Công thức nấu ăn thuần chay cho người ăn thịt

• Tôi có thể thay thế thịt bằng thứ gì trong bữa ăn?
• Tập trung vào các thành phần chất lượng cao
• Tôi nên phục vụ món gì cho người bạn ăn chay của mình vào bữa tối?
• Bruschetta kiểu Ý với đậu trắng, nấm, cà chua và nụ bạch hoa
• Bánh mì nướng bơ đậu gà
• Salad Farro ngũ cốc nguyên hạt với giấm cam
• Ớt chay đậu đen
• Lê giòn thuần chay

Trong số nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, nhiều người coi chế độ ăn thuần chay là nghiêm ngặt nhất. Nhạt nhẽo nhất. Vô vị nhất. Tất nhiên là không đúng. Nhưng tại sao họ lại có ý tưởng đó?

Bởi vì hầu hết động vật ăn thịt không thể tưởng tượng được việc thưởng thức một bữa ăn mà không có thịt.

Nhưng thịt -- và các loại thực phẩm không thuần chay khác như gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong -- không phải là thứ làm nên hương vị tuyệt vời của món ăn. Đó là kết cấu, chất béo, axit và umami. (Umami là hương vị mặn, thịt mà bạn có được từ các loại thực phẩm như nấm, cà chua và nước tương.)

“Tôi luôn cố gắng sử dụng những yếu tố đó”, Ryan Toll, đồng sở hữu và bếp trưởng của The Wild Cow, một nhà hàng thuần chay ở Nashville, cho biết. “Những gì tạo nên món ăn thuần chay ngon chính là những gì tạo nên món ăn ngon nói chung”.

Tôi có thể thay thế thịt bằng thứ gì trong bữa ăn?

Bạn không cần thịt, nhưng bạn cần protein. Trong số nhiều thứ nó mang lại cho bạn, protein giúp bạn no bụng và giúp bạn không phải lục tung tủ lạnh một giờ sau bữa ăn cuối cùng.

Nếu không ngon, bạn sẽ không ăn nó, bất kể nó tốt cho bạn đến đâu.

Kathleen Zelman, RDN, MPH

Nếu không có protein động vật, người ăn chay phải cố gắng hấp thụ đủ lượng khuyến nghị -- khoảng 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày -- bằng những cách khác.

“Có đủ loại sản phẩm thuần chay giàu protein,” Kathleen Zelman, RDN, MPH, người dẫn chương trình podcast True Health Revealed và cựu giám đốc dinh dưỡng tại WebMD cho biết. “Quinoa có protein. Các loại đậu, hạt và quả hạch là nguồn cung cấp tốt. Rau có protein. Ngay cả trái cây cũng có một lượng rất nhỏ.”

Ngoài ra còn có nhiều sản phẩm thay thế thịt giàu protein và chúng có chỗ đứng riêng, nhưng chúng cũng có xu hướng được chế biến nhiều.

Một lợi ích khác của việc tập trung vào các nguồn protein như đậu, đậu lăng, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau là chúng giàu chất xơ.

Zelman, người đã tạo ra các công thức nấu ăn dưới đây, cho biết: "Chất xơ giúp bạn no bụng và ít chỗ cho những thứ khác". Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng tốt cho "vi khuẩn có lợi" trong ruột của bạn.

Tập trung vào các thành phần chất lượng cao

Hãy nghĩ đến một quả cà chua, đỏ và chín, tươi từ chợ nông sản vào tháng 7. Bây giờ hãy nghĩ đến một quả cà chua, nhỏ và nhợt nhạt, trên kệ rau quả vào tháng 12. Bạn nghĩ quả nào có hàm lượng khoáng chất và dinh dưỡng cao nhất? Bạn nghĩ quả nào có vị ngon hơn?

Bất kể bạn ăn gì, chất lượng nguyên liệu chính là yếu tố đưa món ăn lên một tầm cao mới.

Toll cho biết: "Một quan niệm sai lầm về thực phẩm thuần chay là nó rất nhàm chán, nhưng điều đó có thể đúng nếu bạn sử dụng những nguyên liệu thông thường chất lượng thấp và không có nhiều giá trị".

Anh ấy lớn lên với việc ăn và nấu thịt và chuyển những kỹ thuật đó sang thực phẩm thuần chay mà anh ấy nấu ở nhà và nhà hàng của mình. “Chúng tôi sử dụng sản phẩm từ một trang trại sinh học. Khi bạn ăn một quả cà chua của họ, đó là quả ngon nhất mà bạn từng ăn vì nó không được làm chín nhân tạo hoặc vận chuyển hàng trăm hoặc hàng nghìn dặm.”

