Giải thích về chế độ ăn chay và thuần chay

• Lý do để trở thành người ăn chay
• Ăn chay và sức khỏe
• Ăn chay có làm giảm nguy cơ ung thư không?
• Ăn chay và dinh dưỡng
• Chế độ ăn thuần chay có an toàn khi mang thai không?
• Các chất dinh dưỡng quan trọng cho người ăn chay và thuần chay

Định nghĩa đơn giản nhất về chế độ ăn chay là chế độ ăn không có thịt, cá và thịt gia cầm. Nhưng thói quen ăn uống của người ăn chay bao gồm một phạm vi rộng. Một đầu là những người ăn chay lacto-ovo, những người tránh ăn thịt động vật nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Đầu kia là những người ăn chay thuần chay, những người từ bỏ việc ăn (và thường mặc) tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả mật ong. Những người ăn chay thô là những người ăn chay chủ yếu ăn trái cây, rau, đậu, giá đỗ và các loại hạt thô.

Ngoài ra còn có những người ăn chay trường, ăn cá và hải sản; và những người ăn chay lacto, ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng. Những người ăn trái cây theo chế độ ăn bao gồm trái cây, các loại hạt, hạt giống và các loại thực phẩm thực vật khác. Những người theo chế độ ăn thực dưỡng chủ yếu ăn ngũ cốc nhưng cũng có thể ăn cá. Họ không nhất thiết phải xác định là người ăn chay.

Người ăn chay linh hoạt là những người ăn chay thỉnh thoảng vẫn ăn thịt và cá.

Lý do để trở thành người ăn chay

Nhiều người theo chủ nghĩa ăn chay và thuần chay – cựu thành viên nhóm nhạc Beatle Paul McCartney và diễn viên Alec Baldwin là hai người nổi tiếng vui vẻ ủng hộ cho lý tưởng này – coi chế độ ăn không thịt không chỉ lành mạnh hơn mà còn là cách sống đạo đức hơn. Họ chỉ ra những tập tục tàn ác và chi phí môi trường cao của việc nuôi động vật làm thực phẩm là lý do để loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn.

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ vẫn tiếp tục ăn một số loại thịt hoặc cá. Năm phần trăm người coi mình là người ăn chay, theo cuộc thăm dò của Gallup năm 2018.

Ăn chay và sức khỏe

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng chế độ ăn ít chất béo, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, còn có nghiên cứu cho thấy việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ khỏi chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu năm 2011 phát hiện ra rằng những người ăn chay có lượng triglyceride , lượng glucose, huyết áp và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Ăn chay có làm giảm nguy cơ ung thư không?

Thật khó để nói liệu ăn chay hay thuần chay có làm giảm nguy cơ ung thư hay không. Điều này chủ yếu là do sự đa dạng trong nhóm người ăn chay.

Nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa ung thư và chế độ ăn chay kết luận rằng chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin , khoáng chất, isoflavone (có trong đậu nành, đậu gà, đậu phộng, v.v.) và carotenoid (có trong cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cà chua, ớt đỏ, v.v.) có vẻ như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tật, bao gồm cả ung thư , khi áp dụng vào lối sống có ý thức về sức khỏe.

Một nghiên cứu kéo dài 11 năm ở Đức đã xem xét ung thư ruột kết ở 1.900 người ăn chay. Các nhà nghiên cứu ghi nhận ít ca tử vong do ung thư dạ dày , ruột kết và phổi ở những người tham gia nghiên cứu hơn so với dân số nói chung -- đặc biệt là ở những người ăn chay ít nhất 20 năm. Tuy nhiên, họ cho rằng các yếu tố khác, như cân nặng cơ thể và lượng bài tập thể dục, có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong ở những người ăn chay mà họ nghiên cứu.

Ăn chay và dinh dưỡng

Chế độ ăn không thịt có thể lành mạnh, nhưng người ăn chay - đặc biệt là người thuần chay - cần đảm bảo rằng họ hấp thụ đủ vitamin B12 , canxi , sắt và kẽm.

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cảnh báo về nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn chay và thuần chay. Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và mù lòa. Nó cũng có thể gây ra tình trạng yếu cơ , ngứa ran và tê liệt. Để chống lại nguy cơ gia tăng, người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 hoặc ngũ cốc tăng cường và bánh mì kẹp chay. Hãy theo dõi để biết thêm thông tin, nhưng B12 đã được tìm thấy với số lượng khác nhau trong nấm, đặc biệt là ở lớp vỏ ngoài, nhưng vẫn còn quá sớm để coi đây là nguồn thực phẩm của vitamin này.

