Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

• Lượng calo tiêu thụ hàng ngày
• Biểu đồ lượng calo hấp thụ
• Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
• Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi không làm gì cả?
• Đếm calo
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về calo

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại, điều quan trọng là phải biết lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày.

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày khác nhau ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nhìn chung, những người được chỉ định là nam khi sinh ra cần nhiều calo hơn vì cơ thể họ to lớn hơn. Và những người năng động hơn cần nhiều calo hơn những người ít hoạt động hơn. Ở tuổi già, bạn cần ít calo hơn do sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn.

Biểu đồ lượng calo hấp thụ

Biểu đồ này hiển thị nhu cầu calo ước tính. Biểu đồ này chỉ nên được sử dụng làm điểm tham chiếu vì quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau, ngay cả khi họ có cùng kích thước, giới tính và độ tuổi. 

Bạn có thể xác định mức độ hoạt động của mình bằng cách sử dụng hướng dẫn sau:

• Ít vận động có nghĩa là bạn chỉ thực hiện các hoạt động thể chất nhẹ nhàng liên quan đến cuộc sống hàng ngày. 
• Hoạt động vừa phải có nghĩa là bạn thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ khoảng 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, ngoài các hoạt động nhẹ nhàng trong cuộc sống hàng ngày.
• Hoạt động có nghĩa là bạn thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, ngoài các hoạt động nhẹ nhàng trong cuộc sống hàng ngày.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể ước tính lượng calo của mình tốt hơn vì mỗi loại thực phẩm đều có lượng calo ước tính. Khó ước tính lượng calo bạn đốt cháy hơn. Không chỉ lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, mà còn là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như tiêu hóa và trao đổi chất. 

Để có được ước tính chính xác hơn, bạn sẽ cần phải làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sau đó, bạn có thể cộng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua các hoạt động của mình để có được bức tranh rõ hơn. 

Nhưng hầu hết mọi người không có quyền truy cập vào xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Vì vậy, bạn có thể sử dụng các hướng dẫn này làm cơ sở để lập kế hoạch chế độ ăn uống của mình:

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng?

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần cân bằng lượng calo bạn ăn và uống với lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới cần 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày -- dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động. Nếu bạn tính ra rằng mình cần 2.000 calo mỗi ngày, thì bạn cần giữ lượng calo nạp vào cơ thể bằng với con số đó.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Khi bạn nạp vào nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, cơ thể bạn sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa mà nó không cần dưới dạng mỡ. Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo . Điều đó có nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Theo cách này, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn và bạn sẽ giảm cân. 

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần phải đảo ngược điều này và ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. 

Trên thực tế, việc tăng và giảm cân phức tạp hơn những lời giải thích này. Vì lượng calo đốt cháy thay đổi rất nhiều, cách tốt nhất để tìm ra lượng calo bạn cần là theo dõi kết quả của bạn. Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng nhưng bạn lại tăng cân, thì bạn cần giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng lượng calo đốt cháy bằng cách hoạt động nhiều hơn. 

Điều quan trọng nữa là quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, tình trạng sức khỏe, thuốc bạn dùng và nhiều yếu tố khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra nguyên nhân cản trở thành công của bạn. 

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi không làm gì cả?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày mà không làm gì cả. Đây là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như thở, tiêu hóa, tuần hoàn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. BMR của bạn chiếm khoảng 60% lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

BMR khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và chiều cao. Trung bình:

• Phụ nữ trưởng thành có BMR từ 1.400 đến 1.500 calo mỗi ngày
• Đàn ông trưởng thành có BMR từ 1.600 đến 1.800 calo mỗi ngày

Đây chỉ là ước tính. Điều quan trọng cần lưu ý là khối lượng cơ bắp của bạn ảnh hưởng mạnh đến BMR của bạn. Cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì và xây dựng cơ bắp so với chất béo. Vì vậy, bạn càng có nhiều cơ bắp, BMR của bạn sẽ càng cao. 

Bạn tính lượng calo đã đốt cháy như thế nào?

Có một số cách để tính lượng calo đã đốt cháy:

Đeo máy theo dõi sức khỏe. Thiết bị đeo này sẽ ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày. 

Đeo máy đo nhịp tim. Máy đo nhịp tim thường chính xác hơn máy theo dõi sức khỏe để tính lượng calo đốt cháy. Nhưng chúng không thoải mái khi đeo cả ngày. 

Sử dụng máy tính calo. Để đo lượng calo bị đốt cháy trong một hoạt động cụ thể, bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến có tính đến độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn, cũng như loại hoạt động bạn đã thực hiện và thời gian thực hiện. 

Sử dụng một phương trình. Bạn có thể sử dụng giá trị MET (đơn vị trao đổi chất tương đương với nhiệm vụ) để đo lượng calo đốt cháy từ một hoạt động cụ thể. Giá trị MET được đo trên thang điểm, với 1 là ít nỗ lực và lượng calo đốt cháy nhất. Bạn sẽ cần một biểu đồ giá trị MET để tìm giá trị MET cho hoạt động của mình. Bạn cũng cần biết cân nặng của mình tính bằng kilôgam, bạn có thể tính bằng cách chia cân nặng tính bằng pound cho 2,2.