Tôi nên phục vụ món gì cho người bạn ăn chay của mình vào bữa tối?

Giữ cho nó đơn giản và làm cho nó đầy đủ. Không ai muốn một đĩa salad buồn tẻ hay một bát mì ống nhạt nhẽo trong khi những người khác đang thưởng thức một bữa ăn thú vị hơn.

Tránh xa sốt mayonnaise, mật ong, nước dùng gà hoặc thịt bò, hãy tập trung vào đậu, đậu gà hoặc một loại rau củ bổ dưỡng như nấm.

“Mọi người khá quen thuộc với cách nướng gà hoặc nấu bít tết, nhưng có thể không biết cách chế biến nấm. Nếu được nấu đúng cách, chúng có thể có tất cả các thành phần giống như thịt”, Toll nói. “Hầu hết các loại gia vị và nước xốt ướp mà bạn dùng cho thịt đều là thuần chay. Thay vào đó, hãy dùng chúng trên rau để có cùng hương vị”.

Điều này áp dụng cho nhiều phong cách nấu ăn dân tộc khác nhau:

• Nêm gia vị cho món tacos nấm và poblano bằng thìa là và bột ớt.
• Cắt nhỏ nấm và nêm với rau oregano, húng quế và hương thảo để có món mì spaghetti Bolognese thuần chay.
• Rắc muối và hạt tiêu lên nấm portobello lớn, nhồi rau bina và vụn bánh mì thảo mộc rồi nướng.

Hoặc thử một trong những công thức này có đầy đủ hương vị về kết cấu, chất béo, axit và umami. Chúng quen thuộc, dễ hiểu và chắc chắn sẽ làm hài lòng nhiều người ăn thịt. 

Bruschetta kiểu Ý với đậu trắng, nấm, cà chua và nụ bạch hoa

Công thức bruschetta tự làm này nâng cao trò chơi -- và hàm lượng protein thực vật -- với việc bổ sung đậu cannellini. Nụ bạch hoa cung cấp hương vị mặn và portobellos mang lại sự thịnh soạn và vị umami.

Thành phần:

• 2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, chia đều
• 1 thìa canh giấm táo
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• Tiêu xay tươi theo khẩu vị
• 1 (15 oz) hộp đậu cannellini ít natri, rửa sạch và để ráo nước
• 1 nấm portobello lớn, rửa sạch, thái nhỏ
• 1 pint cà chua bi vàng và đỏ, cắt đôi
• 1 thìa canh nụ bạch hoa, để ráo nước
• 12 lát bánh mì ciabatta nướng nguyên hạt

Sự chuẩn bị:

Trộn đều dầu, giấm, tỏi và hạt tiêu trong một cái bát cỡ vừa. Trộn đậu, nấm, cà chua và nụ bạch hoa vào nước sốt. Ăn trong bát cùng với bánh mì nướng nguyên cám để làm món bruschetta của riêng bạn.

Khẩu phần: 6 (2 lát bánh mì nướng và 1/3 cốc hỗn hợp đậu)

Phân tích dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

• 256 calo
• 55 calo từ chất béo (22%)
• 6 g chất béo
• 1 g chất béo bão hòa
• 0mg cholesterol
• 388 mg natri
• 40 g carbohydrate
• 4 g đường
• 5 g chất xơ
• 10g chất đạm

Bánh mì nướng bơ đậu gà

Hạt gai dầu là cách dễ nhất để thêm protein thực vật vào món ăn thuần chay, cũng như một chút màu sắc và kết cấu. Bạn không cần phải chuẩn bị hoặc nấu chúng, chỉ cần lắc chúng vào cuối. Sử dụng như một bữa sáng no bụng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ hoặc món khai vị thuần chay cho một đám đông.

Thành phần:

• 2 thìa nước cốt chanh tươi, chia đều và vỏ chanh
• 1 ½ thìa canh dầu ô liu nguyên chất, chia đều
• 1 thìa siro agave
• ¼ thìa cà phê muối kosher
• Tiêu xay tươi theo khẩu vị
• 1 (15,5 oz.) lon đậu gà ít natri, để ráo, rửa sạch
• 4 lát bánh mì nướng nguyên cám
• 1 quả bơ lớn, gọt vỏ, bỏ hạt, thái lát
• 1 quả cà chua bi lớn, thái lát
• 2 cốc rau arugula
• 2 thìa hạt cây gai dầu
• Ớt đỏ xay, tùy khẩu vị

Sự chuẩn bị:

Trộn đều nước cốt chanh, vỏ chanh, dầu ô liu, mật ong, muối và hạt tiêu. Trộn với rau arugula và để sang một bên.

