Chế độ ăn kiêng cho người mắc hội chứng IBS kèm táo bón (IBS-C)

• Giữ Nhật ký Triệu chứng
• Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bạn
• Thay đổi cách ăn của bạn
• Công thức nấu ăn để thử

Nếu bạn bị IBS-C, bạn có thể lo lắng về việc nên ăn gì. Bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng trong khi tránh các thực phẩm gây ra triệu chứng cho bạn. Hãy thử một vài mẹo đơn giản để chế độ ăn uống của bạn hiệu quả hơn.

Giữ Nhật ký Triệu chứng

Nhật ký triệu chứng IBS có thể giúp bạn và bác sĩ tìm ra loại thực phẩm nào có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Tạo thói quen viết ra bất kỳ triệu chứng nào bạn có thể gặp phải, cùng với những gì và lượng thức ăn bạn đã ăn trước đó. Nếu bạn thấy một mô hình với một số loại thực phẩm nhất định, hãy xem bạn có cảm thấy khỏe hơn khi không ăn chúng không hoặc cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn. Nhưng hãy cắt từng loại thực phẩm một. Nếu bạn cắt nhiều loại thực phẩm cùng một lúc, bạn sẽ không biết chắc loại nào có thể gây ra các triệu chứng của mình.

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bạn

Những mẹo sau đây có thể giúp bạn lập ra kế hoạch bữa ăn lành mạnh mới cho riêng mình:

Hạn chế thực phẩm tinh chế cao: Những thực phẩm này mất đi một số chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình chế biến. Chúng làm bạn no nhưng không cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Hãy suy nghĩ kỹ trước khi ăn:

• Bánh mì trắng
• Cơm trắng
• Khoai tây chiên
• Bánh quy và bánh ngọt

Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp phân dễ đi qua hơn. Nó giúp ích cho nhiều người mắc các triệu chứng của IBS-C, nhưng không phải tất cả mọi người.

Quá ít chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn khó đi tiêu . Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyến nghị 25 gam chất xơ cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi có thể cần ít chất xơ hơn một chút (21 gam cho phụ nữ và 30 gam cho nam giới).

Sau đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung đủ chất xơ:

Ngũ cốc nguyên hạt: Trước tiên, hãy đảm bảo bạn không bị nhạy cảm với gluten. Nếu không chắc chắn, hãy ngừng ăn gluten trong 3 tuần và sử dụng các loại thay thế (như gạo, quinoa, khoai tây và hạt lanh). Bạn có thể dễ dàng nhận được 4 gam chất xơ với một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như

• 1 đến 2 lát bánh mì nguyên cám (tùy theo nhãn hiệu)
• 1 cốc gạo lứt
• 9 Bánh quy ít béo

Ngũ cốc: Một số loại chứa 5 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần. Sau đây là một số ví dụ:

• 1 cốc Raisin Bran = 8 gam chất xơ
• 1/2 cốc All-Bran = 10 gram
• 1 cốc lúa mì vụn Thìa = 5 gram
• 1 1/4 cốc yến mạch nấu chín = 5 gam

Trái cây: Trái cây là lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa cả chất xơ và nước. Sau đây là một số ví dụ:

• 1 quả táo = 3,7 gam chất xơ
• 1 quả chuối = 2,8 gam
• 1 quả lê = 4 gram
• 1 cốc dâu tây = 3,8 gam

Rau: Rau cung cấp nhiều chất xơ cùng chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh tim và một số loại ung thư. Sau đây là một số ví dụ:

• 1 cốc cà rốt thái lát, nấu chín = 5 gam chất xơ
• 1 cốc bông cải xanh nấu chín = 4,5 gam chất xơ
• 1 củ khoai lang = 4 gam chất xơ
• 1 cốc súp lơ, nấu chín = 3 gam chất xơ
• 2 cốc lá rau bina sống = 3 gam chất xơ

Đậu: Chỉ cần 1/2 cốc có thể giúp bạn hấp thụ 6 gam chất xơ trở lên trong tích tắc. Sau đây là một vài ví dụ:

• 1/2 cốc đậu chiên không béo Ortega = 9 gam chất xơ
• 1/2 cốc đậu thận đóng hộp = 6 gram
• 1/2 cốc sốt ớt S&W Chili Beans Zesty = 6 gram

Mặc dù đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn tốt nhất bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, nhưng việc bổ sung chất xơ cũng có thể giúp ích. Ví dụ bao gồm psyllium, methylcellulose, dextrin lúa mì và canxi polycarbophil.

Tuy nhiên, đừng làm hệ thống của bạn bị sốc khi tăng đột ngột lượng chất xơ. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để làm quen với nó, vì vậy hãy thêm một ít mỗi ngày. Quá nhiều cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn.

