Chế độ ăn uống lành mạnh, làn da khỏe mạnh

• Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và làn da
• Thực phẩm chống mụn trứng cá
• Thực phẩm cần tránh khi bạn bị mụn trứng cá

Bất cứ khi nào bác sĩ da liễu Ellen Marmur, MD, ăn sô cô la , cô ấy sẽ nổi mụn hai ngày sau đó. Mặc dù cô ấy thừa nhận không có khoa học cứng nhắc nào giải thích tại sao, cô ấy cảm thấy thoải mái khi biết rằng mình không đơn độc. Hơn một phần ba số người bị mụn trứng cá thấy mối liên hệ giữa những gì họ ăn và các vết thâm của họ.

Marmur, tác giả của Simple Skin Beauty , cho biết: "Đúng là chúng ta không có nghiên cứu nào chứng minh hết lần này đến lần khác rằng một số loại thực phẩm nhất định gây ra hoặc ngăn ngừa mụn trứng cá ". "Nhưng nếu bạn khảo sát một nhóm bác sĩ da liễu, nhiều người trong số chúng tôi sẽ nói rằng, 'Đúng, chế độ ăn uống có tác động'", bà nói.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và làn da

Nói một cách đơn giản, mụn trứng cá là một rối loạn về sự thay đổi của các tế bào da, được gọi là quá trình sừng hóa. Sự thay đổi da không đúng cách dẫn đến các tế bào bị giữ lại, làm tắc nghẽn các tuyến dầu và lỗ chân lông, giữ lại protein và bã nhờn (dầu tự nhiên của da) dưới da. Các protein và dầu đó trở thành thức ăn cho P. acnes , vi khuẩn gây ra mụn trứng cá .

Marmur, cũng là giáo sư khoa da liễu tại Bệnh viện Mt. Sinai, giải thích rằng có hàng trăm bước liên quan đến chu trình tái tạo da, trong đó thực phẩm bạn ăn là thành phần. Cơ thể, bao gồm cả da, liên tục được xây dựng. "Và nó sử dụng vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm để sửa chữa và xây dựng lại", cô nói.

Tuy nhiên, Marmur cảnh báo không nên đánh giá quá cao mối quan hệ giữa da và dinh dưỡng .

“Thực phẩm chỉ chiếm khoảng 25% bức tranh khi nói đến mụn trứng cá”, cô nói. 75% còn lại bị ảnh hưởng bởi hormone, căng thẳng, mức độ ngủ và nơi bạn sống. Chăm sóc da tốt cũng đóng một vai trò. “Vì vậy, thực sự không có 'siêu thực phẩm' nào khi nói đến việc ngăn ngừa mụn trứng cá”, cô nói.

Nhìn chung, để có làn da khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải áp dụng thói quen dinh dưỡng tốt.

"Tất cả chúng ta đều ăn năm đến mười bữa ăn cơ bản giống nhau", Marmur nói. "Vì vậy, nếu bạn tự cho mình năm đến mười bữa ăn cung cấp chế độ ăn uống cân bằng, điều đó sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về da rất nhiều ", cô ấy nói. Đối với làn da dễ bị mụn, cô ấy khuyên bạn nên ăn thực phẩm ít chất béo, nguyên chất (không chế biến) và tránh các sản phẩm từ sữa và thịt có chứa nhiều hormone, sô cô la , khoai tây chiên và các loại đồ ăn vặt khác.

Thực phẩm chống mụn trứng cá

Các nghiên cứu về chế độ ăn uống và da không tiết lộ bất cứ điều gì mà chúng ta chưa biết. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả rất tốt cho chúng ta, bao gồm cả da. Thực phẩm lành mạnh có vẻ như làm giảm viêm và giảm khả năng bị mụn. Sau đây là một số yếu tố chính khi nói đến làn da khỏe mạnh:

Vitamin A. “ Vitamin A giúp điều chỉnh chu kỳ da, do đó không có protein và dầu gây mụn nào bị mắc kẹt”, Marmur nói. Đây là thành phần chính trong Accutane , một loại thuốc theo toa hiệu quả để điều trị mụn. Các nguồn thực phẩm tốt của vitamin A bao gồm dầu cá , cá hồi, cà rốt, rau bina và bông cải xanh. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ độc hại. Giới hạn liều dùng hàng ngày của bạn ở mức 10.000 IU và không bao giờ dùng khi đang mang thai hoặc cho con bú.