Trong một cái bát nhỏ, nghiền đậu gà thành hỗn hợp nhuyễn và rải đều lên cả bốn lát bánh mì nướng. Đặt lát bơ và salad rau arugula lên trên bánh mì nướng. Trang trí bằng hạt cây gai dầu và ớt đỏ nghiền.

Khẩu phần: 4 phần (1 lát bánh mì nướng, ½ cốc đậu gà nghiền, ¼ quả bơ và ½ cốc rau arugula)

Phân tích dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

• 330 calo
• 144 calo từ chất béo (43%)
• 16 g chất béo
• 1,75 g chất béo bão hòa
• 1,1 mg cholesterol
• 229 mg natri
• 38 g carbohydrate
• 7 g đường
• 11 g chất xơ
• 10g chất đạm

Salad Farro ngũ cốc nguyên hạt với giấm cam

Để cảm thấy no và thỏa mãn, nhiều thành phần khác nhau rất quan trọng, đặc biệt là trong món salad.

“Tôi thích farro. Nó có độ dai tốt,” Zelman nói. “Nó là ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù không chứa gluten. Tôi làm một mẻ lớn và kết hợp nó với hầu như bất cứ thứ gì, nóng hoặc lạnh.”

Thành phần:

• 1 cốc farro
• 3 củ cải đường vàng, cắt tỉa
• 1 cốc ngô
• ½ cốc anh đào khô
• ¼ cốc hạnh nhân rang băm nhỏ
• ¼ cốc húng quế tươi thái mỏng
• 2 cốc rau bina non, thái nhỏ

Nước sốt giấm:

• 1 thìa muối Kosher
• Tiêu xay tươi theo khẩu vị
• 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 3 thìa nước cốt chanh tươi
• 2 thìa hành tím băm nhỏ
• 1 thìa xi-rô cây phong

Sự chuẩn bị:

Làm nóng lò ở nhiệt độ 400 độ F. Đặt củ cải đường được bọc trong giấy bạc lên khay nướng và nướng cho đến khi mềm, khoảng 45 phút. Gọt vỏ và cắt nhỏ củ cải đường khi nguội.

Đun sôi 2 ½ cốc nước trong một chiếc nồi nhỏ trên lửa lớn; cho lúa mì vào; giảm nhiệt, đun nhỏ lửa không đậy nắp cho đến khi mềm, khoảng 15 phút; để ráo nước và để nguội.

Khi nguội, trộn đều lúa mì, ngô, củ cải đường, anh đào, hạnh nhân, húng quế và rau bina trong một cái bát lớn. 

Trộn đều tất cả các nguyên liệu làm giấm. Trộn salad với giấm và dùng ngay.

Năng suất: 4 khẩu phần (khoảng 2,5 cốc)

Phân tích dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

• 508 calo
• 180 calo từ chất béo (35%)
• 20 g chất béo
• 2 g chất béo bão hòa
• 0mg cholesterol
• 650 mg natri
• 77 g carbohydrate
• 26 g đường
• 12,5 g chất xơ
• 13,5g chất đạm

Ớt chay đậu đen

Sự khác biệt giữa một món ớt chay tuyệt vời và một bát đậu và gia vị là gì? Nhiều kết cấu và hương vị khác nhau. Khoai lang thêm vị ngọt tinh tế và đậm đà, cùng với beta-carotene và vitamin A.

Thành phần:

• 1 thìa canh dầu ô liu
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 quả ớt jalapeno, bỏ hạt, băm nhỏ
• 2 củ hành tây, thái hạt lựu
• 1 quả ớt đỏ, thái hạt lựu
• 2 thìa bột ớt
• 2 thìa cà phê thìa là xay
• 1 thìa muối Kosher
• Tiêu xay tươi
• 1 củ khoai lang lớn, gọt vỏ, cắt thành hạt lựu ½ inch
• 3 cốc nước dùng rau ít natri
• 2 hộp (15 ounce) đậu đen ít natri, rửa sạch và để ráo nước
• 1 (28 ounce) hộp cà chua thái hạt lựu ít natri
• 1 quả bơ, thái hạt lựu
• ¼ cốc rau mùi tươi thái nhỏ
• ¼ cốc sữa chua đậu nành nguyên chất
• 2 ounce phô mai thực vật (1/2 cốc)

Sự chuẩn bị:

Trong một chiếc nồi lớn, đun nóng dầu ở mức lửa vừa cao. Thêm tỏi, ớt jalapeno, hành tây và ớt đỏ và xào trong 4-5 phút cho đến khi rau mềm; thêm bột ớt, thìa là Ai Cập và hạt tiêu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi hòa quyện. 