Hãy thử tăng lượng chất xơ tiêu thụ lên 2 đến 3 gam mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn thường ăn 5 gam chất xơ, hãy thử ăn 8 gam vào ngày đầu tiên và tiếp tục từ đó. Nếu thấy hiệu quả, hãy duy trì cho đến khi bạn ăn đủ lượng chất xơ mà các chuyên gia khuyên dùng.

Hãy thử mận khô và chất lỏng: Một số loại thực phẩm trái cây có hàm lượng đường sorbitol cao hơn , chẳng hạn như mận khô, mận khô (tên gọi khác của mận khô) và nước ép mận khô, có thể làm lỏng ruột. Nhưng một lần nữa, ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi , chướng bụng, chuột rút và tiêu chảy .

Thêm hạt lanh xay vào chế độ ăn uống của bạn : Một số người thấy rằng nó giúp làm dịu các triệu chứng IBS-C của họ. Bạn có thể rắc nó vào salad, rau nấu chín và ngũ cốc. Hạt lanh xay cũng cung cấp chất xơ, khoảng 4 gam cho mỗi 1 1/2 đến 2 thìa canh (tùy thuộc vào nhãn hiệu).

Giữ đủ nước: Uống nhiều chất lỏng như nước lọc và nước trái cây. Nhưng cà phê , đồ uống có ga và rượu có thể làm bạn mất nước và làm cho các triệu chứng IBS-C của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Duy trì một số carbohydrate: Hãy chú ý đến chế độ ăn ít carbohydrate . Chế độ ăn nhiều protein và ít carbohydrate có thể gây táo bón . Bạn cần protein , nhưng đừng cắt bỏ carbohydrate khỏi trái cây và rau quả . Chúng sẽ giúp đường tiêu hóa của bạn hoạt động.

Thay đổi cách ăn của bạn

Một số thay đổi đơn giản có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng IBS-C.

Ăn nhiều bữa nhỏ hơn thường xuyên hơn. Một số người mắc IBS-C thấy rằng ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày sẽ có ích hơn là ba bữa lớn.

Đừng bỏ bữa sáng . Bữa ăn này, hơn bất kỳ bữa ăn nào khác, có thể giúp ruột kết của bạn hoạt động.

Ăn uống thoải mái. Chúng ta thường ăn vội vã hoặc ăn tại bàn làm việc. Nhưng ăn vội có thể gây ra các triệu chứng IBS-C. Cố gắng không làm những việc khác trong khi bạn đang ăn, chẳng hạn như lái xe hoặc ngồi trước máy tính. Căng thẳng khi làm nhiều việc cùng lúc có thể gây ra các triệu chứng và nếu bạn ăn nhanh và nuốt không khí, điều này có thể gây ra đầy hơi hoặc chướng bụng.

Hãy thư giãn và thưởng thức đồ ăn.

Công thức nấu ăn để thử

Hãy thử ba công thức nấu ăn cung cấp chất xơ và hương vị này.

Sốt đậu 7 lớp dễ làm

Làm sáu phần ăn nhẹ lớn

Thành phần

• 16 ounce hộp đậu chiên không béo
• thìa bột ớt
• 1/8 thìa cà phê hạt tiêu đen
• thìa cà phê Tabasco
• cốc kem chua không béo
• 1 cốc phô mai cheddar ít béo, cắt nhỏ
• 1 cốc cà chua, thái nhỏ
• 5 cây hành lá, thái nhỏ
• 2 ounce ô liu đen cắt nhỏ (tùy chọn)

Gợi ý các loại chấm: bánh tortilla ít béo hoặc giảm béo, bánh tortilla mềm, bánh mì pita cắt thành hình tam giác hoặc rau củ như cần tây, cà rốt hoặc củ đậu thái lát.

Hướng dẫn

1. Cho đậu vào bát nhỏ dùng được trong lò vi sóng và đun ở mức CAO trong 2 phút để làm ấm và mềm. Khuấy bột ớt, hạt tiêu đen và nước sốt tiêu cho vừa ăn. Trải đều vào đĩa nướng 8x8 inch và để nguội.
2. Phết kem chua lên đậu. Rắc phô mai bào lên trên đậu rồi rắc đều cà chua thái nhỏ lên trên. Phủ hành lá và ô liu lên trên nếu muốn. Làm lạnh cho đến khi cần dùng.
3. Dùng kèm với bất kỳ loại nước chấm nào được gợi ý.

Thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần ăn (không bao gồm đồ chấm):

145 calo, 10 gam protein, 18,5 gam carbohydrate, 3 gam chất béo (2 gam chất béo bão hòa ), 10 miligam cholesterol, 4 gam chất xơ, 400 miligam natri. Lượng calo từ chất béo: 21%.

