Cách bảo vệ lưng của bạn

Bạn vừa giúp bạn mình mang những thùng hàng nặng vào căn hộ mới của anh ấy và giờ lưng bạn đau nhức. Không chỉ vậy, bạn còn lên kế hoạch cho một chuyến đi dài bằng ô tô trong vài ngày tới. Đột nhiên, bạn cảm thấy lo lắng khi nghĩ đến tất cả những giờ ngồi đó.

Không còn nghi ngờ gì nữa, đau lưng có thể làm cản trở lối sống của bạn, chưa kể đến việc gây mất ngày làm việc hoặc các hậu quả khác. Hậu quả như vậy thường thúc đẩy nhiều người mắc các vấn đề về lưng mãn tính học cách vận động cơ thể phù hợp để giảm đau, ngăn ngừa bùng phát và bảo vệ lưng.

Mặc dù cơ chế hoạt động kém của cơ thể có thể gây đau lưng , nhưng đừng luôn cho rằng đó là nguyên nhân, theo Tiến sĩ Scott D. Boden, giám đốc Trung tâm cột sống Emory ở Atlanta và là người phát ngôn của Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.

“Chắc chắn, nếu bạn nâng nhiều tạ với cơ chế không tốt, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương lưng hoặc căng cơ”, Boden nói. “Nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải hiểu rằng nhiều vấn đề về lưng và thậm chí chấn thương lưng chỉ xảy ra với cơ chế bình thường. Giả định rằng 'Tôi hẳn đã làm gì đó sai' thực sự không phải lúc nào cũng đúng. Đôi khi, ai đó chỉ cần cúi xuống buộc dây giày và họ có thể bị thoát vị đĩa đệm hoặc rễ thần kinh bị viêm hoặc kích thích”.

Tuy nhiên, cơ chế cơ thể tốt -- được định nghĩa là cách di chuyển cơ thể và lưng đúng cách -- chắc chắn có thể giúp ích. Sau đây là một số mẹo về cách nâng, ngồi và đứng đúng cách.

Nâng: “ Bạn thực sự muốn nâng bằng chân, không phải bằng lưng,” Boden nói. “Bạn muốn ngồi xổm xuống, nhặt nó lên và đứng lên, thay vì cúi người ở eo.”

Ông nói: “Một điều khác có thể đặc biệt nguy hiểm là việc nâng và vặn mình cùng một lúc”.

Ví dụ, bạn có thể nhấc một chiếc hộp từ sàn lên một chiếc bàn phía sau bạn. Boden cho biết: "Nếu bạn nhấc và xoay cùng lúc để đặt chiếc hộp lên bàn, thì có điều gì đó về việc nâng và xoay kết hợp có lẽ là cơ chế khá nguy hiểm", "trái ngược với việc uốn cong đầu gối , nhấc chiếc hộp lên và thực sự xoay toàn bộ cơ thể bằng chân, thay vì vặn lưng".

Boden nói rằng hãy thực tế về những gì bạn có thể xử lý. "Hãy biết giới hạn của mình và nhờ giúp đỡ khi bạn đang nâng một vật mà bạn biết là quá nặng".

Theo Viện Y học Thể thao và Chấn thương Thể thao Nicholas (NISMAT) tại B��nh viện Lenox Hill ở New York, sau đây là hướng dẫn từng bước để nâng vật đúng cách:

• Đứng gần vật thể với hai chân dang rộng bằng chiều rộng vai.
• Ngồi xổm, uốn cong đầu gối và hông, đồng thời giữ lưng thẳng hàng.
• Co cơ bụng lại .
• Nâng bằng cơ chân, không phải lưng. Cẩn thận không nâng và xoay cùng lúc.
• Nếu bạn nâng vật cùng người khác, hãy làm cùng lúc. Một người phải nói khi nào nâng, đi và dỡ.

