta mà là sự ít vận động sẽ làm giảm sức khỏe”, Dawson nói. “Ngồi trong năm ngày và di chuyển trong hai ngày không làm giảm đáng kể tình trạng thiếu vận động để đạt được hiệu quả sinh lý của vận động”. 

Đồng thời, việc tập thể dục ít thường xuyên hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, Zhang cảnh báo. Một  nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng trong số 351 người lớn bị thương nặng, 55% bị thương vào cuối tuần, trong khi 45% bị thương từ thứ Hai đến thứ Sáu. Các tác giả cho rằng nguyên nhân có thể là do thiếu kinh nghiệm và thể lực kém, hoặc có thể là do nhiều  người tham gia các môn thể thao nguy hiểm hơn vào những ngày họ không phải làm việc. 

Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn

Nếu bạn muốn tập thể dục để giảm cân, hãy dành 60 đến 90 phút hoạt động thể chất vừa phải hầu hết các ngày – thời lượng  được khuyến nghị để giảm cân . 

Hãy nhớ rằng không cần phải thực hiện tất cả cùng một lúc; ví dụ, bạn có thể chia thành nhiều lần, mỗi lần 20 đến 30 phút, ba lần một ngày. 

Cũng nên cân nhắc theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy các kế hoạch giảm cân hiệu quả nhất kết hợp dinh dưỡng tốt hơn với việc tăng cường hoạt động thể chất.

Nếu bạn chỉ có thể tập luyện vào cuối tuần, hãy chuẩn bị tinh thần tập luyện lâu và chăm chỉ trong những buổi tập đó nếu bạn muốn giảm cân. (Họ được gọi là "chiến binh" vì một lý do!) 

Dawson cho biết: "Tôi muốn thấy mọi người di chuyển nhiều nhất có thể trong tuần và tận hưởng thời gian tập thể dục dài hơn vào cuối tuần khi lịch trình của họ cho phép". "Theo quan điểm thay đổi hành vi, cách tiếp cận này sẽ dẫn đến thay đổi hoạt động bền vững".

Và bất kể bạn chọn tập thể dục khi nào, có thể khôn ngoan khi đo lường kỳ vọng của bạn về cân nặng. Mọi người có xu hướng nản lòng khi cân nặng thực sự  giảm không như mong đợi. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng cuộc sống và các lợi ích sức khỏe - bạn sẽ có được những điều đó và một cơ thể khỏe mạnh hơn ngay cả khi cân nặng không thay đổi.

NGUỒN: 

Tiến sĩ, Bác sĩ Lihua Zhang, nhà khoa học chăm sóc sức khỏe, Bệnh viện Fuwai, Bắc Kinh.

Alexandra van den Berg, Tiến sĩ, giáo sư về khoa học hành vi và thúc đẩy sức khỏe, Đại học Texas.

Peter Hall, Tiến sĩ, giáo sư y tế công cộng, Đại học Waterloo.

Kimberley Dawson, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý thể thao và rèn luyện thể chất, Đại học Wilfrid Laurier.

Béo phì : “Mối liên hệ giữa 'chiến binh cuối tuần' và hoạt động thể chất thường xuyên với tình trạng béo bụng và béo phì nói chung ở người lớn tại Hoa Kỳ.”

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : “Lượng calo tiêu hao khi tập luyện aerobic, kháng cự hoặc kết hợp cường độ cao ngắt quãng bằng hệ thống kháng lực thủy lực ở nam giới khỏe mạnh”.

Đánh giá về bệnh béo phì: “ Tác động của bài tập aerobic đến vòng eo ở người lớn thừa cân hoặc béo phì: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp .”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Hoạt động thể chất của 'Chiến binh cuối tuần' được phát triển từ máy đo gia tốc và bệnh tim mạch”.

Tạp chí phẫu thuật Canada : “'Chiến binh cuối tuần': Sự thật hay hư cấu đối với chấn thương lớn?”

Tạp chí phẫu thuật Canada : “Vai trò của kinh nghiệm, tỷ lệ tham gia và phán đoán trong tỷ lệ chấn thương của những người tập luyện cuối tuần.”

Ghi chú nghiên cứu của BMC : “Một cuộc điều tra định tính về thái độ đối với bài tập aerobic và sức bền ở những người thừa cân và béo phì.”