Sau đó, bạn sẽ đưa thông tin của mình vào phương trình này, phương trình sẽ cho bạn biết số calo bạn đốt cháy mỗi phút: 0,0175 x giá trị MET x cân nặng (tính bằng kilôgam). 

Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg (khoảng 132 pound) và bạn tập thể dục nhịp điệu tác động thấp với giá trị MET là 5, bạn sẽ đốt cháy khoảng 5,25 calo mỗi phút. Nếu lớp học của bạn kéo dài 45 phút, bạn sẽ đốt cháy hơn 236 calo. 

Đếm calo

Đếm calo là phương pháp theo dõi lượng calo của bạn bằng cách ghi lại tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ngày càng có nhiều chuyên gia không còn khuyến nghị đếm calo vì một số lý do:

Tốn thời gian. Việc theo dõi từng calo bạn tiêu thụ tốn rất nhiều thời gian và công sức. Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu cảm thấy như một gánh nặng.

Không phải lúc nào cũng chính xác. Lượng calo trên nhãn thực phẩm và trong cơ sở dữ liệu có thể sai. Bạn thường đoán khẩu phần ăn của mình, điều này cũng có thể gây ra lỗi khi theo dõi. 

Bạn có thể bị ám ảnh và căng thẳng. Tập trung quá nhiều vào các con số có thể dẫn đến ám ảnh không lành mạnh với thức ăn và calo, có thể gây ra căng thẳng và lo lắng cho bạn. Nó thậm chí có thể dẫn đến rối loạn ăn uống . 

Nó không tính đến chất lượng thực phẩm. Bạn có thể duy trì lượng calo trong giới hạn cho phép bằng cách ăn những thực phẩm kém chất lượng và thiếu dinh dưỡng. 

Đây không phải là bức tranh về sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể dành quá nhiều thời gian để đếm calo mà quên mất những phần quan trọng khác để duy trì sức khỏe và giảm cân -- tập thể dục, ngủ, giảm căng thẳng và sức khỏe tinh thần.

Việc theo dõi những gì bạn ăn vẫn có một số lợi ích:

Nó giúp bạn tỉnh táo và có trách nhiệm hơn. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống, cũng như khẩu phần ăn của bạn, có thể giúp bạn chú ý hơn. 

Thông tin dinh dưỡng. Bạn sẽ có nhật ký về chế độ ăn uống hàng ngày của mình để xem lại và biết cần thay đổi những gì cho lành mạnh. 

Nó giúp ích cho bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn đang nhận được sự giúp đỡ giảm cân từ một chuyên gia, việc ghi nhật ký thực phẩm có thể cung cấp cho họ nhiều thông tin hơn để họ có thể hướng dẫn bạn tốt hơn. 

Có thể tốt hơn là theo dõi những gì bạn ăn trong một ngày và ước lượng lượng ăn, thay vì cố gắng đếm từng calo. Bạn có thể ghi chú nhanh về các bữa ăn của mình, viết ra cảm nhận của bạn về chất lượng -- và cảm giác của bạn sau khi ăn. Bạn cũng có thể chụp một số bức ảnh để chia sẻ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

Những điều cần biết

Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể biết được lượng calo bạn nên ăn bằng cách sử dụng biểu đồ và máy tính, nhưng rất khó để tính ra lượng calo chính xác. Nhìn chung, nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn nên cân bằng lượng calo bạn ăn với lượng calo bạn đốt cháy; để giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy; và để tăng cân, bạn nên ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Cách tốt nhất để tính ra nhu cầu calo của bạn là trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp về calo

Calo trong thực phẩm là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng. Nó đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn. Tất cả các loại thực phẩm đều có calo, nhưng một số loại có nhiều hơn những loại khác. Carbohydrate và protein có 4 calo mỗi gam, và chất béo có 9 calo mỗi gam. 

Những loại thực phẩm nào có nhiều calo?

Vì chất béo có 9 calo trên một gam, nên thực phẩm béo có lượng calo cao nhất. Bao gồm thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ. Bơ hạt, phô mai và thịt mỡ cũng có nhiều chất béo. Thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như kẹo và đồ nướng, cũng có nhiều calo. 

Có phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau không?

Không. Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lượng calo mà chúng cung cấp. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng này bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc , các loại hạt, hạt giống và đậu. Thực phẩm chế biến như đồ ăn nhẹ, đồ nướng, món tráng miệng, kẹo và đồ ăn nhanh có xu hướng ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. 

NGUỒN: 

Đại học Colorado: "Ước tính nhu cầu calo mỗi ngày theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất."

ScienceDirect: "Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản".

Đại học New Mexico: "Những tranh cãi về quá trình trao đổi chất."

Bệnh viện Đại học Colorado: "Ước tính mức tiêu thụ năng lượng".

USDA: "Trung tâm thông tin thực phẩm và dinh dưỡng (FNIC)."

Tiếp theo trong việc đếm calo

• Thiếu hụt calo: Những điều cần biết
• Đồ uống của bạn chứa bao nhiêu calo?
• Chế độ ăn kiêng rất ít calo: Những điều bạn cần biết
• Chế độ ăn 1200 calo là gì?
• Máy tính thực phẩm