Ngồi và Đứng:

Không phải tất cả bệnh nhân đau lưng đều giống nhau. Một số người thấy dễ chịu hơn khi đứng, trong khi những người khác cảm thấy dễ chịu hơn khi ngồi, Boden nói.

Boden cho biết thêm, điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Những người bị vấn đề về sụn đĩa đệm có xu hướng gặp nhiều vấn đề hơn khi họ ngồi và thực sự có xu hướng cảm thấy tốt hơn khi họ đứng. Áp lực tăng lên ở bụng , xảy ra do ngồi, thay vì đứng, là lý do tại sao những người đó gặp nhiều triệu chứng hơn khi họ ngồi.

Những người bị vấn đề về đĩa đệm nên tránh ngồi lâu, Boden nói. Khi họ ngồi, sử dụng đệm thắt lưng tốt hoặc ngả ghế ra sau có thể giúp giảm căng thẳng cho cột sống, ông nói. Ví dụ, những người bị đau lưng khi lái xe có thể muốn nghiêng ghế ra sau và sử dụng hỗ trợ thắt lưng, sau đó điều chỉnh gương để thoải mái và an toàn.

Đối với những người bị đau lưng nhiều hơn khi đứng, thủ phạm thường là một vấn đề khác: viêm khớp ở các khớp mặt nhỏ ở mặt sau của cột sống , Boden nói. Những người mắc vấn đề này có xu hướng nghiêng hoặc khom về phía trước khi đi bộ hoặc họ dựa vào xe đẩy hàng. "Họ đang cố gắng giảm áp lực lên các khớp mặt đó", Boden nói. Những bệnh nhân này thường cảm thấy dễ chịu hơn khi ngồi.

Theo NISMAT, mặc dù mọi người có thể điều chỉnh cho phù hợp với vấn đề cụ thể ở lưng của mình, nhưng cũng có những quy tắc chung về cách ngồi, đứng và nâng vật đúng cách để bảo vệ lưng.

Nếu bạn phải đứng trong thời gian dài, hãy thử những mẹo sau:

• Mang giày thoải mái và đứng trên bề mặt mềm.
• Giữ công việc ở mức độ thoải mái; đừng cúi xuống.
• Đặt một chân lên ghế đẩu để giảm áp lực lên lưng.
• Thường xuyên thay đổi vị trí.

Nếu bạn thấy mình bị kẹt trên ghế trong thời gian dài, hãy thử những mẹo sau:

• Ngồi trên ghế hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Nếu ghế không đủ hỗ trợ, hãy sử dụng đệm thắt lưng phía sau lưng dưới.
• Đặt ghế sao cho đầu gối của bạn cao ít nhất bằng hông khi bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Mặt bàn nên cao hơn thắt lưng của bạn một chút.
• Ngồi gần nơi làm việc; đừng cúi xuống.
• Không được khom lưng khi ngồi.
• Hãy thường xuyên nghỉ giải lao để đứng dậy và duỗi người.

Đẩy, đừng kéo

NISMAT cũng khuyến cáo rằng bất cứ khi nào có thể, mọi người nên đẩy đồ vật thay vì kéo. Ví dụ, nếu bạn cần di chuyển một món đồ nội thất, hãy đứng gần nó, siết chặt cơ bụng và đẩy bằng cả hai tay. Không nghiêng người về phía trước và không bao giờ đẩy hoặc kéo bằng lưng cong.

Boden đồng ý rằng đẩy tốt hơn là kéo. "Khi bạn đẩy, bạn có xu hướng sử dụng nhiều cơ bụng hơn so với khi bạn kéo", ông nói. Với động tác sau, "bạn có xu hướng tạo nhiều áp lực hơn lên lưng".

NGUỒN:

Tiến sĩ Scott D. Boden, giám đốc Trung tâm cột sống Emory, Atlanta; người phát ngôn của Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.

Viện Y học Thể thao và Chấn thương Thể thao Nicholas (NISMAT) tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York: “Góc Vật lý trị liệu: Bảo vệ Lưng của Bạn”.