Au Gratin họ cải

Làm sáu phần ăn kèm

Thành phần

• 4 cốc hoa súp lơ (Giữ lại khoảng 2 cốc thân súp lơ thái nhỏ)
• 4 cốc bông cải xanh
• 2 muỗng canh hành tím băm nhỏ
• 1 thìa tỏi băm
• 1 cốc súp nấm vàng đóng hộp (có thể thay thế bằng nước dùng rau hoặc nước dùng gà)
• 1 cốc sữa không béo một nửa (có thể thay thế bằng sữa ít béo hoặc sữa nguyên chất)
• 1 đến 1 1/2 thìa cà phê cải ngựa (tùy khẩu vị)
• Muối và hạt tiêu xay tươi theo khẩu vị
• 1 cốc phô mai Gruyere bào (có thể thay thế bằng phô mai Thụy Sĩ ít béo hoặc Jarlsberg Lite)

Hướng dẫn

1. Cho bông cải xanh và bông cải xanh vào đĩa lớn dùng được trong lò vi sóng cùng 1/4 cốc nước. Đậy đĩa lại và cho vào lò vi sóng ở chế độ CAO cho đến khi vừa chín mềm (khoảng 4-6 phút).
2. Trong khi đó, bắt đầu đun nóng một chiếc chảo chống dính cỡ vừa trên lửa vừa. Phủ một lớp dầu ăn từ hạt cải lên chảo. Thêm thân súp lơ thái nhỏ, hành tím và tỏi, xào nhẹ cho đến khi mềm (không chuyển sang màu nâu). Thêm súp nấm vàng hoặc nước dùng rau hoặc gà và nấu cho đến khi nước dùng gần như bốc hơi. Cho hỗn hợp vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố cùng với nửa sữa nửa béo không béo và trộn cho đến khi khá mịn. Thêm cải ngựa và nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
3. Phủ một lớp dầu ăn canola lên đĩa bánh nướng 9 inch. Cho bông cải xanh và bông cải xanh vào đĩa và đổ hỗn hợp nửa này nửa kia lên trên. Nhẹ nhàng trộn đều. Rắc phô mai lên trên. Nướng ở nhiệt độ 350 độ trong khoảng 15 phút cho đến khi vàng nâu.

Thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

115 calo, 10 gam protein, 12,7 gam carbohydrate, 3,5 gam chất béo (1,9 gam chất béo bão hòa ), 11 miligam cholesterol , 3,5 gam chất xơ, 240 miligam natri. Lượng calo từ chất béo: 26%.

Parfait quả mọng giàu chất xơ

Làm một món parfait

Thành phần

• cốc sữa chua dâu tây hoặc quả mọng (ít béo hoặc ít béo tùy theo sở thích)
• cốc dâu tây thái lát
• cốc ngũ cốc Raisin Bran
• Trang trí parfait với: một ít kem tươi nhẹ hoặc kem Cool Whip nhẹ và một quả dâu tây nguyên quả hoặc một vài lát dâu tây xòe lên trên (tùy chọn)

Hướng dẫn

1. Trong một cốc 2 cốc, trộn sữa chua với dâu tây thái lát. Múc một nửa hỗn hợp vào ly parfait.

2. Rắc một nửa phần cám nho khô lên hỗn hợp sữa chua.

3. Đổ phần hỗn hợp sữa chua còn lại lên trên và rắc phần Raisin Bran còn lại lên trên cùng với một ít kem tươi đánh bông và một quả dâu tây nếu muốn. Thưởng thức ngay.

Thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

230 calo, 9 gam protein, 50 gam carbohydrate, 2 gam chất béo (.9 gam chất béo bão hòa), 5 miligam cholesterol, 5,5 gam chất xơ, 255 miligam natri. Lượng calo từ chất béo: 8%

NGUỒN:

Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng.

Trung tâm thông tin về bệnh tiêu hóa quốc gia: "Hội chứng ruột kích thích", "Những điều tôi cần biết về hội chứng ruột kích thích", "Táo bón".

Tiến sĩ Y khoa J. Patrick Waring, Chăm sóc sức khỏe tiêu hóa của Georgia.

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung của Đại học California tại Berkeley.

Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: "Hiểu biết và cách điều trị chứng ruột kích thích."

Tổ chức quốc tế về rối loạn chức năng tiêu hóa: "Chế độ ăn cho người mắc hội chứng IBS: Nên làm gì và nên tránh gì".

Elaine Magee, MPH, RD, tác giả, Hãy cho tôi biết nên ăn gì nếu tôi bị IBS.

Uptodate.com: “Thông tin dành cho bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản).”