Kẽm. Có một số bằng chứng cho thấy những người bị mụn trứng cá có mức kẽm khoáng thấp hơn bình thường. Kẽm dường như giúp ngăn ngừa mụn trứng cá bằng cách tạo ra một môi trường không thuận lợi cho sự phát triển của P. acnes . Kẽm cũng giúp làm dịu làn da bị kích ứng do mụn. Kẽm có trong gà tây, hạnh nhân, hạt Brazil và mầm lúa mì.

Vitamin E và C. Các chất chống oxy hóa vitamin E và vitamin C có tác dụng làm dịu da. “Và chúng được cho là có tác dụng hiệp đồng”, Marmur nói. Các nguồn vitamin C bao gồm cam, chanh, bưởi, đu đủ và cà chua. Bạn có thể lấy vitamin E từ khoai lang, các loại hạt, dầu ô liu, hạt hướng dương, quả bơ, bông cải xanh và rau lá xanh.

Selen . Khoáng chất selen có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do. Và một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cùng với vitamin E, nó cũng có thể cải thiện mụn trứng cá. "Một nghiên cứu nhỏ của Thụy Điển trên 42 nam giới và 47 phụ nữ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ selen cùng với vitamin E trong 12 tuần đã thấy tình trạng mụn trứng cá của họ được cải thiện", bác sĩ da liễu Francesca Fusco, MD của New York City cho biết. Các nguồn thực phẩm chứa selen bao gồm mầm lúa mì, cá ngừ, cá hồi, tỏi, hạt Brazil, trứng và gạo lứt.

Axit béo Omega-3. Fusco cho biết “Axit béo Omega-3 ức chế một số phân tử dẫn đến tình trạng viêm và các vấn đề về da”. Chúng cũng hỗ trợ quá trình thay tế bào da khỏe mạnh bình thường giúp ngăn ngừa mụn trứng cá. Bạn có thể nhận được axit béo omega-3 từ cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi; dầu hạt lanh ; quả óc chó; hạt hướng dương; và hạnh nhân.

Nước. “Đây là câu thần chú tốt để mọi người nhớ uống nước”, Marmur nói. “Nhiều người trong chúng ta uống cà phê buổi sáng rồi chỉ uống một ly vào ban ngày và một ly vào ban đêm”. Nước giúp cung cấp nước cho cơ thể và mang lại làn da căng mọng, khỏe mạnh. Việc cung cấp đủ nước giúp loại bỏ độc tố có thể gây ra các vấn đề về da. Nước cũng rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tái tạo da .

Nói như vậy, Marmur cảnh báo không nên bám chặt vào máy làm mát nước. “Uống hàng gallon nước sẽ không làm sạch da; bạn chỉ làm loãng máu và khiến bản thân có nguy cơ bị co giật .” Marmur khuyên nên uống năm đến tám cốc nước mỗi ngày. “Tuy nhiên, các vận động viên nên uống nhiều hơn.”

Thực phẩm cần tránh khi bạn bị mụn trứng cá

Bằng chứng giai thoại cho thấy một số loại thực phẩm làm tăng khả năng bùng phát mụn trứng cá. Những thực phẩm này bao gồm sô cô la và đồ ăn vặt mà Marmur đề cập đến.

Ngoài ra, còn có một số nghiên cứu khoa học ủng hộ vai trò của hai nhóm thực phẩm trong việc gây mụn trứng cá: các sản phẩm từ sữa và carbohydrate đơn giản.