Thêm khoai lang, cà chua, đậu và nước dùng rau; giảm nhiệt và đun nhỏ lửa cho đến khi khoai lang mềm, khoảng 30-40 phút. Thêm nước dùng hoặc nước để có độ sệt mong muốn.

Trang trí với rau mùi, quả bơ, sữa chua đậu nành và phô mai thực vật.

Khẩu phần: 4 phần (khoảng 2+ cốc)

Phân tích dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

• 407 calo
• 117 calo từ chất béo (29%)
• 13 g chất béo
• 4 g chất béo bão hòa
• 0mg cholesterol
• 625 mg natri
• 61 g carbohydrate
• 10 g đường
• 19 g chất xơ
• 14g chất đạm

Lê giòn thuần chay

Zelman nói về món tráng miệng ấm áp này với hạt, chất xơ, protein, trái cây và vị ngon tuyệt, "Nếu không ngon, bạn sẽ không ăn, bất kể nó tốt cho bạn đến mức nào".

Món ăn giòn này có thể dùng riêng với hoặc không có kem hoặc kem tươi, nhưng bạn cũng có thể thêm phiên bản thuần chay của một trong hai loại này vào bên cạnh.

Thành phần:

• 3 pound táo (khoảng 8 cốc) bỏ lõi, thái lát (Granny smith, Crispin, Pippin hoặc Braeburn)
• 1 thìa vỏ chanh
• 1 thìa cà phê vani
• 3/4 cốc đường nâu, chia đều
• 1 thìa cà phê muối, chia đều
• 2 thìa bột ngô
• 2 thìa cà phê bột ngũ vị hương Trung Quốc, chia đều (có thể thay thế bằng quế)
• Xịt nấu ăn
• 1 ½ cốc yến mạch nguyên hạt
• ½ cốc bột mì đa dụng
• 2 thìa bơ thực vật không muối ướp lạnh, cắt thành từng miếng nhỏ
• ½ cốc quả hồ đào, quả óc chó hoặc quả hạnh nhân cắt nhỏ
• ¼ cốc mầm lúa mì

Làm nóng lò ở nhiệt độ 350 độ F. Xịt một chiếc chảo 9x13 inch. Trong một cái bát lớn, trộn táo, vani, ¼ cốc đường nâu, vỏ chanh, ½ thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê bột gia vị và bột ngô. Trộn đều để phủ lên táo. Đổ vào chảo.

Để phủ lên trên, trộn yến mạch, bột mì và phần đường nâu còn lại trong một cái bát lớn. Cắt bơ thực vật bằng máy cắt bột hoặc hai cái nĩa cho đến khi phân bố đều. Thêm các loại hạt, mầm lúa mì, ½ thìa cà phê muối và 1 thìa cà phê bột gia vị; rắc lên trái cây để phủ kín. 

Nướng ở nhiệt độ 325 độ trong khoảng 45 phút hoặc cho đến khi rìa bánh sủi bọt và mặt trên có màu vàng nâu.

Năng suất: 8 khẩu phần (khoảng 2/3 cốc)

Thành phần dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

• 293 calo
• 84 calo từ chất béo (29%)
• 10 g chất béo
• 2,5 g chất béo bão hòa
• 8mg cholesterol
• 308 mg natri
• 50 g carbohydrate
• 27 g đường
• 6 g chất xơ
• 5 g protein Mô-đun: trình chiếu

  

Nguồn ảnh:

iStock/Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Kathleen Zelman, RDN, MPH, người dẫn chương trình podcast True Health Revealed; cựu giám đốc dinh dưỡng tại WebMD.

Phòng khám Cleveland: “Kiến thức cơ bản về ăn chay”.

Ryan Toll, đồng sở hữu và bếp trưởng của The Wild Cow, Nashville.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Những người siêu nếm và những người không nếm: Có tốt hơn nếu ở mức trung bình?”

Viện Công nghệ Thực phẩm: “Giải phóng sức mạnh của Umami.”