Bắt đầu bài tập của bạn với sự thay đổi tư duy này

Ngày 3 tháng 5 năm 2024 – Có rất nhiều lý do để tập thể dục, nhưng một số lý do có tính thúc đẩy hơn những lý do khác. 

Có lẽ động lực quyến rũ nhất – và là động lực mà mọi người thường hướng tới, đặc biệt là khi thời tiết ấm áp đang đến gần – là xây dựng "thân hình bãi biển". 

Vấn đề: Đặt kỳ vọng lớn vào việc giảm cân có thể khiến bạn gặp thảm họa. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ riêng việc tập thể dục có tác động tương đối nhỏ đến việc giảm cân và nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn, động lực của bạn sẽ giảm sút. 

Đối với nhiều người – có thể là bạn – “tập thể dục chỉ liên quan đến việc cố gắng giảm cân”,  David Creel , Tiến sĩ, nhà tâm lý học, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sinh lý học tập thể dục tại Cleveland Clinic cho biết. Vì thế, “nó gắn liền với cả cuộc đời bị coi là thất bại và có hàm ý thực sự tiêu cực”.

Một sự thay đổi trong tư duy có thể giúp ích: Nếu con số trên cân không chịu thay đổi, hãy tiếp tục tập thể dục, Creel nói. "Tôi sẽ hỏi bệnh nhân, 'Nếu chế độ ăn uống của bạn không ổn, bạn có ngừng tắm không?'" Tất nhiên là không, ông nói: "Đó là cách chúng ta nên nghĩ về việc tập thể dục" - như một phần trong thói quen duy trì sức khỏe của bạn. 

Chúng tôi đã yêu cầu Creel và các chuyên gia khác chia sẻ những lý do thúc đẩy nhất để tập thể dục và cách theo dõi tiến trình của bạn để duy trì động lực cao.

Lý do số 1: Để trái tim bạn được nghỉ ngơi

Tập thể dục khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn, nhưng phép màu của chuyển động có nghĩa là nó thực sự khiến tim bạn phải làm việc ít hơn – về lâu dài. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi – dẫn đến ít nhịp đập hơn mỗi ngày/tuần/tháng/năm – và hạ huyết áp.

Yếu tố cuối cùng dễ theo dõi và cực kỳ quan trọng. Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong sớm, gây ra khoảng một nửa số ca tử vong liên quan đến bệnh tim và đột quỵ  trên toàn cầu .  Một trong ba người lớn ở Mỹ bị huyết áp cao, nhưng nhiều người thậm chí không biết. 

Tập thể dục giúp tim bạn khỏe hơn để có thể bơm máu với ít nỗ lực hơn,  giảm lực tác động lên động mạch. Phần thú vị: Bạn có thể thấy kết quả nhanh chóng – bất kể bạn có giảm cân hay không. Trở nên năng động hơn có thể  làm giảm huyết áp tâm trương từ 2,5 đến 6,2 mm Hg và huyết áp tâm thu từ 1,8 đến 10,9 mm Hg trong 4 tuần. (Những người đã bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp thường có xu hướng giảm nhiều nhất.)

Nếu bạn có thể giảm huyết áp tâm trương (con số nhỏ) chỉ 5 đến 6 mm Hg, bạn có thể giảm  nguy cơ đột quỵ khoảng 40%.

Theo dõi:  Bạn nên kiểm tra huyết áp thường xuyên (mỗi 2 đến 5 năm trước tuổi 40 và  hàng năm sau đó ).  Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy làm theo khuyến cáo của bác sĩ. Máy theo dõi tại nhà là khoản đầu tư thông minh. (Tìm các thiết bị đã được xác thực  tại đây .) Hầu hết đều có ứng dụng để theo dõi xu hướng. Máy theo dõi huyết áp Bluetooth Greater Goods ($68) là lựa chọn của  trang web thử nghiệm sản phẩm Wirecutter và có xếp hạng người dùng cao trên  Amazon . 

Hãy kiên trì:  Kiểm tra huyết áp vào  cùng một thời điểm mỗi ngày – thời điểm tốt nhất là ngay sau khi bạn thức dậy, trước khi uống bất kỳ loại caffeine nào và sau 5 phút tĩnh lặng. (Mặc dù một số bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện vào buổi sáng và buổi tối.)

Lý do số 2: Để cuối cùng loại bỏ những cơn buồn ngủ vào buổi trưa 

Amy Bucher , Tiến sĩ, giám đốc hành vi tại  Lirio và là tác giả của Engaged: Designing for Behavior Change , cho biết: "Sự gia tăng năng lượng ngay sau khi tập luyện là điều bình thường - và  có tác dụng thúc đẩy". Sự gia tăng đó được gọi là chỉ báo hàng đầu: "Bạn có thể phát hiện ra điều đó sau một lần tập luyện", bà nói. Mặt khác, giảm cân là chỉ báo chậm trễ.  

