Các loại chất béo trong chế độ ăn uống

• Chất béo trong chế độ ăn uống là gì?
• Chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Chất béo trong chế độ ăn uống là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống là một loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm. " Chất béo " từng là một từ không hay trong dinh dưỡng . Nhiều năm trước, bác sĩ của bạn có thể đã khuyên bạn nên hạn chế hoặc tránh chất béo trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường . Bây giờ, các bác sĩ biết rằng không phải tất cả chất béo đều xấu. Một số chất béo làm giảm mức cholesterol của bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình.

Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng:

• Cung cấp cho bạn năng lượng
• Giữ ấm cơ thể
• Xây dựng tế bào
• Bảo vệ các cơ quan của bạn
• Giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm
• Tạo ra các hormone giúp cơ thể bạn hoạt động theo cách mà nó cần

Chìa khóa là cân bằng tốt chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn các loại chất béo lành mạnh nhất, với lượng vừa phải. Chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh . Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường không tốt cho bạn.

Chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa

Sự khác biệt giữa chất béo trong chế độ ăn uống nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả chất béo đều được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử carbon được liên kết -- hoặc liên kết -- với các nguyên tử hydro.

• Trong chất béo bão hòa , các nguyên tử carbon được bao phủ hoàn toàn hoặc "bão hòa" bằng các nguyên tử hydro. Điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng.
• Trong chất béo không bão hòa , ít nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon hơn. Những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và làm mất cân bằng về phía cholesterol LDL có hại hơn , có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch ở tim và các bộ phận khác trong cơ thể. Cholesterol LDL làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn sẽ tìm thấy chất béo bão hòa trong các thực phẩm như sau:

• Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
• Thịt gà còn da và các loại gia cầm khác
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem
• Bơ
• Trứng
• Dầu cọ và dầu dừa

Có một số cuộc tranh luận trong cộng đồng y khoa về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy những chất béo này trực tiếp gây ra bệnh tim. Và một số loại chất béo bão hòa, như trong sữa, có thể tốt hơn cho bạn so với những loại khác, chẳng hạn như thịt đỏ.

Nhìn chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn không nên hấp thụ quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy giới hạn chất béo bão hòa ở mức 120 calo hoặc 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Những gì bạn sử dụng trong chế độ ăn uống thay vì chất béo bão hòa cũng quan trọng. Ví dụ, ăn chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chủ yếu có trong rau, các loại hạt và cá . Chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Vì những chất béo này tốt cho tim và các bộ phận khác của cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chúng thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa .

Chất béo không bão hòa có hai dạng:

Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết hóa học không bão hòa. Dầu có những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng sẽ đông lại khi bạn làm lạnh.

Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các thực phẩm như:

• Quả bơ
• Dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu phộng
• Hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu không bão hòa đa vẫn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh.

Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các thực phẩm như:

• Dầu hạt lanh , ngô , đậu nành và hướng dương
• Quả óc chó
• Hạt lanh
• Cá hồi , cá ngừ và các loại cá béo khác

Có hai loại chất béo không bão hòa đa: axit béo omega-3 và omega-6.

Axit béo Omega-3 có ba dạng:

• Axit eicosapentaenoic (EPA), chủ yếu có trong cá
• Axit docosahexaenoic (DHA), cũng chủ yếu được tìm thấy trong cá
• Axit alpha-linolenic (ALA) có nguồn gốc từ thực vật như hạt lanh, dầu thực vật và các loại hạt

Các nghiên cứu cho thấy ăn cá có nhiều axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc bổ sung omega-3 có thể không mang lại lợi ích tương tự. Các nhà nghiên cứu cũng đang xem xét liệu omega-3 có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer và các dạng mất trí khác hay không .

Bạn cần phải lấy những chất béo thiết yếu này từ thực phẩm vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Để có đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn các loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất hai lần một tuần.

Axit béo Omega-6 có trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và dầu thực vật. Các bác sĩ từng nghĩ rằng axit béo omega-6 góp phần gây ra bệnh tim. Bây giờ, bằng chứng cho thấy rằng các axit béo này thực sự tốt cho tim của bạn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên hấp thụ 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6. Hầu hết mọi người đã hấp thụ lượng này trong chế độ ăn uống của họ.

Chất béo chuyển hóa

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Nhưng hầu hết chất béo chuyển hóa được sản xuất trong một quy trình công nghiệp. Các công ty thêm hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để làm cho chúng đông lại ở nhiệt độ phòng, do đó thực phẩm để được lâu hơn. Nó cũng mang lại cho chúng hương vị và kết cấu thỏa mãn.

Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm sau:

• Khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán và các loại bánh nướng khác
• Bơ thực vật dạng que hoặc dạng hộp
• Bỏng ngô vi sóng
• Pizza đông lạnh

Chất béo chuyển hóa có thể có vị ngon, nhưng nó không tốt cho bạn. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL của bạn , khiến bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Nó cũng làm giảm cholesterol HDL "tốt" . Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn không nên hấp thụ quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa. Một số nơi đã cấm hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

Thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa có phải là thực phẩm lành mạnh không?

Không phải lúc nào cũng vậy. Một số thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa vẫn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh. Chúng có thể chứa nhiều đường và muối không tốt cho bạn. Đọc kỹ nhãn mác trước khi ăn thực phẩm đóng gói hoặc chế biến.

Tóm lại: Để giữ cho trái tim của bạn -- và các bộ phận khác của bạn -- khỏe mạnh, hãy lấy hầu hết chất béo từ các nguồn không bão hòa. Và lấy phần lớn chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá và thịt gia cầm không da.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Chất béo 101", "Cá và axit béo Omega-3", "Hiểu về chất béo", "Chất béo không bão hòa đa", "Chất béo bão hòa", "Chất béo chuyển hóa", "Chất béo trong chế độ ăn uống".

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Phân tích tổng hợp các nghiên cứu theo dõi triển vọng đánh giá mối liên hệ giữa chất béo bão hòa với bệnh tim mạch."

Phòng khám Cleveland: "Tránh 10 loại thực phẩm chứa đầy chất béo chuyển hóa này."

Trường Y khoa Harvard: "Axit béo Omega-3: Một đóng góp thiết yếu", "Sự thật về chất béo, loại tốt, loại xấu và loại trung gian", "Các loại chất béo".

Phòng khám Mayo: "Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết loại nào nên chọn", "Axit béo omega-6 là gì?"

Medscape: "Chất béo bão hòa và CAD: Thật phức tạp."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Axit béo Omega-3".

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: "Axit béo thiết yếu", "Chất béo bão hòa".

Đại học Illinois Extension: "Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn là gì?"

USDA: "Chất béo bão hòa, không bão hòa và chuyển hóa."

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Chọn chất béo lành mạnh" và "Axit béo Omega-3 là gì?"

Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay: "Ăn axit béo Omega-6 để có sức khỏe tim mạch."

MedlinePlus: “Chất béo trong chế độ ăn uống.”