Sữa . Theo một đánh giá được thực hiện tại Trung tâm Y tế Đại học George Washington, sữa bò có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mụn ở một số người. Thủ phạm là các hormone được sử dụng để thúc đẩy sự phát triển ở bò.

“Đây là một tình huống phức tạp. Nói một cách đơn giản, thông qua một loạt các tương tác, các hormone trong các sản phẩm từ sữa làm tăng mức độ hormone nam gọi là androgen. Androgen làm tăng sản xuất bã nhờn, dẫn đến mụn trứng cá”, Fusco nói.

Đường đơn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có vẻ như gây ra mụn trứng cá ở một số người. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao phân hủy nhanh trong quá trình tiêu hóa. Chúng bao gồm bánh mì trắng, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Colorado đã so sánh làn da của những người ăn chế độ ăn phương Tây có chỉ số đường huyết cao với làn da của hai nhóm người ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp theo truyền thống. Cụ thể, họ đã xem xét những người dân đảo Kitivan, những người ăn chế độ ăn nhiều trái cây và cá, và những người săn bắn hái lượm Aches ở Paraguay, những người ăn nhiều đậu phộng và thịt thú rừng. Cả hai nhóm đều có làn da khỏe mạnh và không bị mụn trứng cá. Trong khi đó, những người ăn chế độ ăn phương Tây nhiều ngũ cốc tinh chế, nước ngọt có đường và đồ nướng chế biến có tỷ lệ mụn trứng cá cao. Cụ thể, nghiên cứu phát hiện ra rằng 79% đến 95% thanh thiếu niên và 40% đến 54% người lớn từ 25 tuổi trở lên bị mụn trứng cá.

Đường đơn có tác dụng gì trong việc gây ra mụn? Chúng gây ra mức insulin cao . Fusco cho biết: “ Insulin cao dẫn đến một loạt các phản ứng làm tăng mức androgen; androgen tăng kích thích sản xuất bã nhờn và làm tắc nghẽn lỗ chân lông”.

Bỏ qua nghiên cứu, bạn là người duy nhất biết mối quan hệ thực sự giữa chế độ ăn uống và các vấn đề về da. Để tìm ra loại thực phẩm nào khiến da bạn bị kích thích, Marmur gợi ý nên ghi nhật ký thực phẩm trong một tháng. "Sau đó, hãy đọc lại và đánh dấu những lần nổi mụn tệ nhất của bạn. Hãy xem lại 72 giờ trước khi bạn ăn gì và xem có xuất hiện một kiểu mẫu nào không", cô ấy nói.

NGUỒN:

Ellen Marmur, MD, phó giáo sư khoa da liễu, Trung tâm Y tế Mt. Sinai; tác giả, Simple Skin Beauty .

Francesca Fusco, Tiến sĩ Y khoa, New York.

Audrey Kunin, MD, chủ tịch, DERMAdoctor.com.

Tiến sĩ Y khoa David J. Goldberg, người sáng lập Hiệp hội chuyên gia phẫu thuật và laser da tại New York và New Jersey.

Tiến sĩ Y khoa Suzanne Friedler, New York.

Tiến sĩ Linda Stein Gold, giám đốc nghiên cứu lâm sàng về da liễu; trưởng khoa da liễu, Hệ thống Y tế Henry Ford, Detroit.

Đánh giá chuyên gia về da liễu , 2008; tập 3(4): trang 437-440.

Klor, H. Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft, tháng 3 năm 2011.

Bae, Y. Phòng khám da liễu , tháng 7 năm 2010.

Michaëlsson, G. Acta Dermato-Venereologica , 1984; tập 64(1): trang 9-14.

Ferdowsian, H. Thư về liệu pháp da , tháng 3 năm 2010; tập 15(3): trang 1-2, 5.

Danby, F. Phòng khám Da liễu , tháng 11-tháng 12 năm 2010; tập 28: trang 598-604.

Treloar, V. Tạp chí của Viện Hàn lâm Da liễu Hoa Kỳ , tháng 1 năm 2008; tập 58(1): trang 175-177.