Tại sao lại tăng cường? Tập thể dục làm tăng lưu thông oxy và mức độ hormone khiến bạn cảm thấy  tràn đầy năng lượng . Theo thời gian, nó cũng giúp tim và mạch máu của bạn hoạt động tốt hơn và thúc đẩy sự phát triển của ty thể, nguồn năng lượng của tế bào.  Nghiên cứu xác nhận rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường sức sống. 

Năng lượng đó có thể thúc đẩy bạn sống trọn vẹn hơn, chơi với con cái hoặc cháu chắt, đi du lịch nhiều hơn, chơi thể thao hoặc theo đuổi sở thích. Và điều đó sẽ tiết lộ "lý do" đằng sau động lực của bạn, điều rất quan trọng để duy trì cam kết, Bucher và Creel cho biết. 

Theo dõi: Các ứng dụng như  Energy Level Tracker giúp bạn hình dung xu hướng theo thời gian và xem thời điểm nào trong ngày bạn cảm thấy năng suất nhất. Hoặc theo cách cũ và viết nhật ký: Chỉ cần ghi lại cảm giác của bạn sau khi tập luyện cũng như một vài lần trong ngày. Xem cách tập luyện tác động đến bạn ngay lập tức và trong suốt cả ngày. Ngay cả đánh giá một lần một ngày trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn thấy cách tập luyện thường xuyên tác động đến bạn.

Lời nhắc nhở trực quan: Đổi hình nền điện thoại thông minh của bạn thành hình ảnh thể hiện “lý do” của bạn. Đối với Bucher, bức ảnh cô và chồng ở Puerto Rico nhắc nhở cô rằng sức bền giúp cô đón nhận cuộc phiêu lưu. 

Lý do số 3: Cảm thấy bạn có thể đạt được bất cứ điều gì

Các nhà tâm lý học gọi đó là “tự hiệu quả” – sự tự tin của bạn vào khả năng đạt được mục tiêu. Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người kiên trì tập thể dục, được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ  nghiên cứu . Đây là một chu kỳ lành mạnh: Các chuyên gia đồng ý rằng tập thể dục thường xuyên giúp bạn xây dựng sự tự hiệu quả một cách đáng tin cậy và bạn càng tập thể dục nhiều thì bạn càng cải thiện. Bạn sẽ nhanh hơn, mạnh hơn và có nhiều kỹ năng hơn – và việc theo dõi sự tiến triển đó có thể rất truyền cảm hứng. 

Khi bạn cải thiện, bạn sẽ tăng cường cảm giác về năng lực của mình, một yếu tố chính trong lý thuyết “tự quyết”. Theo lý thuyết, tất cả con người đều có ba nhu cầu tâm lý cơ bản – tự chủ, năng lực và sự liên quan (cảm giác kết nối với người khác). 

Điều này hiệu quả ở bất kỳ cấp độ nào bạn đang ở: giảm tốc độ trung bình khi chạy hoặc chỉ cần đi bộ thêm vài dãy nhà mỗi lần. Ngay cả việc duy trì một chuỗi ngày tập thể dục cũng có thể tăng cường sự tự tin. 

Theo dõi: Hầu như bất kỳ thiết bị theo dõi sức khỏe nào – Apple Watch, Fitbit, Garmin – đều có thể thực hiện được điều này. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiết bị đeo được có thể trao quyền cho mọi người để  thay đổi và khuyến khích họ  di chuyển nhiều hơn . Nếu bạn nâng tạ, hãy thử một ứng dụng như  Strong , cho phép bạn theo dõi số lần lặp lại, trọng lượng và thời lượng và xem tiến trình của bạn trong biểu đồ.

Bỏ qua điều này:  Đừng để một chuỗi thất bại làm bạn chệch hướng. "Chúng có thể có tác động tiêu cực, làm giảm động lực quá mức", Bucher nói. Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và linh hoạt trong cách bạn định nghĩa sự cải thiện. Bucher thích cách Peloton "không tính chuỗi hàng ngày mà còn cả chuỗi hàng tuần, dễ duy trì hơn". 

Lý do số 4: Ngủ như chết mặc dù bạn vẫn còn sống động hơn bao giờ hết

Hàng tấn bằng  chứng từ thập kỷ qua liên kết tập thể dục với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và  giảm mức độ nghiêm trọng của các rối loạn giấc ngủ , như mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và ngưng thở khi ngủ. Và giấc ngủ của bạn ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm tâm trạng, chức năng não, nguy cơ mắc bệnh và sự thèm ăn. 