Người ăn chay trường và ăn chay trứng, những người ăn trứng nhưng không ăn sữa, cần tìm thực phẩm (rau xanh đậm, đậu phụ, đậu nành Nhật Bản, hạt đậu nành, bí ngô butternut, đồ uống không phải từ sữa tăng cường canxi) hoặc thực phẩm bổ sung để bù đắp lượng canxi bị thiếu trong chế độ ăn của họ. Canxi hấp thụ được rất quan trọng để bảo vệ chống lại bệnh loãng xương hoặc xương mỏng.

Chế độ ăn thuần chay có an toàn khi mang thai không?

Các cảnh báo về dinh dưỡng có phần cấp bách hơn đối với phụ nữ mang thai và cho con bú ăn chay. Đặc biệt, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 đã được chứng minh là làm suy yếu sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bởi những bà mẹ ăn chay. Thiếu vitamin D và canxi cũng có thể dẫn đến tình trạng mất khoáng xương ở phụ nữ cho con bú .

Tương tự như vậy, trẻ em dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay và thuần chay có thể bị suy giảm tăng trưởng. Đó là do khả năng thiếu hụt vitamin B12 , cũng có thể dẫn đến thiếu máu và thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương. DHA, một loại axit béo omega-3 chủ yếu có trong cá, rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu của não bộ trong 2 năm đầu đời. Hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể giúp thiết kế một chế độ ăn uống được lập kế hoạch tốt có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng quan trọng cho người ăn chay và thuần chay

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp hướng dẫn chế độ ăn uống cho người ăn chay trên trang web của mình. Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng là một nguồn tốt khác để đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn uống.

Bất kể áp dụng chế độ ăn không thịt nào, người ăn chay cũng nên tập trung vào việc bổ sung đủ protein, sắt, canxi, kẽm, vitamin B12, riboflavin, axit alpha-linolenic và vitamin D.

Sau đây là một số cách để đưa những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn chay:

• Protein : Chọn đậu phụ, đậu nành Nhật Bản, tempeh, bánh mì kẹp chay có chứa 5 gam protein trở lên, đậu và các loại đậu khác, các loại hạt, bơ hạt, trứng và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao hơn như hạt diêm mạch, hạt amaranth và hạt kamut.
• Sắt : Trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường , thực phẩm từ đậu nành, mận khô, mơ khô, các loại hạt, đậu, cây họ đậu và bánh mì nguyên cám tăng cường là những lựa chọn tốt.
• Canxi , chất tạo nên xương, có nhiều trong phô mai, sữa chua, sữa, đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, hạnh nhân, tahini mè, nước cam bổ sung canxi, đồ uống không phải từ sữa bổ sung canxi như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và các loại rau lá xanh đậm như cải xanh, rau bina và cải thìa.
• Kẽm , chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, có nhiều trong đậu nành, sữa đậu nành, "thịt" chay, trứng, pho mát và sữa chua, ngũ cốc ăn sáng tăng cường , các loại hạt, hạt giống, nấm, đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan tách đôi và mầm lúa mì.
• Vitamin B12 : Đồ uống làm từ đậu nành, một số loại ngũ cốc ăn sáng và các loại "thịt" chay tăng cường. 
• Riboflavin : Hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường, sữa bò, sữa chua, nấm và sữa đậu nành là những thực phẩm giàu riboflavin.
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Dầu hạt cải, hạt lanh xay, dầu hạt lanh , quả óc chó, dầu óc chó, đậu nành và đậu phụ là những lựa chọn tốt.

NGUỒN:

Vegetarian Times: "Chế độ ăn chay ở Mỹ", 2008.

Stahler, C. Tạp chí ăn chay , 2006.

Craig, W. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 7 năm 2009.

Barnard, N. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 8 năm 2006.

Colli, J. Ung thư tiết niệu , tháng 5-tháng 6 năm 2006.

Key, T. BMJ , ngày 28 tháng 9 năm 1996.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung: Vitamin B12."

Sklar, R. Nhi khoa lâm sàng , tháng 4 năm 1986.

Frentzel-Beyme, R. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , ngày 1 tháng 5 năm 1994.

Specker, B. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , ngày 1 tháng 5 năm 1994.

Weaver, C. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , ngày 1 tháng 5 năm 1994.

Sanders, T. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , ngày 1 tháng 5 năm 1994.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Chế độ ăn chay".

Trung tâm Y tế Đại học Maryland: "Axit béo Omega-3".

Davis, B. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 9 năm 2003.

Thông cáo báo chí, Gallup.com.

Tonstad, S. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 5 năm 2009.

Rizzo, N. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 5 năm 2011.