Theo một phân tích từ Tạp chí Y học Hành vi , bạn có thể sẽ nhận thấy giấc ngủ ngon hơn ngay sau khi bắt đầu thói quen tập thể dục . 

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone  melatonin giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Nó giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng - cả hai đều hữu ích cho việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Và nó giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể cốt lõi,  giúp bạn dễ ngủ hơn . 

Theo dõi:  WHOOP (239 đô la cho tư cách thành viên hàng năm),  Oura Ring (299 đô la) và  Fitbit Sense 2 (249,95 đô la) là những lựa chọn đeo được để theo dõi giấc ngủ, Bucher cho biết. Bạn cũng có thể đầu tư vào một "chiếc giường thông minh", một tấm nệm có độ cứng có thể điều chỉnh, sử dụng  cảm biến để thu thập dữ liệu về giấc ngủ của bạn, như  giường thông minh Sleep Number (1.099 đô la cho một chiếc giường cỡ queen), theo dõi chuyển động, nhịp tim và kiểu thở của bạn để đo chất lượng giấc ngủ. 

Tiền thưởng khi đi ngủ:  Ngủ ngon hơn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại, Creel cho biết. "Ngủ kém có thể khiến mọi người từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh", ông nói. Một người được nghỉ ngơi đầy đủ có nhiều khả năng tuân thủ chương trình hơn.

Lý do số 5: Sử dụng tạ trong tay để nâng tạ khỏi vai

Theo các nghiên cứu, những người năng động có xu hướng  hạnh phúc hơn . Một đánh giá gần đây về gần 100 phân tích cho thấy tập thể dục có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm tốt hơn hoặc tốt hơn một chút so với liệu pháp và thuốc tiêu chuẩn. 

Bằng cách nào? Tập thể dục kích thích não giải phóng endorphin, giúp  giảm đau tự nhiên và dẫn đến giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khoái cảm.

Đối với động lực, hạnh phúc là điều khó có thể đánh bại. Điều này đưa chúng ta trở lại với lý thuyết tự quyết. 

“Động lực không chỉ cao hay thấp, mà còn có phẩm chất, và phẩm chất đó liên quan đến việc nó được kiểm soát hay tự chủ,” Bucher giải thích. Kiểm soát có nghĩa là ai đó bảo bạn làm gì đó, hoặc có phần thưởng hay hình phạt.

Động lực được kiểm soát có thể khiến bạn hành động – nhưng nó không đủ ý nghĩa để dẫn đến sự thay đổi bền vững.

Ngược lại, động lực tự chủ có nghĩa là làm những việc phù hợp với các giá trị của bạn – “bản sắc bạn muốn có, mục tiêu lớn hơn trong cuộc sống và những gì bạn thích và thấy thú vị”, Bucher nói. Với sự phù hợp đó, bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch tập thể dục và quay lại đúng hướng nếu bạn chùn bước.

Cảm thấy vui vẻ và hài lòng về bản thân có thể là động lực tự chủ tuyệt vời.

Theo dõi: Tâm trạng của bạn rất khó theo dõi. Hãy thử viết nhật ký ngay sau khi tập luyện và vào một thời điểm khác trong ngày để xem liệu việc tập luyện có tác động không. Hãy tự hỏi bản thân bạn đã xử lý những tình huống căng thẳng như thế nào; bạn cảm thấy những cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ như thế nào và bạn đã đối phó với chúng như thế nào; và liệu có điều gì bạn đã làm khiến bạn vui vẻ hoặc biết ơn không.

Các ứng dụng như  Daylio và  eMoods  cho phép bạn theo dõi trạng thái tinh thần của mình bằng các biểu tượng cảm xúc thể hiện những gì bạn đã làm trong ngày và cảm giác của bạn. Bạn vẫn sẽ có lúc thăng lúc trầm, nhưng mục tiêu là cảm thấy tốt hơn theo thời gian. Nhìn chung, tập thể dục có thể giúp giảm bớt lo lắng, giúp bạn cảm thấy mình có thể đối phó với các thách thức tốt hơn và tạo cảm giác nhẹ nhõm trong cuộc sống. 

Hãy dành chút thời gian:  Thay vì vội vã làm việc tiếp theo sau khi tập luyện, hãy dành 10 giây để nhận thấy cảm giác của bạn, so với trước khi tập luyện. Kiểu chánh niệm này có thể tạo động lực, Bucher nói. 

NGUỒN: 

David Creel, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia sinh lý học thể dục, Cleveland Clinic.

Amy Bucher, Tiến sĩ, giám đốc hành vi, Lirio; tác giả của  Engaged: Designing for Behavior Change.